Većina ljudi zna uzeti u obzir unos kalorija kada pokušavaju smršavjeti ili dobiti na kilogramu.
Kalorije su mjerilo energije pohranjene u hrani ili u tkivima vašeg tijela.
Tipične preporuke za gubitak kilograma usredotočene su na konzumiranje manje kalorija ili na korištenje više spremljenih kalorija fizičkom aktivnošću.
Neke su namirnice postale popularne u dijetama za mršavljenje jer su one navodno „negativno kalorične“, što znači da gubite kalorije jedenjem istih.
Ovaj članak govori o tome što trebate znati o namirnicama s negativnim kalorijama, uključujući mogu li vam pomoći izgubiti kilograme.
Koje su negativne kalorične namirnice?
Hrana pruža vašem tijelu različite hranjive tvari, uključujući tri glavne kategorije koje oslobađaju energiju u obliku kalorija: ugljikohidrata, masti i bjelančevina.
Vaše tijelo mora trošiti energiju da bi probavilo i procesuiralo bilo koju hranu koju jedete. Količina potrebne energije varira ovisno o hrani (1).
Izraz negativna kalorična hrana obično se odnosi na hranu koja navodno uzima više kalorija da bi jela, probavila i preradila nego što to prirodno sadrži i daje vašem tijelu.
Ako ta hrana postoji, teoretski biste mogli izgubiti na težini jedući ih, jer biste jeli i ubacili više kalorija nego što ih dobivate iz njihovog kalorijskog sadržaja.
Uobičajena hrana
Hrana koja se promovira kao negativna kalorija obično je voće i povrće s visokim sadržajem vode.
Neki konkretni primjeri uključuju:
- Celer: 14 kalorija po šalici (100 grama), 95% vode (2)
- Mrkva: 52 kalorije po šalici (130 grama), 88% vode (3)
- Zelena salata: 5 kalorija po šalici (35 grama), 95% vode (4)
- Brokula: 31 kalorija po šalici (90 grama), 89% vode (5)
- Grejpfrut: 69 kalorija po šalici (230 grama), 92% vode (6)
- Rajčice: 32 kalorije po šalici (180 grama), 94% vode (7)
- Krastavci: 8 kalorija po šalici (50 grama), 95% vode (8)
- Lubenica: 46 kalorija po šalici (150 grama), 91% vode (9)
- Jabuke: 53 kalorije po šalici (110 grama), 86% vode (10)
Na sličan je popis uobičajeno uključeno i drugo voće i povrće, poput limuna, kupusa, bobica ili tikvica.
Budući da svaka od tih namirnica sadrži kalorije, postavlja se pitanje koristi li vaše tijelo više kalorija za obradu tih namirnica nego što ih hrana sadrži.
Nema stvarne negativne kalorične hrane
Iako je istina da je većina ove hrane hranjiva, malo je vjerojatno da je bilo koja od njih negativno kalorična.
Svaka od njih sadrži kalorije, a ne postoje dokazi koji bi podržali ideju da im je potrebno više energije za jelo, probavu i preradu nego što pružaju.
Kalorije se koriste za žvakanje hrane
Neki se pitaju može li energija potrošena tijekom žvakanja doprinijeti da hrana bude negativno kalorična.
Ograničena količina istraživanja pokazala je da žvakaća guma povećava energiju koju vaše tijelo koristi za oko 11 kalorija na sat (11).
Stoga je količina energije koju potrošite tijekom nekoliko minuta žvakanja celera ili druge hrane vjerojatno vrlo mala i relativno nevažna.
Kalorije koje se koriste za probavu hrane
Iako je istina da vaše tijelo koristi kalorije za preradu hrane, broj iskorištenih kalorija manji je od količine kalorija koju pružaju (12).
Zapravo se količina energije koju vaše tijelo koristi za preradu hrane obično opisuje kao postotak kalorija koje jedete i procjenjuje se odvojeno za ugljikohidrate, masti i bjelančevine.
Na primjer, energija koja se koristi za preradu hrane iznosi oko 5–10% kalorija koje hrana sadrži za ugljikohidrate, 0–5% za masti i 20–30% za protein (1).
Većina navodnih negativno kaloričnih namirnica sastoji se uglavnom od vode i ugljikohidrata, s vrlo malo masti ili proteina.
Malo je vjerojatno da je energija korištena za probavu ove hrane dramatično veća nego kod druge hrane na bazi ugljikohidrata, iako to nije posebno proučeno.
Što je sa nulo-kaloričnim proizvodima?
Slično kao i negativna kalorična hrana, nulte kalorične namirnice – poput hladne vode – često se promiču povećanju metabolizma.
Neka istraživanja podržavaju mala povećanja metabolizma u kratkom vremenu nakon konzumiranja hladne vode.
Međutim, veličina ovog povećanja mala je i kreće se od 3–24 kalorije tijekom jednog sata (13, 14, 15).
