zfimuno

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3? Wyjaśnione w prostych terminach

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważnymi tłuszczami, których potrzebujesz w swojej diecie.

Jednak większość ludzi nie wie, czym one są.

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o kwasach tłuszczowych omega-3, w tym o ich różnych rodzajach i sposobie ich działania.

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3Udostępnij na Pintereście

Czym są omega-3?

Omega-3 to rodzina niezbędnych kwasów tłuszczowych, które odgrywają ważną rolę w organizmie i mogą zapewnić szereg korzyści zdrowotnych (1, 2).

Ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować, należy je pobierać z diety.

Trzy najważniejsze typy to ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). ALA występuje głównie w roślinach, podczas gdy DHA i EPA występują głównie w pokarmach zwierzęcych i algach.

Popularne pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 to tłuste ryby, olej rybny, siemię lniane, nasiona chia, olej lniany i orzechy.

Osobom, które nie jedzą dużo tych produktów, często zaleca się suplementy omega-3, takie jak olej rybny lub algi.

3 rodzaje omega-3

Istnieją trzy główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 - ALA, DHA i EPA.

Ala

Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest najczęstszym kwasem tłuszczowym omega-3 w Twojej diecie3).

Twój organizm wykorzystuje go głównie do produkcji energii, ale może również zostać przekształcony w biologicznie aktywne formy kwasów omega-3, EPA i DHA.

Jednak ten proces konwersji jest nieefektywny. Tylko niewielki procent ALA jest przekształcany w aktywne formy (4, 5, 6).

ALA znajduje się w żywności, takiej jak siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy, nasiona chia, orzechy włoskie, nasiona konopi i soja.

EPA

Kwas eikozapentaenowy (EPA) występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby i olej rybny. Jednak niektóre mikroalgi zawierają również EPA.

Pełni kilka funkcji w twoim ciele. Część można zamienić na DHA.

DHA

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to najważniejszy kwas tłuszczowy omega-3 w Twoim organizmie.

Jest kluczowym elementem strukturalnym mózgu, siatkówki oczu i wielu innych części ciała (7).

Podobnie jak EPA, występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby i olej rybny. Mięso, jaja i produkty mleczne zwierząt karmionych trawą również zawierają znaczne ilości.

Wegetarianie i weganie często nie mają DHA i powinni przyjmować suplementy z mikroalg, aby upewnić się, że mają wystarczającą ilość kwasów omega-3 (8, 9).

Stosunek omega-6 do omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-6 również odgrywają ważną rolę w twoim ciele, podobnie jak kwasy omega-3.

Oba są wykorzystywane do wytwarzania cząsteczek sygnałowych zwanych eikozanoidami, które pełnią różne role związane ze stanem zapalnym i krzepnięciem krwi (10).

Mimo to kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie, a naukowcy spekulują, że spożywanie zbyt dużej ilości omega-6 działa przeciwko tym korzystnym skutkom.

W diecie zachodniej spożycie omega-6 jest bardzo wysokie w porównaniu z omega-3, więc stosunek ten obecnie znacznie przeskakuje w stronę omega-6 (11).

Utrzymanie równowagi między tymi dwoma tłuszczami - często określanej jako stosunek omega-6 do omega-3 - może być ważne dla optymalnego zdrowia.

Chociaż nie ma wystarczających dowodów, aby wykazać, że omega-6 jest szkodliwy, większość ekspertów ds. Zdrowia zgadza się, że dostarczanie wystarczającej ilości omega-3 jest ważne dla zdrowia (12).

Co robią kwasy tłuszczowe Omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA, są niezbędne dla mózgu i siatkówki (7).

Szczególnie ważne jest, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią otrzymywały wystarczającą ilość DHA, ponieważ może to wpływać na zdrowie i inteligencję dziecka (13).

Ponadto odpowiednie spożycie kwasów omega-3 może mieć silne korzyści zdrowotne dla dorosłych. Dotyczy to zwłaszcza form o dłuższych łańcuchach, EPA i DHA.

Chociaż dowody są mieszane, badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą chronić przed wszystkimi rodzajami chorób, w tym rakiem piersi, depresją, ADHD i różnymi chorobami zapalnymi (14, 15, 16, 17).

Jeśli nie jesz ryb lub innych źródeł żywności omega-3, rozważ przyjmowanie suplementów diety. Są zarówno tanie, jak i skuteczne.

Najważniejsze!

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzina wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które niosą ze sobą szereg korzyści zdrowotnych. Wysokie spożycie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób zapalnych i depresji.

Bogate naturalne źródła omega-3, choć nieliczne, obejmują olej rybny, tłuste ryby, olej lniany i orzechy.

Ponieważ spożycie omega-3 jest niskie w krajach zachodnich, większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca suplementy omega-3 osobom, które nie otrzymują odpowiedniej ilości w swojej diecie.