Osjeća li vlakna ili uzrokuje zatvor? Kritični pogled

Zatvor je čest problem koji svake godine pogađa do 20% ljudi (1, 2).

Teško je definirati to, jer se navike u kupaonici znatno razlikuju od osobe do osobe.

Međutim, ako imate manje od tri pokreta crijeva tjedno i stolice su tvrde, suhe i teško prolazne, vjerojatno ćete se zatvoriti.

Jedan od najčešćih savjeta ljudima koji su zatvor, jesti više vlakana.

Ali, djeluje li ovaj savjet zapravo? Pogledajmo.

Vlakna su općenito dobra za probavu

Prehrambena vlakna ime je koje se u biljkama daje neprobavljivim ugljikohidratima. Može se naći u svim biljnim namirnicama, uključujući voće, povrće, žitarice, orašaste plodove i sjemenke.

Obično se kategorizira u dvije skupine na temelju topljivosti:

  • Netopljiva vlakna: nalaze se u pšeničnim mekinjama, povrću i cjelovitim žitaricama.
  • Topiva vlakna: nalaze se u ovsenim mekinjama, orašastim plodovima, sjemenkama, grahu, leći i grašku, kao i nešto voća i povrća.

U skladu s tim, većina namirnica bogatih vlaknima sadrži mješavinu netopljivih i topljivih vlakana u različitim omjerima.

Iako vaše tijelo ne može probaviti vlakna, smatra da je jede dovoljno, to je vrlo važno za vaše zdravlje crijeva. Djelomično je to zbog toga što dijetalna vlakna povećavaju veličinu stolica i čine ih mekšima.

Veće i mekše stolice pomažu vam održavati redovitost jer se brže kreću kroz vaša crijeva i lakše prolaze (3).

Ove dvije vrste vlakana pomažu u tome na malo drugačije načine.

Nerastvorljiva vlakna gomilaju vašu stolicu i djeluju poput četke, prolazeći kroz vaša crijeva kako biste izvadili sve i pokrenuli stvari.

Topiva sorta apsorbira vodu i stvara tvar koja je slična gelu. To pomaže vašoj stolici da bez problema prolazi kroz vaše crijevo i poboljšava njen oblik i konzistenciju.

Fermentacija jedne vrste topljivih vlakana, poznata kao prebiotici, u debelom crijevu također može pomoći u održavanju zdravih crijeva povećanjem broja dobrih bakterija (4).

To bi također moglo poboljšati vaše zdravlje smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i pretilosti (5).

Može olakšati zatvor kod mnogih ljudi

Ako ste konstipotovali i imate nizak unos vlakana, jedenje više toga moglo bi vam pomoći.

Studije su pokazale da povećavanje količine vlakana koje jedete može povećati broj stolica koje prođete (6).

Zapravo, nedavni pregled pokazao je da je 77% ljudi koji imaju kroničnu opstipaciju pronašlo olakšanje povećavajući unos vlakana (7).

Štoviše, dvije studije su otkrile da povećavanje unosa dijetalnih vlakana može biti jednako učinkovito kao i laksativa laktuloza za ublažavanje opstipacije kod djece (8, 9).

To znači da bi za mnoge ljude koji imaju zatvor, jednostavno jedenje više vlakana moglo biti dovoljno da riješi problem (10, 11).

Općenito se preporučuje da muškarci jedu 38 grama vlakana dnevno, a žene jedu 25 grama (12).

Nažalost, procjenjuje se da većina ljudi pojede manje od polovine te količine, postižući samo između 12-18 grama dnevno (3, 13, 14).

U nekim slučajevima, jedenje više vlakana pogoršava zatvor

Teoretski, vlakna trebaju pomoći u prevenciji i liječenju opstipacije.

Međutim, dokazi pokazuju da ovaj savjet ne djeluje na sve.

Dok neke studije pokazuju da dodavanje vlakana u vašu prehranu može poboljšati vaše simptome, druge studije pokazuju da je smanjenje unosa najbolje (15).

Također, nedavni pregled je otkrio da, iako je vlakno djelotvorno u povećanju broja utroba, nije pomoglo ni kod drugih simptoma opstipacije poput konzistencije stolice, boli, naduvenosti i stvaranja plinova (6).

Da biste saznali da li će vam povećati unos vlakana pomoći kod zatvor, pokušajte utvrditi njegov uzrok. Možete se zatvoriti iz više razloga, uključujući:

  • Čimbenici životnog stila: Mali unos dijetalnih vlakana, neaktivnost i nizak unos tekućine.
  • Lijekovi ili dodaci: Primjeri uključuju opioidne lijekove protiv bolova, antidepresive, antipsihotike i neke antacide.
  • Bolest: Primjeri uključuju dijabetes, sindrom iritabilnog crijeva, upalnu bolest crijeva i neurološka stanja poput Parkinsonove bolesti.
  • Nepoznato: Uzrok kroničnih opstipacija nekih ljudi nije poznat. To je poznato kao kronični idiopatski zatvor.

Ako već jedete puno vlakana, a zatvor je uzrokovan nečim drugim, dodavanje više vlakana možda neće pomoći i čak može pogoršati problem (15).

