Yoghurt is een van de meest populaire gefermenteerde zuivelproducten ter wereld, geproduceerd door levende bacteriën aan melk toe te voegen.
Het wordt al duizenden jaren gegeten en wordt vaak gebruikt als onderdeel van een maaltijd of snack, als integraal onderdeel van sauzen en desserts.
Bovendien bevat yoghurt nuttige bacteriën en kan het als probioticum werken, wat een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen biedt die verder gaan dan gewone melk.
De meeste yoghurt is wit en dik, maar veel commerciële merken zijn kunstmatig gekleurd.
Dit artikel vertelt alles wat je moet weten over yoghurt.
Voedingsfeiten
Over de voedingsstoffen van gewone melk met yoghurt van 3.5 gram (100 gram) staan hieronder (1).
Voedingsfeiten: Yoghurt, meestal, volle melk - 100 gram
VoedingsstofCalorieën61Water88% Eiwit3.5 gKoolhydraten4.7 gSuiker4.7 gVezel0 gVet3.3 g
Eiwit
Yoghurt is een rijke bron van eiwitten (1).
Een kopje (245 gram) yoghurt gemaakt van volle melk bevat ongeveer 8.5 gram eiwit.
Het eiwitgehalte van commerciële yoghurt is soms hoger dan dat van melk, omdat tijdens de verwerking melkpoeder aan yoghurt kan worden toegevoegd (2).
Het eiwit in yoghurt is wei of caseïne, afhankelijk van de oplosbaarheid in water.
In water oplosbare melkeiwitten worden wei-eiwitten genoemd, terwijl onoplosbare melkeiwitten caseïnes worden genoemd.
Zowel caseïne als whey zijn qua voedingswaarde uitstekend, rijk aan essentiële aminozuren en licht verteerbaar.
caseïne
Het meeste eiwit in yoghurt (80%) is caseïne. Alfa-caseïne is de meest voorkomende.
Caseïne verhoogt de opname van mineralen zoals calcium en fosfor en bevordert een verlaging van de bloeddruk (3, 4, 5).
wei
Wei vormt 20% van het eiwit in yoghurt.
Het is zeer rijk aan vertakte aminozuren (BCAA's) zoals valine, leucine en isoleucine.
Wei-eiwit is al lang populair onder bodybuilders en atleten.
Bovendien kan het consumeren van whey-eiwitsupplementen verschillende gezondheidsvoordelen bieden, gewichtsverlies bevorderen en de bloeddruk verlagen6, 7).
Mast
De hoeveelheid vet in yoghurt hangt af van het type melk waarvan het gemaakt is.
Yoghurt kan gemaakt worden van alle soorten melk - vol, vetvrij of vetvrij. De meeste yoghurt die in de Verenigde Staten wordt verkocht, is vetvrij of vetvrij (2).
Het vetgehalte kan variëren van 0.4% in magere yoghurt tot 3.3% of meer in volle yoghurt (1, 8).
Het meeste vet in yoghurt is verzadigd (70%), maar het bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid onverzadigde vetten.
Melkvet is uniek omdat het maar liefst 400 verschillende soorten vetzuren bevat (9).
Overgangsvetten in yoghurt
Yoghurt bevat vetten die overlevende transvetten of melktransvetten worden genoemd.
In tegenstelling tot transvetten die in sommige bewerkte voedingsmiddelen worden aangetroffen, worden transvetten als nuttig beschouwd om te overleven.
De meest voorkomende transvetten van herkauwers in yoghurt zijn vacceenzuur en geconjugeerd linolzuur (CLA). Yoghurt kan zelfs meer CLA bevatten dan melk (9, 10).
Onderzoekers zijn van mening dat CLA verschillende gezondheidsvoordelen heeft - maar het nemen van grote doses CLA-supplementen kan nadelige metabolische gevolgen hebben (11, 12, 13, 14).
koolhydraten
Koolhydraten in gewone yoghurt worden voornamelijk gevormd als eenvoudige suikers die lactose (melksuiker) en galactose worden genoemd.
Het lactosegehalte van yoghurt is lager dan dat van melk. Dit komt omdat bacteriële fermentatie resulteert in de afbraak van lactose.
Wanneer lactose wordt afgebroken, vormt het galactose en glucose. Glucose wordt voornamelijk omgezet in melkzuur, een stof die bijdraagt aan de zure smaak van yoghurt en andere gefermenteerde zuivelproducten (15).
De meeste yoghurts bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde zoetstoffen - meestal sucrose (witte suiker) - met een verscheidenheid aan smaken.
Als gevolg hiervan is de hoeveelheid suiker in yoghurt zeer variabel en kan variëren van 4.7% tot 18.6% of meer (1, 16).
Vitamines en mineralen
Volle yoghurt bevat bijna alle noodzakelijke voedingsstoffen.
De voedingswaarde varieert echter aanzienlijk van verschillende soorten yoghurt.
De voedingswaarde kan bijvoorbeeld afhangen van de soorten bacteriën die bij het fermentatieproces worden gebruikt (17).
De volgende vitamines en mineralen komen in bijzonder grote hoeveelheden voor in conventionele yoghurt gemaakt van volle melk (1):
- Vitamine b12. Deze voedingsstof komt bijna uitsluitend voor in dierlijk voedsel (18).
- Calcium. Zuivelproducten zijn uitstekende bronnen van gemakkelijk opneembare calcium (19).
- Fosfor. Yoghurt is een goede bron van fosfor, een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt in biologische processen.
- riboflavine. Zuivelproducten zijn de belangrijkste bron van riboflavine (vitamine B2) in de moderne voeding20).
Probiotica
Probiotica zijn levende bacteriën die gunstige gezondheidseffecten hebben.
