zfimuno

9 Imponujące korzyści zdrowotne kapusty

Pomimo imponującej zawartości składników odżywczych, kapusta jest często pomijana.

Chociaż może wyglądać jak sałatka, w rzeczywistości należy do rosy warzywnej Brassica, która obejmuje brokuły, kalafior i jarmuż (1).

Występuje w różnych kształtach i kolorach, w tym czerwonym, fioletowym, białym i zielonym, a jego liście mogą być posiekane lub gładkie.

Warzywa te są uprawiane na całym świecie od tysięcy lat i można je znaleźć w różnych potrawach, w tym w kapuście kiszonej, kimchi i sałacie.

Ponadto kapusta jest naładowana witaminami i minerałami.

Ten artykuł ujawnia 9 zaskakujących korzyści zdrowotnych kapusty, wszystkie wspierane przez naukę.

1. Kapusta jest pełna składników odżywczych

Chłop trzyma kapustęUdostępnij na Pintereście

Chociaż kapusta jest bardzo niskokaloryczna, ma imponujący profil składników odżywczych.

W rzeczywistości zawiera tylko 1 szklanka (89 gramów) surowej zielonej kapusty2):

  • Kalorie: 22
  • Białko: 1 gram
  • Błonnik: 2 gramy
  • Witamina K: 85% RDI
  • Witamina C: 54% RDI
  • Kwas foliowy: 10% RDI
  • Mangan: 7% RDI
  • Witamina B6: 6% RDI
  • Wapń: 4% RDI
  • Potas: 4% RDI
  • Magnez: 3% RDI

Kapusta zawiera również niewielkie ilości innych mikroelementów, w tym witaminę A, żelazo i ryboflawinę.

Jak widać na powyższej liście, jest bogaty w witaminę B6 i kwas foliowy, które są kluczowe dla wielu ważnych procesów w organizmie, w tym metabolizmu energetycznego i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Ponadto kapusta jest bogata w błonnik i zawiera silne przeciwutleniacze, w tym polifenole i związki siarki (2).

Przeciwutleniacze chronią organizm przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Wolne rodniki to cząsteczki, które mają nieparzystą liczbę elektronów, co czyni je niestabilnymi. Kiedy ich poziom jest zbyt wysoki, mogą uszkodzić twoje komórki.

Kapusta jest szczególnie bogata w witaminę C, silny przeciwutleniacz, który może chronić przed chorobami serca, niektórymi nowotworami i utratą wzroku (3, 4, 5).

2. Może pomóc w utrzymaniu stanu zapalnego w ryzach

Zapalenie nie zawsze jest złe.

W rzeczywistości twoje ciało opiera się na reakcji zapalnej, aby chronić się przed infekcją lub przyspieszyć gojenie. Ten rodzaj ostrego zapalenia jest normalną odpowiedzią na uraz lub infekcję.

Z drugiej strony przewlekłe zapalenie, które występuje przez długi czas, jest związane z wieloma chorobami, w tym chorobami serca, reumatoidalnym zapaleniem stawów i nieswoistym zapaleniem jelit (6).

Chrupiące warzywa, takie jak kapusta, zawierają wiele różnych przeciwutleniaczy, które, jak wykazano, zmniejszają przewlekłe stany zapalne (7).

W rzeczywistości badania wykazały, że spożywanie większej ilości warzyw kapustnych zmniejsza pewne markery stanu zapalnego we krwi (8).

Jedno z badań z udziałem ponad 1,000 Chińczyków wykazało, że ci, którzy jedli największe ilości warzyw kapustnych, mieli znacznie niższy poziom stanów zapalnych w porównaniu z tymi, którzy jedli najmniejsze ilości (9).

Sulforafan, kaempferol i inne przeciwutleniacze występujące w tej wyjątkowej grupie roślin są prawdopodobnie odpowiedzialne za ich działanie przeciwzapalne (10, 11).

3. Kapusta jest wypełniona witaminą C.

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która pełni wiele ważnych funkcji w organizmie.

Na przykład musisz wytworzyć kolagen, białko najobficiej występujące w organizmie. Kolagen nadaje skórze strukturę i elastyczność oraz ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania kości, mięśni i naczyń krwionośnych (12).

Ponadto witamina C pomaga organizmowi przyswajać żelazo niehemowe, rodzaj żelaza występującego w pokarmach roślinnych.

Ponadto jest silnym przeciwutleniaczem. W rzeczywistości został szeroko zbadany pod kątem jego potencjalnych właściwości w walce z rakiem (13).

