Prehrana dijeta koštane juhe: djeluje li na mršavljenje?

Zdravstvena dijeta Ocjena: 3 od 5

Dijeta od koštane juhe kombinira dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i paleo dijetu s povremenim postom.

Tvrdi se da vam pomaže da "izgubite do 15 kilograma, 4 inča i vaše bore – za samo 21 dan."

Međutim, ovi se rezultati temelje na neobjavljenom istraživanju.

Ovaj članak govori o dijeti kostiju krumpira, kako je slijediti i može li vam pomoći izgubiti kilograme.

Prehrana od kostijuPodijeli na Pinterest

Što je dijeta kostiju od kostiju?

21-dnevnu dijetu kostima od kostiju stvorila je Kellyann Petrucci, liječnica naturopatska osoba koja je objavila knjigu o dijeti.

Možete produžiti plan ako imate dodatnu težinu za izgubiti.

Pet dana u tjednu konzumirate jela sa niskim udjelom ugljikohidrata, paleo stila – prije svega meso, ribu, perad, jaja, povrće bez škrobnih sastojaka i zdrave masti – i kostiju. Izbjegavate svu mliječnu žitaricu, žitarice, mahunarke, dodane šećere i alkohol.

Koštani juh nastaje krtanjem životinjskih kostiju do 24 sata kako bi se oslobodili minerali, kolagen i aminokiseline.

Dva dana u tjednu radite mini posti, koji su modificirani post, a ne potpuni post, jer još uvijek možete piti koštani juh.

Kako to radi

Da biste pratili dijetu sa kostima od kostiju, odaberite dva neredna dana u tjednu da biste napravili mini post. Ostalih pet dana su dani bez posta.

Oba dana bez posta i mini brzi bi trebali pojesti posljednji obrok ili užinu do 7 sati

Mini-brzi dani

U mini brze dane imate dvije mogućnosti:

  • Opcija 1. Popijte šest dijelova koštanog juha od 1 šalice (237 ml ili 8 unce).
  • Opcija 2. Pijte pet porcija koštane juhe, a zatim završite dan grickalicom koja sadrži proteine, povrće bez škrobne kiseline i zdrave masnoće.

Bilo kako bilo, potrošit ćete samo 300–500 kalorija u mini bržim danima.

Dani bez posta

U danima bez posta, birate s popisa dozvoljene hrane koja se uklapa u kategorije proteina, povrća, voća i masti.

Režim je sljedeći:

  • Doručak: jedna porcija bjelančevina, jedna porcija masnoće, jedna porcija voća
  • Ručak: jedna porcija proteina, dvije porcije povrća, jedna porcija masnoće
  • Večera: jedna porcija proteina, dvije porcije povrća, jedna porcija masnoće
  • Grickalice: porcija koštane juhe s jednom šalicom dva puta dnevno

Ugljikohidrati – uključujući voće i škrobno povrće – vrlo su ograničeni da potiču sagorijevanje masti.

Petrucci ne određuje raspon kalorija za dane bez posta i obeshrabruje brojanje kalorija.

80/20 Plan održavanja

Nakon 21 dana ili kasnije, ovisno o postizanju cilja za mršavljenje, prelazite na plan 80/20 kako biste održali svoju težinu.

To znači da 80% vremena jedete odobrenu hranu. Preostalih 20% vremena možete zalutati iz prehrane i jesti hranu kao što su mliječni proizvodi i alkohol.

Možete odlučiti želite li nastaviti mini posti u fazi održavanja.

Hrana koja se jede

Dijeta koštane juhe sadrži detaljne popise dopuštenih namirnica.

Dopuštena hrana

Koštani juha je glavna dijeta i po mogućnosti je domaća.

U danima bez posta, birate između cijele i minimalno prerađene hrane – po mogućnosti organske.

