Veganisten vermijden het eten van dierlijk voedsel om ecologische, ethische of gezondheidsredenen.
Helaas kan een plantaardig dieet leiden tot een hoger risico op een tekort aan voedingsstoffen.
Dit geldt vooral wanneer veganistische diëten niet goed gepland zijn.
Voor veganisten die gezond willen blijven, is het nuttigen van een voedzaam dieet met hele en verrijkte voedingsmiddelen erg belangrijk.
Hier zijn 11 groepen voedingsmiddelen en voedingsmiddelen die deel moeten uitmaken van een gezond veganistisch dieet.
1. Peulvruchten
In een poging om alle vormen van uitbuiting en wreedheid van dieren uit te sluiten, vermijden veganisten traditionele bronnen van eiwitten en ijzer, zoals vlees, gevogelte, vis en eieren.
Het is daarom belangrijk om deze dierlijke producten te vervangen door plantaardige alternatieven die rijk zijn aan eiwitten en ijzer, zoals peulvruchten.
Bonen, linzen en erwten zijn geweldige opties die 10-20 gram eiwit per gekookte kop bevatten.
Ze zijn ook uitstekende bronnen van vezels, langzaam verteerbare koolhydraten, ijzer, foliumzuur, mangaan, zink, antioxidanten en andere plantaardige stoffen die de gezondheid bevorderen (1, 2, 3, 4).
Peulvruchten bevatten echter ook een goede hoeveelheid antinutriënten, die de opname van mineralen kunnen verminderen.
Zo is de opname van ijzer uit planten naar schatting 50% lager dan die uit dierlijke bronnen. Evenzo lijkt een vegetarisch dieet de zinkopname met ongeveer 35% te verminderen in vergelijking met een dieet met vlees (5, 6).
Het is voordelig om peulvruchten te laten ontkiemen, fermenteren of koken omdat deze processen het gehalte aan antinutriënten kunnen verlagen (7).
Om de opname van ijzer en zink uit peulvruchten te vergroten, moet u mogelijk ook vermijden om ze tegelijkertijd met calciumrijk voedsel te consumeren. Calcium kan de opname ervan verhinderen als u het tegelijkertijd consumeert (8). Daarentegen kan het eten van peulvruchten in combinatie met fruit en groenten die rijk zijn aan vitamine C de ijzeropname verder verhogen (9).
2. Noten van noten en zaden
Noten, zaden en hun bijproducten zijn een geweldige aanvulling op elke veganistische koelkast of voorraadkast. Dit komt deels omdat een portie van 1 oz walnoten of zaden 28-5 gram eiwit bevat.
Dit maakt ze een goed alternatief voor dierlijke producten die rijk zijn aan eiwitten.
Bovendien zijn noten en zaden uitstekende bronnen van ijzer, vezels, magnesium, zink, selenium en vitamine E. Ze bevatten ook een goede hoeveelheid antioxidanten en andere nuttige plantaardige stoffen (10).
Noten en zaden zijn ook enorm veelzijdig. Ze kunnen zo worden geconsumeerd of verwerkt in interessante recepten zoals sauzen, desserts en kazen. Cashew-kaas is een heerlijke optie.
Probeer waar mogelijk niet-geblancheerde en vetvrije varianten te kiezen, omdat tijdens de verwerking voedingsstoffen verloren kunnen gaan (11).
Geef de voorkeur aan notenboters die natuurlijk en niet moeilijk te verwerken zijn. Ze zijn meestal vrij van olie, suiker en zout, die vaak worden toegevoegd aan variëteiten van huishoudelijke merken.
3. Hennep-, lijn- en chiazaden
Deze drie zaden hebben speciale voedingsprofielen die het verdienen om apart van de vorige categorie te onderscheiden.
Om te beginnen bevatten ze alle drie grotere hoeveelheden eiwit dan de meeste andere zaden.
Een ounce (28 gram) hennepzaad bevat 9 gram hele, licht verteerbare eiwitten - ongeveer 50% meer eiwit dan de meeste andere zaden12).
Bovendien wordt de verhouding tussen omega-3- en omega-6-vetzuren in hennepzaad als optimaal beschouwd voor de menselijke gezondheid (13).
Onderzoek toont ook aan dat de vetten in hennepzaden zeer effectief kunnen zijn bij het verminderen van de symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS) en de menopauze.14, 15, 16).
