Je hebt misschien veel gehoord over transvetten.
Deze vetten zijn notoir ongezond, maar je weet misschien niet waarom.
Hoewel de inname de afgelopen jaren is afgenomen, omdat het bewustzijn is toegenomen en regelgevers het gebruik ervan hebben beperkt, blijven transvetten een probleem voor de volksgezondheid.
In dit artikel wordt alles uitgelegd wat je moet weten over transvetten.
Wat zijn transvetten?
Transvetten of transvetzuren zijn een vorm van onverzadigde vetten.
Ze komen in zowel natuurlijke als kunstmatige vorm.
Natuurlijke transvetten of herkauwers worden gemaakt in vlees en zuivelproducten van herkauwers, zoals runderen, schapen en geiten. Ze komen van nature voor wanneer bacteriën in de maag van deze dieren gras verteren.
Deze soorten bevatten meestal 2-6% vet in zuivelproducten en 3-9% vet in rund- en lamsdelen (1, 2).
Het eten van melk en vlees hoeft zich echter geen zorgen te maken.
Verschillende reviews hebben geconcludeerd dat een matige inname van deze vetten niet schadelijk is (3, 4, 5).
Het bekendste transvet van herkauwers is geconjugeerd linolzuur (CLA), dat voorkomt in melkvet. Het wordt als nuttig beschouwd en wordt verkocht als voedingssupplement (6, 7, 8, 9).
Kunstmatige transvetten - ook wel bekend als industriële transvetten of gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten - zijn echter gevaarlijk voor uw gezondheid.
Deze vetten worden gevormd wanneer plantaardige oliën chemisch worden gemodificeerd om bij kamertemperatuur vast te blijven, waardoor ze veel langer houdbaar zijn (11).
Doe je pijn aan je hart?
Kunstmatige transvetten kunnen het risico op hartaandoeningen verhogen.
In een reeks klinische onderzoeken ervoeren mensen die transvetten consumeerden in plaats van andere vetten of koolhydraten een significante toename van LDL (slechte) cholesterol zonder een overeenkomstige toename van HDL (goede) cholesterol.
Ondertussen verhogen de meeste andere vetten zowel LDL als HDL (12).
Evenzo verhoogt het vervangen van andere voedingsvetten door transvetten uw totale en HDL (goede) cholesterolverhouding aanzienlijk en heeft het een negatieve invloed op lipoproteïnen, die beide belangrijke risicofactoren zijn voor hartaandoeningen.13).
In feite hebben veel observationele onderzoeken transvetten in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen (14, 15, 16, 17).
Hebben ze invloed op de insulinegevoeligheid en diabetes?
Het verband tussen transvetten en diabetesrisico is niet helemaal duidelijk.
Uit een groot onderzoek onder meer dan 80,000 vrouwen bleek dat degenen die de meeste transvetten consumeerden een 40% hoger risico op diabetes hadden (18).
Twee vergelijkbare onderzoeken hebben echter geen verband aangetoond tussen de inname van transvet en diabetes (19, 20).
Verschillende gecontroleerde onderzoeken naar risicofactoren voor vet en diabetes, zoals insulineresistentie en bloedsuikerspiegels, hebben inconsistente resultaten opgeleverd (21, 22, 23, 24, 25).
Tegelijkertijd blijkt uit dieronderzoek dat grote hoeveelheden transvetten een nadelig effect hebben op insuline en glucose (26, 27, 28, 29).
Het is significant dat in een zes jaar durend onderzoek bij apen een dieet met veel vetzuren (6% van de calorieën) insulineresistentie veroorzaakte en verhoogde buikvet en fructosamine, een marker van een hoge bloedsuikerspiegel (30).
Houding ten opzichte van ontstekingen
Overmatige ontsteking wordt beschouwd als een belangrijke oorzaak van veel chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, metabool syndroom, diabetes en artritis.
Twee onderzoeken tonen aan dat transvetten ontstekingsmarkers verhogen bij het vervangen van andere voedingsstoffen in het dieet - maar een andere studie schakelde boter over op margarine en vond geen verschillen (31, 32, 33).
In observationele onderzoeken zijn transvetten in verband gebracht met verhoogde markers van ontsteking, vooral bij mensen met een teveel aan lichaamsvet (34, 35).
Associatie met bloedvaten en kanker
Van transvetten wordt gedacht dat ze de bekleding van bloedvaten beschadigen, ook wel endotheel genoemd.
In een 4 weken durende studie waarin transvetten de verzadigde vetten vervingen, daalde HDL (goed) cholesterol met 21% en verminderde arteriële dilatatie met 29%36).
In een ander onderzoek namen markers voor endotheeldisfunctie ook toe in diëten die de vetmassa overschrijden (37).
Er zijn echter maar heel weinig studies die het effect van transvetten op kanker hebben onderzocht.
In een groot onderzoek, de Nurses Health Study genaamd, werd de inname van transvet vóór de menopauze geassocieerd met een verhoogd risico op postmenopauzale borstkanker (38).
Twee reviews suggereren echter dat de link tegen kanker erg zwak is (39).
Er is dus meer onderzoek nodig.
Bronnen in de moderne voeding
Gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën zijn de grootste bron van transvetten in uw dieet omdat ze goedkoop te produceren zijn en lang houdbaar zijn.
Hoewel het wordt aangetroffen in een verscheidenheid aan bewerkte voedingsmiddelen, hebben regeringen onlangs geprobeerd transvetten te beperken.
In 2018 verbood de Food and Drug Administration (FDA) het gebruik van gedeeltelijk gehydrogeneerde olie in de meeste bewerkte voedingsmiddelen40).
Dit verbod is echter niet volledig geïmplementeerd, dus veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten nog steeds vet.
Verschillende andere landen hebben soortgelijke stappen ondernomen om het transvetgehalte van verwerkte goederen te verlagen.
Hoe ze te vermijden?
Het kan lastig zijn om transvetten volledig te vermijden.
In de Verenigde Staten mogen fabrikanten hun producten 'vetvrij' noemen zolang er minder dan 0.5 gram van dit vet per maaltijd aanwezig is.
Het is duidelijk dat een paar vetvrije koekjes snel schadelijke hoeveelheden kunnen toevoegen.
Om transvetten te vermijden, is het belangrijk om de etiketten goed te lezen. Eet geen voedingsmiddelen met gedeeltelijk gehydrogeneerde producten op de ingrediëntenlijst.
Tegelijkertijd gaat het lezen van etiketten niet altijd ver genoeg. Sommige bewerkte voedingsmiddelen, zoals gewone plantaardige oliën, bevatten transvetten, maar vermelden ze niet op de lijst met etiketten of ingrediënten.
Een Amerikaans onderzoek naar gekochte soja- en koolzaadolie wees uit dat 0.56-4.2% van de vetten transvetten waren - zonder enige aanduiding op de verpakking (44).
Het beste wat u dus kunt doen, is de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen in uw dieet verminderen.
het komt neer op
De meeste transvetten in het westerse dieet zijn gevaarlijk voor je gezondheid.
Hoewel transvetten (natuurlijke) vetten uit dierlijke producten als matig veilig worden beschouwd, worden kunstmatige vetten sterk geassocieerd met gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen.
Kunstmatige transvetten zijn in verband gebracht met langdurige ontstekingen, insulineresistentie en diabetes type 2, vooral voor mensen met obesitas of overgewicht.
Hoewel de hoeveelheid transvetten in de moderne voeding is verminderd, is de gemiddelde inname in veel landen nog steeds een punt van zorg.