Plan prehrane s nepropusnim crijevima: Što jesti, a što izbjegavati

Izraz "nepropusna crijeva" privukao je veliku pažnju posljednjih godina.

Također poznato kao povećana propusnost crijeva, to je stanje u kojem se praznine u crijevnim zidovima počinju otpuštati. To olakšava većim tvarima, kao što su bakterije, toksini i neprebavljene čestice hrane, da prođu kroz crijevne stjenke u vaš krvotok.

Studije su povećale propusnost crijeva s nekoliko kroničnih i autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1 i celijakiju.

Ovaj članak pomno proučava nepropusno crijevo i njegove uzroke. Sadrži i popis namirnica koje pomažu probavnom zdravlju i jednodnevni plan obroka.

Propusna probavna dijetaPodijeli na Pinterest

Što je sindrom nepropusnog crijeva?

Sindrom nepropusnih crijeva je predloženo stanje uzrokovano povećanom propusnošću crijeva.

Digestivni sustav sastoji se od mnogih organa koji zajedno razgrađuju hranu, apsorbiraju hranjive tvari i vodu te uklanjaju otpadne proizvode. Vaša crijevna sluznica djeluje kao barijera između crijeva i krvotoka kako bi spriječila da potencijalno štetne tvari uđu u vaše tijelo (1, 2).

Apsorpcija hranjivih sastojaka i vode uglavnom se događa u vašim crijevima. Vaša crijeva imaju uske spojeve ili male praznine, koji omogućuju hranjivim tvarima i vodi da prođu u vaš krvotok.

Kako lako tvari prolaze kroz crijevne stijenke poznato je kao propusnost crijeva.

Određena zdravstvena stanja uzrokuju otpuštanje ovih čvrste spojnice, što potencijalno omogućuje da štetne tvari poput bakterija, toksina i neprobavljenih čestica hrane uđu u vaš krvotok.

Alternativni liječnici tvrde da nepropusno crijevo pokreće široku upalu i potiče imunološku reakciju, izazivajući različite zdravstvene probleme koji su u zajednici poznati kao sindrom nepropusnog crijeva (3).

Vjeruju da nepropusna crijeva dovode do različitih stanja, uključujući autoimune bolesti, migrene, autizam, osjetljivost na hranu, stanje kože, maglu u mozgu i kronični umor.

Ipak, malo je dokaza koji dokazuju da postoji sindrom nepropusnih crijeva. Kao rezultat toga, glavni liječnici to ne prepoznaju kao medicinsku dijagnozu.

Iako povećana propusnost crijeva postoji i pojavljuje se uz mnoge bolesti, nije jasno je li simptom ili osnovni uzrok kronične bolesti (4).

Što uzrokuje curenje crijeva?

Točan uzrok nepropusnog crijeva je misterija.

Međutim, povećana propusnost crijeva dobro je poznata i javlja se zajedno s nekoliko kroničnih bolesti, uključujući celijakiju i dijabetes tipa 1 (5).

Zonulin je protein koji regulira uske spojeve. Istraživanja su pokazala da viša razina ovog proteina može olabaviti uske spojeve i povećati propusnost crijeva (6, 7).

Poznato je da dva faktora potiču veću razinu zonulina kod određenih osoba – bakterija i gluten (8).

Postoje konzistentni dokazi da gluten povećava propusnost crijeva kod osoba oboljelih od celijakije (9, 10).

Međutim, istraživanje kod zdravih odraslih osoba i onih s osjetljivošću na celijakijski gluten pokazuje mješovite rezultate. Dok su ispitivanja epruveta otkrila da gluten može povećati propusnost crijeva, studije koje se temelje na ljudima nisu primijetile isti učinak (10, 11, 12).

Osim zonulina, i drugi čimbenici mogu povećati propusnost crijeva.

Istraživanja pokazuju da viša razina upalnih medijatora, poput faktora nekroze tumora (TNF) i interleukin 13 (IL-13), ili dugotrajna primjena nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID), poput aspirina i ibuprofena, mogu povećati crijevna propusnost (13, 14, 15, 16).

Nadalje, niska razina zdravih bakterija u crijevima može imati isti učinak. To se naziva disbioza crijeva (17).

Hrana za jelo

Kako sindrom nepropusnih crijeva nije službena medicinska dijagnoza, ne preporučuje se liječenje.

Ipak, možete učiniti mnogo toga da poboljšate svoje opće zdravlje probave.

