Ako se nađete u razgovoru o dijeti ili mršavljenju, vjerovatno je da ćete čuti ketogenu ili keto dijetu.
To je zato što je keto dijeta postala jedna od najpopularnijih metoda širom svijeta za odbacivanje viška kilograma i poboljšanje zdravlja.
Istraživanje je pokazalo da prihvaćanje ove dijete s niskim udjelom ugljikohidrata može potaknuti gubitak masnoće i čak poboljšati određene uvjete poput dijabetesa tipa 2 i opadanja kognitivnih sposobnosti (1, 2).
Ovaj članak objašnjava što jesti i izbjegavati dok slijedite keto dijetu i pruža jednotjedni plan keto obroka za početak.
Osnove ketogene prehrane
Keto dijeta je u pravilu vrlo malo ugljikohidrata, bogata masnoćom i umjereno bjelančevina.
Nakon ketogene dijete, ugljikohidrati se obično smanjuju na manje od 50 grama dnevno, iako postoje strože i labavije verzije prehrane (3).
Masti bi trebale zamijeniti većinu izrezanih ugljikohidrata i osiguravaju oko 75% vašeg ukupnog unosa kalorija.
Bjelančevine bi trebale činiti oko 20% energetskih potreba, dok su ugljikohidrati obično ograničeni na 5%.
Ovo smanjivanje ugljikohidrata prisiljava vaše tijelo da se oslanja na masti za svoj glavni izvor energije umjesto glukozu – proces poznat kao ketoza.
Dok ste u ketozi, vaše tijelo koristi ketone – molekule proizvedene u jetri iz masti kad je glukoza ograničena – kao alternativni izvor goriva.
Iako se masnoće često izbjegavaju zbog velikog kaloričnog sadržaja, istraživanje pokazuje da su ketogene dijete značajno učinkovitije u promicanju gubitka kilograma od dijeta sa niskom masnoćom (4).
Osim toga, keto dijeta smanjuje glad i povećava sitost, što može biti osobito korisno u pokušaju gubitka kilograma (5).
Plan prehrane s ketogenom dijetom
Prelazak na ketogenu dijetu može se činiti neodoljivim, ali to ne mora biti teško.
Vaš fokus bi trebao biti na smanjenju ugljikohidrata, a istovremeno povećavate udio masti i proteina u obrocima i zalogajima.
Da bi se postigla i ostala u stanju ketoze, ugljikohidrati moraju biti ograničeni.
Dok neki ljudi mogu postići ketozu samo konzumirajući manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno, drugi mogu biti uspješni s mnogo većim unosom ugljikohidrata.
Općenito, što je niži unos ugljikohidrata, to je lakše doći i ostati u ketozi.
To je razlog zašto je pridržavanje ketogene hrane i izbjegavanje predmeta bogatih ugljikohidratima najbolji način za uspješno mršavljenje na ketogenoj dijeti.
Namirnice koje jedu hranu s ketoom
Nakon ketogene prehrane, obroci i grickalice trebaju se usredotočiti na sljedeće namirnice:
- Jaja: Pastirana, organska cjelovita jaja čine najbolji izbor.
- Perad: piletina i puretina.
- Masna riba: Divljački ulovljeni losos, haringa i skuša.
- Meso: govedina, hranjena travom, divljač, svinjetina, meso organa i bizon.
- Mlijeko s punom masnoćom: Jogurt, maslac i vrhnje.
- Pun masni sir: Cheddar, mocarela, brie, kozji sir i krem sir.
- Orašasti plodovi i sjemenke: orasi makadamije, bademi, orasi, sjemenke bundeve, kikiriki i laneno sjeme.
- Maslac od orašastih plodova: maslac od prirodnog kikirikija, badema i indijskog oraha
- Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje, avokadovo ulje, kokosov maslac i sezamovo ulje.
- Avokado: Cjelokupni avokado možete dodati gotovo bilo kojem obroku ili užini.
- Ne škrobno povrće: zelje, brokula, rajčica, gljive i paprika.
- Začini: sol, papar, ocat, limunov sok, svježe začinsko bilje i začini.
Hrana koju treba izbjegavati
Izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima dok slijedite keto dijetu.
Sljedeća hrana treba biti ograničena:
- Kruh i peciva: Bijeli kruh, integralni kruh, krekeri, kolačići, krafne i peciva.
- Slatkiši i slatka hrana: Šećer, sladoled, bombone, javorov sirup, agavin sirup i kokosov šećer.
- Zaslađena pića: Soda, sok, zaslađeni čajevi i sportska pića.
- Tjestenina: Špagete i rezanci.
- Žitarice i proizvodi od žitarica: pšenica, riža, zob, žitarice za doručak i tortilje.
