18 świetnych łatwo psujących się produktów spożywczych dla osób z cukrzycą

Jeśli masz cukrzycę, możesz obawiać się prawidłowego odżywiania przy jednoczesnym zachowaniu dystansu do ciała, znanego również jako dystans społeczny lub dbanie o siebie.

Trzymanie w ręku niepsującej się żywności może być świetnym sposobem na zminimalizowanie wycieczek do sklepu i zapewnienie, że masz wszystkie niezbędne składniki do pożywnych posiłków.

W szczególności pewna liczba mrożonych lub stabilnych produktów spożywczych ma minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Być może masz je już w spiżarni lub zamrażarce.

Oto 18 najlepszych niepsujących się produktów dla osób z cukrzycą.

suszona ciecierzyca w szklanym słoikuUdostępnij na Pintereście

1. Ciecierzyca suszona lub w puszkach

Ciecierzyca jest popularna w wielu potrawach. Chociaż zawierają węglowodany, są również bogate w błonnik, białko i tłuszcze - wszystko to pomaga zmniejszyć ich ogólny wpływ na poziom cukru we krwi (1).

Z tych pysznych roślin strączkowych możesz zrobić hummus lub falafel. Ponadto są alternatywą dla farszów mięsnych i można je dodawać do zup, sałatek i frytek.

W przypadku przechowywania w zimnej, ciemnej spiżarni suszona ciecierzyca może być przechowywana do 3 lat.

2. Pomidory w puszkach

Pomidory w puszkach mogą doprawiać różne potrawy, w tym zupy i gulasze.

Ten pikantny, czerwony owoc jest również bogaty w przeciwutleniacze, takie jak likopen, które mogą poprawić zdrowie serca. Ponadto zawierają sporo węglowodanów, więc mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi (2, 3).

Pomidory w puszkach mogą być używane do gotowania lub przyrządzania sosów. Warzywa w puszkach zwykle nie tracą ważności przez kilka lat po zakupie.

3. Masło orzechowe

Masło orzechowe jest tanim źródłem zdrowego białka, tłuszczu i błonnika - i ma niską zawartość węglowodanów (4).

To świetny sposób, aby Twoja przekąska była bardziej sycąca. Możesz dodać go do tostów lub krakersów, zmieszać z koktajlem lub użyć jako bazy do jabłek lub młodej marchewki. Równie dobrze sprawdza się w pikantnych daniach, takich jak tajskie mięso mielone.

Tylko pamiętaj, aby wybierać naturalne marki masła orzechowego, które nie zawierają dodatku cukru, ponieważ słodkie pokarmy negatywnie wpływają na kontrolę poziomu cukru we krwi.

Po otwarciu masło orzechowe wystarcza na około 1 rok.

4. Pistacje

pistacje w misceUdostępnij na Pintereście

Pistacje to orzechy, które zbierają zdrowe białka i tłuszcze. Są również bogate w błonnik, co czyni je doskonałą przekąską dla osób z cukrzycą (5).

Służą jako chrupiący dodatek do sałatek i można je rozdrobnić na chleb do ryb lub kurczaka.

Pistacje utrzymują się w twoim dziedzictwie około 6 miesięcy, chociaż chłodzenie znacznie przedłuża ich okres przydatności do spożycia.

5. Łosoś w puszkach

Łosoś w puszkach jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają mózgowi i zwalczają stany zapalne (6).

Co więcej, ta ryba jest bogata w białko i nie zawiera węglowodanów. Łosoś w puszkach zawiera również kości, które są bezpieczne i jadalne - i zwiększają poziom wapnia (7).

Łosoś w puszkach może być stosowany w sałatkach lub pasztetach z łososia. Zwykle nie wygasa po dwóch latach od zakupu.

6. Krakersy z nasion

Seed crackers to krakersy wykonane z różnych nasion, takich jak sezam, len i nasiona chia.

Nasiona służą jako zdrowe źródło tłuszczu i błonnika, co pomaga spowolnić działanie tych krakersów na poziom cukru we krwi (8, 9, 10).

Można je łączyć z masłem orzechowym lub serem jako przekąskę lub dodawać do lekkiego posiłku, takiego jak sałatka z kurczakiem lub zupa.

Jeśli są szczelnie zamknięte i przechowywane w spiżarni lub lodówce, krakersy powinny wystarczyć na około 1 miesiąc.

7. Nasiona Chia

Nasiona chia to malutkie czarne lub białe nasiona. Wzmacniają zdrowie układu pokarmowego, ponieważ są bogate w rozpuszczalny błonnik i tworzą żel w jelitach. Pomaga to spowolnić trawienie i zapobiegać gwałtownym skokom cukru we krwi (11).

Nasiona chia dodają miękiszu do sałatek i koktajli. Można z nich również zrobić pudding chia, doskonały deser, który jest pyszny ze świeżymi owocami.