Jedno je jesti dijetu bogatu hranom koja pomaže rastu korisnih bakterija iz crijeva. Nezdrava zbirka bakterija iz crijeva povezana je s lošim zdravstvenim ishodima, uključujući kroničnu upalu, rak, srčane bolesti i dijabetes tipa 2 (18).

Sljedeće namirnice odlične su mogućnosti za poboljšanje vašeg probavnog zdravlja:

  • Povrće: brokula, briselski klice, kupus, rukula, mrkva, kelj, patlidžan, repa, švicarski blitva, špinat, đumbir, gljive i tikvice
  • Korijen i gomolji: krumpir, slatki krumpir, yams, mrkva, tikvice i repa
  • Fermentirano povrće: kimchi, kiseli kupus, tempeh i miso
  • Voće: kokos, grožđe, banane, borovnice, maline, jagode, kivi, ananas, naranče, mandarina, limun, limeta, pasterfruit i papaja
  • Sjeme klija: sjemenke chia, sjemenke lana, sjemenke suncokreta i drugo
  • Žitarice bez glutena: heljda, amarant, riža (smeđa i bijela), sarga, teff i zob bez glutena
  • Zdrave masti: avokado, avokadovo ulje, kokosovo ulje i ekstra djevičansko maslinovo ulje
  • Riba: losos, tuna, haringa i druge ribe bogate omega-3
  • Meso i jaja: mršavi rez, piletina, govedina, janjetina, puretina i jaja
  • Bilje i začini: sve bilje i začini
  • Kultivirani mliječni proizvodi: kefir, jogurt, grčki jogurt i tradicionalna pinjenica
  • Pića: kostna juha, čajevi, kokosovo mlijeko, orašasto mlijeko, voda i kombuka
  • Orašasti plodovi: sirovi orasi, uključujući kikiriki, bademi i proizvodi na bazi oraha, poput mlijeka od orašastih plodova

Hrana koju treba izbjegavati

Izbjegavanje određene hrane jednako je važno za poboljšanje zdravlja crijeva.

Pokazalo se da neke namirnice izazivaju upalu u vašem tijelu, što može pospješiti rast nezdravih bakterija u crijevima koje su povezane s mnogim kroničnim bolestima (19).

Sljedeći popis sadrži hranu koja može naštetiti zdravim bakterijama na crijevima, kao i neke za koje se vjeruje da izazivaju probavne simptome, poput napuhanosti, zatvor ili proljeva:

  • Proizvodi na bazi pšenice: kruh, tjestenina, žitarice, pšenično brašno, kuskus itd.
  • Žitarice koje sadrže gluten: ječam, raž, bulgur, seitan, tritikale i zob
  • Prerađeno meso: nareske, jela od mesa, slanina, hot-dogovi itd.
  • Peciva: kolači, muffini, kolačići, pite, peciva i pizze
  • Snack food: krekeri, musli barovi, kokice, pereci, itd.
  • Bezvrijedna hrana: brza hrana, čips od krumpira, slatke žitarice, bomboni itd.
  • Mliječni proizvodi: mlijeko, sirevi i sladoled
  • Rafinirana ulja: ulja kanjola, suncokreta, soje i šafrana
  • Umjetna sladila: aspartam, sukraloza i saharin
  • Umak: preljevi za salatu, kao i soja, terijaki i umak od hoisina
  • Pića: alkohol, gazirana pića i ostala slatka pića

Jednomjesečni uzorak izbornika

Ispod je zdrav jednodnevni uzorak izbornika za poboljšanje vašeg probavnog zdravlja.

Usredotočuje se na ugradnju hrane koja potiče rast zdravih bakterija u crijevima, dok uklanjanje hrane koja je ozloglašena zbog izazivanja neugodnih probavnih simptoma.

Neke stavke izbornika sadrže kiseli kupus, vrstu fermentiranog kupusa koji se priprema, lako i jednostavno.