Zanimljivo je da su istraživanja pokazala da neki ljudi sa opstipacijom jedu slične količine vlakana kao i oni koji nemaju stanje (16, 17).

Jedno šestomjesečno istraživanje s 6 osobe otkrilo je da je ljudima s kroničnom idiopatskom opstipacijom dijeta s malo vlakana ili čak bez vlakana drastično poboljšala njihove simptome. Uklanjanje vlakana u osnovi ih je izliječilo od opstipacije (18).

To vrijedi i za ljude koji imaju sindrom razdražljivog crijeva (IBS), jer je mnogo hrane s visokim vlaknima također visoko u FODMAPS-u, što pogoršava simptome IBS-a (19, 20).

Ipak, s obzirom na potencijalne zdravstvene prednosti vlakana, dugoročno ne biste trebali uzimati dijetu s malo vlakana bez savjetovanja s liječnikom ili dijetetičarem.

Nadalje, postoje dokazi da dodaci netopljivim vlaknima koji ne mogu fermentirati mogu imati koristi tim osobama, iako dobro ne podnose druge vrste vlakana.

Najbolje vrste vlakana za uklanjanje opstipacije

Dodaci vlaknima mogu pomoći u liječenju opstipacije, uključujući i one koji imaju kroničnu opstipaciju ili IBS (21).

Međutim, ako imate kroničnu opstipaciju ili imate simptome poput boli, vjetra, naduvenosti i plinova, možda bi bilo najbolje potražiti dodatak netopljivim topivim vlaknima (22, 23, 24).

To je zato što se fermentirajuća vlakna koriste kao hrana od strane bakterija u vašem crijevu, što rezultira proizvodnjom plinova u vašem debelom crijevu.

To bi moglo uzrokovati povećanje proizvodnje plina u vašim crijevima, što bi moglo pogoršati vaše simptome.

Primjeri topljivih dodataka vlaknima uključuju:

  • Psyllium: Psyllium ljuska i metamucil
  • Metil celuloza: Citrucel
  • Glucomannan: Glucomannan kapsule ili PGX
  • Inulin: Benefibre (Kanada), izbor vlakana ili vlaknasta vlakna
  • Djelomično hidrolizirana guar guma: Hi-Kukuruz
  • Dekstrin pšenice: Benefiber (SAD)

Psyllium se često smatra najboljim izborom.

Iako je klasificiran kao fermentibilan, studije su pokazale da psilij može normalizirati stolicu i dobro se podnosi, čak i ljudi s IBS-om (25, 26, 27).

Najbolje namirnice za ublažavanje zatvor

Ako vam je unos vlakana uglavnom nizak, pokušajte u prehranu uključiti više hrane s visokim vlaknima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.

To će povećati unos topivih i nerastvorljivih vlakana i moglo bi vam olakšati problem.

Najbolje je to učiniti postupno, jer dramatično povećavanje unosa u kratkom vremenu može prouzrokovati neželjene nuspojave poput boli, napuhanosti i natečenosti.

Hrana s visokim sadržajem nerastvorljivih vlakana uključuje:

  • Cjelovite žitarice
  • Voće i povrće s kožom
  • Orašasti plodovi i sjemenke

Hrana sa visokim sadržajem topljivih vlakana uključuje:

  • Zob
  • Sjemenke lana
  • Ječam
  • Raž
  • Grah i mahunarke
  • Korijeno povrće

Pokazalo se da je neka hrana bogata vlaknima posebno učinkovita za zatvor. Na primjer, laneno sjeme moglo bi vam pomoći ako je zatvor zatvorio IBS (28, 29).

Ako želite probati lanene sjemenke, počnite uzimati 1 žličicu dnevno i postupno povećavajte dozu do maksimalno 2 žlice tijekom dana.

Da biste postali ukusniji, možete ih staviti u piće ili ih posipati svojim jogurtom, salatom, žitaricama ili juhom.

Šljive od šljive mogu također pomoći u ublažavanju opstipacije. U njima je puno vlakana, a sadrže i šećerni alkohol sorbitol, prirodni laksativ (30, 31).

Neke studije su pokazale da su suhe šljive su učinkovitije od dodataka vlaknima za ublažavanje opstipacije. Smatra se da je učinkovita doza oko 50 grama (ili 7 srednje velikih šljiva) dva puta dnevno (32, 33).

No ako imate IBS, vjerojatno biste trebali izbjegavati šljive jer je sorbitol poznat FODMAP i može pogoršati vaše simptome.

Uzmi kućnu poruku

Jesti puno namirnica bogatih vlaknima dobra je ideja za optimiziranje probavnog zdravlja.

Ako se zatvorite i nemate mnogo vlakana u svojoj prehrani, tada biste mogli imati više koristi od toga da jedete više.

Međutim, ako već uzimate dovoljno vlakana ili ako zatvor ima neki drugi uzrok, povećavanje unosa vlakana iz hrane može pogoršati stanje.

Možda će vam se svidjeti i ovi povezani članci:

  • 13 Kućni lijekovi za prirodno ublažavanje opstipacije
  • 22 namirnica s visokim vlaknima koje biste trebali jesti
  • 16 jednostavnih načina jesti više vlakana
  • Dobra vlakna, loša vlakna – kako različite vrste utječu na vas
  • FODMAP 101: Detaljni vodič za početnike