6 prostych sposobów na utratę tłuszczu z brzucha, opartych na nauce

Utrata tłuszczu z brzucha lub brzucha jest częstym celem odchudzania.

Tłuszcz brzuszny jest szczególnie szkodliwym typem. Badania sugerują silne powiązania z chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca (1).

Z tego powodu utrata tego tłuszczu może przynieść znaczne korzyści dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Możesz zmierzyć tłuszcz z brzucha za pomocą taśmy mierniczej, mierząc obwód wokół talii. Pomiary większe niż 40 cali (102 cm) u mężczyzn i 35 centymetrów (88 cm) u kobiet są znane jako otyłość brzuszna2).

Niektóre strategie odchudzania mogą bardziej celować w tłuszcz w okolicy brzucha niż w inne części ciała.

Oto 6 sposobów opartych na dobrych stratach brzucha.

Sposoby na utratę tłuszczu z brzuchaUdostępnij na Pintereście

1. Unikaj cukru i słodzonych napojów słodzonych

Żywność z dodatkiem cukru jest szkodliwa dla zdrowia. Spożywanie dużej ilości tego rodzaju żywności może powodować przyrost masy ciała.

Badania pokazują, że dodany cukier ma wyjątkowo szkodliwy wpływ na zdrowie metaboliczne (3).

Liczne badania wykazały, że występuje nadmiar cukru, głównie z powodu dużych ilości fruktoza, może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu w okolicy brzucha i wątroby (6).

Cukier to w połowie glukoza iw połowie fruktoza. Kiedy jesz dużo cukru, wątroba jest przeładowana fruktozą i zmuszona jest zamienić ją w tłuszcz (4, 5).

Niektórzy uważają, że jest to główny proces stojący za szkodliwym wpływem cukru na zdrowie. Zwiększa tkankę tłuszczową w jamie brzusznej i wątrobie, co prowadzi do: insulinooporność i różne problemy metaboliczne (7).

Cukier płynny jest pod tym względem gorszy. Wydaje się, że mózg nie rejestruje kalorii płynnych w taki sam sposób, jak kalorii stałych, więc pijąc napoje słodzone cukrem, spożywasz więcej kalorii ogółem (8, 9).

Badanie wykazało, że dzieci były o 60% bardziej narażone na rozwój otyłości z każdą dodatkową dzienną porcją napojów słodzonych cukrem (10).

Postaraj się ograniczyć ilość cukru w ​​swojej diecie i rozważ całkowitą eliminację słodkich napojów. Należą do nich napoje słodzone cukrem, słodkie napoje gazowane, soki owocowe i różnorodne napoje sportowe o wysokiej zawartości cukru.

Przeczytaj etykiety, aby upewnić się, że produkty nie zawierają cukrów rafinowanych. Nawet żywność sprzedawana jako zdrowa żywność może zawierać znaczne ilości cukru.

Należy pamiętać, że nie dotyczy to całych owoców, które są niezwykle zdrowe i zawierają dużo błonnika łagodzącego negatywne skutki fruktozy.

2. Jedz więcej białka

Białko może być najważniejszym makroskładnikiem odżywczym do odchudzania.

Badania pokazują, że może zmniejszyć apetyt o 60%, zwiększyć metabolizm o 80-100 kalorii dziennie i pomóc Ci jeść do 441 mniej kalorii dziennie (11, 12, 13, 14).

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, dodanie białka może być jedyną najskuteczniejszą zmianą, jaką możesz wprowadzić w swojej diecie.

Białko może nie tylko pomóc Ci schudnąć, ale może również pomóc Ci schudnąć (15).

Białko może być szczególnie skuteczne w redukcji tłuszczu z brzucha. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedli więcej i lepsze białko, mieli znacznie mniej tłuszczu z brzucha (16).

Inne badanie wykazało, że białko było związane ze znacznie zmniejszoną szansą na zwiększenie tkanki tłuszczowej na brzuchu w ciągu 5 lat u kobiet (17).

Badanie to powiązało również rafinowane węglowodany i oleje z większą ilością tłuszczu z brzucha oraz powiązało owoce i warzywa z obniżoną zawartością tłuszczu.

W wielu badaniach, które wykazały, że białko pomaga w utracie wagi, ludzie otrzymują 25-30% kalorii z białka. Więc to może być dobry wybór.

Spróbuj zwiększyć swój wkład z żywność wysokobiałkowa takie jak całe jajka, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, mięso i produkty mleczne. To najlepsze źródła białka w Twojej diecie.

Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, sprawdź to Ten artykuł jak zwiększyć spożycie białka.

Jeśli masz problemy z dostarczeniem wystarczającej ilości białka do swojej diety, wysokiej jakości odżywka białkowa – taka jak białko serwatkowe – jest zdrowym i wygodnym sposobem na zwiększenie ogólnego spożycia. W Internecie można znaleźć wiele opcji białka w proszku.

3. Jedz mniej węglowodanów

Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów to bardzo skuteczny sposób na utratę tłuszczu.

Potwierdzają to liczne badania. Kiedy ludzie ograniczają węglowodany, ich apetyt spada i tracą na wadze (18).

Ponad 20 randomizowanych kontrolowanych badań wykazało, że dieta niskowęglowodanowa czasami prowadzi do 2-3 razy większej utraty wagi niż dieta niskotłuszczowa (19, 20, 21).

Dzieje się tak nawet wtedy, gdy osoby z grup niskowęglowodanowych mogą jeść tyle, ile chcą, a osoby z grup niskotłuszczowych mają ograniczoną kaloryczność.

Dieta niskowęglowodanowa również prowadzi do postu redukcja masy wody, co daje ludziom szybkie rezultaty. Ludzie często zauważają różnicę na skali w ciągu 1-2 dni.

