Protein je nevjerojatno važan za dobro zdravlje.
To je hranjiva tvar koja se mora unositi svaki dan kako bi se zadovoljile potrebe vašeg tijela.
Prehrambeni referentni unos proteina (DRI) iznosi 0.36 grama po kilogramu tjelesne težine, odnosno 0.8 grama po kilogramu.
Međutim, puno dokaza podupire veći unos proteina za mršavljenje i druge zdravstvene beneficije.
Ovaj članak detaljno razmatra korisne učinke proteina i daje smjernice za postizanje najboljih rezultata na visoko proteinskoj dijeti.
Što je protein i zašto je važan?
Protein je jedan od tri makronutrijenta, uz ugljikohidrate i masti.
U vašem tijelu on obavlja sljedeće uloge:
- Popravak i održavanje: Protein je glavna komponenta vaših mišića, kostiju, kože i kose. Ta se tkiva kontinuirano popravljaju i zamjenjuju novim proteinima.
- Hormoni: Proteini kemijskih glasnika omogućuju stanicama i organima u vašem tijelu da međusobno komuniciraju.
- Enzimi: Većina enzima je protein i tisuće kemijskih reakcija koje se odvijaju u vašem tijelu pokreću ih.
- Transport i skladištenje: Neki proteini pomažu u isporuci važnih molekula tamo gdje su potrebne. Na primjer, protein hemoglobin prenosi kisik do stanica vašeg tijela.
Protein se sastoji od manjih jedinica poznatih kao aminokiseline.
Od 22 aminokiseline 9 se smatraju "esencijalnim", što znači da se moraju unositi u hranu jer ih vaše tijelo ne može stvoriti.
Ono što je važno, neke namirnice pružaju bolji protein od drugih na temelju svog aminokiselinskog profila.
Općenito govoreći, životinjski proizvodi smatraju se "kompletnim proteinima", jer sadrže sve esencijalne aminokiseline u optimalnim količinama koje vašem tijelu trebaju. To uključuje jaja, mliječne proizvode, meso, ribu i perad.
Biljni proteini ne osiguravaju adekvatne količine svake esencijalne aminokiseline, ali mogu se kombinirati s drugim biljnim izvorima da bi se stvorio kompletan protein. Grah, mahunarke, žitarice, soja, orašasti plodovi i sjemenke primjeri su visokoproteinske biljne hrane.
Iako je kvaliteta proteina važna, količina proteina koju konzumirate je ključna.
Mnogi istraživači vjeruju da trenutne preporuke o proteinima mogu biti preniske da bi dugoročno ostale zdrave (1).
Učinci proteina na gubitak kilograma
Istraživanja sugeriraju da povećanje unosa proteina može imati impresivne učinke na vaš apetit, brzinu metabolizma, težinu i tjelesni sastav.
Apetit i punoća
Jedenje više proteina može vam pomoći suzbiti glad i apetit satima nakon jela.
Protein povećava proizvodnju hormona poput PYY i GLP-1, koji vam pomažu da se osjećate puno i zadovoljno. Uz to, pomaže u smanjenju razine grelina, poznatog i kao "hormon gladi" (2, 3, 4, 5, 6).
U kontroliranom istraživanju na 12 zdravih žena, skupina koja je konzumirala visoko proteinsku dijetu iskusila je više razine GLP-1, veći osjećaj punoće i manje gladi u odnosu na skupinu koja je jela dijetu s manje proteina (6).
Zbog tih učinaka na apetit i punoću, veći unos proteina obično dovodi do prirodnog smanjenja unosa hrane.
U drugoj studiji, kada je 19 zdravih mladih odraslih bilo dopušteno jesti onoliko koliko su željeli na dijeti koja se sastojala od 30% proteina, unosili su u prosjeku 441 manje kalorija dnevno nego kada su slijedili dijetu koja se sastojala od 10% proteina (7).
Zanimljivo je da se čini da je još jedan razlog za to zadovoljavajući protein povezan sa značajnim porastom brzine metabolizma koji se događa tijekom njegove probave (8).
