Als je merkt dat je het hebt over een dieet of gewichtsverlies, dan hoor je waarschijnlijk over een ketogeen of keto-dieet.
Dit komt omdat het keto-dieet een van de meest populaire methoden ter wereld is geworden om overtollig gewicht af te werpen en de gezondheid te verbeteren.
Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van dit koolhydraatarme dieet vetverlies kan stimuleren en zelfs bepaalde aandoeningen kan verbeteren, zoals diabetes type 2 en cognitieve achteruitgang (1, 2).
Dit artikel legt uit wat je moet eten en vermijden tijdens het volgen van een keto-dieet en biedt om te beginnen een keto-maaltijdplan van een week.
Basisprincipes van ketogeen dieet
Het keto-dieet is over het algemeen zeer laag in koolhydraten, hoog in vet en matig in eiwit.
Na een ketogeen dieet worden koolhydraten meestal teruggebracht tot minder dan 50 gram per dag, hoewel er strengere en lossere versies van het dieet zijn (3).
Vetten zouden de meeste koolhydraten moeten vervangen die je hebt uitgesneden en ongeveer 75% van je totale calorie-inname moeten leveren.
Eiwit zou ongeveer 20% van de energiebehoefte moeten dekken, terwijl koolhydraten meestal beperkt zijn tot 5%.
Deze vermindering van koolhydraten dwingt je lichaam om te vertrouwen op vet als belangrijkste energiebron in plaats van glucose - een proces dat bekend staat als ketose.
Terwijl u in ketose bent, gebruikt uw lichaam ketonen - moleculen die in de lever worden geproduceerd uit vet wanneer glucose beperkt is - als alternatieve brandstofbron.
Hoewel vetten vaak worden vermeden vanwege hun hoge caloriegehalte, blijkt uit onderzoek dat ketogene diëten significant effectiever zijn in het bevorderen van gewichtsverlies dan vetarme diëten (4).
Bovendien vermindert het keto-dieet de honger en verhoogt het de verzadiging, wat vooral nuttig kan zijn bij pogingen om af te vallen (5).
Ketogeen dieetplan
Overstappen op een ketogeen dieet lijkt misschien overweldigend, maar het hoeft niet moeilijk te zijn.
Uw focus moet liggen op het verminderen van koolhydraten, terwijl u het aandeel vet en eiwit in maaltijden en snacks verhoogt.
Om een staat van ketose te bereiken en te behouden, moeten koolhydraten worden beperkt.
Terwijl sommige mensen ketose kunnen bereiken door slechts minder dan 20 gram koolhydraten per dag te consumeren, kunnen anderen succesvol zijn met een veel hogere inname van koolhydraten.
Over het algemeen geldt: hoe lager de inname van koolhydraten, hoe makkelijker het is om in ketose te komen en te blijven.
Dit is de reden waarom het vasthouden aan ketogeen voedsel en het vermijden van koolhydraatrijke producten de beste manier is om succesvol af te vallen met een ketogeen dieet.
Voedingsmiddelen die voedsel eten met keto
Na een ketogeen dieet moeten maaltijden en snacks zich richten op de volgende voedingsmiddelen:
- Eieren: Gepelde, biologische hele eieren zijn de beste keuze.
- Gevogelte: kip en kalkoen.
- Vette vis: Wild gevangen zalm, haring en makreel.
- Vlees: rundvlees, grasgevoerd, wild, varkensvlees, orgaanvlees en bizons.
- Volle melk: Yoghurt, boter en room.
- Volle kaas: Cheddar, mozzarella, brie, geitenkaas en roomkaas.
- Noten en zaden: macadamianoten, amandelen, walnoten, pompoenpitten, pinda's en lijnzaad.
- Notenboter: natuurlijke pinda-, amandel- en cashewboter
- Gezonde vetten: kokosolie, olijfolie, avocado-olie, kokosboter en sesamolie.
- Avocado: Je kunt hele avocado's toevoegen aan bijna elke maaltijd of snack.
- Niet-zetmeelrijke groenten: kool, broccoli, tomaten, champignons en paprika's.
- Specerijen: zout, peper, azijn, citroensap, verse kruiden en specerijen.
Eten om te vermijden
Vermijd koolhydraatrijk voedsel tijdens het volgen van een keto-dieet.
De volgende voedingsmiddelen moeten worden beperkt:
- Brood en gebak: Witbrood, volkorenbrood, crackers, koekjes, donuts en gebak.
- Snoepjes en zoete voedingsmiddelen: Suiker, ijs, snoep, ahornsiroop, agavesiroop en kokossuiker.
- Gezoete dranken: Frisdrank, sap, gezoete thee en sportdranken.
- Pasta: Spaghetti en noedels.
- Granen en graanproducten: tarwe, rijst, haver, ontbijtgranen en tortilla's.
- Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, zoete aardappelen, courgetteboter, maïs, erwten en pompoen.
- Bonen en peulvruchten: Zwarte bonen, kikkererwten, linzen en bonen.
- Fruit: citrusvruchten, druiven, bananen en ananas.
- High carb sappen: Barbecuesaus, zoete saladedressings en dipsauzen.
- Bepaalde alcoholische dranken: mixbieren en suikerhoudende dranken.
Hoewel koolhydraten beperkt moeten zijn, kun je van laag-glycemisch fruit, zoals bessen, in beperkte hoeveelheden genieten, zolang je een reeks macronutriënten aanhoudt die geschikt zijn voor keto.
Zorg ervoor dat u gezonde voedselbronnen kiest en blijf weg van bewerkte voedingsmiddelen en ongezonde vetten.
De volgende items moeten worden vermeden:
- Ongezonde vetten: margarine, bakvet en plantaardige oliën zoals canola- en maïsolie.
- Bewerkte voedingsmiddelen: fastfood, verpakte voedingsmiddelen en vleeswaren zoals hotdogs en vlees voor de lunch.
- Dieetvoeding: Voedingsmiddelen die kunstmatige kleurstoffen, conserveermiddelen en zoetstoffen bevatten, zoals suikeralcoholen en aspartaam.
Keto geschikte drankjes
Suiker is te vinden in een breed scala aan dranken, waaronder sap, frisdrank, ijsthee en koffiedranken.
Tijdens een ketogeen dieet moeten koolhydraatrijke dranken worden vermeden, net als koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Het is geen klein feit dat zoete dranken ook in verband worden gebracht met verschillende gezondheidsproblemen - van obesitas tot een verhoogd risico op diabetes (6, 7, 8).
Gelukkig zijn er veel heerlijke suikervrije opties voor mensen met een keto-dieet.
De aangepaste drinkkeuzes van Keto omvatten:
- Water: Water is de beste keuze voor hydratatie en moet de hele dag door gedronken worden.
- Bruisend water: Bruisend water kan een geweldige vervanging zijn voor frisdrank.
- Ongezoete koffie: probeer een zware room om smaak toe te voegen aan je kopje Joe.
- Ongezoete groene thee: Groene thee is heerlijk en heeft veel gezondheidsvoordelen.
Als je wat extra smaak aan je water wilt toevoegen, probeer dan te experimenteren met verschillende smaakcombinaties die zijn afgestemd op keto.
Als u bijvoorbeeld verse munt en citroenschil in een waterfles gooit, wordt hydratatie een fluitje van een cent.
Hoewel alcohol beperkt moet worden, is het af en toe genieten van koolhydraatarme dranken zoals wodka of tequila vermengd met frisdrank.
Voorbeeld Keto-menu voor een week
Onderstaand menu bevat minder dan 50 gram koolhydraten per dag.
Zoals hierboven vermeld, moeten sommige mensen mogelijk nog meer koolhydraten gaan eten om ketose te krijgen.
Dit is een algemeen ketogeen menu van een week dat kan worden aangepast aan de individuele voedingsbehoeften.
Maandag
- Ontbijt: Twee eieren gebakken in beboterde boter geserveerd met botersaus.
- Lunch: burger zonder brood gras met kaas, champignons en avocado op een bedje van groen.
- Diner: Varkenskoteletten met sperziebonen gedoopt in kokosolie.
Dinsdag
- Ontbijt: omelet met champignons.
- Lunch: tonijnsalade met selderij en tomaat op een bedje van groen.
- Diner: Gebraden kip met zure room en broccolisaus.
Woensdag
- Ontbijt: Witte peper gevuld met kaas en eieren.
- Lunch: rucolasalade met hardgekookte eieren, kalkoen, avocado en blauwe kaas.
- Diner: Gegrilde zalm met spinazie gedoopt in kokosolie.
Donderdag
- Ontbijt: Volle yoghurt met Keto granola.
- Lunch: Rijpe bowl met bloemkoolrijst, kaas, kruiden, avocado en salsa.
- Diner: bizonsteak met broccolikaas.
vrijdag
- Ontbijt: Gebakken boten met avocado-eieren.
- Lunch: Caesarsalade met kip.
- Diner: Varkenskoteletten met groenten.
zaterdag
- Ontbijt: Bloemkooltoast gegarneerd met kaas en avocado.
- Lunch: zalmburgers zonder pesto.
- Diner: gehaktballen geserveerd met courgette noedels en parmezaan.
zondag
- Ontbijt: chia kokosmelkpudding met kokosnoten en walnoten.
- Lunch: Cobb-salade gemaakt van kool, hardgekookte eieren, avocado, kaas en kalkoen.
- Diner: Kip-kokosnoot.
