Kondycjonowanie ciała: ćwiczenia, instrukcje i nie tylko

kobieta skacząca w pudełkuUdostępnij na Pintereście

Ćwiczenia kondycjonujące skupiają się na całym ciele, wykorzystując wiele różnych mięśni do wzmocnienia, ukształtowania i wyrzeźbienia sylwetki. Mogą łączyć kilka rodzajów ćwiczeń, takich jak trening gibkości, siły i wytrzymałości.

Kondycjonowanie ciała poprawia wytrzymałość, zwiększa elastyczność i zapewnia zrównoważoną, stabilną budowę.

Te wartościowe ćwiczenia zapewniają wiele pozytywnych korzyści dla ogólnego poziomu zdrowia i sprawności. Wykonuj te ruchy regularnie, aby budować siłę, koordynację i szybkość. Dzięki temu możesz poprawić swoje wyniki sportowe i poczuć się lepiej, angażując się w codzienną rutynę.

Ćwiczenia

Dzięki tym ćwiczeniom kondycjonujesz ciało, przepływ krwi, pompowanie serca i zginanie mięśni. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, włącz kilka do swojej codziennej rutyny lub wykonuj dłuższą sesję dwa do trzech razy w tygodniu.

Skoki z przysiadów

Udostępnij na Pintereście

Używaj kontroli lądowania tak cicho i cicho, jak to możliwe. Zintensyfikuj to ćwiczenie, zastępując zwykły skok skokiem przez przeszkodę.

Instrukcje:

  • Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion.
  • Powoli opuść się do pozycji przysiadu.
  • Zaangażuj mięśnie tułowia i dolne partie ciała, gwałtownie skacząc, wyciągając ręce nad głowę.
  • Opuść się do pozycji przysiadu, gdy tylko wylądujesz.
  • Wykonaj od 2 do 4 serii po 10 do 15 powtórzeń.
  • alpiniści

    Udostępnij na Pintereście

    Instrukcje:

  • Zacznij od wysokiej deski.
  • Rozciągnij kręgosłup prosto, gdy zostaniesz złapany w rdzeń i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
  • Wyciągnij prawą nogę do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz po lewej stronie.
  • Kontynuuj przez 1 minutę.
  • Powtórz 2 do 4 razy.
  • Burpees

    Udostępnij na Pintereście

    Aby to ćwiczenie było trudniejsze, wykonaj od 2 do 4 pchnięć pod rząd w pozycji na desce. Lub wypróbuj niektóre z tych odmian.

    Instrukcje:

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
  • Powoli opuść się do pozycji przysiadu.
  • Połóż dłonie na podłodze tuż pod ramionami.
  • Idź lub skocz z powrotem, aby dostać się na wysoką deskę.
  • Chodź lub skacz ze stopami na zewnątrz, wracając do pozycji przysiadu.
  • Zaangażuj swój rdzeń, skacząc jak najwyżej i wyciągając ramiona w górę.
  • Wykonaj od 2 do 3 serii po 8 do 15 powtórzeń.
  • Żurawie dzielone

    To ćwiczenie sercowo-naczyniowe całego ciała jest ukierunkowane na gluten, mięśnie kwadratowe i podudzia.

    Instrukcje:

  • Stań w pozycji do ręcznej lewej nogi do przodu.
  • Wyciągnij prawą rękę nad głowę i lewą rękę wzdłuż ciała.
  • Skacz gwałtownie i zmień pozycję stopy, aby wysunąć prawą stopę do przodu.
  • Jednocześnie zmień położenie ramion tak, aby lewe ramię znalazło się nad głową, a prawe ramię z powrotem.
  • Kontynuuj przez 30 sekund.
  • Powtórz 2 do 4 razy.
  • Pudełko skacze

    Udostępnij na Pintereście

    Instrukcje:

  • Stań przed pudełkiem lub solidną ławką.
  • Wskocz wybuchowo na pudło obiema stopami, unosząc ręce nad głowę.
  • Odskocz z powrotem do pozycji wyjściowej, lekko zginając kolana podczas lądowania.
  • Wykonaj od 2 do 4 serii po 8 do 15 powtórzeń.
  • Płuca boczne

    Udostępnij na Pintereście

    To ćwiczenie wykorzystuje mięśnie wzdłuż nóg, celując w biodra, gluten i uda.

    Instrukcje:

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
  • Mocno wciśnij prawą stopę, wykonując duży krok w bok lewą stopą.
  • Powoli opuść biodra i zegnij lewą nogę, utrzymując prawą nogę prosto.
  • Podnieś się z powrotem do pozycji stojącej i przywróć lewą nogę do pozycji wyjściowej.
  • Zrób przeciwną stronę.
  • Wykonaj od 2 do 3 serii po 8 do 16 powtórzeń.
  • Zalety

    Ćwiczenia kondycjonujące są formą ćwiczeń beztlenowych. Są niezwykle korzystne dla zdrowia fizycznego i ogólnego samopoczucia, dzięki czemu są istotną częścią każdej rutyny fitness.

    Ponieważ nie potrzebują sprzętu, możesz je wykonać w dowolnym miejscu. Jest to idealne rozwiązanie podczas podróży lub ograniczenia czasowego.

    Wzmacnia zdrowie układu krążenia

    Korzyści aerobowe płynące z tych ćwiczeń wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy typu 2.

