Tips om beter te slapen

Slaap verbeteren

Een goede nachtrust kan moeilijk zijn. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) meldt meer dan een kwart van de Amerikaanse bevolking af en toe te slapen. Onvoldoende slaap verhoogt het risico op accidentele verwondingen en veel chronische gezondheidsproblemen, waaronder diabetes, hartaandoeningen en depressies.

Het nemen van de rust die u nodig heeft, kan enkele veranderingen in levensstijl vereisen. Het is belangrijk om gewoonten te ontwikkelen die een goede gezondheid bevorderen en gewoonten die u 's nachts wakker houden te elimineren. Hier zijn enkele tips om u te helpen uw slaaphygiëne te verbeteren en de perfecte omgeving voor te bereiden om wat Zzz te vangen.

Creëer een routine

Een consistent slaapschema is een cruciaal onderdeel van het ontwikkelen van een goede slaaphygiëne. Volgens de Mayo Clinic verwart het vaak veranderen van de tijd wanneer je naar bed gaat en wakker wordt de biologische klok van je lichaam. Door een regelmatig schema te volgen, zelfs in het weekend en op feestdagen, kunt u de rust krijgen die u nodig heeft.

Om je aan een schema te houden, bereid je lichaam en geest voor op de slaap door een ontspannende slaaproutine te ontwikkelen die elke nacht op ongeveer hetzelfde tijdstip begint. Neem bijvoorbeeld een warm bad, luister naar rustgevende muziek, lees een boek of doe andere activiteiten die je helpen te stoppen. Dit geeft je lichaam een ​​signaal dat het tijd is om naar bed te gaan en helpt je om zo snel en gemakkelijk mogelijk in slaap te vallen.

Houd de elektronica uit bed

Probeer je slaapkamer te scheiden van andere aspecten van je leven die stress, spanning of stimulatie kunnen veroorzaken. Volgens Slaap Nationale Stichting, kan de aanwezigheid van elektronische apparaten zoals laptops en mobiele telefoons het moeilijk maken om in slaap te vallen.

Blauw licht van gloeiende elektronische schermen onderdrukt de aanmaak van melatonine, een belangrijk slaaphormoon. Als je je bed associeert met andere activiteiten dan slapen of seks, kan het moeilijker voor je worden om je geest te kalmeren en weg te gaan.

Vermijd tv kijken, computeren of je telefoon checken in bed. Je moet ook vermijden om te werken, te eten of zelfs ruzie te maken met een belangrijke ander in je slaapomgeving. Door de verbinding tussen je bed en je slaap te versterken, kun je je hoofd leegmaken voordat je naar bed gaat.

Zet het podium

Stel jezelf voor in een perfecte droom. Hoe ziet de kamer eruit? Hoe verhoudt dat zich tot je huidige slaapkamer? Volgens de Mayo Clinic kan het verbeteren van de slaap veranderingen in uw omgeving betekenen.

Inspecteer eerst uw bed. Is het groot genoeg? Word je wakker met een pijnlijke nek? Blijf je op je knieën slaan met je vrouw? Een nieuw bed, matras, kussen of zeef kan een enorm verschil maken.

Denk dan 's nachts aan je slaapkamer. Licht, geluid en temperatuur zijn enkele van de meest voorkomende oorzaken van slaapstoornissen. Probeer manieren te vinden om deze factoren te verminderen en een constant rustige, donkere en koude omgeving te creëren.

Als je het lawaai om je heen niet kunt negeren, investeer dan in oordopjes, een ventilator of een sonische machine die rustgevende witte ruis produceert. Gebruik zonwering of jaloezieën om het buitenlicht te blokkeren en zorg ervoor dat de binnenverlichting uit is. Houd ten slotte de kamertemperatuur comfortabel en koel.

Houd in gedachten wat je drinkt

Wat u drinkt in de uren voordat u naar bed gaat, kan ervoor zorgen dat u in slaap valt of minder goed in slaap valt. Cafeïne en alcohol zijn twee veelvoorkomende boosdoeners voor slaap.

Cafeïne is een stimulerend middel dat je wakker kan houden. Volgens de afdeling slaapgeneeskunde van de Harvard Medical School kunnen de effecten van cafeïne zes tot acht uur aanhouden. Vermijd dus het drinken van cafeïnehoudende dranken, zoals koffie of frisdrank, in de late namiddag of avond.

Alcohol is een kalmerend middel dat je vermoeid kan maken, maar het tast ook de kwaliteit van je slaap aan. Dit kan resulteren in een gemakkelijkere en minder herstellende slaapfase, waardoor u zich de volgende ochtend ontspannen voelt. Vermijd het nuttigen van alcohol binnen drie uur voor het slapengaan en beperk jezelf tot een tot twee alcoholische dranken per dag.

Probeer voor het slapengaan een klein kopje van iets met een kalmerend effect te drinken, zoals hete kruidenthee of melk. Te veel drinken voor het slapengaan kan ertoe leiden dat je 's nachts naar het toilet moet, wat ook je slaap kan verstoren.

Sta op en probeer het opnieuw

Zelfs met deze tips kom je soms moeilijk in slaap. Hoewel het belangrijk is om een ​​regelmatig slaapschema te volgen, lukt het zelden om jezelf te dwingen in slaap te vallen.

Als je na 15 minuten proberen in slaap te vallen nog steeds wakker ligt, ga dan uit bed en doe iets anders, suggereert de Mayo Clinic. Ga bijvoorbeeld nog eens door je bedtijd-ontspanningsritueel. Neem een ​​bad, lees of luister naar rustgevende muziek. Ga dan weer naar bed als de angst om niet in slaap te kunnen vallen verdwijnt.

Hoe verleid je ook bent, zet de tv niet aan, log niet in op je computer en controleer je sms'jes of e-mails niet. Probeer uzelf niet bloot te stellen aan sterk licht, extreme temperaturen of harde geluiden. Deze stimulerende activiteiten zullen het alleen maar moeilijker voor je maken om te slapen.

Wat kun je nu doen?

Door een goede slaaphygiëne toe te passen, val je sneller in slaap en geniet je van een betere slaap. Volg een regelmatig slaapschema, ontwikkel een ontspannen slaaproutine en creëer een omgeving die je helpt te ontspannen. Vermijd cafeïne, alcohol en gloeiende elektronische schermen in de uren voor het slapengaan. Als je niet in slaap kunt vallen, forceer het dan niet. Sta op en geniet van een aantal ontspannende activiteiten. Probeer het dan opnieuw als u zich rustiger voelt.

Als slapen een worsteling blijft, raadpleeg dan uw arts. Basisgezondheid of andere factoren kunnen uw slaapvermogen beïnvloeden. Uw arts kan aanvullende veranderingen in levensstijl, medicijnen of andere strategieën aanbevelen om u te helpen de rust te krijgen die u nodig heeft.

Voedselreparatie: voedsel voor een betere nachtrust