Mnogi ljudi koji se bave jogom favoriziraju Sattvic dijetu s obzirom na svoje korijene u Ayurvedi, medicinskom sustavu koji je nastao u Indiji prije više od 5,000 godina (1).
Sljedbenici Sattvic dijeta primarno konzumiraju hranjivu hranu, uključujući svježe proizvode i orašaste plodove, zbog čega ova dijeta može dovesti do brojnih zdravstvenih koristi. Međutim, prilično je restriktivan, a mnoga zdrava hrana je izvan granica.
Ovaj članak pokriva sve što trebate znati o Sattvic dijeti, uključujući povezane zdravstvene koristi i potencijalne nedostatke, hranu koju jedete i izbjegavati i trodnevni uzorak jelovnika.
Što je Sattvic dijeta?
Sattvic dijeta je vegetarijanska dijeta s visokim udjelom vlakana i niske masnoće koju slijede mnogi ljubitelji joge.
U praksi joge postoje tri vrste hrane koje imaju različite kvalitete i zdravstvene učinke: sattvic, rajasic i tamasic (2).
Riječ sattvic znači "čista suština", a sattvic hrana se smatra čistom i uravnoteženom, nudeći osjećaj smirenosti, sreće i mentalne jasnoće.
Hrana na rajasicu opisuje se kao pretjerano stimulativna, a vjeruje se da tamaska hrana povećava slabost i lijenost (2, 3).
Od tri vrste, sattvic hrana se smatra najhranjivijom, a Sattvic dijeta povezana je s velikim unosom mikronutrijenata. Prema Ayurvedi, Sattvic dijeta je najbolji izbor za promicanje dugovječnosti, fizičke snage i mentalnog zdravlja (4).
To može biti zato što je Sattvic dijeta bogata svježom hranom hranjivom hranjivim tvarima, uključujući voće, povrće, proklijale integralne žitarice, svježe voćne sokove, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, med i biljne čajeve (4).
Ayurveda preporučuje jesti pretežno sattvičku hranu i izbjegavati rajansku i tamasku hranu (4).
Životinjske bjelančevine, pržena hrana, stimulansi poput kofeina i bijeli šećer samo su neke od namirnica koje se isključuju ako slijedite Sattvic prehrambeni obrazac.
Potencijalne zdravstvene koristi Sattvic dijeta
Sattvic dijeta bogata je hranjivim namirnicama i malo prerađene hrane. Iz tih razloga može ponuditi mnoge zdravstvene koristi.
Promovira cjelovite namirnice guste
Sattvic dijeta temelji se na konzumiranju cjelovite, hranjive hrane, uključujući povrće, voće, grah i orašaste plodove.
Konzumiranje ove cjelovite, guste hranjive hrane može pomoći u promicanju općeg zdravlja pružanjem vašem tijelu bjelančevina, zdravih masti, vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata koji su neophodni za održavanje ispravne tjelesne funkcije (5).
Sattvic dijeta potiče jesti zdravu, cjelovitu hranu i odvraća konzumaciju pržene i prerađene hrane. Dijete s velikom količinom prerađene hrane štetno djeluju na opće zdravlje i značajno povećavaju rizik od brojnih bolesti (6).
Može smanjiti rizik od kroničnih bolesti
Iako nije provedeno nikakvo istraživanje o Sattvic dijeti, dobro je poznato da dijeta koja promiče cjelovitu hranu koja je gusta hranjivim sastojcima uglavnom smanjuje ukupni rizik od razvoja kroničnih stanja, uključujući dijabetes, srčane bolesti i određene vrste raka.
Pokazalo se da vegetarijanski prehrambeni obrasci nude impresivan zaštitni učinak protiv razvoja kroničnih bolesti.
Na primjer, vegetarijanska prehrana povezana je sa znatno nižim razinama rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka i visokog LDL (lošeg) kolesterola. Uz to, vegetarijanski prehrambeni obrasci mogu zaštititi od dijabetesa i kolorektalnog karcinoma (7, 8, 9).
Nadalje, konzumiranje namirnica koje čine većinu Sattvićeve prehrane, uključujući grah, povrće, voće i orašaste plodove, može smanjiti rizik od kroničnih bolesti i rane smrti iz svih razloga (10, 11, 12).
Može promicati gubitak kilograma
Sattvic dijeta bogata je vlaknima i biljnom hranom što može pomoći promociji gubitka kilograma.
Studije su pokazale da ljudi koji slijede vegetarijanski način prehrane obično imaju niže indekse tjelesne mase i manje tjelesne masti u usporedbi s nevegetarijancima (7, 13, 14).
Mnoga su istraživanja također pokazala da vegetarijanska prehrana potiče mršavljenje kod pojedinaca s prekomjernom težinom (15, 16).
Razlog tome može biti nekoliko faktora, uključujući visoki sadržaj vlakana i smanjenu gustoću kalorija u vegetarijanskoj prehrani.
Potencijalni nedostaci
Iako Sattvic dijeta nudi brojne prednosti, postoje i neki nedostaci koje treba uzeti u obzir.
Iako je Sattvic dijeta bogata namirnicama guste hranjive tvari, ona izlučuje mnoge zdrave namirnice.
Na primjer, sljedbenici Sattvic dijeta potiču se odricanje od mesa, peradi, ribe i jaja – koja su izvrsni izvori bjelančevina, zdravih masti i raznih mikronutrijenata.
Uz to, Sattvic dijeta isključuje hranu koja se smatra rajasicom ili tamasicom.
Iako su neke namirnice iz tih kategorija, poput pržene hrane s visokim udjelom masti i dodanih šećera, nezdrave, mnogi od njih nisu.
