Lam is het vlees van jonge gedomesticeerde schapen (Ovis aries).
Het is een soort rood vlees - een term die wordt gebruikt voor vlees van zoogdieren dat rijker is aan ijzer dan kip of vis.
Het vlees van jonge schapen - in hun eerste jaar - staat bekend als lam, terwijl schapenvlees een term is die wordt gebruikt voor het vlees van volwassen schapen.
Onbewerkt maar gedroogd (gerookt en gezouten) lamsvlees wordt in sommige delen van de wereld ook veel gegeten.
Omdat het rijk is aan hoogwaardige eiwitten en veel vitamines en mineralen, kan lam een uitstekend onderdeel zijn van een gezonde voeding.
Hier is alles wat u moet weten over lam.
Voedingsfeiten
Lam bestaat voornamelijk uit eiwitten, maar het bevat ook verschillende hoeveelheden vet.
Een geroosterde lamskom van 3.5 gram levert de volgende voedingsstoffen:1):
- Calorieën: 258
- Water: 57%
- Eiwit: 25.6 gram
- Koolhydraten: 0 gram
- Suiker: 0 gram
- Vezel: 0 gram
- Vet: 16.5 gram
Eiwit
Net als andere soorten vlees, bestaat lam voornamelijk uit eiwitten.
Het eiwitgehalte van mager, gekookt lamsvlees is meestal 25-26% (1).
Lam is een hoogwaardige eiwitbron die alle negen essentiële aminozuren levert die je lichaam nodig heeft om te groeien en te onderhouden.
Daarom kan het eten van lam - of andere soorten vlees - vooral gunstig zijn voor bodybuilders, herstellende sporters en mensen na een operatie.
Het eten van vlees bevordert een optimale voeding wanneer het nodig is om spierweefsel op te bouwen of te herstellen.
Mast
Lam bevat verschillende hoeveelheden vet, afhankelijk van hoeveel er wordt gesneden, evenals het dieet, de leeftijd, het geslacht en het voedsel van het dier. Het vetgehalte ligt meestal rond de 17-21% (1).
Het bestaat voornamelijk uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten - in ongeveer gelijke hoeveelheden - maar heeft ook kleine hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetten.
Dus het serveren van geroosterd lamsvlees van 3.5 gram geeft 100 gram verzadigd, 6.9 gram enkelvoudig onverzadigd en slechts 7 gram meervoudig onverzadigd vet1).
Lamsvet of lolom bevat meestal iets meer verzadigd vet dan rund- en varkensvlees (2).
Verzadigde vetten worden lange tijd beschouwd als een risicofactor voor hartaandoeningen, maar veel onderzoeken hebben geen verband gevonden (3, 4, 5, 6, 7).
Lamseieren bevatten ook een familie van transvetten die bekend staan als transvetten van herkauwers.
In tegenstelling tot transvetten die in bewerkte voedingsmiddelen worden aangetroffen, wordt aangenomen dat transvetten gunstig zijn voor de gezondheid.
Het meest voorkomende vet van transherkauwers is geconjugeerd linolzuur (CLA)8).
In vergelijking met ander vlees van herkauwers, zoals rund- en kalfsvlees, bevat lam de meeste CLA (9).
CLA is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder minder lichaamsvet, maar grote hoeveelheden supplementen kunnen nadelige effecten hebben op de metabole gezondheid (10, 11, 12).
Vitamines en mineralen
Lam is een rijke bron van veel vitamines en mineralen, waaronder:
- Vitamine b12. Het is belangrijk voor de bloedproductie en de hersenfunctie. Dierlijke voedingsmiddelen zijn rijk aan deze vitamine, terwijl het veganistische dieet ontbreekt. Een tekort kan bloedarmoede en neurologische schade veroorzaken.
- Selenium. Vlees is vaak een rijke bron van selenium, al hangt het af van het voer dat ze het dier geven. Selenium heeft verschillende belangrijke functies in het lichaam (13).
- Zink. Zink wordt doorgaans veel beter opgenomen uit vlees dan uit planten. Het is een essentieel mineraal dat belangrijk is voor de groei en aanmaak van hormonen, zoals insuline en testosteron.
- Niacine. Ook wel vitamine B3 genoemd, niacine heeft een aantal belangrijke functies in je lichaam. Onvoldoende inname wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen (14).
- Fosfor. Fosfor dat in de meeste voedingsmiddelen wordt aangetroffen, is cruciaal voor de groei en het onderhoud van het lichaam.
- Ijzer. Lam is rijk aan ijzer, voornamelijk in de vorm van ijzerheem, dat in hoge mate biologisch beschikbaar is en efficiënter wordt geabsorbeerd dan niet-heem-ijzer dat in planten wordt aangetroffen (15).