Badania porównujące dietę niskowęglowodanową i niskotłuszczową pokazują, że dieta niskowęglowodanowa w szczególności redukuje tłuszcz w jamie brzusznej oraz wokół narządów i wątroby (22, 23).

Oznacza to, że część tłuszczu została utracona dieta niskowęglowodanowa tłuszcz z brzucha jest szkodliwy.

Samo unikanie rafinowanych węglowodanów – takich jak cukier, słodycze i białe pieczywo – powinno wystarczyć, zwłaszcza jeśli spożycie białka jest wysokie.

Jeśli cel szybko schudnąć, niektórzy ograniczają spożycie węglowodanów do 50 gramów dziennie. Wprowadza to organizm w ketozę, stan, w którym organizm zaczyna spalać tłuszcz, ponieważ zmniejsza się jego główne paliwo i apetyt.

Wielu innych stosuje dietę niskowęglowodanową Korzyści zdrowotne z wyjątkiem tylko utraty wagi. Na przykład mogą znacznie poprawić stan zdrowia osób z cukrzycą typu 2 (24).

4. Jedz pokarmy bogate w błonnik

Błonnik pokarmowy to w większości niestrawna materia roślinna.

Dużo jeść błonnik może pomóc w utracie wagiWażny jest jednak rodzaj włókna.

Wydaje się, że na Twoją wagę wpływają głównie włókna rozpuszczalne i lepkie. Są to włókna, które wiążą wodę i tworzą gęsty żel, który „siedzi” w jelitach (25).

Ten żel może radykalnie spowolnić przepływ pokarmu przez układ trawienny. Może również spowolnić trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Efektem końcowym jest przedłużone uczucie sytości i zmniejszony apetyt (26).

Jedno z badań przeglądowych wykazało, że dodatkowe 14 gramów błonnika dziennie wiązało się z 10% zmniejszeniem spożycia kalorii i utratą masy ciała o około 4.5 kg (2 kg) w ciągu 4 miesięcy27).

Jedno pięcioletnie badanie wykazało, że spożywanie 5 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie wiązało się z 10% redukcją tłuszczu w jamie brzusznej (28).

Oznacza to, że błonnik rozpuszczalny może być szczególnie skuteczny w redukcji szkodliwego tłuszczu z brzucha.

Najlepszym sposobem na uzyskanie większej ilości błonnika jest spożywanie dużej ilości pokarmów roślinnych, w tym warzyw i owoców. Dobrym źródłem są również rośliny strączkowe, podobnie jak niektóre zboża, takie jak cały owies.

Możesz również spróbować zażywać suplement błonnika, taki jak glukomannan, Jest to jeden z najbardziej lepkich błonników pokarmowych, a badania pokazują, że może pomóc schudnąć (29, 30).

Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem tego lub jakiegokolwiek suplementu diety.

5. Ćwicz regularnie

Ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby zwiększyć swoje szanse na długie i zdrowe życie oraz uniknięcie chorób.

Pomoc w redukcji tłuszczu z brzucha jest jedną z najbardziej niesamowitych korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń.

Nie oznacza to wykonywania ćwiczeń brzucha, takich jak plamienie na miejscu - utrata tkanki tłuszczowej w jednym miejscu - niemożliwe. W jednym badaniu same 6 tygodni ćwiczeń nie miało wymiernego wpływu na obwód talii ani ilość tłuszczu w jamie brzusznej (31).

Trening siłowy i ćwiczenia sercowo-naczyniowe zmniejszą tkankę tłuszczową.

Ćwiczenia aerobowe – takie jak chodzenie, bieganie i pływanie – mogą zapewnić znaczną redukcję tkanki tłuszczowej na brzuchu (32, 33).

Inne badanie wykazało, że ćwiczenia całkowicie uniemożliwiają ludziom odzyskanie tłuszczu z brzucha po utracie wagi, co sugeruje, że ćwiczenia są szczególnie ważne podczas utrzymywania wagi (34).

Ćwiczenia prowadzą również do zmniejszenia stanu zapalnego, obniżenia poziomu cukru we krwi i poprawy innych problemów metabolicznych związanych z nadmiarem tłuszczu na brzuchu (35).

6. Monitoruj spożycie żywności

Większość ludzi wie, że to, co jesz, jest ważne, ale wielu nie wie, co je.

Osoba może myśleć, że spożywanie diety bogatej w białko lub niskowęglowodanowej, ale bez monitorowania łatwo jest przeszacować lub nie docenić spożycia pokarmu.

Monitorowanie spożycia pokarmu nie oznacza, że ​​musisz mierzyć i mierzyć wszystko, co jesz. Monitorowanie spożycia od czasu do czasu, przez wiele dni, może pomóc w osiągnięciu najważniejszych obszarów do zmiany.

Planowanie z wyprzedzeniem może pomóc w osiągnięciu określonych celów, takich jak zwiększenie spożycia białka do 25-30% kalorii lub ograniczenie niezdrowych węglowodanów.

Sprawdź te artykuły tutaj kalkulator kalorii i lista bezpłatne narzędzia i aplikacje online aby śledzić, co jesz.

Najważniejsze!

Tłuszcz brzuszny lub tłuszcz brzuszny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych chorób.

Większość ludzi może zredukować tłuszcz na brzuchu, wprowadzając kluczowe zmiany w stylu życia, takie jak zdrowa dieta pełna niskotłuszczowego białka, warzyw, owoców i roślin strączkowych oraz regularne ćwiczenia.

Przeczytaj więcej wskazówek dotyczących odchudzania w 26 strategii odchudzania opartych na dowodach nie.