Het kan ook ontstekingen verminderen en bepaalde huidaandoeningen verbeteren (17).
Chia en lijnzaad zijn van hun kant bijzonder rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA), een essentieel omega-3-vetzuur dat je lichaam gedeeltelijk kan omzetten in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
EPA en DHA spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling en het onderhoud van het zenuwstelsel. Deze vetzuren met een lange keten spelen ook een gunstige rol bij pijn, ontsteking, depressie en angst (18, 19, 20, 21).
Aangezien EPA en DHA voornamelijk in vis en zeewier worden aangetroffen, kunnen veganisten het een uitdaging vinden om ze via hun dieet te consumeren. Om deze reden is het voor veganisten belangrijk om voldoende voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan ALA, zoals chia en lijnzaad.
Studies tonen echter aan dat het lichaam slechts 0.5-5% van ALA kan omzetten in EPA en DHA. Deze conversie kan bij veganisten iets toenemen (22, 23).
Hoe dan ook, zowel chia als lijnzaad zijn ongelooflijk gezond voor je. Ze zijn ook een geweldige vervanging voor eieren bij het bakken, wat nog een reden is om ze te proberen.
4. Tofu en andere minimaal bewerkte vleesvervangers
Tofu en tempeh zijn minimaal bewerkte vleesvervangers gemaakt van soja.
Beide bevatten 16-19 gram eiwit per maaltijd van 3.5 gram. Ze zijn ook goede bronnen van ijzer en calcium (24, 25).
Tofu, gemaakt door het persen van sojakazen, is een populaire vleesvervanger. Het kan worden gedompeld, gegrild of gekweekt. Het is een lekker alternatief voor eieren in recepten als omeletten, frittata en quicche.
Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Met zijn karakteristieke smaak is het een populaire vervanger voor vis, maar tempeh kan ook in diverse andere gerechten gebruikt worden.
Het fermentatieproces helpt de hoeveelheid antinutriënten die van nature in soja worden aangetroffen te verminderen, waardoor de hoeveelheid voedingsstoffen die het lichaam uit tempera kan opnemen, kan toenemen.
Het tempera-fermentatieproces kan kleine hoeveelheden vitamine B12 produceren, een voedingsstof die voornamelijk voorkomt in dierlijk voedsel dat soja meestal niet bevat.
Het blijft echter onduidelijk of het type vitamine B12 dat in tempeh wordt aangetroffen, ook bij mensen actief is.
De hoeveelheid vitamine B12 in tempera blijft ook laag en kan per merk tempera verschillen. Daarom moeten veganisten niet vertrouwen op tempeh als bron van vitamine B12 (26, 27).
Seitan is een ander populair alternatief voor vlees. Het levert ongeveer 25 gram tarwe-eiwit per 3.5 gram. Het is een goede bron van selenium en bevat kleine hoeveelheden ijzer, calcium en fosfor (28).
Personen met coeliakie of glutengevoeligheid moeten seitan echter vermijden vanwege het hoge glutengehalte.
Zwaar bewerkt lelijk vlees, zoals "veganistische hamburgers" of "veganistische kipfilets", bevatten meestal aanzienlijk minder voedingsstoffen en kunnen een verscheidenheid aan additieven bevatten. Ze moeten met mate worden gegeten.
5. Plantaardige melk en yoghurt verrijkt met calcium
Veganisten consumeren over het algemeen kleinere hoeveelheden calcium per dag dan vegetariërs of carnivoren, wat de gezondheid van de botten negatief kan beïnvloeden. Dit lijkt vooral het geval als de calciuminname lager is dan 525 mg per dag (29, 30).
Om deze reden moeten veganisten proberen om met calcium verrijkte kruidenmelk en kruidenyoghurts onderdeel te maken van hun dagelijkse menu.
Degenen die tegelijkertijd de eiwitinname willen verhogen, moeten kiezen voor sojamelk en yoghurt of hennepyoghurt. Melk van kokos, amandelen, rijst en haver is een alternatief voor minder eiwit.
Plantaardige melk en yoghurt verrijkt met calcium zijn meestal ook verrijkt met vitamine D, een voedingsstof die een belangrijke rol speelt bij de opname van calcium. Sommige merken voegen ook vitamine B12 toe aan hun producten.
