Uziemienie to praktyka, która może pomóc ci oderwać się od retrospekcji, niechcianych wspomnień oraz negatywnych lub prowokacyjnych emocji.
Techniki te mogą pomóc odwrócić twoją uwagę od doświadczenia i przekierować cię do tego, co dzieje się w chwili obecnej.
Za pomocą technik uziemiających możesz stworzyć przestrzeń od poczucia kłopotów w prawie każdej sytuacji, ale są one szczególnie przydatne, jeśli masz do czynienia z:
- lęk
- Zespołu stresu pourazowego
- separacja
- przekonuje samookaleczenia
- traumatyczne wspomnienia
- zaburzenie używania substancji
Techniki fizyczne
Techniki te wykorzystują pięć zmysłów lub namacalnych przedmiotów – rzeczy, których możesz dotknąć – aby pomóc ci poruszać się w przeciwnościach losu.
1. Włóż ręce do wody
Skoncentruj się na temperaturze wody i jej odczuwaniu na wyciągnięcie ręki, dłonie i plecy. Czy czujesz to samo w każdej części dłoni?
Użyj najpierw ciepłej wody, a następnie zimnej. Następnie spróbuj najpierw zimnej wody, a potem ciepłej. Czy przejście od zimnej do gorącej wody różni się od gorącej do zimnej?
2. Podnieś lub dotknij przedmiotów w pobliżu
Czy rzeczy, których dotykasz są miękkie czy twarde? Ciężki czy lekki? Ciepły czy zimny? Skoncentruj się na fakturze i kolorze każdego przedmiotu. Zmierz się z konkretnymi kolorami, takimi jak szkarłat, burgund, indygo lub turkus, zamiast czerwieni lub błękitu.
3. Oddychaj głęboko
Wdech powoli, a następnie wydech. Jeśli to pomoże, możesz z każdym oddechem mówić lub myśleć „wewnątrz” i „na zewnątrz”. Poczuj każdy oddech, który wypełnia twoje płuca i zauważ, jak to jest wycisnąć go.
4. Smakuj jedzenie lub picie
Weź małe przekąski lub łyki jedzenia lub napojów, które lubisz, pozwalając sobie na skosztowanie każdego kęsa. Pomyśl o smaku i zapachu oraz smakach, które pozostają na twoim języku.
5. Wybierz się na krótki spacer
Skoncentruj się na swoich krokach - możesz je nawet policzyć. Zwróć uwagę na rytm swoich kroków i na to, jak się czujesz, stawiając stopę na ziemi, a następnie ponownie ją podnosząc.
6. Trzymaj kawałek lodu
Jak to jest na początku? Jak długo trwa, zanim zacznie się topić? Jak to jest, gdy lód zaczyna się topić?
7. Posmakuj zapachu
Czy jest jakiś zapach, który lubisz? Może to być filiżanka herbaty, roślina lub przyprawa, ulubione mydło lub świeca zapachowa. Wdychaj zapach powoli i głęboko i spróbuj zarejestrować jego właściwości (słodki, pikantny, ostry, cytrusowy itd.).
8. Poruszaj swoim ciałem
Zrób kilka ćwiczeń lub rozciągnięć. Możesz spróbować skakania, skakania w górę iw dół, skakania na skakance, biegania w miejscu lub rozciągania różnych grup mięśni jedna po drugiej.
Zwróć uwagę na to, jak czujesz się przy każdym ruchu i kiedy Twoje dłonie lub stopy dotykają podłogi lub poruszają się w powietrzu. Jak podłoga czuje się w stosunku do twoich stóp i dłoni? Jeśli skaczesz po linie, wsłuchaj się w dźwięk liny w powietrzu i kiedy uderza o ziemię.
9. Słuchaj swojego otoczenia
Poświęć kilka chwil na wsłuchanie się w otaczające cię dźwięki. Czy słyszysz ptaki? Szczekanie psa? Maszyny czy ruch uliczny? Jeśli słyszysz ludzi rozmawiających, co mówią? Czy rozpoznajesz język? Niech dźwięki Cię zmyją i przypomną, gdzie jesteś.
10. Poczuj swoje ciało
Możesz to zrobić siedząc lub stojąc. Skoncentruj się na tym, jak czuje się Twoje ciało od stóp do głów, zauważając każdą jego część.
Czy czujesz włosy na ramionach lub czole? Okulary na uszach czy nosie? Ciężar koszuli na twoich ramionach? Czy Twoje ręce są luźne lub sztywne z boku? Czy czujesz bicie swojego serca? Czy jest szybki czy stabilny? Czy czujesz się pełny lub głodny? Czy masz skrzyżowane nogi lub stopy spoczywają na podłodze? Czy masz proste plecy?
Zegnij palce i pocieraj palce. Jesteś boso czy w butach? Jak podłoga czuje się w stosunku do stóp?
11. Wypróbuj metodę 5-4-3-2-1
Pracując wstecz od 5, użyj zmysłów, aby wyliczyć rzeczy, które zauważasz wokół siebie. Na przykład możesz zacząć od wymienienia pięciu rzeczy, które słyszysz, potem czterech rzeczy, które widzisz, następnie trzech rzeczy, których możesz dotknąć z miejsca, w których siedzisz, dwóch rzeczy, które możesz powąchać i jednej rzeczy, której możesz spróbować.
Postaraj się dostrzec drobiazgi, na które nie zawsze zwracasz uwagę, takie jak kolor plam na dywanie lub hałas komputera.
Techniki mentalne
Te ćwiczenia ugruntowujące wykorzystują mentalne rozproszenie, aby pomóc ci odwrócić myśli od uczuć, które cię niepokoją i sprowadzają z powrotem do teraźniejszości.
12. Zagraj w grę pamięciową
Wyświetlaj szczegółowe zdjęcie lub obraz (np. pejzaż miejski lub inną „zajętą” scenerię) przez 5 do 10 sekund. Następnie odwróć zdjęcie stroną zadrukowaną w dół i odtwórz je z jak największą ilością szczegółów. Możesz też wymienić w myślach wszystkie rzeczy, które pamiętasz z obrazka.
13. Myśl w kategoriach
Wybierz jedną lub dwie ogólne kategorie, takie jak „instrumenty muzyczne”, „smaki lodów”, „ssaki” lub „drużyny baseballowe”. Poświęć minutę lub dwie, aby w myślach wymienić jak najwięcej rzeczy z każdej kategorii.
14. Użyj matematyki i liczb
Nawet jeśli nie jesteś matematykiem, liczby mogą ci pomóc w centrum.
próbować:
- przechodząc przez oś czasu w twojej głowie.
- odliczając wstecz od 100
- wybierając liczbę i zastanawiając się nad pięcioma sposobami wprowadzenia liczby (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 itd.)
15. Wyrecytuj coś
Wyobraź sobie wiersz, wiersz lub fragment książki, którą znasz na pamięć. Powiedz to cicho do siebie lub w swojej głowie. Jeśli wypowiadasz słowa na głos, skup się na kształcie każdego słowa na ustach i w ustach. Jeśli wypowiadasz słowa w swojej głowie, wizualizuj każde słowo tak, jak widziałbyś je na stronie.
16. Śmiej się
Zrób głupi szalik - taki, jaki znajdziesz na opakowaniu po cukierku lub kocim patyczku.
Możesz także śmiać się, oglądając ulubione filmy o zabawnych zwierzętach, klip z komika lub programu telewizyjnego, który Ci się podoba, lub cokolwiek innego, co Cię rozśmieszy.
17. Użyj hasła
Może to być coś w stylu: „Jestem pełne imię i nazwisko. Jestem X. Mieszkam w City, State. Dzisiaj jest piątek, 3 czerwca, jest 10:04 rano. Siedzę przy biurku w pracy W pokoju nie ma nikogo.”
Możesz rozszerzyć wyrażenie, dodając szczegóły, aż poczujesz się spokojny, na przykład: „Lekko pada, ale wciąż widzę słońce. To moja przerwa. Jestem spragniony, więc zrobię filiżankę herbaty”.
18. Wyobraź sobie codzienne zadania, które lubisz lub nie masz nic przeciwko
Jeśli lubisz pranie, zastanów się na przykład, jak pozbyć się gotowego wsadu.
„Ubrania są ciepłe, gdy wychodzą z suszarki. Są jednocześnie miękkie i sztywne. Czują się lekkie w koszu, mimo że wylewają się na wierzch. Rozkładam je na łóżku, żeby się nie upchnęły. Składam ręczniki, pocieram je, zanim przetniesz je na pół, a potem na trzecie ”i tak dalej.
19. Opisz wspólne zadanie
Wyobraź sobie czynność, którą wykonujesz często lub w której jesteś bardzo dobra, na przykład robienie kawy, zamykanie biura lub strojenie gitary. Przejdź przez ten proces krok po kroku, tak jakby dawać komuś instrukcje, jak to zrobić.
20. Wyobraź sobie, że zostawiasz bolesne uczucia za sobą
Wyobraź sobie:
- zbierz emocje, wyrzuć je i wrzuć do pudełka
- spacery, pływanie, jazda na rowerze lub bieganie z dala od bolesnych uczuć
- wyobrażasz sobie swoje myśli jako piosenkę lub program telewizyjny, który Ci się nie podoba, zmieniasz kanał lub ściszasz głośność – one wciąż tam są, ale nie musisz ich słuchać.
21. Opisz, co jest wokół ciebie
Spędź kilka minut spacerując po swoim otoczeniu i zauważając to, co widzisz. Użyj wszystkich pięciu zmysłów, aby zapewnić jak najwięcej szczegółów. „Ta ławka jest czerwona, ale ławka jest tam zielona. Jest mi ciepło pod dżinsami, odkąd siedziałem na słońcu. Czuje się szorstko, ale bez degradacji. Trawa jest żółta i sucha. Powietrze pachnie dymem. Słyszę bawiące się dzieci i szczekanie dwóch psów. "
Techniki kojące
Możesz użyć tych technik dla pocieszenia w chwilach emocjonalnego niepokoju. Ćwiczenia te mogą pomóc w rozwijaniu dobrych uczuć, które mogą sprawić, że negatywne uczucia znikną lub będą wyglądać mniej przytłaczająco.
22. Wyobraź sobie głos lub twarz kogoś, kogo kochasz
Jeśli czujesz się zdenerwowany lub masz kłopoty, wyobraź sobie kogoś pozytywnego w swoim życiu. Wyobraź sobie ich twarz lub zastanów się, jak brzmi ich głos. Wyobraź sobie, że powiedziano ci, że chwila jest trudna, ale że przetrwasz.
23. Praktykuj miłość do siebie
Powtarzaj sobie miłe, współczujące wyrażenia:
- „Masz niezatarty czas, ale odniesiesz sukces”.
- „Jesteś silny i możesz przejść przez ten ból”.
- "Starasz się i dasz z siebie wszystko."
Powiedz to głośno lub w myślach tyle razy, ile potrzebujesz.
24. Usiądź ze swoim zwierzakiem
Jeśli jesteś w domu i masz zwierzaka, poświęć kilka chwil na siedzenie z nim. Jeśli są to rodzaje futra, skieruj swojego zwierzaka na to, jak się czuje. Skoncentruj się na ich etykietach lub unikalnych cechach. Jeśli masz mniejszego zwierzaka, którego możesz zatrzymać, skoncentruj się na tym, jak czuje się w twojej dłoni.
Nie w domu? Pomyśl o swoich ulubionych rzeczach o swoim zwierzaku lub o tym, jak cię pocieszyć, że tam był.
25. Lista ulubionych
Wymień trzy ulubione rzeczy w kilku różnych kategoriach, takich jak jedzenie, drzewa, piosenki, filmy, książki, miejsca i tak dalej.
