Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde.
Veel onbewerkte voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn ongelooflijk gezond en voedzaam.
Aan de andere kant verwijderden geraffineerde of eenvoudige koolhydraten de meeste voedingsstoffen en vezels.
Het eten van geraffineerde koolhydraten wordt in verband gebracht met een drastisch verhoogd risico op veel ziekten, waaronder obesitas, hartaandoeningen en diabetes type 2.
Bijna elke voedingsdeskundige is het erover eens dat geraffineerde koolhydraten beperkt moeten worden.
In veel landen zijn ze echter nog steeds de belangrijkste bron van koolhydraten in de voeding.
Dit artikel legt uit wat geraffineerde koolhydraten zijn en waarom ze schadelijk zijn voor je gezondheid.
Wat zijn geraffineerde koolhydraten?
Geraffineerde koolhydraten worden ook wel enkelvoudige of bewerkte koolhydraten genoemd.
Er zijn twee hoofdtypen:
- Suikers: geraffineerde en verwerkte suikers, zoals sucrose (tafelsuiker), fructose-glucosestroop en agavesiroop.
- Geraffineerde granen: Dit zijn granen die vezelige en voedzame delen hebben verwijderd. De grootste bron is witte bloem van geraffineerde tarwe.
Geraffineerde koolhydraten bevatten bijna alle vezels, vitamines en mineralen. Om deze reden kunnen ze als "lege" calorieën worden beschouwd.
Ze worden ook snel verteerd en hebben een hoge glycemische index. Dit betekent dat ze leiden tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel en postprandiale insulinespiegels.
Het eten van voedsel met een hoge glycemische index wordt geassocieerd met overeten en een verhoogd risico op veel ziekten (1, 2).
Helaas maken suikers en geraffineerde granen in veel landen een zeer groot deel uit van de totale koolhydraatinname (3, 4, 5).
De belangrijkste voedingsbronnen van geraffineerde koolhydraten zijn witte bloem, wit brood, witte rijst, gebak, frisdrank, snacks, pasta, snoep, ontbijtgranen en toegevoegde suiker.
Ze worden ook toegevoegd aan alle soorten bewerkte voedingsmiddelen.
Geraffineerde granen bevatten veel minder vezels en micronutriënten
Volkoren granen bevatten veel voedingsvezels (6).
Ze bestaan uit drie hoofdonderdelen (7, 8):
(Foto van SkinnyChef-kok).
Zemelen en spruiten zijn de meest voedzame delen van volle granen.
Ze bevatten grote hoeveelheden van veel voedingsstoffen, zoals vezels, B-vitamines, ijzer, magnesium, fosfor, mangaan en selenium.
Tijdens het raffinageproces worden zemelen en kiemen verwijderd, samen met alle voedingsstoffen die ze bevatten (9).
Het laat bijna geen vezels, vitamines of mineralen achter in geraffineerde granen. Het enige dat overblijft is snel verteerbaar zetmeel met kleine hoeveelheden eiwit.
Er wordt gezegd dat sommige fabrikanten hun producten verrijken met synthetische vitamines om het verlies aan voedingsstoffen te compenseren.
Of synthetische vitamines net zo goed zijn als natuurlijke vitamines, is al lang onderwerp van discussie. De meeste mensen zullen het er echter over eens zijn dat het altijd de beste keuze is om voedingsstoffen uit hele voedingsmiddelen te halen (10).
Een dieet rijk aan geraffineerde koolhydraten is ook vezelarm. Een vezelarm dieet wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op ziekten zoals hartaandoeningen, obesitas, diabetes type 2, darmkanker en verschillende spijsverteringsproblemen (11, 12, 13).
Geraffineerde koolhydraten kunnen overeten aanmoedigen en het risico op obesitas verhogen
Een groot deel van de bevolking heeft overgewicht of obesitas. Het eten van te veel geraffineerde koolhydraten kan een van de belangrijkste boosdoeners zijn (14, 15).
Omdat ze weinig vezels bevatten en snel worden verteerd, kan het eten van geraffineerde koolhydraten grote veranderingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Dit kan bijdragen aan overeten (16).
Dit komt omdat voedingsmiddelen met een hoge glycemische index een volheid op korte termijn bevorderen, die ongeveer een uur aanhoudt. Aan de andere kant bevorderen voedingsmiddelen met een lage glycemische index een langdurig vol gevoel dat ongeveer twee tot drie uur aanhoudt (2, 17).
De bloedsuikerspiegel daalt ongeveer een uur of twee na een maaltijd met een maaltijd van geraffineerde koolhydraten. Het stimuleert de honger en stimuleert de delen van de hersenen die geassocieerd worden met beloning en verlangen (18).
Deze signalen zorgen ervoor dat u naar meer voedsel hunkert en het is bekend dat ze overeten veroorzaken (16).
Langetermijnstudies hebben ook aangetoond dat de consumptie van geraffineerde koolhydraten in verband wordt gebracht met een toename van buikvet over een periode van vijf jaar (19, 20).
Verder kunnen geraffineerde koolhydraten ontstekingen in het lichaam veroorzaken. Verschillende experts hebben gespeculeerd dat dit een van de belangrijkste voedingsoorzaken kan zijn van leptineresistentie en obesitas (21, 22).
Geraffineerde koolhydraten kunnen het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verhogen
Hartaandoeningen komen ongelooflijk vaak voor en zijn momenteel de grootste moordenaar ter wereld.
Diabetes type 2 is een andere veel voorkomende ziekte die wereldwijd ongeveer 300 miljoen mensen treft.
Mensen met diabetes type 2 hebben een hoog risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen (23, 24, 25).
Studies tonen aan dat een hoge consumptie van geraffineerde koolhydraten geassocieerd is met insulineresistentie en een hoge bloedsuikerspiegel. Dit zijn enkele van de belangrijkste symptomen van diabetes type 2 (14, 26, 27).
Geraffineerde koolhydraten verhogen ook de triglyceridenwaarden in het bloed. Dit is een risicofactor voor hartaandoeningen en diabetes type 2 (28, 29, 30, 31).
Een studie door volwassen Chinezen toonde aan dat meer dan 85% van de totale inname van koolhydraten afkomstig is van geraffineerde koolhydraten, voornamelijk witte rijst en geraffineerde tarweproducten (32).
Uit de studie bleek ook dat mensen die de meest geraffineerde koolhydraten aten twee tot drie keer meer kans hadden op hartaandoeningen dan degenen die het minst aten.
Niet alle koolhydraten zijn slecht
Het eten van veel geraffineerde koolhydraten kan veel negatieve gezondheidseffecten hebben. Niet alle koolhydraten zijn echter slecht.
Sommige hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten zijn buitengewoon gezond. Dit zijn geweldige bronnen van vezels, vitamines, mineralen en verschillende heilzame plantaardige stoffen.
Gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten zijn groenten, fruit, peulvruchten, wortelgroenten en volkoren granen, zoals haver en gerst.
Als u geen dieet volgt dat beperkt is tot koolhydraten, is er absoluut geen reden om deze voedingsmiddelen te vermijden, alleen omdat ze koolhydraten bevatten.
Hier is een lijst van 12 koolhydraatrijke voedingsmiddelen die ongelooflijk gezond zijn.
Neem een bericht aan huis
Voor een optimale gezondheid (en gewicht), probeer de meeste koolhydraten uit hele voedingsmiddelen te halen met één ingrediënt.
Als voedsel wordt geleverd met een lange lijst met ingrediënten, is het waarschijnlijk geen gezonde bron van koolhydraten.