Jak przytyć z cukrzycą: 11 wskazówek

Jak cukrzyca może wpływać na twoją wagę

Chociaż cukrzyca jest często kojarzona z nadwagą, zwłaszcza cukrzycą typu 2, mitem jest, że każdy chory na cukrzycę ma wysoki wskaźnik masy ciała (BMI). Niektórzy ludzie mają problemy z przybieraniem na wadze. W rzeczywistości niewyjaśniona lub niezamierzona utrata masy ciała może być objawem niezdiagnozowanej cukrzycy.

Problemy z kontrolowaniem wagi koncentrują się wokół insuliny, hormonu wytwarzanego przez trzustkę. Osoby z cukrzycą nie są w stanie wykorzystać ani wyprodukować wystarczającej ilości insuliny, aby przetransportować nadmiar cukru we krwi do swoich komórek, gdzie może być wykorzystany jako energia. Może to spowodować, że twoje ciało spali istniejące zapasy tłuszczu i tkankę mięśniową, aby dostarczyć komórkom energii.

Jeśli twój poziom cukru jest stale aktualny, twoje ciało będzie nadal wydalało zapasy tłuszczu, co spowoduje utratę wagi.

Co możesz zrobić

Plany diet dla diabetyków często mają na celu pomóc ludziom schudnąć, a nie przybrać na wadze. Może to utrudnić zdrowe przybieranie na wadze.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, zanim wypróbujesz poniższe wskazówki. Mogą pomóc w ustaleniu właściwej diety i celów związanych z ćwiczeniami, a także uzyskać odpowiedzi na wszelkie pytania.

1. Uruchom aplikację

Dostępnych jest wiele aplikacji, które pomogą Ci zarządzać chorobą i dokonywać właściwych wyborów żywieniowych. Poszukaj aplikacji, które pomogą Ci monitorować poziom cukru we krwi i BMI.

Niektóre opcje obejmują:

GlucOracle: Ta aplikacja do przewidywania poziomu glukozy wykorzystuje crowdsourcing do analizowania szacunkowych ilości węglowodanów, białek, tłuszczów, kalorii i błonnika w każdym posiłku. Przewiduje również, jaki będzie twój poposiłkowy poziom glukozy.

Super tropiciel: Ta aplikacja pomaga przybrać na wadze, dostarczając kompleksowe dane żywieniowe dotyczące ponad 8,000 produktów spożywczych. Monitoruje również Twoje cele żywieniowe, dietę i poziom aktywności zgodnie z Twoimi celami.

Jeśli ci się nie podobają, zebraliśmy najlepsze aplikacje tego roku na cukrzycę i liczniki kalorii.

2. Określ swoją idealną wagę

Ważne jest, aby wiedzieć, jaka jest Twoja aktualna waga, a także określić, ile chcesz ogólnie przybrać na wadze. Wyznaczanie tygodniowych celów dotyczących przyrostów może pomóc w planowaniu postępów.

Powinieneś także wiedzieć, jaki jest odpowiedni wskaźnik BMI dla twojej budowy i wzrostu. Łączenie wzrostu i wagi w Kalkulator BMI może pomóc Ci ustalić, gdzie powinna być Twoja waga.

Twój lekarz lub dietetyk może udzielić Ci dokładniejszych informacji na temat Twojej idealnej wagi. Mogą również pomóc w określeniu dziennego spożycia kalorii.

3. Jedz sześć małych posiłków dziennie zamiast trzech większych

Jedynym sposobem na przybranie na wadze jest zwiększenie wydatku kalorii. Sztuka polega na tym, aby jeść zdrową żywność mniej więcej co trzy godziny, zanim organizm zacznie spalać zapasy tłuszczu w celu uzyskania energii.

Przyzwyczajenie się do tego sposobu odżywiania wymaga trochę praktyki, a także planowania. Nie oznacza to, że rezygnujesz z kolacji z rodziną lub nie spotykasz się z przyjaciółmi na lunchu. Ale to oznacza, że ​​musisz uważać na to, co jesz, aby Twoje spożycie było tak gęste, jak to możliwe, w składniki odżywcze i kalorie.

Pomocne może być zaplanowanie posiłku na tydzień. Twoje posiłki powinny składać się z:

  • chude białko
  • tłuszcze jedno- i wielonienasycone
  • produkty pełnoziarniste
  • owoc
  • warzywa

Staraj się pić płyny na godzinę lub dłużej przed posiłkiem lub wkrótce po jego zakończeniu, zamiast w trakcie posiłku. Zapobiegnie to napełnianiu się płynem.

Przykładowy plan posiłków

  • Śniadanie: jajecznica z boczkiem z indyka i grzanką pełnoziarnistą, skropiona oliwą z oliwek
  • Przekąska: ser cheddar, migdały i jabłko
  • Obiad: kanapka z indykiem na razowym pieczywie, plus sałatka z awokado, posypana pestkami i posypką niskocukrową
  • Przekąska: jogurt grecki z niską zawartością cukru z orzechami włoskimi i suszoną żurawiną
  • Kolacja: grillowany łosoś z quinoa i brokułami z sosem serowym
  • Przekąska: całkowicie naturalne masło orzechowe z krakersami pełnoziarnistymi

4. Jedz więcej zdrowych węglowodanów przez cały dzień

Jedzenie nisko węglowodanów Indeks glikemiczny ważne jest utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Włączenie zdrowych węglowodanów do planu „sześć posiłków dziennie” może pomóc w przybraniu na wadze, ale ważne jest, aby mieć oko na poziom glukozy.

Dodanie białka lub tłuszczu za każdym razem, gdy jesz węglowodany, może pomóc w zwiększeniu spożycia kalorii bez powodowania wzrostu poziomu cukru.

Przykłady zdrowych węglowodanów obejmują:

  • produkty pełnoziarniste
  • warzywa
  • jagody
  • orzechy
  • rośliny strączkowe
  • posiew

5. Jedz pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze jedno- i wielonienasycone

Zdecyduj się na maści na serce – takie jak olej słonecznikowy – kiedy tylko możesz. Dodanie porcji zdrowego tłuszczu do każdego posiłku może pomóc Ci przybrać na wadze bez marnowania pustych kalorii.

Niektóre opcje obejmują:

  • avokado
  • Oliwa z oliwek
  • olej rzepakowy
  • orzechy
  • posiew
  • tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela

6. Jedz więcej białka pokarmowego

Białko jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej. Dobre źródła to:

  • limit
  • kurczak
  • groszek
  • am
  • jaja

Porozmawiaj ze swoim lekarzem o odpowiedniej ilości białka, która ma być dla Ciebie serwowana, w zależności od funkcji nerek i celu przybierania na wadze. Na przykład, jeśli obecnie spożywasz od trzech do czterech uncji białka dziennie, może być konieczne zjedzenie do siedmiu uncji.

7. Unikaj niskokalorycznych potraw i napojów

Aby przybrać na wadze, musisz jeść co najmniej 500 dodatkowych kalorii dziennie. Jeśli zdecydujesz się na wysokokaloryczne potrawy, łatwiej ci będzie osiągnąć ten cel.

Ale jeśli po prostu nie możesz przejść na te o niskiej zawartości wapnia, takie jak seler i sałata, oto kilka sposobów na zwiększenie liczby kalorii.

Jeśli lubisz okruchy selera, spróbuj umieścić go w sałatce z kurczakiem. Możesz również wypełnić łodyżkę serkiem śmietankowym lub masłem migdałowym, zamiast jeść je na sucho.

Nie możesz zrezygnować z sałatki? Nie musisz. Wystarczy posypać plasterkami sera, nasionami i awokado lub cieszyć się polewą z sera pleśniowego na wierzchu.

8. Unikaj żywności i napojów o niskiej zawartości tłuszczu

Możesz urozmaicić niskokaloryczne potrawy, ale produkty o niskiej lub niskiej zawartości tłuszczu są zawsze trudne. Przetworzona żywność często zastępuje tłuszcze cukrem, który nie ma wartości odżywczych.

Najczęstszymi winowajcami są niskotłuszczowe ciasteczka, krakersy, jogurt i mrożonki.

9. Mądrze uzupełniaj

Suplementy mogą pomóc w przybraniu na wadze, zwłaszcza jeśli nie masz apetytu na wystarczającą ilość kalorii. Poszukaj suplementów, które mają pomóc w budowaniu masy mięśniowej, takich jak kazeina lub białko serwatkowe.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu skonsultuj się z lekarzem i zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami na etykiecie.

10. Wzmocnij trening oporowy

Trening oporowy z ciężarami i maszynami może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, a także w zwiększeniu apetytu. Możesz także wypróbować trening wodoodporności lub pracować z piłkami lekarskimi.

Mimo że ćwiczenie treningowe obejmuje ciężarki, nie oznacza to, że musisz zrezygnować z ćwiczeń aerobowych. Pamiętaj tylko, że aerobik spala więcej kalorii i pamiętaj, aby nadrobić to dietą.

11. Śledź swoje postępy poprzez cotygodniowe ważenie

Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy przybierasz na wadze, jest zważenie się. Cotygodniowe ważenie może śledzić Twoje postępy i pomóc w razie potrzeby zmienić obecną rutynę diety.

Jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii, powinieneś zacząć przybierać na wadze około pół kilo w ciągu tygodnia. Staraj się co tydzień zwiększać od jednego do dwóch funtów, aż osiągniesz swoją docelową wagę.

Najważniejsze!

Jeśli masz cukrzycę, przybieranie na wadze może być wyzwaniem. Będziesz musiał zwiększyć spożycie kalorii o co najmniej 500 kalorii dziennie, jeśli nie więcej.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, jak najlepiej to osiągnąć. Mogą pomóc w ustaleniu wagi docelowej, stworzeniu planu posiłków i zmodyfikowaniu rutyny ćwiczeń, aby osiągnąć sukces.