Witamina C chroni organizm przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, co wiąże się z wieloma przewlekłymi chorobami, w tym rakiem (14).

Dowody sugerują, że dieta bogata w pokarmy bogate w witaminę C wiąże się z niższym ryzykiem niektórych rodzajów raka (13, 15, 16).

W rzeczywistości niedawna analiza 21 badań wykazała, że ​​ryzyko raka płuc zmniejszyło się o 7% przy każdym dziennym zwiększeniu spożycia witaminy C o 100 mg (17).

Jednak badanie to było ograniczone, ponieważ nie było w stanie określić, czy zmniejszone ryzyko raka płuc było spowodowane witaminą C lub innymi związkami znajdującymi się w owocach i warzywach.

Chociaż wiele badań obserwacyjnych wykazało związek między wyższym spożyciem witaminy C a zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów, wyniki badań kontrolowanych pozostają niespójne (18, 19, 20).

Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby określić rolę tej witaminy w profilaktyce raka, pewne jest, że witamina C odgrywa kluczową rolę w wielu ważnych funkcjach organizmu.

Chociaż zarówno zielona, ​​jak i czerwona kapusta są doskonałym źródłem tego silnego przeciwutleniacza, kapusta czerwona zawiera około 30% więcej.

Jedna filiżanka (89 gramów) posiekanej czerwonej kapusty w 85% zalecanego spożycia witaminy C, czyli taka sama ilość w małej pomarańczy21).

4. Pomaga poprawić trawienie

Jeśli chcesz poprawić zdrowie swojego układu pokarmowego, kapusta bogata w błonnik jest drogą do zrobienia.

To chrupiące warzywo jest pełne błonnika nierozpuszczalnego w jelitach, rodzaju węglowodanów, których nie można rozłożyć w jelitach. Błonnik nierozpuszczalny pomaga w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego poprzez dodawanie dużych ilości do stolca i promowanie regularnych wypróżnień (22).

Co więcej, jest bogaty w błonnik rozpuszczalny, który, jak wykazano, zwiększa liczbę pożytecznych bakterii w jelitach. Dzieje się tak, ponieważ błonnik jest głównym źródłem paliwa dla przyjaznych gatunków, takich jak bifidobakterie i lactobacilli (23).

Bakterie te pełnią ważne funkcje, takie jak ochrona układu odpornościowego i wytwarzanie krytycznych składników odżywczych, takich jak witaminy K2 i B12 (24, 25).

Spożywanie większej ilości kapusty to świetny sposób na utrzymanie zdrowego i szczęśliwego układu pokarmowego.

5. Może pomóc w utrzymaniu zdrowia serca

Kapusta czerwona zawiera silne związki zwane antocyjanami. To one nadają temu pysznemu warzywu żywy, fioletowy kolor.

Antocyjany to barwniki roślinne należące do rodziny flawonoidów.

Wiele badań wykazało związek między spożywaniem pokarmów bogatych w ten pigment a zmniejszonym ryzykiem chorób serca (26).

W badaniu 93,600 XNUMX kobiet naukowcy odkryli, że ci, którzy spożywali więcej pokarmów bogatych w antocyjany, mieli znacznie mniejsze ryzyko zawału serca (27).

Inna analiza 13 badań obserwacyjnych z udziałem 344,488 10 osób wykazała podobne wyniki. Stwierdzono, że zwiększenie spożycia flawonoidów o 5 mg na dobę jest związane z XNUMX% niższym ryzykiem chorób serca (28).

Wykazano, że zwiększenie spożycia antocyjanów w diecie obniża ciśnienie krwi i ryzyko choroby wieńcowej (29, 30).

Wiadomo, że stan zapalny odgrywa ważną rolę w rozwoju chorób serca, a ochronne działanie antocyjanów na nie wynika prawdopodobnie z ich właściwości przeciwzapalnych.

Kapusta zawiera ponad 36 różnych rodzajów silnych antocyjanów, co czyni ją doskonałym wyborem dla zdrowia serca (31).

6. Może obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi dotyka ponad miliard ludzi na całym świecie i jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu (32).

Lekarze często doradzają pacjentom z wysokim ciśnieniem krwi ograniczenie spożycia soli. Jednak ostatnie dowody sugerują, że zwiększenie ilości potasu w diecie jest równie ważne dla obniżenia ciśnienia krwi (33).

Potas jest ważnym minerałem i elektrolitem, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jednym z jego głównych zadań jest pomoc w regulacji ciśnienia krwi poprzez przeciwdziałanie wpływowi sodu na organizm (34).