    Wzmacniają układ mięśniowo-szkieletowy, spowalniają utratę masy kostnej i poprawiają gęstość kości, a to wszystko pomaga zapobiegać osteoporozie.

    Pomaga spalić kalorie

    Zwiększona masa mięśniowa pomaga spalać kalorie i zachować formę. Komórki mięśniowe spalają się więcej kalorii niż komórki tłuszczowe, nawet w spoczynku. Szczególnie ważne jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających starzenie się powoduje utratę mięśni i spowalnia metabolizm w spoczynku.

    Zapobiega spadkom funkcji poznawczych

    Kondycjonowanie twojego ciała pomaga ci ogólnie poczuć się lepiej, ponieważ zyskujesz pewność siebie, zmniejszasz objawy depresji i czujesz się lepiej psychicznie.

    prema badanie 2019, trening siłowy może poprawić Twoje funkcje umysłowe i zapobiec spadkowi funkcji poznawczych.

    Badanie wykazało, że dorosłe osoby w średnim i starszym wieku, które uczestniczyły w 12-tygodniowym intensywnym treningu oporowym, wykazały poprawę opóźnionej pamięci werbalnej w porównaniu z grupą kontrolną, która nie ćwiczyła.

    Buduje mięśnie i siłę

    Gdy będziesz budować tłuszcz i przycinać tłuszcz, będziesz mieć więcej siły, wytrzymałości i zwinności podczas codziennych obowiązków, takich jak podnoszenie ciężkich przedmiotów, noszenie dużych toreb i wchodzenie po schodach.

    Twoje mięśnie pracują szybciej i wydajniej, ułatwiając wszelkiego rodzaju ruchy, od opadania w pozycji siedzącej po więcej skoków podczas gry w siatkówkę.

    Zwiększa elastyczność

    Poruszanie się po ćwiczeniach kondycyjnych trenuje twoje ciało do otwierania się i poruszania na różne sposoby. Wydłużenie i wydłużenie mięśni ma kluczowe znaczenie dla poprawy elastyczności, zakresu ruchu i mobilności.

    Rozwiniesz również równowagę, stabilność i koordynację. Wszystko to pomaga zapobiegać urazom i upadkom, które są powszechne wraz z wiekiem.

    Kiedy zaczynasz czuć się lepiej w swoim ciele, możesz czuć się bardziej zainspirowany, zmotywowany lub pewny siebie. Może to prowadzić do pozytywnych zmian w innych obszarach twojego życia.

    Możesz być upoważniony do próbowania poruszania ciałem na różne sposoby podczas kickboxingu, balów tanecznych lub kursów wspinaczki skałkowej.

    Ostrzeżenia

    Powinieneś mieć rozsądny poziom sprawności, energii i mobilności, aby łatwo poruszać się po tych pozycjach. Jeśli się nie martwisz, skontaktuj się z lekarzem.

    Jeśli nie jesteś nowy w fitnessie lub masz kontuzje lub problemy zdrowotne, bądź ostrożny i zacznij powoli. W razie potrzeby modyfikuj ćwiczenia zgodnie z własnym ciałem. W ten sposób możesz przyzwyczaić się do ruchów, zanim przejdziesz do trudniejszych ruchów.

    Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, przyjmujesz leki lub masz określony obszar ciała.

    Zawsze wykonuj rozgrzewkę i ochłodę przed i po treningu, aby pomóc ciału odpowiednio się przystosować. Używaj prawidłowego kształtu, techniki i wyrównania podczas wykonywania tych ćwiczeń. Unikaj wszelkich ruchów, które powodują ból lub dyskomfort.

    Słuchaj swojego ciała. Zrób sobie dzień wolny lub wybierz zajęcia regenerujące w dni, kiedy jesteś chory, zmęczony lub kontuzjowany.

    Rozmawiając z profesjonalistą

    Porozmawiaj z profesjonalistą fitness, jeśli chcesz zmienić swój rutynowy trening na dużą prędkość. Wykwalifikowany trener może stworzyć osobisty plan, który odpowiada Twojemu poziomowi sprawności, celom i mocnym stronom. Nauczą Cię prawidłowego kształtu i techniki, aby zmaksymalizować Twój trening.

    Profesjonalny fitness może dostarczyć cennych informacji zwrotnych i nauczyć, jak dostosować się do niedopasowania w ciele, aby zachować bezpieczeństwo. Mogą również nauczyć Cię, jak modyfikować lub intensyfikować każde ćwiczenie.

    Trener osobisty prawdopodobnie przyniesie Ci korzyści i pozytywnie wpłynie na Twój trening, pozwalając Ci trzymać się planu fitness i uzyskać pożądane rezultaty.

    Najważniejsze!

    Wykonuj te ćwiczenia kondycjonujące ciało, aby upewnić się, że całe twoje ciało jest w formie, silne i zwinne. Przestrzeganie zdrowego planu ćwiczeń ma pozytywny wpływ na samopoczucie podczas ćwiczeń i wykonywania codziennych czynności. Może nawet poprawić siedzenie przy stole lub podczas jazdy.

    Dzięki planowi fitness bądź nawodniony, stosuj zdrową dietę i każdego wieczoru zapewnij sobie wystarczającą jakość snu.

    Kontynuuj stawianie sobie wyzwań, aby regularnie uczyć się nowych ruchów. Ciesz się wszystkimi korzyściami płynącymi z dobrze ukształtowanego planu fitness.