Te nasiona utrzymują się w Twojej spiżarni do 4 lat.

8. Jagody mrożone

Udostępnij na Pintereście

Jagody, takie jak maliny, mają stosunkowo niską zawartość cukru i wysoką zawartość błonnika w porównaniu z innymi owocami, takimi jak banany czy jabłka, więc mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi (12, 13, 14).

Ponadto jagody są pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które poprawiają zdrowie (15).

Mrożone jagody mogą być używane do smoothie, gotowania i pieczenia, a w zamrażarce przetrwają nawet rok – choć warto sprawdzić, jak się palą.

9. Mrożony kalafior

Kalafior to wszechstronny składnik, który może zastąpić tłuczone ziemniaki, ryż, a nawet niektóre makarony, takie jak makaron. Jej łagodny smak stanowi doskonały substytut węglowodanów skrobiowych.

Dodatkowo posiada bardzo małą ilość węglowodanów (15).

Mrożony kalafior może wytrzymać w zamrażarce nawet rok, należy jednak sprawdzić, czy zamrażarka często się przypala.

10. Komosa ryżowa

Quinoa to ciągnące się całe ziarno o smaku i konsystencji podobnej do brązowego ryżu. Ma jednak więcej białka i błonnika – i mniej węglowodanów ogółem – niż brązowy ryż, co czyni go idealnym na cukrzycę (16, 17).

Komosa ryżowa trwa około 6 miesięcy do 1 roku, jeśli jest prawidłowo przechowywana w zapieczętowanym opakowaniu w spiżarni.

11. Grzyby w puszkach

Grzyby w puszkach, które mają łagodniejszy smak niż świeże odmiany, dodają składników odżywczych do niekończących się potraw. Są szczególnie popularne w zupach i frytkach.

Grzyby są bogate w błonnik i zawierają niewiele węglowodanów, więc mają znikomy wpływ na poziom cukru we krwi. Niektóre odmiany, w tym biały guzik, zawierają ergotioninę, aminokwas, który ma właściwości przeciwutleniające i może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi (18, 19).

Grzyby w puszkach zwykle tracą ważność dopiero po dwóch latach od zakupu.

12. Szpinak w puszkach lub mrożony

Udostępnij na Pintereście

Ponieważ szpinak zawiera bardzo mało węglowodanów i kalorii, możesz jeść duże ilości przy minimalnym wpływie na poziom cukru we krwi (20).

Możesz ugotować go jako dodatek lub dodać do zup, frytek i wielu innych potraw, aby zwiększyć spożycie błonnika, przeciwutleniaczy i prowitamin A i K.

Szpinak w puszce trwa do 4 lat, natomiast szpinak mrożony do 1 roku.

13. Kurczak w puszkach

Kurczak w puszkach jest dość chudy, bogaty w białko i prawie nie zawiera węglowodanów. Jest to również wygodne, ponieważ jest w pełni ugotowane i gotowe do spożycia (21).

Można go używać w zupach, sałatkach i zapiekankach w taki sam sposób, w jaki używa się gotowanego kurczaka pokrojonego w plastry lub pokrojone w kostkę. Ułatwia również sałatkę z kurczakiem.

Kurczak w puszkach trwa do 4 lat.

14. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada to świetna uczta dla diabetyków – a im ciemniejsza, tym lepiej, bo czekolada o wyższej zawartości kakao ma możliwość dodania mniejszej ilości cukru. Kakao jest również bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze.

Na przykład tylko 3 kwadraciki (30 gramów) 78% gorzkiej czekolady zawiera 14 gramów tłuszczu, 3 gramy białka i 4 gramy błonnika - tylko 11 gramów węglowodanów22).

Można go spożywać samodzielnie lub dodać do wielu deserów. Tabliczka gorzkiej czekolady pozostaje w spiżarni do 4 miesięcy, ale zamrażanie wydłuża jej okres przydatności do spożycia.

15. Makaron wysokobiałkowy

Makaron wysokobiałkowy jest wytwarzany z roślin strączkowych zamiast pszenicy, takich jak czarna fasola lub ciecierzyca.

Rośliny strączkowe zawierają węglowodany, ale mają więcej błonnika i białka niż pszenica, co sprawia, że ​​makaron o wysokiej zawartości białka jest lepszym wyborem dla osób z cukrzycą (23, 24).

W każdym przepisie możesz zastąpić zwykły makaron o wysokiej zawartości białka. Suszenie utrzymuje się do 6 miesięcy.

16. Proszek białkowy

Udostępnij na Pintereście

Większość proszków białkowych zawiera niewielkie ilości węglowodanów i dodanych cukrów, zapewniając jednocześnie duże dawki białka. Są również szybkie i wygodne.