Metabolizam
Veći unos proteina može povećati broj kalorija koje sagorijevate.
Čini se da probava proteina povećava brzinu metabolizma za impresivnih 20–35%, u usporedbi s porastom od 5–15% za probavljanje ugljikohidrata ili masti (9).
Zapravo, nekoliko studija je otkrilo da kada ljudi jedu dijetu s visokim udjelom proteina, oni završe sagorijevanje više kalorija nekoliko sati nakon jela (8, 10, 11, 12, 13).
U istraživanju 10 zdravih mladih žena, pokazalo se da konzumiranje visokoproteinske prehrane za jedan dan povećava metaboličku stopu nakon obroka gotovo dvostruko više nego što jede dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata za jedan dan (13).
Mršavljenje i sastav tijela
Nije iznenađujuće da sposobnost proteina da potisne apetit, promiče punoću i poveća metabolizam može vam pomoći da izgubite kilograme.
Nekoliko visokokvalitetnih studija otkrilo je da povećanje unosa proteina potiče mršavljenje i gubitak masti (14, 15, 16, 17, 18).
U šestomjesečnom istraživanju prehrane koje je uključivalo 65 žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih osoba, visoko proteinska skupina izgubila je u prosjeku 43% više masti u odnosu na skupinu s visokim udjelom ugljikohidrata. Štoviše, 35% žena iz skupine visoko proteina izgubilo je najmanje 22 kilograma (10 kg) (16).
Kada obično smanjite unos kalorija, vaš metabolizam se usporava. To je dijelom posljedica gubitka mišića.
Međutim, istraživanje sugerira da veći unos proteina može pomoći u zaštiti od gubitka mišića i povećati brzinu metabolizma (15, 17, 19).
U jednom velikom pregledu od 24 studije u koje je bilo uključeno preko 1,000 ljudi, dijeta s visokim proteinima bila je djelotvornija od standardno proteinskih dijeta za gubitak kilograma, očuvanje mišićne mase i sprečavanje usporavanja metabolizma tijekom gubitka kilograma (15).
Ono što je važno, standardna ili visoko proteinska dijeta može biti učinkovita za sve.
Zanimljivo je da je jedna europska studija zaključila da će, na temelju različitih vrsta gena, visoko proteinska dijeta biti posebno učinkovita za mršavljenje i održavanje u 67% populacije (14).
Ostali blagotvorni učinci proteina
Uz svoje povoljne učinke na težinu, protein može pomoći poboljšanju zdravlja na nekoliko drugih načina:
- Povećavanje mišićne mase: Studije su pokazale da veći unos proteina može povećati veličinu i snagu mišića u kombinaciji s treningom otpornosti (20, 21).
- Smanjite gubitak mišića tijekom starenja: Mnogi ljudi gube mišiće kako stare. Jedna studija otkrila je da je dodavanje dnevnog proteinskog podrhtavanja pomoglo u zaštiti zdravlja mišića kod zdravih starijih muškaraca i onih sa gubitkom mišića povezanih s dobi (22, 23, 24).
- Jačanje kostiju: veći unos proteina može promovirati zdravlje kostiju. U jednom istraživanju starije žene s najvećim unosom životinjskih proteina doživjele su nevjerojatnih 69% smanjenog rizika od prijeloma kuka (25, 26, 27, 28).
- Poboljšati zacjeljivanje rana: Studije su pokazale da visokoproteinska dijeta može pospješiti zacjeljivanje rana povezanih s operacijom ili ozljedom, uključujući bedre (29, 30, 31).
Koliko proteina trebate jesti svaki dan?
Optimalna količina proteina koja se konzumira dnevno pomalo je kontroverzna.
Na temelju DRI od 0.36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ili 0.8 grama po kilogramu, osobi od 150 kilograma (68 kg) trebalo bi oko 54 grama dnevno.
Iako je ovo možda dovoljno za sprečavanje izravnog nedostatka proteina, mnogi stručnjaci smatraju da je to prenisko za optimalno zdravlje, uključujući održavanje mišićne mase (1, 32).
U stvari, studije su pokazale da starijim odraslim osobama posebno treba više proteina nego DRI, zaključujući da 0.6 grama proteina po kilogramu, ili 1.3 grama po kilogramu, može pomoći u sprečavanju gubitka mišića povezanih sa starenjem (33, 34).
Nadalje, otkriveno je da dijeta koja dovodi do udvostručenja DRI na 0.75 grama proteina po kilogramu, odnosno 1.6 grama po kilogramu, pojačava gubitak kilograma i gubitka masti, poboljšava sastav tijela i štiti mišiće tijekom gubitka kilograma (1, 17, 18, 19, 35).
Međutim, čini se da povećanje unosa proteina nakon te količine ne daje dodatne koristi.
Jedno istraživanje pokazalo je da muškarci koji su konzumirali 0.75 grama proteina po kilogramu, odnosno 1.6 grama po kilogramu, izgubili su nešto više masti i imali sličan dobitak u mišićima, u usporedbi s skupinom koja je konzumirala 1.1 gram po kilogramu, odnosno 2.4 grama po kilogramu (18).
Visoko proteinska dijeta za mršavljenje i općenito zdravlje trebala bi osigurati oko 0.6–0.75 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, odnosno 1.2–1.6 grama po kilogramu i 20–30% kalorija dnevno.
Za osobu od 150 kilograma (68 kilograma) to pruža širok raspon od oko 82-110 grama proteina dnevno, ovisno o unosu kalorija.
Nadalje, važno je ravnomjerno rasporediti unos proteina tijekom dana, a ne konzumirati ga većinom u jednom obroku. To omogućava vašem tijelu da najučinkovitije koristi protein (32).
Kako slijediti visokoproteinsku dijetu
Dijeta s visokim udjelom proteina lako se prati i može se prilagoditi vlastitim prehrambenim preferencijama i zdravstvenim ciljevima.
Na primjer, možda ćete htjeti slijediti dijetu s visokim udjelom bjelančevina kako biste držali šećer u krvi pod nadzorom.
Ako izbjegavate mliječne proizvode, možete slijediti prehranu bez mlijeka koja je bogata proteinima.
Čak i vegetarijanska prehrana može biti bogata proteinima ako uključuje jaja ili mliječne proizvode te obilje mahunarki i drugih biljnih bjelančevina.
Evo nekoliko osnovnih smjernica za praćenje visokoproteinske prehrane:
- Vodite dnevnik hrane: Pokrenite dnevnik hrane pomoću aplikacije ili web stranice koja daje vrijednosti proteina za tisuće namirnica i omogućava vam postavljanje vlastitih kalorijskih i makronutrientnih ciljeva.
- Izračunajte potrebe za proteinima: da biste izračunali svoje potrebe za proteinima, pomnožite težinu u kilogramima sa 0.6–0.75 grama ili svoju težinu u kilogramima od 1.2–1.6 grama.
- Jedite barem 25-30 grama proteina tijekom obroka: Istraživanja su pokazala da konzumiranje minimalno 25 grama proteina tijekom obroka može promicati gubitak kilograma, održavanje mišića i bolje opće zdravlje (35).
- Uključite životinjske i biljne proteine u svoju prehranu: Jedenje kombinacije obje vrste pomaže vašoj prehrani u cjelini hranjivijim.
- Odaberite visokokvalitetne izvore proteina: usredotočite se na svježe meso, jaja, mliječne proizvode i druge bjelančevine, a ne na prerađeno meso poput slanine i mesa za ručak.
- Konzumirajte dobro uravnotežene obroke: uravnotežite hranu s visokim udjelom proteina s povrćem, voćem i drugom biljnom hranom pri svakom obroku.
I na kraju, ovaj popis 20 ukusnih visokoproteinskih namirnica može vam pomoći da započnete.
Uzorak visokog proteinskog plana obroka
Uzorak u nastavku daje oko 100 grama proteina dnevno. Međutim, porcije možete prilagoditi svojim potrebama.
Ponedjeljak
- Doručak: 3 jaja, 1 kriška tosta cjelovitih žitarica s 1 žlicom bademovog maslaca i kruške.
- Ručak: Salata od svježeg avokada i kućnog sira i naranča.
- Večera: biftek (6 g) odreska, slatki krumpir i tikvice na žaru.
Utorak
- Doručak: Smoothie napravljen od 1 kašičice proteinskog praha, 1 šalice kokosovog mlijeka i jagoda.
- Ručak: 4 unče (114 g) konzerviranog lososa, miješanog zelenila, maslinovog ulja i octa i jabuke.
- Večera: 4 g (114 g) piletina na žaru s kvinojom i briselskim klice.
Srijeda
- Doručak: Zobena kaša i jedna šalica običnog grčkog jogurta s 1/4 šalice nasjeckanog pekana.
- Ručak: 4 unče (114 g) piletina pomiješana s avokadom i crvenom paprikom i breskvom.
- Večera: Sva mesna povrća Chili i smeđa riža.
Četvrtak
- Doručak: španjolski omlet napravljen od 3 jaja, sira od 1 unče, paprike čilija, crnih maslina i salse i naranče.
- Ručak: Preostali dio Sva mesna povrća Chili i smeđa riža.
- Večera: 4 uši (114 g) lješnjaka, leće i brokule.
Petak
- Doručak: Jedna šalica sira s 1/4 šalice nasjeckanog oraha, jabuke narezane na kockice i cimeta.
- Ručak: 4 unče (114 g) lososa iz konzerve pomiješane sa zdravim majonezom na proklijalom zrnu kruha i štapićima mrkve.
- Večera: Pileće mesne okruglice s umakom od Marinare, tikvice od špageta i maline.
Subota
- Doručak: Frittata napravljena od 3 jaja, sira 1 unce i 1/2 šalice narezanog krumpira.
- Ručak: Preostali dio Pileće mesne okruglice s umakom od Marinare i špagete tikvice s jabukom.
- Večera: 3 unče (85 g) škampi fajitas s lukom na žaru i paprikom, guacamole, 1 šalica crnog graha na tortilji od kukuruza.
nedjelja
- Doručak: Proteinske palačinke od bundeve preliven 1/4 šalice nasjeckanima pekmeza.
- Ručak: Jedna šalica običnog grčkog jogurta pomiješana sa 1/4 šalice nasjeckanih miješanih orašastih plodova i ananasa.
- Večera: 6 unci (170 g) lososa s roštilja, krumpira i umaka od špinata.
Potencijalni štetni učinci visokoproteinskih dijeta
Dijeta s visokom količinom proteina sigurna je i zdrava za većinu ljudi.
Suprotno uvriježenom mišljenju, veći unos proteina ne uzrokuje probleme s bubrezima kod ljudi s normalnom funkcijom bubrega (36, 37).
Štoviše, istraživanje je pokazalo da kada su ljudi s prekomjernom težinom koji imaju dijabetes i ranu bolest bubrega konzumirali dijetu za mršavljenje koja se sastojala od 30% proteina 12 mjeseci, njihova funkcija bubrega se nije pogoršala (38).
S druge strane, ljudi koji već imaju umjerenu do uznapredovalu bolest bubrega obično trebaju smanjiti unos proteina kako bi sačuvali preostalu funkciju bubrega (39, 40).
Dijeta s visokim stupnjem proteina također može promicati bubrežne kamence kod osjetljivih ljudi. Jedno istraživanje je otkrilo da se to uglavnom odnosi na velike količine životinjskih proteina, a ne na biljni protein (41, 42).
Osim toga, osobe s bolestima jetre ili drugim ozbiljnim zdravstvenim stanjima, trebaju se obratiti svom liječniku prije nego što započnu s visokoproteinskom dijetom.
Bottom Line
Protein je važna hranjiva tvar.
Veći unos proteina povezan je s blagotvornim učincima na apetit, težinu, sastav tijela, starenje i općenito zdravlje.
Da biste iskoristili maksimalnu korist od visokoproteinske prehrane, raširite unos proteina tijekom dana, odaberite kvalitetne izvore i uravnotežite svoj unos zdravim mastima i ugljikohidratima.