Prljav i čisti keto: sve što trebate znati

Ketogena (keto) dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, bogata masnoćom koja je u posljednje vrijeme sve popularnija zbog predloženih zdravstvenih prednosti.

Mnogi ljudi slijede ovaj obrazac prehrane kako bi promovirali gubitak kilograma i upravljali dijabetesom tipa 2.

Prljav i čist keto dvije su vrste ove prehrane, ali nije uvijek jasno kako se one razlikuju. Dakle, možda ćete htjeti znati više o tome što svaka od njih uključuje.

Ovaj članak govori o glavnim razlikama između prljavog i čistog ketoa.

tanjur lososa okružen jajima i raznim zelenim povrćemPodijeli na Pinterest

Što je čisti keto?

Čisti keto se fokusira na cjelovite, guste namirnice i stavlja veći naglasak na kvalitetu hrane nego tradicionalna keto dijeta, koja ne sadrži više od 50 grama ugljikohidrata dnevno, umjereni unos proteina od 15 do 20% dnevno kalorija i visok unos masti od najmanje 75% dnevnih kalorija (1).

Ograničavanjem ugljikohidrata tijelo stavlja u ketozu, metaboličko stanje u kojem umjesto ugljikohidrata počnete sagorijevati masti.

To može dovesti do nekoliko potencijalnih zdravstvenih koristi, uključujući gubitak kilograma, smanjenu razinu šećera u krvi, pa čak i niži rizik od nekih vrsta karcinoma (1, 2, 3).

Čisti keto sastoji se uglavnom od cjelovite hrane iz kvalitetnih izvora, poput govedine koja se hrani travom, jaja sa slobodnim uzgojem, morskih plodova divljih hvata, maslinovog ulja i povrća bez škroba.

Hrana sa visokim udjelom ugljikohidrata, uključujući žitarice, rižu, krumpir, peciva, kruh, tjesteninu i većinu voća, strogo je ograničena ili zabranjena.

Čisti keto također minimizira unos prerađene hrane, iako se i dalje može jesti umjereno.

Što je prljavi keto?

Iako je prljavi keto još uvijek malo ugljikohidrata i masnoća, njegovi izvori hrane često nisu toliko hranjivi.

Iako tehnički možete postići ketozu i pribaviti neke od prednosti keto prehrane pomoću ovog pristupa, možda ćete propustiti nekoliko ključnih hranjivih sastojaka i povećati rizik od bolesti.

Sadrži prerađenu hranu

Prljavi keto naziva se i lijeni keto, jer omogućava visoko obrađenu i pakiranu hranu.

Popularno je među pojedincima koji žele postići ketozu bez trošenja puno vremena pripremajući čiste keto obroke.

Primjerice, netko na prljavom ketu može naručiti dvostruki cheeseburger od slanine bez peciva umjesto da peče odreske hranjene travom i pravi salatu s niskim udjelom ugljikohidrata s preljevom s visokom masnoćom.

Prljavi keto obroci često su natrijevi. Za ljude koji su osjetljivi na sol, visok unos natrija povezan je s visokim krvnim tlakom i povećanim rizikom od srčanih bolesti (4, 5).

Prerađena hrana također može imati puno više aditiva i manje mikrohranjivih sastojaka koje vaše tijelo treba. Nadalje, povezani su s nekoliko negativnih zdravstvenih učinaka, uključujući debljanje, dijabetes, ukupnu smrtnost i srčane bolesti (6, 7, 8).

Neki aditivi, uključujući mononatrijev glutamat (MSG) i trans masti, povezani su s nepovoljnim stanjima poput raka, pretilosti, bolesti srca i dijabetesa tipa 2 (9, 10, 11, 12).

Štoviše, dodani šećeri u mnogim prerađenim namirnicama mogu spriječiti postizanje i održavanje ketoze.

Možda im nedostaju mikrohranjiva

Prljavoj keto hrani nedostaje vitamina i minerala koji vašem tijelu trebaju.

Odabirom prerađene hrane preko hranjive, cjelovite hrane, može vam nedostajati mikronutrijenata poput kalcija, magnezija, cinka, folne kiseline i vitamina C, D i K (13).

Iako se ovi hranjivi sastojci mogu dobiti iz suplemenata, studije sugeriraju da vaše tijelo probavlja i koristi ih iz cjelovite hrane (14, 15).

Koje su glavne razlike?

Prljava i čista inačica keto dijete uvelike se razlikuje u kvaliteti hrane.

Dok se čista keto dijeta usredotočuje na veliku masnu, hranjivu, cjelovitu hranu – s tek povremenim prerađenim proizvodima – prljava inačica omogućuje velike količine zapakirane praktične hrane.

Na primjer, ljudi koji slijede čisti keto pune se ne škrobnim povrćem poput špinata, kelja, brokule i šparoga – dok oni na prljavom ketu mogu jesti vrlo malo povrća.

Prljavi keto također ima značajno više natrija.

Općenito govoreći, najbolje je izbjegavati prljavi keto zbog njegovih dugoročnih negativnih zdravstvenih učinaka, poput povećanog rizika od bolesti i nedostatka hranjivih sastojaka.

Hrana koja se jede na čistom ketou

Čisti keto omogućuje niz raznolike hrane koju možete pripremiti i udovoljiti vašoj žudnji tijekom dana.

Evo nekoliko primjera sjajnih namirnica koje jedete na ovoj dijeti:

  • Izvori proteina sa visokom masnoćom: govedina sa hranom, pileća bedra, losos, tuna, školjke, jaja, slanina (umjereno), grčki jogurt s punom masnoćom i skut
  • Povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata: kupus, brokula, šparoge, briljski klice, špinat, kelj, zeleni grah, paprika, tikvice, cvjetača i celer
  • Ograničene porcije bobica: jagode, borovnice i kupine
  • Izvori masti: maslac koji se hrani travom, ghee, avokado, kokosovo ulje, MCT ulje, maslinovo ulje, sezamovo ulje i orahovo ulje
  • Orašasti plodovi, orašasti maslaci i sjemenke: orasi, pekan, bademi i lješnjaci, kao i konoplja, lan, suncokret, chia i sjemenke bundeve
  • Sirevi (umjereno): Cheddar, krem ​​sir, Gouda, švicarski, plavi sir i manchego
  • Pića: voda, gazirana voda, soda biber, zeleni čaj, crni čaj, kava, proteinski šejkovi, alternativa mlijeku, sok od povrća i kombuka

Dno crta

Keto dijeta je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata, bogata masnoćom koja je povezana s nekoliko blagodati.

Iako i čisti i prljavi keto mogu pomoći vašem tijelu da sagorijeva masti umjesto ugljikohidrata radi energije, dijeta se razlikuje po svom sastavu. Čista verzija usredotočena je na cjelovite, hranjive namirnice dok prljava verzija promovira prerađene proizvode.

Kao takav, najbolje je izbjegavati prljavi keto. Čisti keto vjerovatnije daje vašem tijelu mikrohranjive sastojke koji su mu potrebni, čineći zdraviju i bolju dijetu.