Naast deze bevat lam in kleinere hoeveelheden nog een aantal andere vitamines en mineralen.
Natrium (zout) kan bijzonder hoog zijn in sommige verwerkte lamsproducten, zoals gedroogd lamsvlees.
Andere vleesverbindingen
Naast vitamines en mineralen bevat vlees, waaronder lamsvlees, een aantal bioactieve voedingsstoffen en antioxidanten die de gezondheid kunnen beïnvloeden:
- Creatine. Creatine is cruciaal als energiebron voor spieren. Supplementen zijn populair onder bodybuilders en kunnen nuttig zijn voor spiergroei en -onderhoud (16, 17).
- Taurine. Dit is een antioxidant aminozuur dat voorkomt in vis en vlees, maar ook in je lichaam wordt gevormd. Taurine uit de voeding kan goed zijn voor je hart en spieren (18, 19, 20).
- glutathion. Deze antioxidant is in grote hoeveelheden aanwezig in vlees. Grasgevoerd gras is bijzonder rijk aan glutathion (21, 22).
- Geconjugeerd linolzuur (CLA). Deze familie van transvettende herkauwers kan verschillende gunstige gezondheidseffecten hebben als ze in normale hoeveelheden worden geconsumeerd uit voedingsmiddelen zoals lamsvlees, rundvlees en zuivelproducten (23, 24).
- cholesterol. Sterol dat in de meeste voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong wordt aangetroffen, cholesterol in de voeding heeft bij de meeste mensen geen significant effect op het cholesterolgehalte (25).
Gezondheidsvoordelen van lam
Als rijke bron van vitamines, mineralen en hoogwaardige eiwitten kan lam een uitstekend onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon.
spier onderhoud
Vlees is een van de beste voedingsbronnen van hoogwaardige eiwitten.
In feite bevat het alle negen aminozuren die je nodig hebt en wordt het complete proteïne genoemd.
Eiwitten van hoge kwaliteit zijn erg belangrijk voor het behoud van spiermassa - vooral bij oudere volwassenen.
Onvoldoende eiwitinname kan leeftijdsgebonden spierverlies versnellen en verergeren. Dit verhoogt het risico op sarcopenie, een ongunstige aandoening die gepaard gaat met een zeer lage spiermassa (26).
In het kader van een gezonde levensstijl en voldoende beweging kan regelmatige consumptie van lamsvlees - of ander eiwitrijk voedsel - helpen om de spiermassa op peil te houden.
Verbeterde fysieke prestaties
Lam helpt niet alleen de spiermassa te behouden, maar kan ook belangrijk zijn voor de spierfunctie.
Het bevat het aminozuur bèta-alanine, dat uw lichaam gebruikt om carnosine te produceren, een stof die nodig is voor spierwerk (27, 28).
Beta-alanine komt in grote hoeveelheden voor in vlees, zoals lams-, rund- en varkensvlees.
Hoge niveaus van carnosine in menselijke spieren worden geassocieerd met verminderde vermoeidheid en verbeterde trainingsprestaties (29, 30, 31, 32).
Een dieet met weinig bèta-alanine - zoals vegetarische en veganistische diëten - kan het carnosinegehalte in uw spieren na verloop van tijd verlagen (33).
Aan de andere kant is aangetoond dat het nemen van hoge doses bèta-alanine gedurende 4-10 weken de spiercarnosine met 40-80% verhoogt (27, 29, 34, 35).
Daarom kan regelmatige consumptie van lam - of andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan bèta-alanine - atleten en degenen die hun fysieke prestaties willen optimaliseren, ten goede komen.
Preventie tegen bloedarmoede
Bloedarmoede is een veel voorkomende aandoening, die wordt gekenmerkt door lage niveaus van rode bloedcellen en een verminderd vermogen om zuurstof in het bloed te transporteren. De belangrijkste symptomen zijn vermoeidheid en zwakte.
IJzertekort is een belangrijke oorzaak van bloedarmoede, maar het is gemakkelijk te vermijden met de juiste voedingsstrategieën.
Vlees is een van de beste voedingsbronnen van ijzer. Het bevat niet alleen heem-ijzer - een zeer biologisch beschikbare vorm van ijzer - maar het verbetert ook de opname van niet-heem-ijzer, een vorm van ijzer die in planten wordt aangetroffen (15, 36, 37).
Dit effect van vlees wordt niet volledig begrepen en wordt de "vleesfactor" genoemd (38).
Heemijzer komt alleen voor in dierlijk voedsel. Vegetarische diëten leiden daarom vaak tot malaise en is afwezig bij een veganistisch dieet.
