7 zalet czerwonych bananów (i czym różnią się od żółtych)

Na świecie istnieje ponad 1,000 różnych odmian bananów (1).

Czerwone banany to podgrupa bananów z Azji Południowo-Wschodniej o czerwonej skórce.

Po dojrzeniu są miękkie i słodkie w smaku. Niektórzy twierdzą, że smakują jak zwykłe banany - ale z nutą malinowej słodyczy.

Często wykorzystuje się je w deserach, ale dobrze komponują się również z pikantnymi potrawami.

Czerwone banany dostarczają wielu niezbędnych składników odżywczych i mogą korzystnie wpływać na układ odpornościowy, zdrowie serca i trawienie.

Oto 7 zalet czerwonych bananów – i czym różnią się one od żółtych.

Czerwone bananyUdostępnij na Pintereście

1. Zawierają wiele ważnych składników odżywczych

Podobnie jak żółte banany, czerwone banany dostarczają niezbędnych składników odżywczych.

Są szczególnie bogate w potas, witaminę C i witaminę B6 oraz zawierają znaczną ilość błonnika.

Jeden mały czerwony banan (3.5 uncji lub 100 gramów) daje2):

  • Kalorie: 90 kalorii
  • Węglowodany: 21 gramów
  • Białko: 1.3 gramów
  • Tłuszcz: 0.3 gramów
  • Błonnik: 3 gramy
  • Potas: 9% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
  • Witamina B6: 28% RDI
  • Witamina C: 9% RDI
  • Magnez: 8% RDI

Mały czerwony banan ma tylko około 90 kalorii i składa się głównie z wody i węglowodanów. Wysoka zawartość witaminy B6, magnezu i witaminy C sprawia, że ​​ta odmiana banana jest szczególnie pożywnym składnikiem odżywczym.

2. Może obniżyć ciśnienie krwi

Potas jest minerałem niezbędnym dla zdrowia serca ze względu na jego rolę w regulacji ciśnienia krwi.

Czerwone banany są bogate w potas – z jednym małym owocem oferują 9% RDI.

Badania pokazują, że spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w potas może pomóc obniżyć ciśnienie krwi (3, 4, 5).

Przegląd 22 kontrolowanych badań wykazał, że spożywanie większej ilości skurczowego ciśnienia krwi potasu (maksymalna liczba odczytów) wynosi 7 mm Hg. Ten efekt był najsilniejszy u osób, które miały wysokie ciśnienie krwi na początku badania (3).

Innym ważnym minerałem do kontrolowania ciśnienia krwi jest magnez. Jeden mały czerwony banan dostarcza około 8% dziennego zapotrzebowania na ten minerał.

Przegląd 10 badań wykazał, że zwiększenie spożycia magnezu o 100 mg dziennie może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia nawet o 5% (6).

Ponadto zwiększenie spożycia magnezu i potasu może być bardziej skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi niż spożywanie więcej niż jednego z minerałów (7).

3. Utrzymuj zdrowie oczu

Czerwone banany zawierają karotenoidy – barwniki, które nadają owocom czerwonawą skórkę (8).

Luteina i beta-karoten to dwa karotenoidy zawarte w czerwonych bananach, które wspierają zdrowie oczu.

Na przykład luteina może pomóc w zapobieganiu związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej (AMD), nieuleczalnej chorobie oczu i głównej przyczynie ślepoty (9, 10).

W rzeczywistości przegląd 6 badań wykazał, że spożywanie pokarmów bogatych w luteinę może zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej w starszym wieku o 26% (11).

Beta-karoten to kolejny karotenoid, który wspiera zdrowie oczu, a czerwone banany dostarczają więcej niż inne odmiany bananów (8).

Beta-karoten może zostać przekształcony w organizmie w witaminę A - jedną z najważniejszych witamin dla zdrowia oczu (12).

4. Bogaty w przeciwutleniacze

Podobnie jak większość innych owoców i warzyw, czerwone banany zawierają silne przeciwutleniacze. W rzeczywistości dostarczają większych ilości niektórych przeciwutleniaczy niż żółte banany (8).

Przeciwutleniacze to związki, które zapobiegają uszkodzeniom komórek powodowanym przez cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Nadmierna ilość wolnych rodników w twoim ciele może prowadzić do braku równowagi zwanego stresem oksydacyjnym, który jest związany z chorobami serca, cukrzycą i rakiem (13, 14, 15).

Główne przeciwutleniacze w czerwonych bananach to (8):

  • karotenoidy
  • Antocyjany
  • Witamina C
  • dopamina

Te przeciwutleniacze mogą zapewnić ochronne korzyści zdrowotne. Na przykład jeden systematyczny przegląd wykazał, że przyjmowanie antocyjanów w diecie zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej o 9% (16).

Spożywanie owoców bogatych w przeciwutleniacze - takich jak czerwone banany - może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych (17, 18).

