Prosječni tisk za muškarce i žene: Prema težini i kondiciji

prosječna klupicaPodijeli na Pinterest

Količina koju možete pritisnuti možete upotrijebiti kao oznaku vaše snage, ali to je samo jedan dio slike. Prosječni muškarac u svojim tridesetima može pritisnuti 90 posto tjelesne težine, iako to može varirati ovisno o nekoliko čimbenika.

Koliko možete benč presing ovisiti o vašoj razini kondicije i koliko ste trenirali. Liz Marsland, CrossFit L-2 trener u CrossFit Shapesmiths, kaže da promatra cijelu osobu i uzima u obzir njihovu veličinu, izgradnju i podizanje iskustava kako bi stekla osjećaj za njihovo mjerilo.

Napredni ili elitni sportaš obično može dizati više od dvostruko veće težine od onih koji nije trenirao. Standardna vaga teži 45 kilograma, a možete početi i s podizanjem samo šipke.

Ako se prije niste bavili dizanjem, Marsland preporučuje da naučite tehniku ​​s trakom za trening koji teži 22 kilograma. To će vam omogućiti da se osjećate ugodno i usavršite svoju tehniku ​​prije dodavanja utega.

Važno je koristiti dobru formu i postepeno graditi kako biste mogli održavati rezultate.

Čitajte dalje kako biste saznali više o prosjecima klupskog tiska. Imajte na umu da je svaka osoba različita i da možda ne spadate u točnu kategoriju o kojoj mislite. Upotrijebite ove ljestvice kako biste dobili predodžbu o tome gdje biste se trebali nalaziti i postaviti neke ciljeve.

Prosjek za muškarce

Općenito, muškarci će podizati teže terete od žena. Muškarci su obično najjači u svojim dvadesetima i tridesetima i tijekom tog vremena mogu povećati svoju težinu. Jednom kada su u četrdesetima, njihova težina u tisku obično pada.

Naravno, postoje iznimke od ovih pravila, ali imajte na umu važna pitanja.

Pomoću ovih grafikona možete dobiti predstavu o tome koliko prosječan odrasli muškarac može pritisnuti:

Prosjek klizne preše po težini

Tjelesna težina (lbs) Nepripremljeni NoviceIntermediateAdvanced Elite1148511013018022012390115140195240132100125155210260148110140170235290165120150185255320181130165200275345198135175215290360220140185225305380242145190230315395275150195240325405319155200245335415320, 160205250340425, XNUMX,,,,

Prosjek klupskog tiska prema dobi

AgeTotal težina20–29100 posto vaše tjelesne težine30–3990 posto vaše tjelesne težine40–4980 posto vaše tjelesne težine50–5975 posto vaše tjelesne težine

Prosjek za žene

Marsland objašnjava da presing može biti izuzetno koristan u razvijanju snage kod žena, jer djeluje na nekoliko dijelova vašeg tijela.

Kaže da bi žene trebale početi nježno, pogotovo ako već nemaju veliku snagu tijela. Za izgradnju snage također možete napraviti inačice zaronjivanja, guranja i daske.

Veličina i razina fitnessa, a ne dob, najbolji su načini za određivanje ženine sposobnosti da se pritisne. Rascjep za žene možete vidjeti ovdje:

Tjelesna masa (lbs) NeobrazovaniNoviceIntermediateAdvancedElite9750657595115105557080100125114607585110135123658090115140132708595125150148759010513516516580951151451851818511012016019519890115130165205199

Kako se ojačati

Da biste razvili snagu gornjeg dijela tijela koja je potrebna za pritiskanje težih težina, budite dosljedni u pristupu i slijedite ove savjete:

Gradite postupno

Polako povećavajte težinu i pustite bilo kakva trenutna očekivanja. Imajte na umu da je potrebno vrijeme da biste vidjeli rezultate.

Jedite zdravu prehranu

Jedite puno svježeg voća i povrća. Uključite hranu koja gradi mršave mišiće, poput zdravih ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Ostanite hidrirani i pijte dovoljno tekućine prije, za vrijeme i nakon treninga.