Veganisten die een dagelijkse inname van calcium, vitamine D en vitamine B12 via de voeding willen bereiken, dienen daarom alleen verrijkte producten te verstrekken. Om suikers tot een minimum toe te voegen, moet je ervoor zorgen dat je ongezoete versies kiest.
6. Zeewier
Zeewier is een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die DHA bevat, een essentieel vetzuur met veel gezondheidsvoordelen.
Algen zoals spirulina en chlorella zijn ook goede bronnen van complete eiwitten.
Twee eetlepels (30 ml) daarvan geven ongeveer 8 gram eiwit.
Daarnaast bevat zeewier magnesium, riboflavine, mangaan, kalium, jodium en goede hoeveelheden antioxidanten.
Vooral mineraal jodium speelt een sleutelrol in uw stofwisseling en in de functie van uw schildklier.
De referentie dagelijkse inname (ADH) van jodium is 150 microgram per dag. Veganisten kunnen aan hun eisen voldoen door meerdere porties zeewier per week te consumeren.
Zoals gezegd zijn sommige soorten zeewier (zoals algen) extreem rijk aan jodium, dus eet ze niet in grote hoeveelheden.
Andere soorten, zoals spirulina, bevatten heel weinig jodium.
Degenen die moeite hebben om aan hun aanbevolen dagelijkse inname via zeewier te voldoen, moeten dagelijks een halve theelepel (2.5 ml) gejodeerd zout consumeren.31).
Net als tempeh wordt zeewier vaak gepromoot als een geweldige bron van vitamine B12 voor veganisten. Hoewel het een vorm van vitamine B12 bevat, is het nog onduidelijk of deze vorm bij mensen actief is (32, 33, 34, 35, 36).
Tot er meer bekend is, moeten veganisten die een dagelijkse aanbevolen inname van vitamine B12 willen bereiken, vertrouwen op verrijkte voedingsmiddelen of voedingssupplementen gebruiken.
7. Eetbare gist
Eetbare gist wordt geproduceerd uit een gedeactiveerde stam van de gist Saccharomyces cerevisiae. Het is te vinden in de vorm van geel poeder of vlokken in de meeste supermarkten en natuurvoedingswinkels.
Een ounce (28 gram) bevat ongeveer 14 gram eiwit en 7 gram vezels. Bovendien wordt dieetgist meestal verrijkt met zink, magnesium, koper, mangaan en B-vitamines, waaronder vitamine B12.
Daarom kunnen verrijkte dieetgisten een praktische manier zijn voor veganisten om aan hun dagelijkse vitamine B12-aanbevelingen te voldoen.
Het is echter belangrijk op te merken dat vitamine B12 gevoelig is voor licht en kan worden afgebroken als u het koopt of bewaart in doorzichtige plastic zakken (37).
U moet niet vertrouwen op voedingsgisten die niet verrijkt zijn als bron van vitamine B12.
8. plantaardig voedsel dat is ontkiemd en gefermenteerd
Hoewel ze rijk zijn aan voedingsstoffen, bevatten de meeste plantaardige voedingsmiddelen ook verschillende hoeveelheden antitussiva.
Deze antinutriënten kunnen het vermogen van uw lichaam om de mineralen die dit voedsel bevat te absorberen, verminderen.
Kieming en fermentatie zijn eenvoudige en beproefde methoden om de hoeveelheid antinutriënten in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te verminderen.
Deze technieken verhogen de hoeveelheid nuttige voedingsstoffen die uit plantaardig voedsel wordt opgenomen en kunnen ook hun algehele eiwitkwaliteit verbeteren (38, 39, 40, 41, 42, 43).
Interessant is dat kieming ook de hoeveelheid gluten in bepaalde granen enigszins kan verminderen (38, 44).
Gefermenteerd plantaardig voedsel is een goede bron van probiotische bacteriën die de immuunfunctie en de spijsvertering kunnen helpen verbeteren.
Ze bevatten ook vitamine K2, dat de gezondheid van botten en tanden kan bevorderen en het risico op hartaandoeningen en kanker kan helpen verminderen (45, 46, 47, 48).
Je kunt thuis proberen om granen te ontkiemen of te vergisten. Sommige kunnen ook in winkels worden gekocht, zoals Ezechiël-brood, tempeh, miso, natto, zuurkool, augurken, kimchi en kombucha.
9. Volkoren granen, granen en pseudogranen
Volkoren granen, granen en pseudogranen zijn goede bronnen van complexe koolhydraten, vezels en ijzer, evenals B-vitamines, magnesium, fosfor, zink en selenium.
Er wordt gezegd dat sommige soorten voedzamer zijn dan andere, vooral als het om eiwitten gaat.
Oude taft- en tef-granen bevatten bijvoorbeeld 10-11 gram eiwit per gekookte kop (237 ml). Dat is veel vergeleken met tarwe en rijst (49, 50).
Pseudogranen, amarant en quinoa komen binnen enkele seconden binnen met ongeveer 9 gram eiwit per gekookte kop (237 ml). Het zijn ook twee zeldzame bronnen van compleet eiwit in deze voedingsgroep (51, 52).
Zoals veel plantaardig voedsel, bevatten volle granen en pseudogranen verschillende niveaus van antinutriënten, die de opname van nuttige voedingsstoffen kunnen beperken. Kieming is nuttig voor het verminderen van deze antinutriënten.
10. Cholinerijk voedsel
De voedingsstof choline is belangrijk voor de gezondheid van je lever, hersenen en zenuwstelsel.
Ons lichaam kan het produceren, maar alleen in kleine hoeveelheden. Het wordt daarom beschouwd als een essentiële voedingsstof die u uit uw dieet moet halen.
Choline komt in kleine hoeveelheden voor in een breed scala aan fruit, groenten, noten, peulvruchten en granen.
Dienovereenkomstig zijn plantaardige voedingsmiddelen met de hoogste hoeveelheden tofu, sojamelk, bloemkool, broccoli en quinoa (53, 54, 55, 56).
De dagelijkse behoefte aan choline neemt toe tijdens de zwangerschap. Hardnekkige atleten, zware drinkers en postmenopauzale vrouwen lopen mogelijk ook een verhoogd risico op een tekort (57, 58, 59, 60).
Veganisten die in een van deze categorieën vallen, moeten daarom een speciale inspanning leveren om ervoor te zorgen dat er voldoende cholinerijk voedsel op hun bord ligt.
11. Groenten en fruit
Sommige veganisten zijn sterk afhankelijk van belachelijke en veganistische voedingsmiddelen zonder voedsel om hun favoriete dierlijke voedsel te vervangen. Dit soort voedsel is echter vaak sterk bewerkt en ongezond.
Gelukkig zijn er veel manieren om je favoriete maaltijden te vervangen door fruit en groenten die rijk zijn aan vitamines en mineralen.
Bananenpuree is bijvoorbeeld een uitstekende vervanger voor eieren in bakrecepten.
Bananenijs is ook een populaire vervanging voor roomijs op basis van zuivel. Roer eenvoudig de bevroren banaan erdoor tot een gladde massa. Daarna kun je de gewenste toppings toevoegen.
Aubergine en champignons, vooral cremini of portobello, zijn geweldige manieren om een vlezige textuur in de vorm van groenten te krijgen. Ze zijn bijzonder gemakkelijk te grillen.
Het zal u misschien niet verbazen dat jackfruit een uitstekende vleeskeuze is in hartige gerechten zoals frites en tosti's.
Ondertussen is bloemkool een veelzijdige toevoeging aan veel recepten, waaronder pizzabodems.
Veganisten moeten er ook naar streven hun inname van fruit en groenten die rijk zijn aan ijzer en calcium te verhogen. Deze omvatten bladgroenten zoals paksoi, spinazie, boerenkool, waterkers en mosterd.
Broccoli, groene grasbieten, artisjokken en zwarte bessen zijn ook geweldige opties.
Neem een bericht aan huis
Veganisten vermijden alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, inclusief vlees en voedingsmiddelen die ingrediënten van dierlijke oorsprong bevatten.
Dit kan hun inname van bepaalde voedingsstoffen beperken en hun behoefte aan andere vergroten.
Een goed gepland plantaardig dieet met voldoende hoeveelheden van het voedsel dat in dit artikel wordt besproken, zal veganisten helpen gezond te blijven en voedingstekorten te voorkomen.
Sommige veganisten vinden het echter moeilijk om deze voedingsmiddelen in voldoende hoeveelheden te eten. In deze gevallen zijn supplementen een goede back-upoptie om te overwegen.