Een koolhydraatarm dieet kan u helpen gewicht te verliezen en wordt in verband gebracht met een groeiend aantal gezondheidsvoordelen.
Een verminderde inname van koolhydraten kan een positief effect hebben op mensen met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder diabetes type 2, hartaandoeningen, acne, PCOS en de ziekte van Alzheimer (1).
Om deze redenen zijn koolhydraatarme diëten populair geworden bij diegenen die hun gezondheid willen verbeteren en willen afvallen.
Een koolhydraatarm dieet, of LCHF-dieet, wordt gepromoot als een gezonde en veilige manier om af te vallen.
Dit artikel bespreekt alles wat u moet weten over het LCHF-dieet, inclusief de mogelijke voor- en nadelen voor de gezondheid, het voedsel dat u eet en vermijdt, en het voorbeeldplan.
Wat is het LCHF-dieet?
Het LCHF-dieet is de overkoepelende term voor dieetplannen die koolhydraten verminderen en vetten verhogen.
Het LCHF-dieet is laag in koolhydraten, hoog in vet en matig in eiwit.
Deze manier van eten wordt soms "dieetwraps" genoemd, naar William Banting, de Britten die het populair maakten nadat ze veel waren afgevallen.
Het dieetplan legt de nadruk op hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals vis, eieren, koolhydraatarme groenten en noten, en leidt af van sterk bewerkte, verpakte artikelen.
Toegevoegde suiker en zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta, aardappelen en rijst zijn beperkt.
Het LCHF-dieet heeft geen duidelijke normen voor het percentage macronutriënten omdat het meer een verandering van levensstijl is.
De dagelijkse koolhydraataanbevelingen voor dit dieet kunnen variëren van minder dan 20 gram tot 100 gram.
Maar zelfs degenen die meer dan 100 gram koolhydraten per dag consumeren, kunnen een dieet volgen en geïnspireerd raken door de principes ervan, omdat ze zich kunnen aanpassen aan individuele behoeften.
Is het LCHF-dieet hetzelfde als het ketogene dieet of het Atkins-dieet?
Het Atkins-dieet en het ketogeen dieet is een koolhydraatarm dieet dat onder de LCHF-paraplu valt.
Sommige soorten LCHF-diëten hebben limieten gesteld aan het aantal koolhydraten dat u kunt consumeren.
Een standaard ketogeen dieet bevat bijvoorbeeld doorgaans 75% vet, 20% eiwit en slechts 5% koolhydraten om ketose te bereiken, een aandoening waarbij het lichaam overschakelt naar vetverbranding in plaats van energie uit koolhydraten (2).
Om te beginnen met afvallen, staat de inductiefase van twee weken voor het Atkins-dieet slechts 20 gram koolhydraten per dag toe. Na deze fase kunnen diëtisten langzaam meer koolhydraten toevoegen.
Hoewel dit soort koolhydraatarme diëten restrictiever zijn, kan iedereen de LCHF-principes gebruiken zonder specifieke richtlijnen te hoeven volgen.
Het leven van een LCHF-levensstijl zonder zich aan vooraf bepaalde richtlijnen te houden, kan gunstig zijn voor diegenen die flexibiliteit willen met het aantal koolhydraten dat ze kunnen consumeren.
Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld alleen slagen als ze hun inname van koolhydraten verminderen tot minder dan 50 gram per dag, terwijl anderen 100 gram per dag goed kunnen consumeren.
Omdat het LCHF-dieet aanpasbaar is, kan het veel gemakkelijker zijn om meer te volgen dan complexere plannen zoals het ketogene of Atkins-dieet.
Een LCHF-dieet kan je helpen om af te vallen
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat een dieet met weinig koolhydraten en vet een effectieve manier is om gewichtsverlies te bevorderen (3, 4, 5).
Ze helpen mensen af te vallen door de eetlust te onderdrukken, de insulinegevoeligheid te verbeteren, de eiwitinname te verhogen en het vetverlies te vergroten (6, 7).
Het LCHF-dieet blijkt vetverlies te bevorderen, vooral in de buikstreek.
