Dieta ketogeniczna lub keto jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która, jak wykazano, ma kilka korzyści zdrowotnych (1).
Chociaż ten sposób odżywiania może być z natury restrykcyjny, postępy w naukach o żywności i kreatywności kulinarnej znacznie ułatwiły tę dietę.
Warzywa nieskrobiowe, takie jak sałata, mają niską zawartość węglowodanów i są świetną opcją, jeśli stosujesz dietę ketonową. Jednak może być trudno znaleźć pyszny sos sałatkowy o niskiej zawartości węglowodanów, który wykracza poza zwykły olej i ocet.
Oto 10 sosów do sałatek keto, wszystkie z 4 gramami węglowodanów na porcję lub mniej.
1. Domowe ranczo
Podczas gdy tradycyjny sos ranczo jest zrobiony z puree, ten przepis zastępuje śmietanę, majonez i gęstą śmietanę, zapewniając ten sam profil smaku przy zmniejszonej zawartości węglowodanów i zwiększonej zawartości tłuszczu.
Składniki
- 1/2 szklanki (120 gramów) kwaśnej śmietany
- 1/2 szklanki (120 gramów) majonezu
- 1/4 szklanki (60 ml) ciężkiej śmietany do ubijania
- 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
- 1 łyżka suszonego koperku
- 1 łyżeczka cebuli w proszku
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- 1–2 łyżeczki (5–10 ml) świeżego soku z cytryny
- Sól i pieprz do smaku
instruktaż
2. Keto włoskie vinaigrette
Ten keto spin świetnie komponuje się z klasycznymi parami z prawie każdą zieloną sałatą. Dzięki składnikom, które większość ludzi ma w swoich spiżarniach, może służyć jako podstawa Twojego stylu życia keto.
Składniki
- 1 łyżka przyprawy włoskiej
- 1 szklanka (240 ml) jasnej oliwy z oliwek
- 4 łyżki (60 ml) octu z czerwonego wina
- 1/2 łyżki soli
- 1/4 łyżki mielonego czarnego pieprzu
- 1 łyżka (15 ml) musztardy Dijon
instruktaż
3. Kremowy dressing jalapeno-kolendrowy
Z pikantnym kopem jalapeño i świeżością kolendry, ten prosty sos wprowadza jaśniejszy akcent nie tylko do sałatek, ale także do grillowanych mięs i warzyw.
Składniki
- 1/2 szklanki (25 gramów) posiekanej kolendry
- 1/2 szklanki (120 gramów) kwaśnej śmietany lub jogurtu greckiego
- 1/2–1 posiekanej papryczki jalapeño
- 6 obranych ząbków czosnku
- 1 łyżeczka soli
- 1/4 szklanki (60 ml) wody
instruktaż
4. Keto dressing miodowo-musztardowy
Ten dressing jest nie tylko do sałatek, ale może również służyć jako pyszny sos do maczania do wszystkich Twoich ulubionych keto paluszków.
Składniki
- 1/2 szklanki (120 gramów) pełnotłustej kwaśnej śmietany
- 1/4 szklanki (60 ml) wody
- 1/4 szklanki (60 ml) musztardy Dijon
- 1 łyżka octu jabłkowego (15 ml)
- 1 łyżka granulowanego erytrytolu lub innego słodzika przyjaznego dla ketonów
instruktaż
5. Polewa Keto Tisuću otok
Ten klasyczny, przyjazny dla ketonów dressing łączy w sobie odpowiednią ilość słodyczy (ze stewii) i kwasowości (z ketchupu i octu), aby zadowolić Twoje kubki smakowe, jednocześnie utrzymując węglowodany na dystans.
Składniki
- 1 szklanka (230 gramów) majonezu
- 2 łyżki (35 gram) ketchupu o obniżonej zawartości cukru
- 1 łyżka octu jabłkowego (15 ml)
- 2 łyżki (20 gramów) drobno posiekanych pikli
- 2 łyżki (20 gram) drobno posiekanej cebuli
- 1/8 łyżeczki stewii
- Sól i pieprz do smaku
instruktaż
6. Pięciominutowy opatrunek Keto Cezar
Ugotuj ten dressing w zaledwie pięć minut, wrzuć go z odrobiną sałaty i dodaj parmezan, aby uzyskać szybką i łatwą sałatkę Cezar z minimalną ilością węglowodanów.
Składniki
- 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 1 1/2 łyżeczki pasty z sardeli
- 1 łyżeczka (5 ml) sosu Worcestershire
- 2 łyżki (30 ml) świeżego soku z cytryny – lub soku z 1/2 cytryny
- 1 1/2 łyżeczki musztardy Dijon
- 3/4 szklanki (175 gramów) majonezu
- Sól i pieprz do smaku
instruktaż
7. Kremowy dressing keto blue cheese z cebulą
Niezależnie od tego, czy są to skrzydełka z kurczaka, czy tylko zwykłe warzywa, ten pełnowartościowy dressing serowy zawiera substancje chemiczne, które oferuje wiele odmian butelkowanych.