Primjeri dozvoljene hrane uključuju:

  • Bjelančevine: govedina, piletina, riba, jaja – po mogućnosti pašnjaci, slobodni divljači ili ulovljeni divlji, prema potrebi
  • Povrće: prije svega neškrobno povrće, poput šparoga, brokule, zelje, rajčice i ljetne tikvice
  • Voće: jabuke, bobice, dinje, agrumi, kivi – ali samo jedna porcija dnevno
  • Zdrave masti: avokado, kokosovo ulje, orasi, maslinovo ulje i ghee (pročišćeni maslac)
  • Začini: sol (keltska ili ružičasta himalajska), ostali začini, ocat, salsa
  • Brašno: bademovo brašno, kokosovo brašno
  • Pića: kava, čaj, voda

Smjernice za goveđe juhe

Dijeta vas potiče da napravite svoj vlastiti kosti iz kostiju – po mogućnosti koristeći kosti iz organskih životinja na pašnjacima.

Preporučuje upotrebu kostiju zglobova, zglobova, stopala i vrata, jer su bogate hrskavicama. Ovaj izvor kolagena osnova je tvrdnje prehrane da briše bore.

S druge strane, autor knjige prodaje dehidrirani koštani goveđi i smrznuti koštani brod za internet za otprilike 2.80 USD ili 7.16 USD po obroku.

Također možete naći prihvatljivi koštani brod u trgovinama zdrave hrane ili restoranima u većim gradovima.

Hrana koju treba izbjegavati

21-dnevna dijeta preporučuje da izbjegavate određenu hranu za koju tvrde da smanjuje upalu, podržava zdravlje crijeva i povećava sagorijevanje masti.

Hrana koju morate eliminirati uključuje:

  • Žitarice: pšenica, raž, ječam i ostala zrna koja sadrže gluten, kao i žitarice bez glutena, poput kukuruza, riže, kvinoje i zobi
  • Rafinirane masti: uobičajene biljne masti, poput ulja kanjola i margarina
  • Prerađeno voće: sušeno voće, voćni sok i zaslađeno voće
  • Šećer: svi oblici rafiniranih šećera, poput stolnog šećera, meda i javorovog sirupa
  • Nadoknađivači šećera: umjetna sladila – poput aspartama, sukraloze i acesulfama K – kao i prirodni nadomjesci šećera, uključujući steviju
  • Krompir: sav krumpir osim slatkog krumpira
  • Mahunarke: grah, proizvodi od soje, kikiriki i maslac od kikirikija
  • Mliječni proizvodi: mlijeko, jogurt, sir, sladoled i maslac (osim ghee-a)
  • Pića: soda (redovita i dijetalna) i alkoholna pića

Iako je ovaj popis opsežan, strogo ga pratite dok aktivno pokušavate smršavjeti.

Djeluje li na mršavljenje?

Trenutno ne postoje studije objavljene u znanstvenim časopisima za dijetu Bone broth.

Kellyann Petrucci, autorica knjiga o prehrani, postavila je tri neobjavljene 21-dnevne studije koje su vodili različiti zdravstveni profesionalci. Izvještava kako su sudionici "u svojim mjerenjima izgubili do 15 kilograma i do 4 inča."

Međutim, Petrucci nije izvijestio o prosječnom gubitku kilograma, niti je usporedio dijetu koštanog krumpira sa standardnom dijetom sa smanjenim kalorijama. Nadalje, nije poznato jesu li sudionici držali kilograme.

Nijedna druga studija nije istražila pomaže li koštani brod u poticanju gubitka kilograma.

To ostavlja nedostatke u dokazima potrebnim da se utvrdi je li dijeta protiv kostiju dijeta jednako učinkovita ili superiorna drugim dijetama za mršavljenje kao što tvrdi Petrucci.

