Als het gaat om sport en atletiek, zijn blessures een ongelukkig onderdeel van het spel.
Niemand wijkt er echter graag langer van af dan nodig is.
Gelukkig kunnen bepaalde voedingsmiddelen en supplementen ervoor zorgen dat uw lichaam minder tijd nodig heeft om te herstellen van een sportblessure.
Dit artikel somt 14 voedingsmiddelen en supplementen op die je zou moeten overwegen toe te voegen aan je dieet om sneller te herstellen van een blessure.
1. Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten
Eiwit is een belangrijke bouwsteen voor veel weefsels in je lichaam, waaronder spieren.
Na een sportblessure is het geblesseerde lichaamsdeel vaak geïmmobiliseerd. Dit leidt meestal tot een afname van kracht en spiermassa (1, 2, 3).
Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten kan dit verlies echter helpen verminderen. Bovendien kan een eiwitrijk dieet overmatige ontstekingen en langzaam herstel helpen voorkomen (2, 4).
Bovendien helpt een lichte verhoging van de eiwitinname nadat u het geblesseerde deel van het lichaam weer gaat trainen, u om verloren spieren weer op te bouwen (2, 4).
Om al deze redenen moet u in uw dagelijkse dieet voedingsmiddelen opnemen die rijk zijn aan eiwitten, zoals vlees, vis, gevogelte, tofu, bonen, erwten, noten of zaden.
Ook lijkt het belangrijk hoe je voedsel verdeelt gedurende de dag (5, 6).
Onderzoek toont aan dat het gelijkmatig verdelen van de eiwitinname over vier maaltijden de spiergroei meer kan stimuleren dan een ongelijkmatige verdeling (5).
Experts suggereren ook dat het eten van eiwitrijke snacks voor het slapengaan het spieropbouwproces van je lichaam kan verbeteren terwijl je slaapt (1).
2. Voedingsmiddelen rijk aan vezels
Herstel van een blessure houdt vaak immobilisatie of beperkt gebruik van het gewonde deel van het lichaam in.
Om ervoor te zorgen dat dit niet leidt tot ongewenst lichaamsvet, is het belangrijk om dit in te halen door minder te eten.
Een manier om uw calorie-inname te verminderen, is door een vezelrijk dieet te volgen. Dit zal je helpen om, naast het eten van eiwitrijk voedsel, minder te eten zonder honger te hebben (7).
Dit komt omdat voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals fruit, groenten, peulvruchten en volle granen, een vol gevoel helpen bevorderen na een maaltijd (8, 9, 10).
Als een toegevoegde bonus bevatten vezelrijke voedingsmiddelen meestal een grote hoeveelheid andere voedingsstoffen die nodig zijn voor uw herstel, waaronder vitamine C, magnesium en zink (2, 11).
Houd er echter rekening mee dat te veel caloriebeperking de wondgenezing kan verminderen en spierverlies kan bevorderen, die beide het herstel negatief beïnvloeden (2, 12, 13).
Daarom moeten personen die vóór een blessure hebben geprobeerd lichaamsvet te verliezen, overwegen hun inspanningen om gewicht te verliezen uit te stellen. Concentreer u in plaats daarvan op het behouden van uw gewicht tot herstel.
3. Groenten en fruit rijk aan vitamine C.
Vitamine C helpt uw lichaam om collageen aan te maken dat helpt de integriteit van uw botten, spieren, huid en pezen te behouden (2, 14, 15).
Daarom is het een geweldige manier om voldoende vitamine C uit uw dieet te halen om uw lichaam te helpen bij het opnieuw opbouwen van weefsel na een blessure.
Bovendien heeft vitamine C antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, die het herstel kunnen versnellen door overmatige ontstekingsniveaus te voorkomen (2, 4).
Gelukkig is vitamine C een van de gemakkelijkste vitamines om genoeg van binnen te krijgen via je voeding.