Te veel buikvet, vooral rond de organen, kan het risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes en sommige vormen van kanker verhogen (8, 9).
Uit één onderzoek bleek dat zwaarlijvige volwassenen die gedurende 16 weken een koolhydraatarm dieet volgden, meer lichaamsvet verloren, vooral in de buikstreek, in vergelijking met degenen die een vetarm dieet volgden (10).
Het LCHF-dieet verhoogt niet alleen het vetverlies op korte termijn, maar helpt ook om voor altijd op te warmen.
Uit de review bleek dat mensen die een koolhydraatarm dieet volgden van minder dan 50 gram koolhydraten per dag significant meer gewichtsverlies op de lange termijn bereikten dan mensen die een vetarm dieet volgden (11).
Uit een andere studie bleek dat 88% van de deelnemers meer dan 10% van hun oorspronkelijke gewicht verloor na een ketogeen dieet en dit een jaar lang uithield (12).
Het LCHF-dieet kan een bijzonder nuttig hulpmiddel zijn voor diegenen wiens doelstellingen voor gewichtsverlies worden gesaboteerd door een sterk verlangen naar koolhydraten.
Een studie toonde aan dat deelnemers die een koolhydraatrijk dieet volgden, een significant lager gewicht hadden voor koolhydraten en zetmeel, vergeleken met deelnemers die een vetarm dieet volgden.
Bovendien hadden deelnemers die een koolhydraatarm dieet volgden een grotere vermindering van de totale gerapporteerde hongersnood (13).
Het LCHF-dieet kan een aantal gezondheidsproblemen ten goede komen
Het verminderen van koolhydraten en het verhogen van voedingsvetten kan de gezondheid op een aantal manieren verbeteren, waaronder het bevorderen van gewichtsverlies en het verminderen van lichaamsvet.
Studies tonen aan dat het LCHF-dieet ook gunstig is voor veel gezondheidsproblemen, waaronder diabetes, hartaandoeningen en neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer.
suikerziekte
Uit een onderzoek onder zwaarlijvige volwassenen met diabetes type 2 bleek dat een koolhydraatarm, vetrijk dieet leidde tot een grotere verbetering van de bloedsuikerspiegel en een significantere vermindering van diabetesmedicatie dan een koolhydraatrijk dieet (14).
Een ander onderzoek bij zwaarlijvige deelnemers met type 2-diabetes vond dat na een ketogeen dieet gedurende 24 weken de bloedsuikerspiegel significant daalde en dat er minder medicijnen nodig waren voor de bloedsuikerspiegel.
Bovendien waren sommige deelnemers aan het ketogeen dieet in staat om diabetesmedicatie volledig te staken (15).
Neurologische ziekten
Het ketogeen dieet wordt al lang gebruikt als een natuurlijke behandeling voor epilepsie, een neurologische aandoening die wordt gekenmerkt door terugkerende aanvallen (16).
Studies tonen aan dat het LCHF-dieet een therapeutische rol kan spelen bij andere neurologische aandoeningen, waaronder de ziekte van Alzheimer.
Zo bleek uit een onderzoek dat een ketogeen dieet leidt tot een beter cognitief functioneren bij patiënten met de ziekte van Alzheimer (17).
Bovendien wordt een dieet met veel bewerkte koolhydraten en suikers geassocieerd met een verhoogd risico op achteruitgang van de cognitieve functie, terwijl een dieet met weinig koolhydraten en vet de cognitieve functie verhoogt (18, 19).
Hartziekte
Het LCHF-dieet kan helpen om lichaamsvet te verminderen, ontstekingen te verminderen en bloedmarkers die verband houden met hartaandoeningen te verbeteren.
Een onderzoek bij 55 zwaarlijvige volwassenen wees uit dat na 12 weken LCHF-dieet de triglyceriden waren verminderd, het HDL-cholesterol was verbeterd en de niveaus van C-reactief proteïne, een marker van ontsteking geassocieerd met hartaandoeningen (20).
Het is ook aangetoond dat het LCHF-dieet de bloeddruk verlaagt, de bloedsuikerspiegel verlaagt, het LDL-cholesterol verlaagt en gewichtsverlies bevordert, wat allemaal kan helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen (21).