Zoals je kunt zien, kunnen ketogene maaltijden gevarieerd en lekker zijn.
Hoewel veel ketogene maaltijden gebaseerd zijn op dierlijke producten, zijn er veel vegetarische opties om uit te kiezen.
Als u een liberaler ketogeen dieet volgt, zal het toevoegen van een kopje bessen aan het ontbijt of een kleine portie zetmeelrijke groenten voor het avondeten het aantal koolhydraten in deze maaltijd verhogen.
Gezonde mogelijkheden van ketogene snacks
Tussen de maaltijden door snacken kan u helpen uw hongergevoel te matigen en u te begeleiden bij het volgen van een ketogeen dieet.
Omdat het ketogeen dieet zo vol is, heb je misschien maar één of twee snacks per dag nodig, afhankelijk van je activiteitenniveau.
Hier zijn enkele geweldige, op maat gemaakte keto-snackopties:
- Amandelen en cheddar kaas
- Halve avocado gevuld met kipsalade
- Guacamole met koolhydraatarme groenten
- Trace blends gemaakt van ongezoete kokosnoot, noten en zaden
- Hardgekookte eieren
- Kokoschips
- boerenkool chips
- Olijven en gesneden salami
- Selderij en paprika met plantaardige roomkaas
- Bessen met slagroom
- Krampachtig
- Kaasrollen
- Parmezaanse chips
- Macadamia noten
- Groen met een vetrijke topping en avocado
- Keto smoothie gemaakt van kokosmelk, cacao en avocado
- Cacao-avocadomousse
Hoewel deze keto-snacks een vol gevoel tussen maaltijden kunnen behouden, kunnen ze ook bijdragen aan gewichtstoename als je overdag te veel eet.
Het is belangrijk om het juiste aantal calorieën te eten op basis van activiteitenniveau, streefgewicht, leeftijd en geslacht.
Als je niet zeker weet hoeveel calorieën je moet eten, lees dan dit artikel om te leren hoe je de energiebehoefte kunt berekenen.
Een eenvoudige lijst voor ketogenen
Een goed afgerond ketogeen dieet moet veel verse producten, gezonde vetten en eiwitten bevatten.
Door te kiezen voor een mix van verse en diepvriesproducten, zorgt u voor een aanvoer van voor keto geschikte groenten en fruit die u aan recepten kunt toevoegen.
Het volgende is een eenvoudige ketogene boodschappenlijst die u kan helpen bij het bestuderen van voedselpassen:
- Vlees en gevogelte: rundvlees, kip, kalkoen en varkensvlees (kies zoveel mogelijk biologische, gecultiveerde weiden).
- Vis: De beste zijn vette vis zoals zalm, sardines, makreel en haring.
- Schelpdieren: Oesters, garnalen en garnalen.
- Eieren: Koop waar mogelijk omega-3-versterkte eieren of eieren met pastinaak.
- Volvette zuivelproducten: ongezoete yoghurt, boter, slagroom en zure room.
- Oliën: Kokos- en avocado-olie.
- Avocado: Koop een mengsel van rijpe en onrijpe avocado's om je bouillon te bewaren.
- Kaas: Brie, roomkaas, cheddar en geitenkaas.
- Bevroren of verse bessen: bosbessen, frambozen, bramen.
- Noten: macadamianoten, amandelen, pecannoten, pistachenoten.
- Zaden: pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaden.
- Notenboter: Amandelboter, Pindakaas.
- Low of bevroren low carb groenten: Champignons, bloemkool, broccoli, kool, paprika, uien en tomaten.
- Specerijen: Zeezout, peper, salsa, kruiden, knoflook, azijn, mosterd, olijven en specerijen.
Het is altijd de moeite waard om maaltijden van tevoren te plannen en de mand te vullen met ingrediënten die nodig zijn voor meerdere dagen gezonde maaltijden.
Bovendien kan je door je aan je boodschappenlijstje te houden, verleidelijke, ongezonde voedingsmiddelen vermijden.
Tot slot
Een gezond ketogeen dieet zou moeten bestaan uit ongeveer 75% vet, 20% eiwit en slechts 5% of minder dan 50 gram koolhydraten per dag.
Focus op koolhydraatarme voedingsmiddelen zoals eieren, vlees, zuivelproducten en koolhydraatarme groenten, evenals suikervrije dranken. Zorg ervoor dat u hoogverwerkte voedingsmiddelen en ongezonde vetten beperkt.
De populariteit van het ketogeen dieet heeft het gemakkelijker dan ooit gemaakt om online een breed scala aan interessante en gezonde keto-maaltijdideeën te vinden.
Als u dit artikel gebruikt als een gids voor het starten van een keto-dieet, kunt u succes boeken en de overgang naar een koolhydraatrijk dieet vergemakkelijken.