Przeglądając sekcję produktów w lokalnym supermarkecie, natkniesz się na kilka rodzajów owoców cytrusowych.
Mandarynki, klementynki i pomarańcze wzbogacają o imponujące właściwości zdrowotne, więc możesz się zastanawiać, czy wszystkie są odmianami tego samego owocu.
W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o mandarynkach, w tym o ich wartości odżywczej oraz korzyściach zdrowotnych i sposobach ich przechowywania.
Czym są mandarynki?
Mandarynki należą do rodzaju Citrus. Uważa się, że pochodzą ze starożytnych Chin, po czym otrzymały swoją nazwę.
Ich skórka jest głęboko pomarańczowa, skórzasta i chroni słodkie, soczyste części w środku.
Mandarynki rosną na kwiatach małych drzewek cytrusowych do średniej wielkości. W miarę dojrzewania zmieniają kolor z głębokiej zieleni na wyraźny pomarańczowy kolor i osiągają szerokość około 1.6-3 cm (4-8 cm) (1, 2).
Możesz usłyszeć mandarynki zwane „pomarańczowymi mandarynkami”, ale nie jest to dokładny opis. Chociaż mają wspólny pomarańczowy wygląd, mandarynki to kolejny rodzaj pomarańczowych cytrusów, który należy do Citrus sinensis (3).
W przeciwieństwie do pomarańczy mandarynki nie są okrągłe. Zamiast tego są podłużne, przypominające kule ze spłaszczoną górą i dołem. Łatwiej je też obrać.
Różne rodzaje
Istnieje kilka popularnych rodzajów mandarynek, w tym mandarynki satsuma lub cytrusowe unshiu. Gatunek ten jest powszechnie kojarzony z Japonią, chociaż szybko rośnie również w regionie Gulf Coast i innych obszarach południowych Stanów Zjednoczonych (1, 2).
Inną popularną odmianą jest pospolita mandarynka, znana również jako Citrus reticulate Blanco lub mandarynka Poncan. Rośnie szeroko w ciepłym klimacie umiarkowanym do tropikalnego, w tym części Chin, Brazylii, Hiszpanii i Filipin (1, 2).
Być może słyszeliście również o mandarynkach lub mandarynkach cytrusowych, które mogą pochwalić się czerwonawą skórką pomarańczy. Uważa się, że pochodzą z Tangeru w Maroku, gdzie zarobili na okaziciela.
Ponadto istnieje wiele hybryd lub krzyżówek mandarynek z innymi przedstawicielami rodzaju cytrusów.
Klementynki, sprzedawane zwykle pod markami Cuties lub Halos, to najmniejsza część, z głębszą pomarańczową, błyszczącą skórką i typowym wnętrzem bez pestek. Często uważane za odmianę mandarynek, technicznie są hybrydami mandarynek i słodkich pomarańczy (4).
Chociaż nie ma solidnego konsensusu co do dokładnej liczby odmian mandarynek i hybryd, uważa się, że na całym świecie rośnie od 162 do 200 (2).
Profil żywieniowy
Mandarynki mają imponujący profil odżywczy.
Jedna średnia mandarynka (88 gramów) zawiera następujące składniki odżywcze5):
- Kalorie: 47
- Węglowodany: 12 gramów
- Białko: 0.7 gramów
- Tłuszcz: 0.3 gramów
- Błonnik: 2 gramy
- Witamina C: 26% dziennej wartości (DV)
- Magnez: 2.5% ZDS
- Potas: 3% ZDS
- Miedź: 4% ZDS
- Żelazo: prawie 1% DV
Ten potężny mały owoc dostarcza ponad jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która jest ważna dla zdrowia skóry, gojenia się ran i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego (6).
Mandarynki dostarczają również ważnych minerałów. Chociaż nie są bogatym źródłem miedzi, chlubią się bardziej niż większość owoców. Miedź ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, ponieważ pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i wchłanianiu żelaza. Pomaga to w transporcie tlenu do tkanek (7, 8, 9).
Oprócz witamin i minerałów, jedna średnia (88-gramowa) mandarynka zawiera 8% dziennej dawki dziennej na błonnik. Błonnik odżywia pożyteczne bakterie z jelit, co wspomaga trawienie, a nawet może zmniejszyć ryzyko przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca i choroby serca (10, 11, 12).