Składniki
- 1 szklanka (230 gramów) majonezu
- 1/2 szklanki (120 gramów) kwaśnej śmietany
- 1 łyżka (15 ml) soku z cytryny
- 1 łyżeczka (5 ml) sosu Worcestershire
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- 1/2 łyżki soli morskiej
- 1/2 łyżki czarnego pieprzu
- 3/4 szklanki (115 gramów) pokruszonego sera pleśniowego
- 1/4 szklanki (10 gramów) świeżej cebuli, posiekanej
instruktaż
Dodaj wszystkie składniki do średniej miski i mieszaj, aż dobrze się połączą.
8. Sos Wasabi-ogórek-awokado
Ten dressing jest szczególnie orzeźwiający w upalny letni dzień, ale można go łączyć ze świeżymi warzywami, aby uzyskać opcję bez węglowodanów o każdej porze roku. Możesz dostosować proszek wasabi do smaku, w zależności od pożądanego poziomu ciepła.
Składniki
- 1 awokado
- 2–4 łodygi zielonej cebuli
- 1/2 ogórka, drobno posiekanego
- Sok z 1/2 limonki
- 2 łyżki proszku wasabi (15 gramów)
- 2 łyżki (30 ml) oleju z awokado
- 2 łyżeczki (10 ml) octu ryżowego lub jabłkowego
- 1/2 łyżeczki proszku czosnkowego
- 1/4 łyżki soli
instruktaż
Połącz wszystkie składniki w piekarniku lub blenderze i gotuj na wolnym ogniu, aż będą gładkie.
9. Azjatycki sos z orzeszków ziemnych
Większość komercyjnie produkowanych sosów z orzeszków ziemnych zawiera dużo dodatku cukru, co utrudnia ich dopasowanie do diety ketonowej.
Ten przepis pomija cukier, ale oddaje istotę każdego wspaniałego sosu z orzeszków ziemnych. Użyj go jako marynaty do satay z kurczaka lub jako dodatek do ulubionej mieszanki warzyw.
Składniki
- 1/3 szklanki (80 gramów) naturalnego masła orzechowego
- 1/4 szklanki (60 ml) ciepłej wody
- 2 łyżki (30 ml) sosu sojowego
- 2 łyżki (30 ml) octu
- 1 limonka, sok
- 1 łyżeczka mielonego imbiru
- 1 łyżka czosnku
- 1 łyżka pieprzu
instruktaż
Jeśli uważasz, że w dressingu brakuje słodyczy, kilka kropli ekstraktu ze stewii powinno wystarczyć.
10. Keto dressing malinowo-drobiowy
Ten dressing zapewnia solidną dawkę przeciwutleniaczy ze świeżych malin i pehragonu, z dodatkiem średniołańcuchowego oleju triglicerydowego (MCT), który promuje ketozę.
Jest to doskonała opcja dla każdego rodzaju zieleni, ale może być również używana do marynowania łososia, kurczaka i innych źródeł białka.
Składniki
- 1/2 szklanki (120 ml) oliwy z oliwek
- 1/4 szklanki (60 ml) oleju MCT (dostępny w sklepach lub online)
- 1/4 szklanki (60 ml) octu jabłkowego
- 2 łyżki (30 gramów) musztardy Dijon
- 1 1/2 łyżki świeżego estragonu (lub 1/2 łyżki suchej)
- 1/4 łyżki słodzika przyjaznego dla ketonów
- Szczypta soli do wyboru
- 1/2 szklanki (60 gramów) świeżych malin, puree
instruktaż
Nieodpowiednie opatrunki do diety ketonowej i wskazówki dotyczące kupowania
Podczas gdy wiele sosów do sałatek jest przyjaznych dla ketonów ze względu na stosunek tłuszczu do węglowodanów, niektóre nie pasują do tego profilu – głównie dlatego, że dodają cukier lub rekompensują brak tłuszczu poprzez dodanie węglowodanów. Nieodpowiednie dodatki, które obejmują:
- sos francuski
- beztłuszczowy sos sałatkowy
- tradycyjny sos miodowy piernikowy
- Sos Catalina
- wstępnie butelkowane winegret
Chociaż domowe sosy do sałatek keto są zwykle świeższe, dostępnych jest również wiele doskonałych odmian zakupionych w sklepie.
Kupując sos sałatkowy keto, zwróć uwagę na:
- Pierwszym składnikiem powinien być rodzaj tłuszczu, taki jak oliwa, awokado lub olej MCT.
- Składniki powinny być jak najbardziej zbliżone do natury, takie jak zioła, przyprawy, sok z cytryny i ocet.
- Uważaj na dodane cukry.
Najważniejsze!
W ostatnich latach popularność zyskały diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i keto.
Chociaż ten sposób jedzenia może być dość restrykcyjny, kreatywne przepisy mogą zapewnić smaki starych ulubionych przy minimalnej ilości węglowodanów, dzięki czemu nudne sałatki odejdą w przeszłość.
Większość powyższych przepisów można przechowywać w lodówce przez siedem dni lub dłużej, co zapewnia różnorodne dressingi.
Dzięki głównie pełnowartościowym składnikom żywności i dobrej dawce tłuszczu, te dressingi z pewnością ożywią Twoją dietę ketonową.