Eten om te vermijden
Bij het volgen van een LCHF-dieet is het belangrijk om uw inname van voedingsmiddelen met veel koolhydraten te verminderen.
Hier is een lijst met items om te beperken:
- Granen en zetmeel: Brood, gebak, rijst, pasta, granen, enz.
- Suikerdranken: Frisdrank, sap, zoete thee, smoothie, sportdranken, chocolademelk, enz.
- Zoetstoffen: Suiker, honing, agave, ahornsiroop, enz.
- Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, zoete aardappelen, winterpompoen, bieten, erwten, enz.
- Fruit: Fruit moet worden beperkt, maar kleine porties bessen moeten worden aangemoedigd.
- Alcoholische dranken: bier, zoete mixcocktails en wijn met een hoog koolhydraatgehalte.
- Voedingsdiëten en dieetproducten: producten met het label "dieet", "vetarm" of "light" zitten vaak in suiker.
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen: stimuleert het beperken van verpakte voedingsmiddelen en het verhogen van hele, onverwerkte voedingsmiddelen.
Hoewel de bovenstaande voedingsmiddelen in elk LCHF-dieet moeten worden verminderd, varieert het aantal koolhydraten dat per dag wordt geconsumeerd, afhankelijk van het type dieet dat u volgt.
Een persoon die een ketogeen dieet volgt, moet bijvoorbeeld strenger zijn in het elimineren van koolhydraatbronnen om ketose te bereiken, terwijl iemand die een meer gematigd LCHF-dieet volgt, meer vrijheid zal hebben bij zijn koolhydraatkeuze.
Voedsel om te eten
Elk type LCHF-dieet legt de nadruk op voedingsmiddelen met veel vet en weinig koolhydraten.
Voedingsmiddelen die geschikt zijn voor LCHF zijn onder meer:
- Eieren: Eieren zijn rijk aan gezonde vetten en zijn in principe koolhydraatvrij voedsel.
- Oliën: Olijfolie, kokosolie en avocado-olie zijn gezonde keuzes.
- Vis: Alle vissen, maar vooral die welke rijk zijn aan vetten zoals zalm, sardines en forel.
- Vlees en gevogelte: Rood vlees, kip, wild, kalkoen, etc.
- Volvette zuivelproducten: room, volle yoghurt, boter, kaas, etc.
- Niet-zetmeelrijke groenten: kool, broccoli, bloemkool, paprika, champignons, enz.
- Avocado: Deze vetrijke vrucht is veelzijdig en heerlijk.
- Bessen: Aardbeien zoals bosbessen, bramen, frambozen en aardbeien kunnen met mate worden gegeten.
- Noten en zaden: amandelen, walnoten, macadamianoten, pompoenpitten, enz.
- Spice: verse kruiden, peper, specerijen, etc.
Het toevoegen van zetmeelvrije groenten aan de meeste maaltijden en snacks kan uw inname van antioxidanten en vezels verhogen, terwijl u kleur en kruimels aan uw bord toevoegt.
Door je te concentreren op verse, verse ingrediënten, nieuwe recepten uit te proberen en maaltijden van tevoren te plannen, kun je op schema blijven en verveling voorkomen.
Proef LCHF-maaltijden voor een week
Het volgende menu kan u helpen succes te boeken bij het starten van uw LCHF-dieet.
Het koolhydraatgehalte van maaltijden varieert om tegemoet te komen aan meer liberale LCHF-diëten.
Maandag
- Ontbijt: Twee hele eieren met spinazie en broccoli gedoopt in kokosolie.
- Lunch: tonijnsalade gemaakt van gemengde avocado op een zetmeelvrij groentebed.
- Diner: Zalm gekookt in boter, geserveerd met geroosterde spruitjes.
Dinsdag
- Ontbijt: Volle yoghurt met gesneden aardbeien, ongezoete kokos en pompoenpitten.
- Lunch: Turkse hamburger gekruid met cheddar kaas geserveerd met zetmeelvrije gesneden groenten.
- Diner: biefstuk met rode pepersaus.