5. Może wspierać twój układ odpornościowy

Czerwone banany są bogate w witaminy C i B6. Te składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowego układu odpornościowego (19).

Jeden mały czerwony banan zapewnia 9% i 28% RDI dla witamin C i B6.

Witamina C wzmacnia odporność, wzmacniając komórki układu odpornościowego. Dlatego niektóre badania sugerują, że nawet graniczny niedobór witaminy C może być związany ze zwiększonym ryzykiem infekcji (20, 21).

Chociaż niedobór witaminy C jest w Stanach Zjednoczonych stosunkowo rzadki – dotyczy około 7% osób dorosłych – ważne jest zapewnienie odpowiedniego spożycia (22).

Witamina B6 w czerwonych bananach również odgrywa ważną rolę we wspieraniu układu odpornościowego.

W rzeczywistości niedobór witaminy B6 może zmniejszyć produkcję białych krwinek i przeciwciał immunologicznych w organizmie, które zwalczają infekcje (23).

6. Może poprawić zdrowie układu pokarmowego

Czerwone banany wspierają Twój układ trawienny na wiele sposobów.

Zawierają prebiotyki

Prebiotyki to rodzaj błonnika, który odżywia pożyteczne bakterie w jelitach. Podobnie jak żółte banany, czerwone banany są doskonałym źródłem błonnika prebiotycznego.

Fruktooligosacharydy są głównym rodzajem błonnika prebiotycznego w bananach, ale zawierają również inne zwane inuliną (24).

Prebiotyki zawarte w bananach mogą zmniejszać wzdęcia, zwiększać różnorodność przyjaznych bakterii w jelitach i zmniejszać zaparcia (25, 26).

Jedno z badań wykazało, że codzienne przyjmowanie 8 gramów fruktooligosacharydów przez 2 tygodnie zwiększyło populację pożytecznych bakterii w jelitach 10-krotnie (27).

Dobre źródło błonnika

Jeden mały czerwony banan dostarcza 3 gramy błonnika - około 10% RDI na ten składnik odżywczy.

Błonnik pokarmowy korzystnie wpływa na układ trawienny (28, 29):

  • promowanie regularnych wypróżnień
  • zmniejszenie stanu zapalnego w jelitach
  • stymulowanie wzrostu przyjaznych bakterii w jelitach

Ponadto dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko nieswoistego zapalenia jelit (IBD).

W jednym badaniu z udziałem 170,776 40 kobiet stwierdzono, że dieta bogata w błonnik – w porównaniu z dietą ubogą w błonnik – wiązała się z XNUMX% zmniejszonym ryzykiem choroby Leśniowskiego-Crohna (30).

7. Smaczne i łatwe do dodania do diety

Oprócz korzyści zdrowotnych czerwone banany są smaczne i łatwe do spożycia.

Przenośne przekąski są również niezwykle wygodne. Ze względu na słodki smak czerwone banany oferują również zdrowy sposób na naturalne dosłodzenie przepisu.

Oto kilka sposobów na dodanie czerwonych bananów do swojej diety:

  • Wrzuć je do smoothie.
  • Posiekaj i użyj jako farszu do płatków owsianych.
  • Zamroź i wymieszaj czerwone banany z domowymi lodami.
  • Do przekąsek z orzeszków ziemnych użyj masła orzechowego.

Czerwone banany to także świetny dodatek do przepisów na babeczki, naleśniki i domowy chleb.

Czerwony kontra żółty banan

Czerwone banany są dość podobne do ich żółtych odpowiedników.

Oba są dobrym źródłem błonnika pokarmowego i dostarczają równie duże ilości kalorii i węglowodanów.

Jednak te dwie odmiany mają kilka różnic. Na przykład w porównaniu do żółtych bananów czerwone banany (8, 31)

  • są mniejsze i gęstsze
  • mają nieco słodszy smak
  • zawierają więcej witaminy C.
  • są wyższe w niektórych przeciwutleniaczach
  • mają niższy indeks glikemiczny (GI)

Chociaż czerwone banany są słodsze, mają niższy wskaźnik IG niż żółte. GI to skala od 0 do 100, która mierzy, jak szybko jedzenie podnosi poziom cukru we krwi.

Niższe wyniki GI wskazują na wolniejsze wchłanianie do krwi. Żółte banany mają średni wynik GI wynoszący 51, podczas gdy czerwone banany są niższe w skali około 45.

Stosowanie diety o niskim IG może wspierać zdrową kontrolę poziomu cukru we krwi i obniżać poziom cholesterolu (31, 32, 33, 34).

bottom Line

Czerwone banany to wyjątkowy owoc, który zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

Są bogate w przeciwutleniacze, witaminę C i witaminę B6. Oferują niskokaloryczny, ale bogaty w błonnik dodatek do posiłków, przekąsek i pożywnych deserów.

Składniki odżywcze zawarte w czerwonych bananach mogą między innymi pomóc w poprawie zdrowia serca i trawienia, jeśli są spożywane jako część ogólnej zdrowej diety.