Pečeni grah su mahunarke prekrivene umakom pripremljene od nule ili prodane u limenkama.
U Sjedinjenim Državama popularno su prilog na otvorenom, dok ih ljudi u Ujedinjenom Kraljevstvu jedu na tost.
Iako se mahunarke smatraju zdravim, možete se zapitati je li pečeni grah kvalificiran.
Ovaj članak govori o pečenom grahu i je li dobar za vas.
Što ima u pečenom grahu?
Pečeni grah obično se izrađuje od malog, bijelog mornarskog graha.
Ostali uobičajeni sastojci su šećer, bilje i začini. Recepti mogu također uključivati umak od rajčice, ocat, melasu i senf.
Neki pečeni grah vegetarijanski je, dok drugi sadrže male količine slanine ili sušene svinjetine radi ukusa.
Unatoč imenu, grah se ne peče uvijek. Kuhati se mogu i drugim metodama, primjerice na štednjaku ili u štednjaku.
Prehrana pečenih graha
Pečeni grah pruža mnogo hranjivih sastojaka.
Iako se količine mogu razlikovati ovisno o marki, posluživanje 1/2-šalice (130 grama) konzerviranog pečenog graha nudi otprilike (1):
- Kalorije: 119
- Ukupna masnoća: 0.5 grama
- Ukupno ugljikohidrata: 27 grama
- Vlakna: 5 grama
- Proteini: 6 grama
- Natrij: 19% referentnog dnevnog unosa (RDI)
- Kalij: 6% RDI
- Željezo: 8% RDI
- Magnezij: 8% RDI
- Cink: 26% RDI
- Bakar: 20% RDI
- Selen: 11% RDI
- Tiamin (vitamin B1): 10% RDI
- Vitamin B6: 6% RDI
Pečeni grah osigurava vlakna i biljni protein. Oni su također dobar izvor tiamina, cinka i selena, koji podržavaju proizvodnju energije, imunološku funkciju i zdravlje štitnjače (2, 3, 4).
Značajno je da mahunarke sadrže fitate – spojeve koji mogu ometati apsorpciju minerala. Međutim, kuhanje i konzerviranje smanjuju sadržaj fitata u pečenom grahu (5).
Pečeni grah nudi i korisne biljne spojeve, uključujući polifenole.
Oni mogu zaštititi vaše stanice od oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulama zvanim slobodni radikali i inhibirati upalu. Oštećenja i upala slobodnih radikala povezana su s bolestima srca, rakom i drugim kroničnim bolestima (6, 7).
Zbog prehrambenog sadržaja i povezanosti sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti, američke prehrambene smjernice preporučuju najmanje 1 1/2 šalice mahunarki (275 grama) mahunarki tjedno za prosječnu prehranu od 2,000 kalorija (8).
Glavne prednosti
Pečeni grah, osim sadržaja hranjivih sastojaka, nudi i druge prednosti.
Ukusno i prikladno
Pečeni grah je aromatičan i općenito dobro voljen što može potaknuti ljude da jedu više mahunarki.
Jedno je istraživanje pokazalo da 57% adolescenata voli pečeni grah, dok manje od 20% voli supu od leće ili salatu napravljenu od graha (9).
Konzervirani pečeni grah također je brz i jednostavan za pripremu – sve što morate učiniti je otvoriti limenku i zagrijati ih.
Može podržati zdravlje crijeva
Samo 1/2 šalice (130 grama) pečenog graha osigurava 18% RDI-a za vlakna. Vlakna podržavaju zdravlje crijeva, uključujući redovite pokrete crijeva (1).
Vlakna također hrane mikrobe u vašem debelom crijevu ili debelom crijevu. Ovo može povećati broj korisnih bakterija povezanih sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva (10, 11, 12).
Štoviše, pečeni grah sadrži biljne spojeve apigenin i daidzein, kao i druge hranjive tvari koje mogu zaštititi od raka debelog crijeva (13).
Može sniziti kolesterol
Pečeni grah pruža vlakna i spojeve zvane fitosteroli koji mogu inhibirati apsorpciju kolesterola u vašim crijevima. To može smanjiti visoki kolesterol u krvi, faktor rizika za srčane bolesti (14, 15).
Kada su odrasli ljudi s visokim kolesterolom jeli dva šalice (1 grama) pečenog graha dnevno tijekom dva mjeseca, primijetili su smanjenje ukupnog kolesterola od 2% u odnosu na vrijeme kada nisu jeli grah (16).
U drugom istraživanju, muškarci s granično visokim kolesterolom jeli su 5 šalica (650 grama) pečenog graha tjedno tijekom 1 mjeseca. Doživjeli su pad ukupnog i 11.5% (loš) kolesterola od 18% (XNUMX%) (17).
Mogući nedostaci
S druge strane, pečeni grah ima neke nedostatke – mnoge od njih možete smanjiti tako da ih napravite od nule.
Visoko u šećeru
Pečeni grah obično sadrži jedno ili više zaslađivača, poput šećera ili javorovog sirupa.
Porcija 1/2 šalice (130 grama) pečenog graha – konzerviranog ili domaćeg – uključuje u prosjeku 3 žličice (12 grama) dodanih šećera. Ovo je 20% dnevnog ograničenja za dijetu od 2,000 kalorija (1, 8, 18).
Konzumiranje previše dodatnog šećera može uzrokovati propadanje zuba i povezano je s povećanim rizikom od pretilosti, bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i problema s pamćenjem (19, 20, 21, 22).
Barem jedna američka marka čini pečeni grah koji sadrži 25% manje šećera, a drugi koji se prodaje u Europi nudi pečeni grah zaslađen samo stevijom – prirodnim zaslađivačem bez kalorija.
Imajte na umu da ako pečeni grah napravite kod kuće koristeći konzervirani ili osušeni mornarski grah, možete kontrolirati količinu dodanih šećera.
Ima tendenciju slanosti
Natrij je još jedno zabrinjavajuće sredstvo za neke ljude, posebno one sklone visokom krvnom tlaku s povećanim unosom soli (23).
Konzervirani pečeni grah prosječno iznosi 19% RDI-a za natrij po 1/2 šalice (130-grama) obroka, prvenstveno iz dodane soli (1).
Nekoliko marki nudi sorte sa smanjenim udjelom natrijuma, ali ne nude ih sve trgovine.
U domaćim verzijama možete dodati manje soli. Ako pravite pečeni grah pomoću konzerviranog, a ne suhog graha, isperite ih i ocijedite da bi se natrij smanjio za oko 40% (24).
Sadrže aditive
Većina konzerviranog pečenog graha sadrži aditive koje neki ljudi radije izbjegavaju (25, 26).
Među najčešćim su:
- Modificirani kukuruzni škrob. Ovo sredstvo za zgušnjavanje je izmijenjeno, obično s kemikalijama, kako bi se učinilo učinkovitijim. Često se proizvodi i od kukuruza koji je genetski modificiran, kontroverzna praksa s mogućim rizicima (27, 28, 29).
- Karamelna boja. Karamelno bojanje često sadrži kemikaliju koja se naziva 4-metilimidazol, a koja je potencijalno sredstvo koje izaziva rak. Ipak, znanstvenici kažu kako su trenutne razine dozvoljene u hrani sigurne (30, 31).
- Prirodni okusi. Oni se izdvajaju iz biljne ili životinjske hrane, ali obično nisu jednostavni sastojci koje biste koristili kod kuće. Zbog nejasnog opisa teško je utvrditi jesu li prisutni manje uobičajeni alergeni u hrani (32, 33, 34).
Može sadržavati kontaminante BPA
Unutarnja obloga limenke zrna obično sadrži kemijski bisfenol A (BPA), koji se može cijediti u hranu (35).
Uprava za hranu i lijekove (FDA) kaže kako je ta kemikalija sigurna za trenutno odobrenu uporabu, ali mnogi se znanstvenici ne slažu. Neka istraživanja sugeriraju da BPA može povećati rizik od pretilosti i smanjiti plodnost, među ostalim potencijalnim brigama za zdravlje (35, 36, 37, 38).
U studiji hrane prikupljene u trgovinama, pečeni grah zauzeo je četvrto mjesto na BPA među 55 različitih namirnica koje sadrže uočljive količine kemikalije (39).
Nekoliko organskih marki pečenih graha prodaje se u limenkama izrađenim bez BPA ili sličnih kemikalija. Međutim, ove marke koštaju više.
Može vas učiniti gasom
Grah sadrži vlakna i druge neprobavljive ugljikohidrate koje fermentiraju bakterije u crijevima što vas potencijalno prouzrokuje da prođete više plina (40).
Ipak, jedno je istraživanje otkrilo da je manje od polovice ljudi koji su dodali 1/2 šalice (130 grama) mahunarki, uključujući pečeni grah, u svoju dnevnu prehranu prijavili porast plinova.
Uz to, 75% ljudi koji su u početku prijavili povišenu količinu plina, kaže da se vratilo u normalnu razinu nakon 2-3 tjedna jedenja graha dnevno (41).
Lektini se kuhanjem minimiziraju
Mahunarke, uključujući mornaričku sortu u pečenom grahu, sadrže bjelančevine koje se nazivaju lektini.
Konzumirani u velikim količinama, lektini mogu ometati probavu, uzrokovati oštećenje crijeva i ometati ravnotežu hormona u vašem tijelu (42, 43).
Međutim, kuhanje uglavnom inaktivira lektine. Stoga je vaša izloženost tim proteinima iz pečenog graha vjerojatno minimalna i ne predstavlja zabrinutost (43).
Bottom Line
Pečeni grah sadrži veliko proteina, vlakana, drugih hranjivih sastojaka i korisnih biljnih spojeva. Oni mogu poboljšati zdravlje crijeva i razinu kolesterola.
Konzervirane sorte su pogodne, ali često sadrže puno šećera, soli, aditiva i BPA kontaminanta. Vaša najzdravija opcija je da ih napravite od nule koristeći sušeni grah.
Pečeni grah napravljen s minimalnim šećerom i umjerenom soli može biti hranjiv dodatak uravnoteženoj prehrani.