Slično žvakanju, pijenje hladne vode troši neke kalorije. Međutim, ovako mali učinci neće značajno povećati kalorije koje vaše tijelo sagorijeva.
Postoji mnoštvo namirnica bogatih hranjivim sastojcima i niskokaloričnim namirnicama
Iako negativna kalorična hrana vjerojatno ne postoji, mnogi od namirnica koje se obično promoviraju kao negativno-kalorične i dalje su vrlo hranjive.
Štoviše, zbog njihove niske kaloričnosti i visokog sadržaja vode često možete pojesti prilično veliku količinu ovih namirnica bez konzumiranja previše kalorija.
Pored namirnica navedenih u ovom članku, evo još nekoliko voća i povrća koji su bogati hranjivim sastojcima, ali malo kalorija:
- Kale: Sadrži samo 7 kalorija po šalici (20 grama), ali je prepuno vitamina A, K i C, kao i nekoliko minerala (16, 17).
- Borovnice: sadrže 84 kalorije u šalici (150 grama) i dobar su izvor vitamina C i K, kao i minerala mangana (18).
- Krompir: Sadrži 58 kalorija po šalici (75 grama) i dobri su izvori kalija i vitamina B6 i C (19, 20).
- Malina: Sadrži 64 kalorije u šalici (125 grama) i dobri su izvori vitamina C i mangana (21).
- Špinat: Kao i kelj, sadrži samo 7 kalorija po šalici (30 grama), zajedno s vitaminima K i A, kao i nekoliko drugih vitamina i minerala (22).
Što se tiče izvora proteina, evo nekoliko niskokaloričnih i hranjivih sastojaka:
- Losos: Sadrži 121 kaloriju i 17 grama proteina po obroku od 3 unce (85 grama) i napunjen je omega-3 masnim kiselinama i vitaminima (23).
- Pileća prsa: Sadrže 110 kalorija i 22 grama proteina po obroku od 3 unce (85 grama) (24).
- Običan grčki jogurt: Sorta bez masti sadrži 100 kalorija i 16 grama proteina po obroku od 6 grama (25).
- Cijela jaja: sadrže 78 kalorija i 6 grama proteina po jajetu, kao i mnogo vitamina, minerala i nezasićenih masti (26).
- Svinjski kašalj: Sadrži 91 kaloriju i 15 grama proteina po obroku od 3 unce (85 grama), kao i vitamine skupine B i minerale (27).
Zdrave masti mogu se naći u nekoliko gore navedenih bjelančevina, kao i u mnogim drugim namirnicama i uljima.
Budući da masnoća sadrži više kalorija po gramu nego bjelančevine i ugljikohidrata, mnogi izvori zdravih masnoća nisu toliko kalorični kao gornja hrana na bazi ugljikohidrata i proteina. Bez obzira na to, masti su važan dio zdrave prehrane (28).
Cilj je cjelovite, bogate hranjivim sastojcima namirnica
Dijeta koja uključuje raznovrsne cjelovite namirnice bogate hranjivim sastojcima korisna je za gubitak kilograma i opće zdravlje (29, 30).
Nekoliko je prednosti cjelovite hrane u odnosu na prerađenu hranu.
Cjelovita hrana često sadrži veću količinu vitamina, minerala i drugih korisnih spojeva od prerađene hrane (29).
Ova hrana može vam u konačnici pomoći da živite duži i zdraviji život (31, 32).
Uz to, vaše tijelo može u stvari koristiti više kalorija za probavu cijele hrane od prerađene hrane.
Jedno je istraživanje pokazalo da je 20% kalorija u obroku od cjelovite hrane korišteno za probavu i preradu tog obroka, u usporedbi s samo 10% za prerađeni obrok (33).
Ono što je posebno važno, usredotočenje na odabrani popis navodne negativne kalorične hrane može uzrokovati da propustite mnoge druge namirnice koje vam pružaju važne hranjive tvari.
Na primjer, hrana na popisima negativnih kalorija često ne sadrži bjelančevine i masti, a obje su ključne za vaše dobrobit.
Nadalje, specifične namirnice navedene u ovom članku predstavljaju samo dio ukusne, niskokalorične cjelovite hrane u kojoj možete uživati kao dio dobro zaokružene prehrane.
Bottom Line
Hrana s negativnom kalorijom navodno uzima više kalorija za jelo, probavu i preradu nego što ih pružate vašem tijelu.
Obično su niskokalorično povrće i voće s visokim sadržajem vode.
Međutim, malo je vjerojatno da je bilo koja od ovih namirnica doista negativno kalorična, iako može biti dio hranjive, zdrave prehrane.
Umjesto da se fokusirate na specifičnu hranu koja navodno tjera vaše tijelo da sagorije više kalorija nego što potroši, umjesto toga uživajte u raznovrsnoj hranjivoj hrani.