- Škrobno povrće: Krompir, slatki krumpir, tikvice butterut, kukuruz, grašak i bundeva.
- Grah i mahunarke: Crni grah, slanutak, leća i grah.
- Voće: agrumi, grožđe, banane i ananas.
- Sokovi s visokim udjelom ugljikohidrata: Roštilj umak, slatki preljevi za salatu i umaci za umakanje.
- Određena alkoholna pića: miješana piva i slatka pića.
Iako bi ugljikohidrati trebali biti ograničeni, voće s niskim glikemije, poput bobica, može se uživati u ograničenim količinama sve dok održavate raspon makronutrijenata pogodnih za keto.
Obavezno odaberite izvore zdrave hrane i klonite se prerađene hrane i nezdravih masti.
Sljedeće stavke treba izbjegavati:
- Nezdrave masti: margarin, ulja za skraćivanje i biljna ulja kao što su kanola i kukuruzno ulje.
- Prerađena hrana: brza hrana, pakirana hrana i prerađeno meso kao što su hot-dogovi i meso za ručak.
- Dijetalna hrana: Hrana koja sadrži umjetne boje, konzervanse i sladila poput šećernih alkohola i aspartama.
Keto pogodna pića
Šećer se može naći u širokom rasponu pića, uključujući sok, soda, ledeni čaj i napitke od kave.
Dok ste na ketogenoj dijeti, piće s visokim udjelom ugljikohidrata mora se izbjegavati baš poput hrane s visokim udjelom ugljikohidrata.
Nije mala stvar što su i slatki napici povezani s raznim zdravstvenim problemima – od pretilosti do povećanog rizika od dijabetesa (6, 7, 8).
Srećom, postoji mnogo ukusnih opcija bez šećera za one koji su na keto dijeti.
Izbori za piće prilagođeni Keto uključuju:
- Voda: Voda je najbolji izbor za hidrataciju i treba je piti tijekom dana.
- Pjenušava voda: Pjenušava voda može izvrsno zamijeniti soda.
- Nezaslađena kava: Probajte tešku kremu kako biste dodali okus svojoj šalici joe.
- Nezaslađeni zeleni čaj: Zeleni čaj je ukusan i pruža brojne zdravstvene koristi.
Ako svojoj vodi želite dodati malo dodatnog okusa, pokušajte eksperimentirati s različitim kombinacijama okusa prilagođenih ketoima.
Primjerice, bacanje svježe metvice i limunove kore u bocu s vodom može hidrataciju učiniti povjetarcem.
Iako bi alkohol trebao biti ograničen, uživanje pića s niskim udjelom ugljikohidrata poput votke ili tekile pomiješane sa gaziranom vodom povremeno je savršeno.
Uzorak Keto izbornika za jedan tjedan
Sljedeći izbornik sadrži manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno.
Kao što je gore spomenuto, neki ljudi će možda morati još više smanjiti ugljikohidrate kako bi došli do ketoze.
Ovo je opći jednotjedni ketogeni meni koji se može izmijeniti ovisno o individualnim prehrambenim potrebama.
Ponedjeljak
- Doručak: Dva jaja pržena u pastiranom maslacu poslužena s umakom od maslaca.
- Ručak: burger bez hljebne trave sa sirom, gljivama i avokadom na vrhu kreveta od zelenila.
- Večera: Svinjski kotleti sa zelenim grahom umočenim u kokosovo ulje.
Utorak
- Doručak: omlet od gljiva.
- Ručak: salata od tune s celerom i rajčicom na vrhu kreveta od zelenila.
- Večera: Pečena piletina s vrhnjem i umakom od brokule.
Srijeda
- Doručak: Beli papar punjen sirom i jajima.
- Ručak: salata od rukole s tvrdo kuhanim jajima, puretinom, avokadom i plavim sirom.
- Večera: Losos na žaru sa špinatom umočenim u kokosovo ulje.
Četvrtak
- Doručak: Punomasni jogurt s Keto granolom.
- Ručak: Zrela zdjela s rižom od cvjetače, sirom, začinskim biljem, avokadom i salsom.
- Večera: bizon odrezak s sirarom brokolijem.
Petak
- Doručak: Pečeni brodovi s jajima od avokada.
- Ručak: Cezar salata s piletinom.
- Večera: Svinjski kotleti s povrćem.
Subota
- Doručak: Tost od karfiola preliven sirom i avokadom.
- Ručak: pljeskavice od lososa bez pesto.
- Večera: mesne okruglice poslužene s rezancima od tikvica i parmezanom.
nedjelja
- Doručak: chia puding od kokosovog mlijeka s kokosovim orasima i orasima.
- Ručak: Cobb salata napravljena od zelja, tvrdo kuhanih jaja, avokada, sira i puretine.
