Senioren willen misschien het advies van de lichaamsfabrikant aanvullen en whey-eiwitshakes een vast onderdeel van hun dieet maken.
Volgens onderzoekers van McMaster University verhoogde het drinken van op whey gebaseerde shakes de fysieke kracht van een groep mannen boven de 70.
De resultaten waren merkbaar na het nemen van de aardbeving, en ze werden beter in combinatie met lichaamsbeweging.
De bevindingen waren: gepubliceerd vorige week in PLOS One magazine.
Op zoek naar spieren
Het onderzoeksteam werd geleid door Dr. Stuart Phillips, een professor in de afdeling Kinesiologie en een lid van het McMaster Institute for Aging Research.
Het team bestudeerde de combinatie van ingrediënten in de strijd tegen sarcopenie.
Sarcopenie, die optreedt wanneer het verlies van spiermassa en kracht als gevolg van leeftijd, ertoe kan leiden dat mensen de dagelijkse activiteiten, en zelfs dingen als traplopen, niet kunnen volgen.
Dit is de eerste studie om te testen of een combinatie van wei-eiwit, creatine, vitamine D, calcium en visolie een oplossing kan bieden om de effecten van sarcopenie te voorkomen.
In het onderzoek slikten twee groepen mannen van 70 jaar en ouder zes weken lang een supplement op basis van whey of een placebo en sportten niet.
Na die tijd gingen ze door met het nemen van supplementen of placebo's en voegden ze een trainingsprogramma van 12 weken toe, waarin ze twee keer per week trainden met intensieve intervaltraining en weerstandstraining.
Zowel voor als na het begin van de training verbeterden mannen de spiergezondheid. Het supplement hielp hen 700 gram mager lichaamsgewicht te krijgen.
Er waren zelfs grotere spieraanwinsten bij studiedeelnemers die het supplement namen en het trainingsprogramma voltooiden.
"Het is duidelijk dat lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel is van het aanzienlijk verbeterde gezondheidsprofiel van onze respondenten, maar we zijn erg enthousiast over de verbeteringen die het supplement alleen, en in combinatie met lichaamsbeweging, aan onze deelnemers had kunnen geven," Dr. Sc. Kirsten Bell, een student die aan het onderzoek werkte, vertelde Healthline.
Sporten en senioren
Bell zei dat fysieke activiteit voor ouderen absoluut noodzakelijk is.
De studie trok veel aandacht en toonde aan dat oudere mensen vetvrije massa kunnen krijgen zonder te sporten door supplementen te slikken.
Krachttraining is echter ook belangrijk voor de spiergezondheid.
"Oefening is duidelijk een sterkere stimulans om kracht te verbeteren," zei ze.
Bell voegde eraan toe dat het hielp bij het verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van de conditie bij degenen die deelnamen.
"Ik zou de meeste oudere volwassenen zeker drankjes aanbevelen, vooral in situaties waarin ze misschien niet kunnen sporten, zoals als ze gewond zijn, herstellende zijn van een operatie of ziek zijn," zei Bell. "Ik zou echter altijd pleiten voor een verhoging van het niveau van fysieke activiteit."
Een slimmere shake?
Bell zei dat onderzoekers werken aan een patent voor hun supplement omdat er niets vergelijkbaars op de markt is.
Ze legde uit dat producten als Boost en Zorg veelvoorkomende voedingssupplementen voor ouderen zijn, maar niet zoveel eiwitten of alle ingrediënten bevatten die het team in het aangepaste supplement gebruikte.
Verhogen en leveren van vitamine D, calcium en andere vitamines en mineralen. Ze leveren echter slechts 9 tot 10 gram gemengd eiwit (melk- en soja-eiwit) per maaltijd.
Het supplement dat de onderzoekers gebruikten bevatte 30 gram whey-eiwit, 2.5 gram creatine, 400 milligram calcium, 500 IE vitamine D en 1,500 milligram omega-3 vetzuren per maaltijd, aldus Bell.
Wil je de eiwitinname verhogen?
Bell zei dat de beste hoogwaardige eiwitten, zoals whey, idealiter meerdere keren per dag worden ingenomen.
"Eiwit is belangrijk om spiermassa te ondersteunen, die we in de loop der jaren verliezen", legt Bell uit. "In feite worden spieren minder gevoelig voor voedingseiwitten naarmate we ouder worden, wat betekent dat we een hogere dosis per maaltijd moeten consumeren om de spiergroei daadwerkelijk te stimuleren. Daarom raden we 30 tot 40 gram per maaltijd aan, niet 10 gram in andere dranken ."
Creatine in de shake van de onderzoekers is ook belangrijk voor het behoud van kracht, terwijl vitamine D en calcium belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten.
Omega-3-vetzuren, zoals die in visolie, kunnen ontstekingen verminderen en de cardiovasculaire gezondheid verbeteren. Er zijn ook aanwijzingen dat omega-3 de spierkwaliteit verbetert.
Eiwitbronnen
Erin Macdonald, RDN, een voedings- en wellnesstrainer uit Californië, zei dat andere eiwitbronnen een mengsel van sojabonen, eieren, erwten, bruine rijst en veganistische zaden zijn, hoewel wei en soja de meest voorkomende zijn.
Mensen met een zuivelallergie verdragen echter mogelijk geen wei en willen misschien andere opties proberen.
Het is ook belangrijk om shakes met een hoog suikergehalte te vermijden, aangezien suiker een onafhankelijke risicofactor is voor diabetes.
"Beide zijn goede keuzes, maar wei-eiwit lijkt beter te zijn in het opbouwen en behouden van spiermassa omdat het hoger is in het aminozuur leucine", vertelde Macdonald aan Healthline.
Volgens Tammy Lakatos Shames en Lyssie Lakatos, geregistreerde voedingsdeskundigen die bekend staan als The Nutrition Twins in New York City, moeten senioren op een paar dingen letten bij het kopen van eiwitshakes:
Voor degenen die de bloeddruk verlagen, bevatten sommige dranken tot 40 procent van de oudere vitamine K-behoeften in slechts 8 ons, wat de effectiviteit van medicijnen kan beïnvloeden.
Sommige shakes bevatten cafeïne en andere stimulerende middelen, zoals groene thee. Ze kunnen bijwerkingen veroorzaken zoals brandend maagzuur, hoofdpijn, prikkelbaarheid of een verhoogde hartslag.
Senna, dat in sommige eiwitten aanwezig kan zijn bij het afvallen, kan een laxerend effect hebben.
Paardebloemwortel kan werken als een diureticum of laxeermiddel en kan uitdroging veroorzaken.
Ook zeiden onderzoekers dat u uw arts moet raadplegen voordat u eiwitshakes gebruikt of informeert naar mogelijke bijwerkingen.