Dit verklaart waarom vegetariërs meer risico lopen op bloedarmoede dan carnivoren (39).
Simpel gezegd, het eten van vlees kan een van de beste voedingsstrategieën zijn om bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen.
Lam en hartziekte
Hartaandoeningen zijn een belangrijke oorzaak van vroegtijdig overlijden.
Het is een groep van ongunstige aandoeningen waarbij het hart en de bloedvaten betrokken zijn, waaronder een hartaanval, beroerte en hoge bloeddruk.
De geobserveerde onderzoeken lieten gemengde resultaten zien over het verband tussen rood vlees en hartziekten.
Sommige onderzoeken laten een verhoogd risico zien bij het consumeren van grote hoeveelheden zowel bewerkt als onbewerkt vlees, terwijl andere alleen een verhoogd risico voor bewerkt vlees vaststellen - of geen effect (40, 41, 42, 43).
Er is geen solide bewijs om deze verbinding te ondersteunen. De geobserveerde onderzoeken laten alleen een verband zien, maar kunnen geen directe oorzaak-gevolgrelatie aantonen.
Er zijn verschillende theorieën voorgesteld om de associatie van hoge vleesinname met hartaandoeningen te verklaren.
Een hoge vleesinname kan bijvoorbeeld een lagere inname van ander gezond voedsel betekenen, zoals vis, fruit en gezonde hartgroenten.
Het wordt ook in verband gebracht met ongezonde levensfactoren, zoals gebrek aan lichaamsbeweging, roken en te veel eten (44, 45, 46).
De meeste observationele studies proberen deze factoren te corrigeren.
De meest populaire theorie is de dieet-harthypothese. Veel mensen denken dat vlees hartaandoeningen veroorzaakt omdat het grote hoeveelheden cholesterol en verzadigde vetten bevat, wat het lipidenprofiel in het bloed verstoort.
De meeste wetenschappers zijn het er nu echter over eens dat cholesterol in de voeding geen risicofactor is voor hartaandoeningen (25).
Ook is de rol van verzadigde vetten bij de ontwikkeling van hartziekten niet helemaal duidelijk. Veel onderzoeken hebben verzadigd vet niet kunnen koppelen aan een verhoogd risico op hartaandoeningen (5, 6, 7).
Vlees zelf heeft geen nadelige effecten op uw bloedlipidenprofiel. Van lamslam is aangetoond dat het vergelijkbare effecten heeft als vis of wit vlees, zoals kip (47).
Vermijd echter het eten van grote hoeveelheden gedroogd lamsvlees of vlees dat op hoog vuur is gekookt.
Lam en krab
Kanker is een ziekte die wordt gekenmerkt door abnormale celgroei. Het is een van 's werelds belangrijkste doodsoorzaken.
Talrijke observationele studies tonen aan dat mensen die veel rood vlees eten op den duur een verhoogd risico hebben op darmkanker (48, 49, 50).
Niet alle studies ondersteunen dit echter (51, 52).
Verschillende stoffen in rood vlees kunnen het risico op kanker verhogen, waaronder heterocyclische amines (53).
Heterocyclische amines zijn een soort kankerverwekkende stof die optreedt wanneer vlees wordt blootgesteld aan zeer hoge temperaturen, zoals braden, braden of grillen (54, 55).
Ze worden in relatief grote hoeveelheden aangetroffen in goed gegroeid en gaar vlees.
Studies hebben consequent aangetoond dat het consumeren van te gaar vlees - of andere voedingsbronnen van heterocyclische amines - het risico op verschillende vormen van kanker kan verhogen, waaronder colon-, borst- en prostaatkanker (56, 57, 58, 59, 60).
Hoewel er geen duidelijk bewijs is dat vleesconsumptie kanker veroorzaakt, lijkt het redelijk om het eten van grote hoeveelheden gaar vlees te vermijden.
Een matige inname van licht gekookt vlees is waarschijnlijk veilig en gezond - vooral als het gestoomd of gekookt is.
het komt neer op
Lam is een soort rood vlees dat afkomstig is van jonge schapen.
Het is niet alleen een rijke bron van hoogwaardige eiwitten, maar het is ook een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen, waaronder ijzer, zink en vitamine B12.
Daarom kan regelmatige consumptie van lam spiergroei, onderhoud en werk bevorderen. Bovendien helpt het bloedarmoede te voorkomen.
Aan de negatieve kant hebben sommige observationele studies een hoge inname van rood vlees gekoppeld aan een verhoogd risico op kanker en hartaandoeningen.
Door verontreinigingen is bewerkt en/of gaar vlees een grote zorg.
Dat gezegd hebbende, een matige consumptie van mager lamsvlees is waarschijnlijk veilig en gezond.