Voedingsmiddelen met de hoogste hoeveelheden zijn citrusvruchten, rode en gele paprika's, donkere bladgroenten, kiwi's, broccoli, bessen, tomaten, mango's en papaja's.
Het is echter momenteel onduidelijk of supplementen enig voordeel bieden aan degenen die al voldoende vitamine C uit hun dieet krijgen.
Een klein aantal mensen dat niet genoeg voedingsmiddelen kan consumeren die rijk zijn aan vitamine C, kan echter overwegen om voedingssupplementen te nemen.
4. Omega-3 vetzuren
Na een blessure gaat de eerste fase van wondgenezing altijd gepaard met enige ontsteking. Deze ontstekingsreactie is nuttig en noodzakelijk voor een goede genezing (2).
Als deze ontsteking echter te lang te hoog blijft, kan dit uw herstel vertragen (2).
Een manier om te voorkomen dat overmatige ontsteking uw herstel vertraagt, is door voldoende omega-3-vetten te eten.
Van deze vetten in voedingsmiddelen zoals vis, algen, noten, lijnzaad en chiazaden is bekend dat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben (16).
U kunt ook overmatige of langdurige ontstekingen voorkomen door de omega-6-vetten die gewoonlijk worden aangetroffen in maïs-, canola-, katoenzaad-, soja- en zonnebloemolie te beperken.
Het is bekend dat het consumeren van te veel omega-6-vet ontstekingen bevordert, vooral als uw inname van omega-3-vet ook laag is (17).
Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat omega-3-supplementen de productie van spiereiwitten kunnen helpen verhogen, spierverlies tijdens immobilisatie kunnen verminderen en het herstel van aardbevingen kunnen verbeteren (18, 19, 20, 21).
Bovendien kan een hoge inname van omega-3-vetten uit supplementen het vermogen van uw lichaam om spiermassa terug te winnen verminderen nadat u weer bent gaan trainen. Daarom is het misschien het beste om de inname van omega-3 uit voedsel te verhogen in plaats van supplementen (22).
5. Voedingsmiddelen rijk aan zink
Zink is een integraal onderdeel van veel enzymen en eiwitten, waaronder die welke nodig zijn voor wondgenezing, weefselregeneratie en groei (23, 24).
Studies tonen zelfs aan dat als u voldoende zink binnenkrijgt via uw dieet, dit de wondgenezing kan vertragen (23, 25).
Daarom kan het nuttigen van zinkrijk voedsel zoals vlees, vis, schaaldieren, peulvruchten, zaden, noten en volle granen u helpen om effectiever te herstellen van een blessure.
Sommige mensen kunnen in de verleiding komen om gewoon zinksupplementen te nemen om ervoor te zorgen dat ze aan hun aanbevelingen voldoen.
Maar zink concurreert met koper voor absorptie, dus het ontvangen van hoge doses zink uit supplementen kan de kans op kopertekort vergroten (26).
Als uw zinkconditie goed is, is het over het algemeen onwaarschijnlijk dat extra zink uit supplementen de wondgenezing versnelt. Wel is het belangrijk om voldoende uit je voeding te halen.
6. Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D en calcium
Calcium is een belangrijk bestanddeel van botten en tanden. Het is ook betrokken bij spiercontracties en zenuwsignalering (27).
Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u altijd voldoende calcium binnenkrijgt - en niet alleen wanneer u herstellende bent van een blessure.
Calciumrijk voedsel omvat zuivelproducten, bladgroenten, sardines, broccoli, okra, amandelen, zeewier en met schimmel verrijkte tofu en plantaardige melk.
Vitamine D heeft ook een even belangrijke functie, omdat het je lichaam helpt het calcium te absorberen dat wordt aangetroffen in het voedsel dat je eet. Samen met calcium speelt het een sleutelrol bij het herstel van botletsel (28, 29).
Ook kan het binnenkrijgen van voldoende vitamine D uw kansen op een goed herstel na een operatie vergroten. Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat een goede vitamine D-status het krachtherstel na een operatie aan de voorste kruisband (VKB) kan verbeteren.30, 31).
Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D, maar je lichaam heeft het vermogen om vitamine D aan te maken door blootstelling aan de zon.
Degenen die in een noordelijk klimaat leven of een beperkte hoeveelheid tijd buitenshuis doorbrengen, hebben mogelijk supplementen nodig om voldoende vitamine D binnen te krijgen (28).
7. creatine
Creatine is een stof die van nature voorkomt in vlees, gevogelte en vis.
Dit helpt uw lichaam energie te produceren tijdens inspannend tillen of intensieve training. Het menselijk lichaam kan ongeveer 1 gram per dag produceren (32).
Creatine is een populair supplement geworden dat vaak wordt gebruikt om de spiermassa te vergroten en de prestaties bij verschillende sporten te verbeteren (33).
Interessant is dat het je ook kan helpen herstellen van een blessure.
Eén studie meldde dat creatinesupplementen de toename van spiermassa en krachtverlies tijdens de immobilisatieperiode van twee weken meer verhoogden dan placebo (34).
Een andere studie toonde aan dat personen die creatine toevoegden minder bovenspier verloren tijdens een week immobilisatie dan degenen die placebo kregen. Niet alle onderzoeken hebben deze resultaten echter gevonden (35, 36, 37).
Beide onderzoeken, die positieve resultaten lieten zien, gaven creatinesuppletie in vier doses van vijf gram per dag.
Het is belangrijk op te merken dat er momenteel geen consensus bestaat over herstel van creatine en sportblessures. Daarom heeft geen enkele studie tot nu toe negatieve effecten aan het licht gebracht.
Creatine is nog steeds een van de meest bekeken, veiligste supplementen in de omgeving, dus het is misschien het proberen waard (32, 38).
8. Glucosamine
Glucosamine is een natuurlijke stof die wordt aangetroffen in de vloeistof rond uw gewrichten. Neemt deel aan de vorming van pezen, ligamenten en kraakbeen.
Je lichaam maakt van nature glucosamine aan, maar je kunt de hoeveelheid supplementen verhogen. Additieven worden over het algemeen gemaakt van schaaldieren of gefermenteerde maïs.
Studies bij personen met artritis tonen aan dat glucosamine nuttig kan zijn bij het verminderen van gewrichtspijn (39, 40, 41).
Studies bij gezonde personen tonen ook aan dat het dagelijks toevoegen van 1-3 gram glucosamine kan helpen de achteruitgang van de gewrichten te verminderen (42, 43, 44).
Een recente dierstudie toonde ook aan dat de dagelijkse inname van glucosamine na een breuk de bothervorming kan versnellen (45).
Op basis van deze bevindingen nemen sommige mensen glucosaminesupplementen om pijn te verminderen na gewrichts- en botletsels of om het herstel van fracturen te versnellen. Er is echter meer onderzoek nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.
Het is vermeldenswaard dat glucosaminesupplementen een risico kunnen vormen voor mensen die allergisch of gevoelig zijn voor schaaldieren of jodium, zwangere vrouwen en mensen met diabetes, hoog cholesterol, astma of hoge bloeddruk (46).
9-14. Andere voedingsmiddelen die nuttig zijn voor botbreuken
Als u voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt, kan een goede inname van de volgende voedingsstoffen u helpen sneller te herstellen van een gebroken bot (11):
Degenen die herstellen van botbreuken moeten dagelijks voedsel consumeren dat rijk is aan deze voedingsstoffen.
Neem een bericht aan huis
Bij het herstellen van een sportblessure komen veel elementen kijken.
Hoewel niet iedereen onder uw invloed staat, is een van de factoren die u kunt controleren de voedingsstoffen die u aan uw lichaam levert.
Daarom is regelmatige consumptie van de voedingsmiddelen en supplementen die in dit artikel worden vermeld een manier om uw herstel te versnellen.