Ponedjeljak

  • Doručak: smoothie od borovnice, banane i grčkog jogurta
  • Ručak: miješana zelena salata s narezanim tvrdo kuhanim jajima
  • Večera: govedina i brokula promiješajte pržene tikvice i tikvice

Utorak

  • Doručak: omlet s povrćem po vašem izboru
  • Ručak: ostaci od večere u ponedjeljak
  • Večera: začinjeni losos poslužen uz svježu vrtnu salatu

Srijeda

  • Doručak: borovnica, grčki jogurt i nezaslađeni smoothie od bademovog mlijeka
  • Ručak: losos, jaje i povrće frittata
  • Večera: salata s piletinom na žaru s roštiljem

Četvrtak

  • Doručak: Zobena kaša bez glutena s 1/4 šalice malina
  • Ručak: ostaci s večere u srijedu
  • Večera: pečeni biftek s briselskim klicama i slatkim krumpirom

Petak

  • Doručak: kelj, ananas i nezaslađeni smoothie od bademovog mlijeka
  • Ručak: salata od repe, mrkve, kelja, špinata i smeđe riže
  • Večera: pečena piletina poslužena s pečenom mrkvom, grahom i brokulom

Subota

  • Doručak: kokosov orah-papaja chia puding – 1/4 šalice chia sjemenki, 1 šalica nezaslađenog kokosovog mlijeka i 1/4 šalice narezane papaje na kockice
  • Ručak: pileća salata s maslinovim uljem
  • Večera: pečena tempeha s briselskim klice i smeđa riža

nedjelja

  • Doručak: gljiva, špinat i tikvice frittata
  • Ručak: polovice slatkog krumpira punjene špinatom, puretinom i svježim brusnicama
  • Večera: pileća krila na žaru sa stranom svježeg špinata i kiselog kupusa

Ostali načini za poboljšanje zdravlja crijeva

Iako je prehrana ključna za poboljšanje zdravlja crijeva, postoji mnogo drugih koraka koje možete poduzeti.

Evo još nekoliko načina za poboljšanje zdravlja crijeva:

  • Uzmi dodatak probiotika. Probiotici sadrže korisne bakterije koje su prirodno prisutne u fermentiranim namirnicama. Uzimanje probiotičkih dodataka, koje možete pronaći na mreži, može poboljšati zdravlje crijeva ako kroz vašu prehranu ne dobijete dovoljno probiotika (20).
  • Smanjiti stres. Pokazalo se da kronični stres šteti korisnim bakterijama na crijevima. Aktivnosti poput meditacije ili joge mogu vam pomoći (21).
  • Izbjegavajte pušenje. Dim cigarete je faktor rizika za nekoliko stanja crijeva i može povećati upalu u probavnom traktu. Prestanak pušenja može povećati broj zdravih bakterija i smanjiti broj štetnih bakterija u crijevima (22).
  • Spavaj više. Manjak sna može uzrokovati lošu distribuciju zdravih bakterija u crijevima, što može rezultirati povećanom propusnošću crijeva (23).
  • Ograničite unos alkohola. Istraživanja su pokazala da prekomjerni unos alkohola može povećati propusnost crijeva interakcijom s određenim proteinima (24, 25, 26).

Ako mislite da imate sindrom nepropusnih crijeva, razmislite o testiranju na celijakiju.

Dva poremećaja mogu imati simptome koji se preklapaju.

Neki također otkriju da dijeta poput prehrane crijeva i psihološkog sindroma (GAPS) može olakšati simptome propusnih crijeva. Međutim, ova je dijeta nevjerojatno restriktivna i nijedna znanstvena istraživanja ne podržavaju njezine zdravstvene tvrdnje.

Donja linija

Sindrom nepropusnih crijeva hipotetičko je stanje uzrokovano povećanom propusnošću crijeva.

Povezana je s povećanom crijevnom propusnošću – mikroskopskim prazninama u crijevnim zidovima koje olakšavaju bakterijama, toksinima i neprobavljenim česticama hrane da prođu kroz crijevne stjenke u vaš krvotok.

Međutim, glavni liječnici ne prepoznaju sindrom nepropusnih crijeva kao medicinsku dijagnozu, jer trenutno nema malo dokaza da je povećana propusnost crijeva sama po sebi ozbiljan zdravstveni problem.

Povećana propusnost crijeva javlja se uz kronične bolesti poput celijakije i dijabetesa tipa 1. Međutim, vjerojatnije je da je simptom tih bolesti, a ne uzrok.

Ipak, postoji puno koraka koje možete poduzeti kako biste poboljšali svoje probavno zdravlje.

Za borbu protiv nepropusnih crijeva jedite hranu koja potiče rast zdravih bakterija iz crijeva, uključujući voće, kultivirane mliječne proizvode, zdrave masti, mršavo meso i vlaknasto i fermentirano povrće.

Izbjegavajte prerađenu i rafiniranu bezvrijednu hranu.

Također možete uzimati probiotske dodatke, smanjiti stres, ograničiti upotrebu NSAID-a, izbjegavati alkohol i više spavati.