Szerokie ramiona: ćwiczenia, korzyści, zarządzanie

od

Dlaczego miałbyś chcieć szerokich ramion?

Szerokie ramiona są pożądane, ponieważ mogą sprawić, że Twoja ramka będzie wyglądać bardziej proporcjonalnie, poszerzając wygląd górnej części ciała. Tworzą kształt odwróconego trójkąta w górnej części ciała, który jest szerszy u góry i węższy w talii. Szerokie ramiona są bardziej kwadratowe niż okrągłe i czasami mają kościste występy. Często kojarzą się z lekkoatletyką.

Szerokie ramiona są zwykle mocne, co może pomóc w codziennych zadaniach, takich jak podnoszenie ciężkich przedmiotów lub uprawianie sportu. Będziesz także mniej narażony na kontuzje podczas ćwiczeń.

Dobrze rozwinięte ramiona mogą wskazywać na siłę i zdrowie, ponieważ będziesz mieć dużo masy mięśniowej górnej części ciała. Zaleca się wsparcie siły ramion mocnymi plecami i ramionami, a także smukłą talią.

Stanie prosto może poprawić wygląd twoich ramion. Otwarcie klatki piersiowej i przyciągnięcie ramion do kręgosłupa może pomóc w poprawie postawaMoże to sprawić, że poczujesz się i będziesz wyglądać bardziej pewnie oraz poprawisz nastrój.

Czy naprawdę możesz zmienić szerokość swoich ramion?

Szerokość ramion może się do pewnego stopnia różnić. Nie możesz zmienić struktury kości, która jest głównie zdeterminowana genetycznie. Obejmuje to szerokość kości szyi, ważną część szerokości ramion.

Możesz jednak budować i rozwijać muskularne ramiona. Możesz zastosować metody treningowe, aby wzmocnić ramiona, co sprawi, że będą wyglądały szerzej i bardziej estetycznie. Ponieważ chcesz mieć pewność, że Twoje ramiona wyglądają na dobrze rozwinięte z przodu, z boku iz tyłu, będziesz chciał pracować na wszystkich częściach ramion. Może to również pomóc w skorygowaniu zaokrąglonych lub „wygiętych” ramion.

Skup się na pracy deltoidylub delty. Składają się z trzech różnych zestawów włókien mięśniowych:

  • Przedni naramienny. To jest przód barku.
  • Media lub naramienny boczny, To jest środkowa część barku.
  • Tylny naramienny. To jest tył barku.

Ćwiczenia na szersze ramiona

Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wyprostować ramiona. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń od jednego do trzech razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem pomiędzy sesjami. Zacznij od lekkich do umiarkowanych ciężarów i buduj czas trwania i intensywność. Pomoże to zapobiec urazom.

Tylne boczne siedzisko do podnoszenia

  • Usiądź na skraju ławki z hantlami obok ciebie.
  • Pochyl się do przodu i oprzyj tułów o uda.
  • Nie garb się.
  • Powoli podnoś ciężarki w górę iw bok, aż łokcie znajdą się na wysokości ramion.
  • Lekko zegnij łokcie i pochyl ramiona do przodu.
  • Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
  • Delikatnie opuść ręce do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.

    • Twarz się cofa

  • Umieść mocowanie liny i umieść je na wysokości górnej części klatki piersiowej lub nieco więcej.
  • Przytrzymaj linę z osłoną i odsuń się, aby wytworzyć napięcie.
  • Usiądź na biodrach, gdy zaczniesz ciągnąć za sznurek.
  • Pozwól łokciom strzelać w bok i równolegle do podłogi.
  • Przyciągnij linę do twarzy.
  • Utrzymaj tę w pełni napiętą pozycję przez chwilę, koncentrując się na zaangażowaniu pleców z mięśniami naramiennymi i górną częścią pleców.
  • Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 3-5 zestawy po 15-20 powtórzeń.

    • Dynia podnosząca przód

  • Stań prosto z hantlami w każdej ręce.
  • Połóż ręce przed sobą z dłońmi skierowanymi do ud.
  • Trzymaj tułów nieruchomo i podnieś lewy hantle.
  • Zegnij lekko w łokciu i dłoni w dół.
  • Podnieś ramię, aż znajdzie się nieco wyżej niż równolegle do podłogi.
  • Zatrzymaj się u góry, a następnie powoli opuść ramię do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz po prawej.
  • Wykonaj 2-3 zestawy po 16-20 powtórzeń.

    • Rząd nachylenia 45 stopni

  • Połóż się na brzuchu na ławce pochylonej pod kątem 45 stopni.
  • Pozwól rękom zwisać prosto w dół, trzymając hantle w każdej ręce.
  • Ściśnij ramiona, zginając łokcie, aby podnieść ramiona.
  • Trzymaj ramiona prostopadle do ciała podczas ruchu.
  • Zatrzymaj się na początku ruchu.
  • Powoli przywróć ciężarki do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 2-3 zestawy po 6-12 powtórzeń.

    • Nakładka na ramię

  • Stań prosto i trzymaj sztangę lub hantle tuż nad klatką piersiową z ramionami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
  • Dociśnij ciężarek prosto do sufitu, trzymając łokcie schowane.
  • Utrzymuj siłę w nogach, dolnej części pleców i rdzeniu dla równowagi.
  • Zejdź na dół, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 2-3 zestawy po 5-8 powtórzeń.

    • Jak szybko zobaczysz wyniki?

    Efekty poczujesz, zanim staną się zauważalnie widoczne. Jeśli pracujesz co najmniej 20 do trzech razy w tygodniu przez co najmniej XNUMX minut, będziesz mógł zobaczyć wyniki w ciągu kilku tygodni lub miesięcy. Widoczne wyniki mogą również zależeć od takich czynników, jak wielkość ciała, procent tkanki tłuszczowej i dieta. Długość i intensywność treningów oraz poziom sprawności również mogą mieć wpływ na wyniki.

    Porozmawiaj ze swoim lekarzem

    Zawsze rozmawiaj ze swoim doktor przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz jakieś kontuzje lub dopiero zaczynasz ćwiczyć. Nie wykonuj ćwiczeń, które powodują silny ból lub dyskomfort. Możesz ćwiczyć pod nadzorem przeszkolonego profesjonalisty.

    Zachowaj ostrożność, jeśli masz problemy z sercem, wysokie ciśnienie krwi lub jakiekolwiek inne schorzenia, na które mogą mieć wpływ ćwiczenia. Dobrze byłoby zacząć od łagodniejszej rutyny, takiej jak joga, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi.

    Rób to stopniowo pod względem czasu trwania i intensywności ćwiczeń, aby zapobiec kontuzjom. Zawsze wykonuj odpowiednie wyrównanie i dobrą postawę podczas każdego treningu. Upewnij się, że nie stresujesz, nie obciążasz ani nie zmuszasz swoich ruchów. Użyj odpowiedniego ciężaru, który nie jest zbyt ciężki.

    Wycieczka

    Zachowaj ostrożność, rozpoczynając nowy program ćwiczeń. Jeśli masz jakieś szczególne problemy lub problemy, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem. Przygotuj plan ćwiczeń i trzymaj się go. Bądź konsekwentny i pamiętaj, że osiągnięcie i utrzymanie wyników zajmie trochę czasu.

    Rozpocznij powoli i stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność treningu, gdy staniesz się bardziej sprawny. Skup się na ramionach kilka razy w tygodniu. Zrównoważ resztę rutynowych ćwiczeń, aby wzmocnić resztę ciała. Uwzględnij ćwiczenia sercowo-naczyniowe.