Međutim, dijeta se temelji na drugim pristupima koji su proučavani:

  • Low-carb. Kvalitetni znanstveni pregledi dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata sugeriraju da proizvode 1.5–9 kilograma (0.7–4 kg) više mršavljenja od standardnih dijeta sa smanjenim kalorijama. Međutim, ocjene visoke kvalitete izvješćuju o malim ili nikakvim razlikama između dijeta (1).
  • Paleo dijeta. U trotjednom istraživanju, zdravi ljudi na paleo dijeti izgubili su 5 kilograma (2.3 kg) i 1/4 inča (0.5 cm) od struka. Ostale studije ne pokazuju razliku između paleo i standardne dijete sa smanjenim kalorijama (2, 3).
  • Povremeno post. U pregledu pet studija, dva su pokazala veći gubitak tjelesne težine kod prekomjerne tjelesne težine koja koristi povremeni post u usporedbi s kontinuiranim ograničenjem kalorija, dok su tri pokazala sličan gubitak težine sa svakom metodom (4).

Prema tome, kombinacija ova tri pristupa prehrani – kao što je dijeta s kostima od krumpira – može vam pomoći u mršavljenju. Međutim, uobičajena dijeta sa smanjenom kalorijom može djelovati jednako dobro.

Valjanost ostalih povlaštenih pogodnosti

Dijeta protiv koštanih brodova tvrdi da poboljšava kontrolu šećera u krvi, kožne bore, zdravlje crijeva, upale i bolove u zglobovima.

Međutim, ove prednosti nisu dokumentirane u recenziranim studijama. Sudeći o njihovoj valjanosti potrebno je istražiti pojedine elemente prehrane.

Poboljšani šećer u krvi

Sam po sebi, mršavljenje teže poboljšanju šećera u krvi. Ograničavanje ugljikohidrata, kao što je to potrebno u dijeti koštane juhe, može dodati ovo djelovanje.

Nedavni pregled dijeta sa smanjenom kalorijom za osobe s dijabetesom tipa 2 zaključio je da su dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitija od dijeta sa malo masti za poboljšanje kontrole šećera u krvi – posebno šećera u krvi nakon obroka (5).

Osim toga, studije sugeriraju da su dijeta sa smanjenom kalorijom i niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitija od dijeta sa smanjenom kalorijom i bez masnih masti za smanjivanje potreba za lijekovima dijabetesa tipa 2 (6, 7).

Ipak, ne postoji široko rasprostranjeno mišljenje da su dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata najbolja opcija za liječenje dijabetesa, osobito dugoročno (5).

Koža mlađeg izgleda

Petrucci tvrdi da konzumiranje koštanog juha može pomoći smanjenju bora zbog sadržaja kolagena.

Sve veći broj studija sugerira da dodaci kolagena mogu značajno smanjiti bore na koži u usporedbi s placebom (8, 9).

Iako se dio kolagena koji konzumirate razgrađuje u pojedine aminokiseline, neki ulaze u vašu krv kao kratki lanci aminokiselina i mogu signalizirati vašem tijelu da izgradi kolagen (10, 11).

Ipak, nijedna objavljena studija nije testirala može li pijenje koštanih mrlja smanjiti bore na koži, a sadržaj kolagena u koštanom juhu varira (12).

Poboljšano zdravlje crijeva

Dijeta protiv koštanih brodova tvrdi da kolagen u koštanom juhu može pomoći zacjeljivanju vaših crijeva, ali koštani brod nije testiran u tu svrhu.

Međutim, neki dokazi pokazuju da proizvodi probave kolagena – uključujući aminokiseline glicin i glutamin – mogu promovirati zdravlje crijeva jačanjem sluznice vašeg probavnog trakta (13, 14, 15).

Ipak, potrebne su studije prehrane da bi se istražila ta tvrdnja.

Smanjena upala

Pretilost je povezana s povećanim oslobađanjem upalnih spojeva. Stoga dijeta za mršavljenje, poput dijeta kostima od kostiju, može pomoći u smanjenju upale (16).

Uz to, jesti zdravije namirnice – poput povrća bogatog antioksidansima i ribe bogate omega-3 koji se preporučuje na dijeti koštanog brošura – također može pomoći u smanjenju upale (17).

Neke studije pokazuju da bi post mogao imati isti učinak, ali potrebno je još istraživanja (18, 19).

Manje boli u zglobovima

Bolovi u zglobovima mogu biti posljedica dodatnog naprezanja zglobova i upale zbog pretilosti. Stoga, gubitak kilograma – kako to planira dijeta iz koštanog mesa – može smanjiti bolove u zglobovima (20).

Nekoliko ljudskih studija sugerira da dodaci kolagena mogu pomoći smanjiti bol u zglobovima i usporiti napredovanje artritisa (21, 22).

Kolagen je glavna komponenta hrskavice koja jastuči koljena i druge zglobove.

Ipak, nisu provedena nijedna istraživanja s kolagenom iz koštane juhe, pa je neizvjesno da li svakodnevni unos pomaže smanjiti bol u zglobovima.

Potencijalne nedostatke

Dijeta protiv kostiju od kostiju možda je izazovno slijediti, ali postižete određenu fleksibilnost nakon što ispunite cilj za mršavljenje.

No, kako dijeta ograničava cijele skupine hrane, mogli biste biti izloženi većem riziku od nedostatka hranjivih sastojaka, poput kalcija i vlakana.

Osim ovih problema, povremeno gladovanje i prehrana s malo ugljikohidrata mogu rezultirati nuspojavama, poput umora i mučnine – iako se one mogu poboljšati nakon što se vaše tijelo prilagodi prehrani (18, 23).

Uz to, mali postotak osjetljivih ljudi možda neće tolerirati koštanu juhu, reagirajući na simptome poput probavne smetnje ili glavobolje.

Potrebna su ispitivanja kako bi se potvrdili mogući uzroci netolerancije na juhu. Petrucci sugerira da je to možda zbog masti – koju možete skinuti s vrha kad je hladno – ili velike količine glukomina aminokiseline.

I na kraju, neki izvori kažu da je koštani brod s velikom količinom olova, izlučenim iz kostiju. Ipak, nedavno istraživanje pokazalo je da koštani brod sadrži samo vrlo malo olova i vjerojatno ga je konzumirati (24).

Izborni uzorak

Prehrana od koštanih brošura nudi uzorke izbornika i recepata.

Također nudi smjernice o porcijama. Na primjer, meso i riba trebaju biti približno veličine i debljine dlana. Voće treba biti zatvorena šaka ili pola komada.

Evo primjera onoga što možete jesti u tipičnom mini brzom danu ili bez poste.

Mini-brz dan

Izbornik za mini brzi dan je:

  • Doručak: 1 šalica (237 ml ili 8 unce) koštanog juha
  • Jutarnja grickalica: 1 šalica koštanog juha
  • Ručak: 1 šalica koštanog juha
  • Poslijepodnevni zalogaj: 1 šalica koštanog juha
  • Večera: 1 šalica koštanog juha
  • Večernji zalogaj: 1 šalica koštanog juha ili dopušteni zalogaj, kao što su jagnje s ghee i sos zeleni

Dan bez posta

Izborni jelovnik za dan bez posta je:

  • Doručak: kajgana s ghee i nestarhiranim povrćem i jedna porcija bobica
  • Ručak: pečena pileća prsa narezana na vrtnu salatu s preljevom za salatu od vinaigreta
  • Poslijepodnevni zalogaj: 1 šalica (237 ml ili 8 unce) koštanog juha
  • Večera: losos na žaru, šparoge na žaru i karfiol riža s ghee-jem
  • Večernji međuobrok: 1 šalica koštanog juha

Bottom Line

Prehrana od kostiju dijeta je 21-dnevni plan prehrane koji kombinira 5 dana paleo dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i 2 dana glatkog koštanog juha.

Iako neke studije sugeriraju da bi vam ovi načini prehrane mogli pomoći u gubitku kilograma, neizvjesno je jesu li bolji od standardnih dijeta sa smanjenim kalorijama.

Stoga, ako vam se jedan ili više aspekata dijete za koštanu mrlju ne dopadne, možda biste mogli učiniti i jednostavnim smanjivanjem unosa kalorija radi gubitka kilograma.