26. Wizualizuj swoje ulubione miejsce
Pomyśl o swoim ulubionym miejscu, czy jest to dom ukochanej osoby, czy obcy kraj. Użyj wszystkich swoich zmysłów, aby stworzyć mentalny obraz. Pomyśl o kolorach, które widzisz, dźwiękach, które słyszysz, i wrażeniach, jakie odczuwasz na swojej skórze.
Pamiętaj, kiedy ostatnio tam byłeś. Z kim byłeś, jeśli ktoś? Co ty tam robiłeś? Jak się czułeś?
27. Zaplanuj aktywność
Może to być coś, co robisz sam lub z przyjacielem lub ukochaną osobą. Wyobraź sobie, co i kiedy zrobisz. Może pójdziesz na kolację, pójdziesz na spacer po plaży, obejrzysz film, który cię uszczęśliwi lub odwiedzisz muzeum.
Skup się na szczegółach, takich jak to, w co się ubierzesz, kiedy wyjdziesz i jak tam dotrzesz.
28. Dotknij czegoś pocieszającego
Może to być Twój ulubiony koc, ukochana koszulka, gładki kamień, miękki dywan lub cokolwiek miłego w dotyku. Pomyśl o tym, jak to jest pod palcami lub w dłoni.
Jeśli masz ulubiony sweter, szalik lub parę skarpetek, załóż je i poświęć chwilę na zastanowienie się nad wrażliwością materiału na skórę.
29. Wymień pozytywne rzeczy
Napisz lub wypisz w myślach cztery lub pięć rzeczy ze swojego życia, które przynoszą Ci radość, krótko wizualizując każdą z nich.
30. Słuchaj muzyki
Włącz swoją ulubioną piosenkę, ale udawaj, że słuchasz jej po raz pierwszy. Skoncentruj się na melodii i tekstach (jeśli są). Czy piosenka wywołuje u ciebie gorączkę lub inne fizyczne doznania? Zwróć uwagę na części, które najbardziej się wyróżniają.
Dodatkowe wskazówki
Rozwój nie zawsze jest łatwy. Minie trochę czasu, zanim techniki zadziałają, ale nie rezygnuj z nich.
Oto kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą Ci w pełni wykorzystać te techniki:
- Praktyka. Może pomóc ci ćwiczyć uziemienie, nawet jeśli nie jesteś w separacji ani nie doświadczasz kłopotów. Jeśli przyzwyczaisz się do ćwiczenia, zanim będziesz musiał z niego skorzystać, może to zająć mniej wysiłku, gdy będziesz chciał z niego skorzystać przez chwilę.
- Ruszaj wcześnie. Spróbuj wykonać ćwiczenie uziemiające, gdy po raz pierwszy zaczniesz czuć się źle. Nie czekaj, aż kłopoty osiągną poziom trudniejszy do zniesienia. Jeśli technika nie działa na początku, spróbuj się jej trochę trzymać, zanim przejdziesz do następnej.
- Unikaj przypisywania wartości. Na przykład, jeśli opierasz się na opisie swojego środowiska, skoncentruj się na jego podstawach, a nie na tym, jak się z nimi czujesz.
- Zastosuj się. Przed ćwiczeniem uziemiającym i po nim oceń swoje kłopoty od 1 do 10. Jaki jest poziom twoich kłopotów, kiedy zaczynasz? Jak bardzo zmniejszyło się po ćwiczeniach? W ten sposób możesz uzyskać lepszy wgląd w to, czy dana technika działa dla Ciebie.
- Miej oczy otwarte. Unikaj zamykania oczu, ponieważ często łatwiej jest pozostać w kontakcie z teraźniejszością, jeśli spojrzysz na swoje obecne otoczenie.
Techniki uziemienia mogą być potężnymi narzędziami, które pomogą Ci błyskawicznie uporać się z problemami. Ale ulga, jaką zapewniają, jest na ogół tymczasowa.
Ważne jest, aby zwrócić się o pomoc do terapeuty, abyś mógł poradzić sobie z tym, co powoduje twoje kłopoty. Jeśli jeszcze go nie masz, zapoznaj się z naszym niedrogim przewodnikiem po terapii.