- Večera: Pileći kokosov orah.
Kao što vidite, ketogeni obroci mogu biti raznoliki i ukusni.
Iako se mnogi ketogeni obroci temelje na životinjskim proizvodima, postoji i mnoštvo vegetarijanskih opcija koje možete odabrati.
Ako slijedite liberalniju ketogenu dijetu, dodavanje šalice bobica u doručak ili mala posluživanje škrobastog povrća za večeru će povećati broj ugljikohidrata u ovom obroku.
Zdrave mogućnosti ketogenih zalogaja
Grickanje između obroka može vam pomoći umjerenom gladi i pratiti vas dok slijedite ketogenu dijetu.
Kako je ketogena dijeta toliko puna, možda će vam trebati samo jedna ili dvije užine dnevno, ovisno o razini vaše aktivnosti.
Evo nekoliko izvrsnih, keto prilagođenih opcija za užinu:
- Bademi i cheddar sir
- Pola avokada punjenog pilećom salatom
- Guacamole s povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata
- Trag mješavina napravljena od nezaslađenog kokosa, orašastih plodova i sjemenki
- Tvrdo kuhana jaja
- Kokosov čips
- Kale čips
- Masline i narezane salame
- Celer i paprika sa biljnim krem sirom
- Bobice s teškim vrhnjem za šlag
- Grčevit
- Rolanje sira
- Parmezan čips
- Macadamia nuts
- Zeleno s preljevom s visokim udjelom masti i avokadom
- Keto smoothie napravljen od kokosovog mlijeka, kakaa i avokada
- Kakao mousse od avokada
Iako ove keto grickalice mogu održati punoću između obroka, one također mogu pridonijeti povećanju kilograma ako jedete previše tijekom dana.
Važno je jesti odgovarajući broj kalorija na temelju razine aktivnosti, cilja mršavljenja, dobi i spola.
Ako niste sigurni koliko kalorija trebate pojesti, pročitajte ovaj članak kako biste saznali kako izračunati energetske potrebe.
Jednostavni popis za ketogene
Dobro zaokružena ketogena prehrana treba sadržavati puno svježih proizvoda, zdravih masti i bjelančevina.
Odabirom mješavine svježih i smrznutih proizvoda osigurat ćete zalihu povrća i voća pogodnog za keto koje možete dodati receptima.
Slijedi jednostavan ketogeni popis za kupovinu koji vas može voditi prilikom proučavanja prehrambenih prolaza:
- Meso i perad: govedina, piletina, puretina i svinjetina (odaberite organske, pašnjake uzgojene, kad god je to moguće).
- Riba: Najbolje su masne ribe poput lososa, sardine, skuše i haringe.
- Školjke: Ostrige, škampi i škampi.
- Jaja: Kupite omega-3 obogaćena ili pastirana jaja kad god je to moguće.
- Mliječni proizvodi s punom masnoćom: nezaslađeni jogurt, maslac, teška vrhnja i kiselo vrhnje.
- Ulja: Kokosovo i avokadovo ulje.
- Avokado: Kupite mješavinu zrelog i nezrelog avokada kako bi vam potrajala zaliha.
- Sir: Brie, krem sir, cheddar i kozji sir.
- Smrznute ili svježe bobice: borovnice, maline, kupine.
- Orašasti plodovi: orasi makadamije, bademi, pekan, pistacije.
- Sjemenke: sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, chia sjemenke.
- Maslac od orašastih plodova: Maslac od badema, maslac od kikirikija.
- Svježe ili smrznuto povrće s niskim udjelom ugljikohidrata: Gljive, cvjetača, brokula, zelje, paprika, luk i rajčica.
- Začini: Morska sol, papar, salsa, bilje, češnjak, ocat, senf, masline i začini.
Uvijek je vrijedno planirati obroke prije vremena i napuniti košaricu s sastojcima potrebnim za višednevna zdrava jela.
Uz to, pridržavanje popisa za kupovinu može vam pomoći da izbjegnete primamljive, nezdravu hranu.
Bottom Line
Zdrava ketogena prehrana trebala bi se sastojati od oko 75% masti, 20% proteina i samo 5% ili manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno.
Usredotočite se na hranu s niskim udjelom ugljikohidrata poput jaja, mesa, mliječnih proizvoda i povrća s niskim udjelom ugljikohidrata, kao i na napitke bez šećera. Obavezno ograničite visoko obrađene proizvode i nezdrave masti.
Popularnost ketogene prehrane olakšala je nego ikad prije pronalazak širokog spektra zanimljivih i zdravih ideja za keto obrok na mreži.
Korištenjem ovog članka kao vodiča za početak keto dijete može vas postaviti za uspjeh i olakšati prijelaz na dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata.