Prehrambene potrebe tijekom trudnoće

Vaše tijelo prolazi kroz brojne fizičke i hormonalne promjene tijekom trudnoće. Način na koji negujete svoje tijelo za to vrijeme utjecati će na zdravlje i na bebu. Morate jesti zdravu, uravnoteženu prehranu koja će vam pomoći da ostanete zdravi tijekom trudnoće. Hrana koju jedete glavni je izvor prehrane vaše bebe, tako da je najvažnije konzumirati hranu koja je bogata hranjivim sastojcima. Pravilna prehrana može pomoći promociji rasta i razvoja vaše bebe.

Slijedeći neke prilično jednostavne smjernice prehrane, možete biti na putu ka zdravoj trudnoći.

Povećane hranjive tvari

Vaše tijelo ima povećane prehrambene potrebe tijekom trudnoće. Iako stara izreka „jesti za dvoje“ nije sasvim ispravna, trebate više mikronutrijenata i makronutrijenata kako biste podržali vas i vaše dijete.

Mikronutrijenti su dijetalne komponente, poput vitamina i minerala, koje su potrebne samo u malim količinama. Makronutrijenti su hranjive tvari koje pružaju kalorije ili energiju. To uključuje ugljikohidrate, proteine ​​i masti.

Tijekom trudnoće morate konzumirati više svake hranjive tvari.

Hranjiva hranjiva dnevna potreba za trudnice kalorije dodatak 300, u drugom i trećem tromjesečju kalcij1200 miligrama folata 600–800 mikrograma 27 miligrama

Većina trudnica može zadovoljiti ove povećane prehrambene potrebe odabirom prehrane koja uključuje raznovrsnu zdravu hranu. Jednostavan način da osigurate dobivanje svih potrebnih hranjivih sastojaka je jesti različitu hranu iz svake od grupa hrane svaki dan. Zapravo, svi obroci trebaju sadržavati najmanje tri različite skupine hrane.

Svaka skupina hrane ima što ponuditi vašem tijelu. Na primjer:

  • Žitarice su dobar izvor energije.
  • Voće i povrće prepuno su antioksidansa, vlakana i vitamina topljivih u vodi i masti topljivih.
  • Meso, orasi i mahunarke osiguravaju vašem tijelu bjelančevine, folate i željezo.
  • Mliječni proizvodi su sjajan izvor kalcija i vitamina D.

Što i koliko jesti

Vaše tijelo ne može pravilno funkcionirati ako mu nedostaje hranjivih sastojaka iz bilo koje od tih skupina hrane. Imajte na umu da je vaš cilj tijekom trudnoće jesti širok izbor namirnica. Kad god je to moguće, birajte prirodnu, nemasnu hranu preko prerađene junk hrane. Čips i soda, na primjer, ne sadrže prehrambene vrijednosti. Vi i vaša beba imati ćete više koristi od svježeg voća, povrća i mršavih proteina, poput piletine, ribe, graha ili leće.

To ne znači nužno da tijekom trudnoće morate izbjegavati sve svoje omiljene namirnice. Međutim, morate ih uravnotežiti hranjivom hranom kako ne biste propustili nijedan važan vitamin ili mineral.

Uključivanje sljedećih hranjivih sastojaka u svakodnevnu prehranu pomoći će vam da zadovoljite prehrambene potrebe svog tijela tijekom trudnoće.

Protein

Protein je kritičan za pravilan rast fetalnog tkiva, uključujući mozak. Također pomaže kod rasta tkiva dojke i maternice tijekom trudnoće. Čak igra ulogu u vašoj povećanoj opskrbi krvlju, omogućavajući slanje više krvi vašoj bebi.

Trebali biste pojesti tri porcije proteina dnevno. Dobri izvori uključuju:

  • nemasna govedina i svinjetina
  • grah
  • piletina
  • losos
  • orašasto voće
  • maslac od kikirikija
  • skuta

Kalcij

Kalcij pomaže u izgradnji kostiju vaše bebe i regulira upotrebu tekućine vašeg tijela.

Trudnice trebaju najmanje tri obroka kalcija dnevno. U trudničkih tinejdžera preporuka je pet obroka. Dobri izvori kalcija uključuju:

  • mlijeko
  • jogurt
  • sir
  • kupus
  • tofu
  • jaja
  • puding

Folna kiselina

Folat, poznat i kao folna kiselina, igra važnu ulogu u smanjenju rizika od oštećenja neuralne cijevi. To su glavni oštećenja rođenja koja utječu na bebin mozak i leđnu moždinu, kao što su spina bifida i anencefalija.

Kad ste trudni, potrebno vam je 600 do 800 mikrograma folata. Folatu možete dobiti iz ovih namirnica:

  • jetra
  • orašasto voće
  • sušeni grah i leća
  • jaja
  • orasi i maslac od kikirikija
  • tamnozeleno lisnato povrće

Željezo

Željezo djeluje s natrijom, kalijem i vodom da poveća protok krvi. Na taj se način osigurava isporuka dovoljno kisika i vama i vašoj bebi.