Białko serwatkowe pozyskiwane jest z mleka krowiego, więc jeśli wolisz opcję ziołową, możesz użyć białka sojowego lub z grochu w proszku.

białko w proszku to świetny dodatek do koktajli, koktajli proteinowych i deserów. Zwykle utrzymuje się do jednego roku, jeśli jest zamknięty i przechowywany w chłodnym i suchym miejscu.

17. Mleko stabilne

Mleko stabilne na półkach, zarówno mleczne, jak i roślinne, zawsze warto mieć pod ręką.

Chociaż mleko krowie zawiera nieco więcej węglowodanów niż niektóre alternatywy, białko i tłuszcz – o ile nie mają one charakteru obronnego – zmniejszają jego wpływ na poziom cukru we krwi. Alternatywnie, niektóre mleka ziołowe na bazie słodkich migdałów mają niską zawartość węglowodanów (na początek) (na początek).25, 26).

Jeśli zdecydujesz się na mleko roślinne, koniecznie kup odmiany bez dodatku cukru.

Mleko ze stałą półką i ziołowe bazy można stosować w różnych przepisach, takich jak koktajle, zupy i ciasta bogate w białko. Nie otwierają się przez kilka miesięcy, ale po otwarciu należy je włożyć do lodówki.

18. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest bogata w związki przeciwzapalne, a jej regularne spożywanie może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi (27).

Oliwa z oliwek jest czystym tłuszczem, więc nie zawiera węglowodanów, które miałyby wpływ na poziom cukru we krwi. Jest jednak wysokokaloryczny, więc powinieneś używać go z umiarem (28).

Jest popularnym olejem spożywczym i jest idealny do winegret, polew i sosów.

Wskazówki dotyczące planowania posiłków

Utrzymanie poziomu cukru we krwi jest ważne dla osób z cukrzycą.

Ponieważ węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi bardziej niż białka i tłuszcze, posiłki i przekąski powinny zawierać mniej więcej taką samą liczbę węglowodanów.

Liczba węglowodanów, których potrzebujesz lub możesz tolerować, zależy od wielu czynników, w tym wielkości ciała, poziomu aktywności, wrażliwości na insulinę i zapotrzebowania kalorycznego.

Chociaż najlepszym sposobem na określenie odpowiedniej ilości dla Twoich potrzeb jest skonsultowanie się z dobrze znanym lekarzem, oto kilka przykładów indywidualnego serwowania niektórych pokarmów bogatych w węglowodany (29):

  • 1/3 szklanki (około 50 gramów) ryżu lub makaronu
  • 1/2 szklanki (117 gramów) płatków owsianych lub kaszy manny
  • 1 kromka chleba
  • 1 mała tortilla lub ciasto na obiad
  • 6 krakersów
  • 1/2 szklanki (80 gramów) ziemniaków lub batatów, gotowanych
  • 1 kawałek owocu lub 1 szklanka (144 gramy) jagód
  • 1 szklanka (240 ml) mleka

Staraj się zawierać białko i tłuszcze w każdym posiłku lub przekąsce, aby był pełny i zapobiegał szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi (30).

Przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem, aby w razie potrzeby odpowiednio dostosować leki i dawki insuliny.

Przykładowe dania

Oto przykładowy trzydniowy plan posiłków z niepsującą się żywnością z tego artykułu.

Dzień 1

  • Śniadanie: poranna komosa ryżowa z nasionami chia i mrożonymi jagodami
  • Obiad: zupa z ciecierzycy i pomidorów w puszkach
  • Przekąska: gorzka czekolada i pistacje
  • Kolacja: makaron wysokobiałkowy z kurczakiem, plus pomidor w puszkach, szpinak i sos grzybowy

Dzień 2

  • Śniadanie: shake proteinowy z serwatką w proszku, trwałym mlekiem i masłem orzechowym
  • Obiad: sałatka z kurczakiem z krakersami
  • Przekąska: pieczona ciecierzyca
  • Kolacja: pasztet z łososia, komosa ryżowa i zielona fasolka

Dzień 3

  • Śniadanie: kalafior na ciepło ze szpinakiem i grzybami plus 1 szklanka (240 ml) mleka
  • Obiad: makaron wysokobiałkowy nasączony oliwą z oliwek, ciecierzycą i szpinakiem
  • Przekąska: smoothie z jagodami, mleko stabilne i masło orzechowe
  • Kolacja: falafel i sos szpinakowy

Najważniejsze!

Jeśli masz cukrzycę, możesz mieć pod ręką kilka niestrawnych lub mrożonych produktów spożywczych.

Te pokarmy mają nie tylko minimalny wpływ na poziom cukru we krwi, ale można je łączyć na wiele sposobów, tworząc wspaniałe posiłki i przekąski.