Czym są silniki odrzutowe?
Pchacz to dobrze znane złożone ćwiczenie, które jest częścią programu ćwiczeń CrossFit. Artyści sztuk walki i sportowcy również trenują silniki odrzutowe. To ćwiczenie jest kombinacją przysiadów z przodu i nacisku na głowę.
Pchacze są uważane za jedno z najbardziej korzystnych ćwiczeń, biorąc pod uwagę, że ruchy całego ciała są przydatne w codziennym życiu. Pompki pomagają poprawić koordynację, wytrzymałość mięśni i równowagę. Pomagają uzyskać zarówno górną, jak i dolną część ciała siła robi mięsień czworogłowy, gluten i ramiona. Popychacze mogą również pomóc ci rozwinąć silny rdzeń.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o właściwej technice i zaletach tego popularnego ćwiczenia.
Jak zrobić je poprawnie
Podczas wykonywania pchania ważne jest, aby używać prawidłowej formy i techniki. Możesz zacząć od użycia samego koła pasowego. Stopniowo zwiększaj wagę, gdy zwiększasz siłę, czujesz się komfortowo w ruchu i upewnij się, że używasz odpowiedniego kształtu. Jest to ważne, aby uniknąć kontuzji i uzyskać jak największe korzyści.
Upewnij się, że wszystkie Twoje ruchy są płynne, stabilne i kontrolowane. Ruch pędnika musi być płynny, szybki i ciągły. Nie należy go dzielić na krótkie lub oddzielne ruchy.
Zajmij się 10 pchaczami lub postępuj zgodnie z instrukcjami programu ćwiczeń. Wykonaj następujące kroki:
Kredyt gif: Aktywne ciało. Kreatywny umysł.
Jak modyfikować za pomocą hantli
Aby poprawić równowagę, możesz wykonać stery strumieniowe z gumkami. Oto jak je zrobić:
Kredyt gif: Aktywne ciało. Kreatywny umysł.
Zalety steru strumieniowego
Ster strumieniowy jest złożone ćwiczenie ponieważ wykorzystuje więcej niż jeden staw i łączy przysiad z przodu i wyciskanie nad głową.
Pompki wymagają zwiększenia tętna, poprawiając w ten sposób wydolność sercowo-naczyniową i siłę roboczą. Pomagają również zwiększyć metabolizm oraz zwiększyć wytrzymałość i siłę mięśni. Poprawiają wzajemną koordynację mięśniową, sprawność ruchową i elastyczność.
Możesz dodać urozmaicenie za pomocą mioteł, worków z piaskiem lub odważników zamiast cięć. Zmień swoją rutynę dzięki naprzemiennym zestawom świetlnym z mniejszą liczbą powtórzeń, ciężkim zestawom.
Pchacze działają na całe ciało. Wykorzystane mięśnie obejmują:
- tyłek
- czworogłowy
- winorośl
- mięśnie rdzenia
- mięśnie pleców
- triceps
- ramiona
Jak uniknąć typowych błędów
Oto kilka ogólnych wskazówek i wskazówek, których należy przestrzegać, aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie:
- Wykonuj silniki strumieniowe jednym płynnym ruchem. Unikaj zatrzymywania się na górze lub na dole przysiadów. Pomaga to utrzymać rozpęd i zapewnia wykorzystanie całego ciała.
- Użyj glutenu, bioder i nóg, aby podnieść poprzeczkę nad głową, a nie tylko ramionami.
- Zaangażuj mięśnie tułowia podczas ćwiczeń.
- Trzymać się kręgosłup w wyrównaniu.
- Utrzymuj dobrą równowagę podczas stania. Upewnij się, że ruch jest stabilny i kontrolowany.
- Nie pozwól, aby sztanga znalazła się przed tobą po podniesieniu. Może to spowodować pochylenie się i uszkodzenie dolnej części pleców.
- Jeśli zaczniesz tracić równowagę i spadać do tyłu, odepchnij bloczek od siebie, aby nie spaść na siebie.
- Użyj idealnego kształtu. Upewnij się, że jesteś dobrze wyszkolony i gotowy do wykonywania pompek.
- Podnieś wysoko łokcie, aby utrzymać równowagę i zapewnić równomierny ruch.
Wskazówki dotyczące doskonalenia sterów strumieniowych
Oto kilka wskazówek, jak poprawić i udoskonalić ćwiczenie pompek:
- Możesz ćwiczyć i udoskonalać swój wzór za pomocą pustego paska, aby zredukować technikę. Forma jest ważniejsza niż waga.
- Sprawdź kształt patrząc w lustro lub strzelając do siebie.
- Ćwicz powoli, abyś mógł doskonalić swoją formę. Zbyt szybki i pośpiech może sprawić, że stracisz kontrolę.
- Współpracuj z trenerem lub obejrzyj samouczki online, aby rozwinąć formę przy pierwszym uruchomieniu.
- Zawsze wykonuj silniki w jednym ciągłym ruchu. Jeśli jest to dla ciebie trudne, spróbuj poeksperymentować z mniejszą wagą.
- Pamiętaj, aby zachować mocny rdzeń. Pomaga kontrolować wagę i ruch.
- Spróbuj użyć alternatywnych form wyposażenia dla małych odmian. Możesz użyć kettlebells, bloku strudle lub worków z piaskiem. To zmieni nieco twoją równowagę i rozpęd.
- Podnieś ciało i drążek nogami i kolanami. Lekkie kolana pomogą aktywować mięśnie bioder podczas podnoszenia. Korzystanie z tych mięśni dolnej części ciała pozwoli ci mieć więcej siły w tym ruchu.
- Wciśnij piętę zamiast pochylać się w kierunku palców. Zapewni to poruszanie się w górę iw dół w linii prostej, zamiast poruszania się w przód iw tył. Zwiększa to wydajność i pomaga utrzymać równowagę.
- Podnieś łokcie tak, aby sztanga spoczywała na twoich barkach. Pomaga to również podnieść poprzeczkę, co ułatwia stanie.
- Użyj oddechu, aby pomóc Ci się poruszać. Zrób głęboki wdech podczas kucania i wydech podczas robienia koca.
- Uważaj, aby nie ścisnąć zbyt mocno pręta. Może to spowodować zmęczenie przedramion. Trzymaj się tak zrelaksowany, jak to tylko możliwe. Podczas wyciskania możesz trochę zacisnąć chwyt.
- Zawsze pracuj we własnych granicach i zgodnie z własnymi możliwościami. Pamiętaj, że Twoje limity mogą się zmieniać każdego dnia.
Wycieczka
Poświęcenie czasu na prawidłowe rozpoczęcie pchania powinno sprawić, że będziesz mieć mocne mięśnie brzucha, ramion i nóg. Dodatkowo możesz zwiększyć siłę i wytrzymałość.
Możesz zdecydować się na pracę z trenerem, gdy uczysz się robić szarpnięcia, zwłaszcza jeśli zaczynasz się ich uczyć lub jesteś w ogóle nowy w treningu fitness.
Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała. Idź i odpocznij w razie potrzeby. Stopniowo zwiększaj wagę, aby uniknąć kontuzji. Pchaj w kierunku własnej krawędzi, ale nie przesadzaj.
Przestań trenować, jeśli poczujesz zawroty głowy, brak tchu lub osłabienie. Przerwij praktykę, jeśli wystąpią jakiekolwiek negatywne skutki.