Koristite dobru formu

Učinite to pritiskom nogu u pod, lagano savijanjem donjeg dijela leđa i pritiskom ramena i glutena u klupu.

Navucite se na umor bez da se prekomjerno opterećujete ili forsirate izvan svojih granica. To možete koristiti Kalkulator kako biste pronašli svoj maksimum za jedno ponavljanje

Promijenite svoju rutinu jačanja

To će vam pomoći da ciljate cijelo tijelo. Uključite aerobnu vježbu i strije koji povećavaju fleksibilnost.

Odmarajte svoje glavne mišićne skupine barem jedan cijeli dan između sesija dizanja utega. Odmorite se između setova po potrebi. Vježbajte pravilno disanje izdišući dok dižete težinu i udišete dok je spuštate.

Radite s trenerom

Marsland naglašava korisnost rada sa trenerom, jer vam oni mogu pomoći slijediti program i razviti najučinkovitiji trening.

Ona objašnjava, „Oni mogu dati savjete o tehnici, uključujući male kutove njihovog tijela koje će primijetiti samo trener. Oni mogu pružiti mentalnu potporu tako da se možete zauzeti za to teško dizanje i osigurati sigurnost osiguravajući da je vaše tijelo u pravom položaju. "

Koristite RPE ljestvicu

Marsland preporučuje korištenje skale RPE ili Rate of Perceived Exertion na skali za određivanje koliko možete podići. Ona ističe da za pokret treba koristiti cijelo tijelo – ne samo ruke – jer je to sveobuhvatni pokret.

Marsland kaže da njeni klijenti mogu vidjeti poboljšanja do 20 kilograma nakon samo nekoliko seansi korištenja odgovarajuće tehnike. Ona ih potiče na različite načine na koji izazivaju njihova tijela u istom okruženju kako bi postigli najbolje rezultate.

Alternativa bench pressu

Benzin press jedna je od najboljih vježbi za prsa za izgradnju mišićne mase i snage, ali ostale vježbe također su korisne za grudne mišiće.

Ove vježbe radite uz bench press ili kao alternativu, ovisno o vašim željama i opremi koju imate na raspolaganju.

Pec paluba

Peck paluba aktivira vaše grudne mišiće na gotovo isti način kao i klupa. Položaj u sjedećem položaju podržava dobro držanje i formu, što je idealno za početnike i osobe s ozljedama donjeg dijela tijela.

Ova vježba jača ramena, ruke i jezgru, što pomaže pri pokretima gornjeg dijela tijela.

Da biste osigurali sigurnost, koristite pravilan oblik i ispravne tehnike disanja. Ne radite ovu vježbu ako imate bilo kakvih briga oko ramena. Izbjegavajte forsiranje ili zadržavanje daha.

Presjek kabela savijenog prema naprijed

Ova vježba koristi remenicu za zatezanje, ton i jačanje grudi. To pomaže poboljšati ravnotežu i raspon pokreta.

Koristite spori, ustaljeni pokreti i budite unutar svojih granica. Eksperimentirajte s različitim kutovima kako biste ciljali različite mišiće i uvijek koristite pravilnu formu.

Nagnute bučice

Nagnute bućice muhe rade vaš gornji dio prsa i ramena. Ruke i zglobovi pomažu stabilizirati pokret.

Ovu vježbu izvodite ležeći na leđima na nagnutoj klupi. Obično koristite bučice, ali možete se postaviti s kablovskom stanicom na obje strane.

Dno crta

Upotrijebite ove prosjeke bench pressa kao markere za razvoj vlastitog programa. Neka vam dobar oblik bude povećavanje težine klupskog pritiska.

Budite dosljedni u svom pristupu i ciljajte na postupne rezultate umjesto na trenutno poboljšanje. Slušajte svoje tijelo i odmarajte se ako osjetite bol. Odmarajte se barem jedan cijeli dan svakog tjedna.

Razgovarajte sa svojim liječnikom ako tek započinjete ili imate bilo kakvih medicinskih problema koji bi mogli utjecati na dizanje utega.