Trebali biste uzimati 27 miligrama željeza dnevno. Dobri izvori ove hranjive tvari uključuju:

  • tamnozeleno, lisnato povrće
  • agrumi
  • obogaćeni kruh ili žitarice
  • nemasna govedina i perad
  • jaja
  • suho voće

Ostala razmatranja

Osim što se dobro jede, važno je piti barem osam čaša vode svaki dan i uzimati prenatalne vitamine. Teško je dobiti dovoljne količine određenih hranjivih sastojaka, uključujući folate i željezo, samo iz hrane. Obavezno razgovarajte s liječnikom o tome koje prenatalne vitamine trebate uzimati kako biste osigurali da vi i beba ostanete zdravi.

Žudnja i odbojnost prema hrani

Tijekom trudnoće, mnoge žene imaju averziju prema određenoj hrani, što znači da ih nikada ne žele jesti. Također mogu imati žudnju za barem jednom vrstom hrane. Nije jasno zašto žene tijekom trudnoće razvijaju žudnju za hranom ili odbojnost prema hrani. Međutim, istraživači vjeruju da hormoni igraju ulogu.

Uobičajene žudnje za vrijeme trudnoće uključuju:

  • čokolada
  • začinjena hrana
  • voće
  • udobna hrana, poput pire krumpira i pizza

Fino je ponekad popustiti tim žudnjama, pogotovo ako žudite za hranom koja je dio zdrave prehrane. Međutim, pokušajte ograničiti unos bezvrijedne hrane i prerađene hrane.

Averzija prema hrani može biti problematična samo ako uključuje hranu koja je važna za bebin rast i razvoj. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate neželjene reakcije na hranu koju biste trebali jesti tijekom trudnoće. Vaš liječnik može predložiti drugu hranu ili dodatke kako bi nadoknadio nedostatak određenih hranjivih sastojaka u vašoj prehrani.

cicero

Pica je poremećaj koji izaziva želju za proizvodima koji ne sadrže prehrambene vrijednosti. Trudnice s picom mogu poželjeti jesti glinu, cigaretni pepeo ili škrob, među ostalim čudnim tvarima. Kada žena ima pica tijekom trudnoće, to može ukazivati ​​na nedostatak određenog vitamina ili minerala.

Važno je obavijestiti svog liječnika ako žudite za nehranom ili niste jeli hranu. Jedenje takvih predmeta može biti opasno za vas i vaše dijete.

Zdravo debljanje tijekom trudnoće

Mnoge žene su zabrinute zbog debljanja tijekom trudnoće. Oni se plaše da će dobiti previše kilograma i nikad se neće vratiti svojoj veličini trudnoće. Međutim, neki debljanje su normalni tijekom trudnoće i ne bi trebali biti razlog za zabrinutost. Dodatna težina pruža prehranu bebi. Neki se čuvaju i za dojenje nakon rođenja djeteta.

Žene u trudnoći dobivaju u prosjeku 25 do 35 kilograma. Normalno je dobiti manje kilograma ako počnete teže ili dobijate više na težini ako ste pre trudnoće imali manje težine. S liječnikom možete razgovarati o odgovarajućoj težini koju ćete dobiti u trudnoći. Grafikon u nastavku sadrži opće smjernice.

Preporučeno debljanje tijekom trudnoće

Početna težina Indeks tjelesne mase * Preporučena dodatna težina <19.828 do 40 kilograma normalne težine19.8 do 26.025 do 35 kilograma težina26.0 do 29.015 do 25 kilograma težine> 29.00 do 15 kilograma

* Indeks tjelesne mase može se izračunati pomoću sljedeće jednadžbe: masa (u kilogramima) / visina (u inčima) 2 x 703.

Ne brinite previše o broju na skali. Umjesto da se fokusirate na svoju težinu, trebali biste se koncentrirati na jedenje različitih hranjivih namirnica. Zdrava prehrana je nevjerojatno važna, a dijeta radi gubitka kilograma ili sprečavanja debljanja štetna je za vas i vaše dijete.

Zdrava tjelovježba

Osim što jedete dijetu koja je usredotočena na prehranu, vježbanje tijekom trudnoće može vam pomoći u upravljanju težinom. Plivanje i hodanje su dobar izbor. Međutim, trebali biste izbjegavati bilo kakve ekstremne sportove ili kontaktne sportove, poput penjanja i košarke.

Ako niste vježbali prije trudnoće, počnite polako i ne pretjerujte. Također je važno piti puno vode da ne budete dehidrirani. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja.

Za poneti: procijenite svoju prehranu

Pobrinite se da tijekom trudnoće jedete uravnoteženu i hranjivu prehranu kako biste vi i vaše rastuće dijete mogli biti što zdraviji. Razmislite o prehrambenoj vrijednosti i ograničite unos hrane s visokim udjelom masti, šećera i visokog natrija.

Jedite ovo:

  • barem tri obroka proteina dnevno
  • šest ili više obroka cjelovitih žitarica dnevno
  • pet ili više obroka voća i povrća dnevno
  • tri ili više obroka mliječnih proizvoda dnevno
  • hrana s esencijalnim mastima
  • prenatalni vitamini

Izbjegavajte sljedeće:

  • alkohol
  • prekomjernog kofeina
  • sirovo meso i morski plodovi
  • ribe visoke žive
  • nekuhano prerađeno meso
  • nepasterizirana mljekara

Možete raditi sa svojim liječnikom i dijetetičarem kako biste stvorili precizniji plan obroka na temelju vaše dobi, težine i povijesti bolesti.