Rotkvica, paprika čili, luk i gljive samo su neki primjeri izuzetno zdrave hrane koja je izvan Sattvic dijeta izvan granica samo zato što spadaju u kategoriju rajasica ili tamasika (4, 17, 18, 19, 20).
Kava, čaj s kofeinom i alkohol također su izvan ograničenja na Sattvic dijeti, što može otežati slijed ovog načina prehrane za one koji uživaju u tim napicima.
Iako se načela Sattvic dijeta temelje na ajurvedskim uvjerenjima, ne moraju se nužno temeljiti na znanstvenim istraživanjima. Stoga su neka od ograničenja vjerojatno nepotrebna.
Hrana za jelo
Kada slijedite Sattvic dijetu, morate jesti samo odobrenu hranu i izbjegavati hranu iz kategorija rajasic i tamasic.
Imajte na umu da preporuke u vezi s onom koja se hrana smatra Sattvic razlikuju se ovisno o izvoru, a mnogi izvori proturječe jedni drugima u pogledu dopuštenja.
Sattvic dijeta se može jesti sljedeća hrana (4):
- Zemljište i morsko povrće: špinat, mrkva, celer, krumpir, brokula, alge, zelena salata, grašak, cvjetača itd.
- Voće i voćni sokovi: jabuke, banane, papaje, mango, trešnje, dinje, breskve, guava, svježi voćni sokovi itd.
- Proklijala zrna: ječam, amarant, bulgur, ječam, proso, kvinoja, divlja riža itd.
- Orašasti plodovi, sjemenke i proizvodi od kokosa: orasi, pekani, brazilski orasi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, sezamove sjemenke, nezaslađeni kokos, laneno sjeme itd.
- Masti i ulja: maslinovo ulje, sezamovo ulje, crveno palmino ulje, laneno ulje, ghee itd.
- Mliječni i mliječni proizvodi: visokokvalitetno mlijeko, jogurt i sir, poput proizvoda s uzgojem paše, bademovog mlijeka, kokosovog mlijeka, indijskog indijskog mlijeka, orašastih plodova i sireva na bazi sjemena
- Mahunarke i proizvodi od graha: leća, mung grah, slanutak, klice graha, tofu itd.
- Pića: voda, voćni sok, bez kofeinski biljni čaj
- Sattvic začini i začinsko bilje: korijander, bosiljak, muškatni oraščić, kumin, smreka, kurkuma, đumbir itd.
- Zaslađivači: med i jaggery
Gore navedena hrana trebala bi činiti većinu vašeg unosa kada slijedite Sattvic dijetu. Imajte na umu da postoje strože i labavije varijacije prehrane.
Hrana koju treba izbjegavati
Sattvic dijeta odvraća konzumaciju hrane koja se smatra rajasicom ili tamasikom.
Iz tog razloga je ograničena većina životinjskih proizvoda, visoko prerađena hrana, rafinirani šećer i pržena hrana.
Na Sattvic dijeti treba izbjegavati sljedeće namirnice i sastojke (4):
- Dodani šećer i slatkiši: bijeli šećer, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, bomboni, soda itd.
- Pržena hrana: pomfrit, prženo povrće, pržena peciva, itd.
- Prerađena hrana: čips, slatke žitarice za doručak, brza hrana, smrznute večere, mikrovalna jela itd.
- Rafinirani proizvodi od žitarica: bijeli kruh, bageli, kolači, kolačići, itd.
- Meso, riba, jaja i perad: piletina, govedina, puretina, patka, janjetina, riba, školjke, cjelovita jaja, bjelanjka, proizvodi na bazi životinje poput kolagena itd.
- Određeno povrće i voće: luk, durijan, ožiljci, kiseli krastavci i češnjak
- Određena pića: alkohol, slatka pića i kofeinska pića poput kave
Općenito, treba izbjegavati hranu koja je pretjerano kisela, slana ili začinjena. Uz to, ustajalu hranu, poput hrane koja je ostavljena preko noći, smatra se tamasikom i treba je izbjegavati.
3-dnevni uzorak izbornika
Zdrava Sattvic dijeta treba sadržavati obilje proizvoda, graha i cjelovitih žitarica. Prema većini izvora, mlijeko visoke kvalitete može se konzumirati umjereno.
Evo trodnevnog jelovnika s odobrenjem Sattvic dijeta.
Dan 1
- Doručak: kaša od kvinoje s bademovim mlijekom, bobicama, lanenim sjemenkama i nezaslađenim kokosom
- Ručak: zdjela slanutak i povrće s tahini preljevom
- Večera: mung grah, tofu i gulaš od divljeg riže
Dan 2
- Doručak: jogurt hranjen travom s bobicama, orasima i cimetom
- Ručak: salata sa svježim povrćem, tofuom, lećom i paneer sirom
- Večera: slanutak i povrtni kokosov orah
Dan 3
- Doručak: zobena kaša s pirjanim breskvama i kašu
- Ručak: quinoa salata sa slatkim krumpirom, grahom i keljima
- Večera: mango riža s slanutkom i kokosovim mlijekom
Dno crta
Sattvic dijeta je vegetarijanska prehrana koja se temelji na ajurvedskim principima i popularna je među ljubiteljima joge.
Oni koji slijede Sattvic način prehrane trebali bi izbjegavati hranu koja se smatra rajasicom ili tamasicom poput mesa, jaja, rafiniranog šećera, začinjene hrane i pržene hrane.
Iako Sattvic dijeta uključuje mnogo zdrave hrane i može ponuditi neke zdravstvene koristi, vrlo je restriktivna i ne temelji se na znanosti. Iz tih razloga, možda je najbolje slijediti manje restriktivnu, biljno usredotočenu dijetu.