Woensdag
- Ontbijt: Shake gemaakt van ongezoete kokosmelk, bessen, pindakaas en ongezoet eiwitpoeder.
- Lunch: gegrilde garnalen geserveerd met plakjes tomaat en mozzarella.
- Diner: Courgette noedels gesneden op pesto met kipgehaktballetjes.
Donderdag
- Ontbijt: Gesneden avocado en twee eieren gebakken in kokosolie.
- Lunch: Kipcurry gemaakt van room en niet-zetmeelrijke groenten.
- Diner: Bloemkoolpizza met groenten en kaas van topkwaliteit.
vrijdag
- Ontbijt: Spinaziefrittata, ui en cheddar.
- Lunch: Kip- en groentesoep.
- Diner: aubergine lasagne.
zaterdag
- Ontbijt: bramen, Indiase papboter en kokosproteïne.
- Lunch: Kalkoen-, avocado- en kaasstrudel geserveerd met vlascrackers.
- Diner: forel geserveerd met geroosterde bloemkool.
zondag
- Ontbijt: champignonomelet, feta en boerenkool.
- Lunch: kipfilet gevuld met geitenkaas en gekarameliseerde uien.
- Diner: Grote groene salade belegd met gesneden avocado, garnalen en pompoenpitten.
Koolhydraten kunnen worden verminderd of toegevoegd, afhankelijk van uw gezondheids- en gewichtsverliesdoelen.
Er zijn talloze recepten met weinig koolhydraten en vetten waarmee je kunt experimenteren, zodat je altijd kunt genieten van een nieuwe, heerlijke maaltijd of snack.
Bijwerkingen en vallend dieet
Hoewel het bewijs veel gezondheidsvoordelen koppelt aan het LCHF-dieet, zijn er enkele nadelen.
Meer extreme versies zoals het ketogeen dieet zijn niet geschikt voor kinderen, tieners en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, tenzij ze therapeutisch worden gebruikt om gezondheidsproblemen te behandelen.
Mensen met diabetes of gezondheidsproblemen zoals nier-, lever- of pancreasaandoeningen moeten met hun arts overleggen voordat ze met het LCHF-dieet beginnen.
Hoewel sommige onderzoeken aantonen dat het LCHF-dieet de atletische prestaties in sommige gevallen kan verbeteren, is het misschien niet geschikt voor topsporters omdat het atletische prestaties op competitief niveau kan verminderen (22, 23).
Bovendien is het LCHF-dieet mogelijk niet geschikt voor personen die overgevoelig zijn voor cholesterol in de voeding en worden ze vaak "hyperreactieve stoffen" genoemd (24).
Het LCHF-dieet wordt over het algemeen goed verdragen, maar kan bij sommige mensen vervelende bijwerkingen veroorzaken, vooral bij een koolhydraatarm dieet, zoals een ketogeen dieet.
Bijwerkingen kunnen zijn (25):
- Misselijkheid
- Gevangenis
- Diarree
- Zwakheid
- hoofdpijn
- Vermoeidheid
- Spierkrampen
- Duizeligheid
- Slapeloosheid
Constipatie is een veelvoorkomend probleem bij de eerste start van het LCHF-dieet en wordt meestal veroorzaakt door een gebrek aan vezels.
Om constipatie te voorkomen, moet u veel zetmeelvrij voedsel aan groenten toevoegen, waaronder groenten, broccoli, bloemkool, spruitjes, paprika's, asperges en selderij.
Tot slot
Het LCHF-dieet is een dieetmethode die zich richt op het verminderen van koolhydraten en het vervangen ervan door gezonde vetten.
Het ketogeen dieet en het Atkins-dieet zijn voorbeelden van het LCHF-dieet.
Het volgen van een LCHF-dieet kan u helpen gewicht te verliezen, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, de cognitieve functie te verbeteren en het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Bovendien is het LCHF-dieet veelzijdig en kan het worden aangepast aan uw individuele voorkeuren.
Of u nu lichaamsvet wilt verliezen, het verlangen naar suiker wilt bestrijden of uw bloedsuikerspiegel wilt verbeteren, het aanpassen van uw LCHF-levensstijl is een geweldige manier om uw doelen te bereiken.