Zalety
Podobnie jak większość owoców cytrusowych, mandarynki są pełne witamin, błonnika i przydatnych związków roślinnych. Ich regularne spożywanie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
Co więcej, łatwo je zapakować jako przekąskę, wrzucić do koktajli lub włożyć do sałatek lub deserów żelatynowych.
Bogaty w przeciwutleniacze
Mandarynki są bogate w poprawiające zdrowie związki roślinne, takie jak flawonoidy (2).
Flawonoidy łatwo znaleźć w żywności. Są rodzajem przeciwutleniaczy, które pomagają chronić organizm przed zaburzeniami równowagi wolnych rodników, które w przeciwnym razie mogą prowadzić do utleniania. Utlenianie może sprzyjać starzeniu się i chorobom, takim jak rak i choroby serca (2, 13, 14).
Innym sposobem, w jaki flawonoidy mogą pomóc w ochronie przed rakiem, jest tłumienie genów, które wspierają wzrost raka i dezaktywacja związków promujących raka (2, 15, 16, 17).
Jednak potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby określić, ile owoców cytrusowych trzeba zjeść, aby osiągnąć te efekty.
Siła twojego układu odpornościowego
Ze względu na wysoką zawartość witaminy C mandarynki mogą wzmocnić układ odpornościowy.
Witamina C jest przeciwutleniaczem, który wzmacnia funkcję komórek odpornościowych w walce z uszkodzeniami oksydacyjnymi. Promuje również śmierć szkodliwych drobnoustrojów (2, 6, 18).
Ponadto poprawia integralność skóry i tkanek. W rzeczywistości suplementacja dużymi dawkami witaminy C w pewnych sytuacjach może skrócić czas gojenia się ran (18).
Poprawia zdrowie jelit
Błonnik korzystnie wpływa na trawienie. Występuje w dwóch formach - rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej.
Owoce cytrusowe, w tym mandarynki, są szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny tworzy żel w przewodzie pokarmowym. To wciąga wodę do jelit i zmiękcza stolec, potencjalnie ułatwiając pracę jelit (10, 19).
Mandarynki zawierają również trochę nierozpuszczalnego błonnika. W rzeczywistości mają więcej tego rodzaju błonnika niż wiele innych owoców. Włókna nierozpuszczalne przechodzą przez jelita bez rozkładu.
Oba rodzaje błonnika wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, a nawet mogą pomóc w utracie wagi (11, 12, 20).
Może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych
Szeroko zakrojone badania populacyjne zostały powiązane z dietą bogatą w owoce cytrusowe, takie jak mandarynki, ze zmniejszonym ryzykiem powstawania kamieni nerkowych, które są skrystalizowanymi minerałami, które organizm wydala z moczem. Mogą być niezwykle bolesne do przejścia (21).
Niski poziom cytrynianu w moczu może powodować powstawanie pewnych rodzajów kamieni nerkowych. Na szczęście regularne spożywanie owoców cytrusowych może zwiększyć poziom cytrynianu, co uważa się, że zmniejsza ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych (22).
Niemniej jednak związek ten wymaga dalszych badań, zanim można będzie wyciągnąć jednoznaczne wnioski.
Jak je przechowywać
Całe mandarynki można przechowywać w temperaturze pokojowej do 1 tygodnia.
Po obraniu należy je przechowywać w lodówce. Całe mandarynki przechowywane w lodówce będą przechowywane do 6 tygodni – niektórzy wolą nawet jeść je na zimno.
Ponieważ mandarynki mają cienką skórkę i 85% wodniste, nie radzą sobie dobrze w niższych temperaturach poniżej 32°C (0°F)4).
Dla Twojej wygody możesz je wstępnie wyczyścić i podzielić na segmenty. Powinny być również przechowywane w zapieczętowanym opakowaniu lub torebce w lodówce.
Najważniejsze!
Pomarańcze mandarynki różnią się od pomarańczy.
Na świecie istnieje aż 200 odmian i mieszańców mandarynek, w tym mandarynek i klementynek.
Zawierają wiele imponujących składników odżywczych, takich jak witamina C i błonnik, które zostały powiązane z poprawą funkcji odpornościowej i zdrowia jelit.
Przechowuj je w temperaturze pokojowej lub w lodówce. Tak czy inaczej, stanowią wygodną, smaczną i pożywną przekąskę.