Deze vriendelijke bacteriën komen voor in gefermenteerde zuivelproducten, zoals yoghurt met levende en actieve culturen (21).
De belangrijkste probiotica in gefermenteerde zuivelproducten zijn melkzuur en bifidobacteriën (22).
Probiotica hebben veel gunstige gezondheidseffecten, afhankelijk van het type en de hoeveelheid die wordt ingenomen.
- Versterkt immuunsysteem. Studies tonen aan dat probiotische bacteriën een verhoogde immuniteit kunnen bevorderen (23, 24, 25, 26, 27).
- Lager cholesterol. Regelmatige inname van bepaalde soorten probiotica en gefermenteerde zuivelproducten kan het cholesterolgehalte in het bloed verlagen (28, 29, 30, 31, 32).
- Vitamine synthese. Bifidobacteriën kunnen vele soorten vitamines synthetiseren of beschikbaar maken, waaronder thiamine, niacine, foliumzuur en vitamine B6, B12 en K (22).
- Spijsverteringsgezondheid. Gefermenteerde melk die bifidobacterium bevat, kan het welzijn van de spijsvertering verbeteren en de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (PDS) verlichten33, 34).
- Diarree bescherming. Probiotica kunnen helpen bij de behandeling van diarree veroorzaakt door antibiotica (35, 36, 37, 38, 39).
- Constipatie bescherming. Verschillende onderzoeken suggereren dat regelmatige consumptie van door bifidobacteriën gefermenteerde yoghurt constipatie kan verminderen (40, 41, 42).
- Verbeterde verteerbaarheid van lactose Van probiotische bacteriën is aangetoond dat ze de vertering van lactose verbeteren door de symptomen van lactose-intolerantie te verminderen (43, 44).
Deze gezondheidsvoordelen zijn niet altijd van toepassing op yoghurt, omdat sommige soorten yoghurt gepasteuriseerd zijn na toevoeging van probiotische bacteriën - waardoor de bacteriën worden geneutraliseerd.
Om deze reden kun je het beste kiezen voor yoghurt met actieve en levende culturen.
Gezondheidsvoordelen van yoghurt
De gezondheidseffecten van melk en gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt zijn uitgebreid bestudeerd.
Probiotische yoghurt kan een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen bieden die opwegen tegen de voordelen van niet-gefermenteerde melk.
Spijsverteringsgezondheid
Probiotische yoghurt is in verband gebracht met verschillende voordelen voor de spijsvertering.
Regelmatige consumptie van yoghurt met levende en actieve culturen kan helpen bij de behandeling van antibiotica-geassocieerde diarree door het evenwicht in uw darmflora te herstellen (35, 36).
Bovendien kan probiotische yoghurt met bifidobacteriën de symptomen van PDS verminderen en constipatie helpen verminderen (33, 34, 40, 41, 42).
Probiotica kunnen ook de symptomen van lactose-intolerantie verlichten door uw lactosevertering te verbeteren (44).
Osteoporose en botgezondheid
Osteoporose is een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke en broze botten.
Het komt vaak voor bij oudere volwassenen en is een belangrijke risicofactor voor botbreuken in deze leeftijdsgroep.
Zuivelproducten worden al lang beschouwd als beschermend tegen osteoporose.
Melk wordt zelfs in verband gebracht met een hogere botdichtheid, een effect dat gepaard gaat met hoge niveaus van calcium en eiwit (19, 45).
Bloeddruk
Abnormaal hoge bloeddruk is een van de belangrijkste risicofactoren voor hartaandoeningen.
Studies suggereren dat regelmatige consumptie van yoghurt de bloeddruk kan verlagen bij mensen die al hoge waarden hebben (46).
Dit effect is echter niet beperkt tot yoghurt. Studies over de inname van andere zuivelproducten hebben vergelijkbare resultaten gegeven (47, 48).
Mogelijke tekortkomingen
Yoghurt kan bij bepaalde mensen schadelijke effecten veroorzaken, vooral bij iedereen die lactose-intolerant is of allergisch is voor melkeiwitten.
Lactose intolerantie
Yoghurt bevat minder melksuiker (lactose) dan melk.
Dit komt omdat een deel van de lactose in melk wordt afgebroken tot glucose en galactose tijdens de productie van yoghurt.
Daarom wordt het beter verdragen door mensen met lactose-intolerantie.
Probiotische bacteriën kunnen echter ook helpen door uw vermogen om lactose te verteren te verbeteren (43, 44).
Het is belangrijk dat mensen die lactose-intolerant zijn yoghurt met toegevoegde lactose beter verdragen dan melk met dezelfde hoeveelheid lactose (49, 50).
Melkallergie
Melkallergie is zeldzaam en komt vaker voor bij kinderen dan bij volwassenen. Het wordt aangedreven door melkeiwitten - wei en caseïne - die in alle zuivelproducten voorkomen (51).
Daarom moet yoghurt worden vermeden door mensen die allergisch zijn voor melk.
Toegevoegde suiker
Houd er rekening mee dat veel magere yoghurt veel toegevoegde suikers bevatten.
Een hoge suikerinname wordt in verband gebracht met een aantal gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen (52, 53).
Om deze reden is het het beste om het etiket te lezen en yoghurt met suiker in de ingrediënten te vermijden - meestal in de vorm van sucrose of fructose-glucosestroop.
Tot slot
Yoghurt is een zuivelproduct dat wordt geproduceerd door fermentatiemelk.
Natuurlijke probiotische yoghurt met levende en actieve culturen is een van de gezondste zuivelproducten, vooral als er geen toegevoegde suikers zijn.
Het heeft verschillende spijsverteringsvoordelen en kan de bloeddruk en het risico op osteoporose verlagen.