zfimuno

Czy jedzenie mango jest bezpieczne, jeśli masz cukrzycę?

Jest często nazywany „królem owoców”, mango (Mangifera indica) jest jednym z najpopularniejszych owoców tropikalnych na świecie. Ceniony jest za jasnożółty miąższ i niepowtarzalny, słodki smak (1).

Ta pestka lub pokrzywa była uprawiana głównie w tropikalnych regionach Azji, Afryki i Ameryki Środkowej, ale obecnie jest uprawiana na całym świecie (1, 2).

Ponieważ mango zawiera naturalny cukier, wielu zastanawia się, czy nadaje się na cukrzycę.

W tym artykule wyjaśniono, czy osoby z cukrzycą mogą bezpiecznie włączyć mango do swojej diety.

całe mango w misceUdostępnij na Pintereście

Mango jest bardzo pożywne

Mango jest naładowane różnorodnymi niezbędnymi witaminami i minerałami, co czyni je suplementem odżywczym do prawie wszystkich diet - w tym tych mających na celu poprawę kontroli poziomu cukru we krwi (3).

Jedna filiżanka (165 gramów) pokrojonego mango zawiera następujące składniki odżywcze4):

  • Kalorie: 99
  • Białko: 1.4 gramów
  • Tłuszcz: 0.6 gramów
  • Węglowodany: 25 gramów
  • Cukry: 22.5 gram
  • Błonnik: 2.6 gramy
  • Witamina C: 67% dziennej wartości (DV)
  • Miedź: 20% ZDS
  • Kwas foliowy: 18% ZDS
  • Witamina A: 10% DV
  • Witamina E: 10% DV
  • Potas: 6% ZDS

Ten owoc zawiera również niewielkie ilości kilku innych ważnych minerałów, w tym magnezu, wapnia, fosforu, żelaza i cynku (4).

Ma słaby wpływ na poziom cukru we krwi

Ponad 90% kalorii zawartych w mango pochodzi z cukru, dlatego może przyczyniać się do wzrostu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.

Jednak ten owoc zawiera również błonnik i różne przeciwutleniacze, które odgrywają rolę w zmniejszaniu ogólnego wpływu cukru we krwi (2).

Podczas gdy błonnik spowalnia tempo, w jakim organizm wchłania cukier do krwi, jego zawartość przeciwutleniaczy pomaga zmniejszyć reakcję na stres związaną ze wzrostem poziomu cukru we krwi (5, 6).

Ułatwia to organizmowi kontrolowanie przepływu węglowodanów i stabilizację poziomu cukru we krwi.

Indeks glikemiczny mango

Indeks glikemiczny (GI) jest środkiem używanym do klasyfikowania żywności według ich wpływu na poziom cukru we krwi. W skali od 0 do 100 0 nie oznacza efektu, a 100 oznacza oczekiwany efekt połknięcia czystego cukru (7).

Każda żywność w wieku poniżej 55 lat jest uważana za niską w tej skali i może być lepszym wyborem dla osób z cukrzycą.

IG mango wynosi 51, co technicznie klasyfikuje je jako żywność o niskim IG (7).

Należy jednak pamiętać, że reakcje fizjologiczne ludzi na żywność są różne. Tak więc, chociaż mango z pewnością można uznać za zdrowy wybór węglowodanów, ważne jest, aby ocenić, jak osobiście reagujesz, aby określić, ile powinieneś uwzględnić w swojej diecie (8, 9).

Jak sprawić, by mango było odpowiednie na cukrzycę

Jeśli masz cukrzycę i chcesz włączyć mango do swojej diety, możesz zastosować kilka strategii, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo, że podniosą one poziom cukru we krwi.

Kontrola porcji

Najlepszym sposobem na zminimalizowanie wpływu tego owocu na poziom cukru we krwi jest unikanie jedzenia zbyt dużo na raz (10).

Węglowodany z dowolnego jedzenia, w tym z mango, mogą podnosić poziom cukru we krwi – ale to nie znaczy, że należy je wykluczyć z diety.

Pojedyncza porcja węglowodanów z dowolnego pokarmu to około 15 gramów. Ponieważ 1/2 szklanki (82.5 grama) pokrojonego mango dostarcza około 12.5 grama węglowodanów, ta porcja to mniej niż jedna porcja węglowodanów4, 10).

Jeśli masz cukrzycę, zacznij od 1/2 szklanki (82.5 grama), aby zobaczyć, jak reaguje Twój poziom cukru we krwi. Stamtąd możesz dostosować wielkość i częstotliwość porcji, aż znajdziesz odpowiednią dla siebie ilość.

Dodaj źródło białka

Podobnie jak błonnik, białko może pomóc w obniżeniu szkodliwego poziomu cukru we krwi, gdy jest spożywane z pokarmami bogatymi w węglowodany, takimi jak mango (11).

Mango naturalnie zawiera błonnik, ale nie jest szczególnie bogate w białko.

Dlatego dodanie źródła białka może skutkować niższym wzrostem poziomu cukru we krwi niż w przypadku samodzielnego zjedzenia owocu (11).

Aby uzyskać bardziej zbilansowany posiłek lub przekąskę, spróbuj połączyć mango z gotowanym jajkiem, kawałkiem sera lub garścią orzechów.

Najważniejsze!

Większość kalorii w mango pochodzi z cukru, co daje temu owocowi potencjał do podnoszenia poziomu cukru we krwi - co jest szczególnie niepokojące dla osób z cukrzycą.

Jednak mango nadal może być zdrowym wyborem dla osób próbujących poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.

Dzieje się tak, ponieważ ma niski IG i zawiera błonnik i przeciwutleniacze, które mogą pomóc obniżyć punkty cukru we krwi.

Ćwiczenie z umiarem, kontrolowanie wielkości porcji i łączenie tego tropikalnego owocu z pokarmami bogatymi w białko to proste techniki poprawiające reakcję na poziom cukru we krwi, jeśli planujesz włączyć mango do swojej diety.