Potas pomaga w wydalaniu nadmiaru sodu z moczem. Rozluźnia również ściany naczyń krwionośnych, co obniża ciśnienie krwi.

Chociaż zarówno sód, jak i potas są ważne dla zdrowia, współczesna dieta zawiera za dużo sodu i za mało potasu (35).

Czerwona kapusta jest doskonałym źródłem potasu, który dostarcza 12% RDI w 2 szklankach posiłku (178 gramów)21).

Spożywanie większej ilości kapusty bogatej w potas to pyszny sposób na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi i może pomóc w utrzymaniu zdrowego zakresu (33).

7. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Cholesterol jest podobną do tłuszczu substancją woskową znajdującą się w każdej komórce twojego ciała.

Niektórzy uważają, że cały cholesterol jest zły, ale ma to kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Od poziomu cholesterolu zależą procesy krytyczne, takie jak prawidłowe trawienie i synteza hormonów oraz witaminy D (36).

Jednak osoby z wysokim poziomem cholesterolu mają również zwiększone ryzyko chorób serca, zwłaszcza gdy mają podwyższony poziom „złego” cholesterolu LDL (37).

Kapusta zawiera dwie substancje, które, jak wykazano, obniżają niezdrowy poziom cholesterolu LDL.

Włókna rozpuszczalne

Wykazano, że błonnik rozpuszczalny pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL poprzez wiązanie się z cholesterolem w jelitach i zapobieganie jego wchłanianiu do krwiobiegu.

Duża analiza 67 badań wykazała, że ​​kiedy ludzie jedli 2-10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie, mieli niewielki, ale znaczący spadek poziomu cholesterolu LDL o około 2.2 mg na decylitr (38).

Kapusta jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika. W rzeczywistości około 40% błonnika znajdującego się w kapuście jest rozpuszczalne (39).

Sterole roślinne

Kapusta zawiera substancje zwane fitosterolami. Są to związki roślinne, które są strukturalnie podobne do cholesterolu i obniżają poziom cholesterolu LDL poprzez blokowanie wchłaniania cholesterolu w przewodzie pokarmowym.

Stwierdzono, że zwiększenie spożycia fitosterolu o 1 gram dziennie obniża stężenie cholesterolu LDL nawet o 5% (40).

8. Kapusta jest doskonałym źródłem witaminy K.

Witamina K to zestaw witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie.

Te witaminy dzielą się na dwie główne grupy (41).

  • Witamina K1 (filochinon): Znajduje się głównie w źródłach roślinnych.
  • Witamina K2 (menachinon): znajduje się w źródłach zwierzęcych i niektórych sfermentowanych produktach spożywczych. Jest również wytwarzany przez bakterie w okrężnicy.

Kapusta jest doskonałym źródłem witaminy K1, która w jednej filiżance dostarcza 85% zalecanej dziennej porcji (89 gramów) (2).

Witamina K1 to kluczowy składnik odżywczy, który odgrywa w organizmie wiele ważnych ról.

Jedną z jego głównych funkcji jest działanie jako kofaktor enzymów odpowiedzialnych za krzepnięcie krwi (41).

Bez witaminy K krew utraciłaby zdolność prawidłowej koagulacji, zwiększając ryzyko nadmiernego krwawienia.

9. Bardzo łatwo dodać go do swojej diety

Oprócz tego, że jest super zdrowa, kapusta jest również pyszna.

Może być spożywany na surowo lub po ugotowaniu i dodawany do szerokiej gamy potraw, takich jak sałatki, zupy, gulasz i słone.

To wszechstronne warzywo może być nawet sfermentowane i przetworzone na kiszoną kapustę.

Oprócz tego, że można ją dostosować do wielu przepisów, kapusta jest niezwykle przystępna cenowo.

Bez względu na to, jak przygotujesz kapustę, dodanie tego warzywa kapustnego do talerza to pyszny sposób na poprawę zdrowia.

bottom Line

Kapusta to niezwykle zdrowa żywność.

Ma doskonały profil odżywczy i jest szczególnie bogaty w witaminy C i K.

Ponadto jedzenie kapusty może nawet pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, poprawić trawienie i zwalczać stany zapalne.

Ponadto kapusta jest smacznym i niedrogim dodatkiem do wielu przepisów.

Przy tak wielu potencjalnych korzyściach zdrowotnych łatwo zrozumieć, dlaczego kapusta zasługuje na trochę czasu w świetle reflektorów i trochę miejsca na talerzu.