Pšenica je jedno od najčešće konzumiranih žitarica na svijetu.
Potječe iz vrste trave (Triticum) koja se uzgaja u bezbroj sorti širom svijeta.
Krušna pšenica ili obična pšenica je glavna vrsta. Nekoliko drugih blisko povezanih vrsta uključuju pšenicu tvrdu, jelku, ječmu, einkorn i pšenicu Khorasan.
Bijelo i pšenično brašno ključni su sastojci u pecivima, poput kruha. Ostala hrana na bazi pšenice uključuje tjesteninu, rezance, zdrob, bulgur i kuskus.
Pšenica je vrlo kontroverzna jer sadrži protein zvan gluten, koji kod predisponiranih pojedinaca može izazvati štetan imunološki odgovor.
Međutim, za ljude koji to podnose, pšenična žitarica može biti bogat izvor različitih antioksidanata, vitamina, minerala i vlakana.
Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o pšenici.
Prehrambene činjenice
Pšenica se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, ali ima i umjerene količine proteina.
Evo podataka o hranjivosti za 3.5 unci (100 grama) pšeničnog brašna od cijelog zrna (1):
- Kalorije: 340
- Voda: 11%
- Proteini: 13.2 grama
- Ugljikohidrati: 72 grama
- Šećer: 0.4 grama
- Vlakna: 10.7 grama
- Masnoća: 2.5 grama
ugljikohidrati
Kao i sva žitarica žitarica, pšenica se uglavnom sastoji od ugljikohidrata.
Škrob je glavni carb u biljnom carstvu, a čini preko 90% ukupnog sadržaja ugljikohidrata u pšenici (1).
Zdravstveni učinci škroba uglavnom ovise o njegovoj probavljivosti, što određuje njegov utjecaj na razinu šećera u krvi.
Velika probavljivost može uzrokovati nezdravi skok šećera u krvi nakon obroka i štetno djelovati na zdravlje, posebno za osobe koje imaju dijabetes.
Slično bijeloj riži i krumpiru, i bijela i cjelovita pšenica rangiraju visoko na glikemijski indeks (GI), što ih čini neprimjerenima za dijabetes (2, 3).
S druge strane, neki prerađeni pšenični proizvodi – poput tjestenine – probavljaju se manje učinkovito i na taj način ne podižu razinu šećera u krvi u istoj mjeri (2).
Vlakno
Cjelovita pšenica sadrži mnogo vlakana, ali rafinirana pšenica ne sadrži gotovo ništa.
Sadržaj vlakana u cjelovitom zrnu pšenice iznosi 12-15% suhe težine (1).
Kako su koncentrirane u mekinjama, vlakna se uklanjaju tijekom procesa mljevenja i većinom nedostaju rafinirano brašno.
Glavno vlakno u pšeničnim mekinjama je arabinoksilan (70%), koji je vrsta hemiceluloze. Ostatak se uglavnom sastoji od celuloze (4, 5).
Većina pšeničnih vlakana je netopljiva, prolazi kroz vaš probavni sustav gotovo netaknutom i dodaje masu stolici. Neka vlakna također hrane vaše bakterije u crijevima (6, 7, 8).
Štoviše, pšenica sadrži male količine topljivih vlakana ili fruktana, koje mogu izazvati probavne simptome kod ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) (9).
Međutim, općenito pšenične mekinje mogu imati povoljne učinke na zdravlje crijeva.
Protein
Proteini čine 7-22% suhe težine pšenice (1, 10).
Gluten velika obitelj bjelančevina čini čak 80% ukupnog sadržaja proteina. Odgovoran je za jedinstvenu elastičnost i ljepljivost pšeničnog tijesta, svojstva koja ga čine tako korisnim u proizvodnji kruha.
Pšenični gluten može imati štetne zdravstvene učinke kod osoba s netolerancijom na gluten.
Vitamini i minerali
Cijela pšenica je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala.
Kao i kod većine žitarica, količina minerala ovisi o tlu u kojem je uzgojena.
- Selen. Ovaj element u tragovima ima različite bitne funkcije u vašem tijelu. Sadržaj selena u pšenici ovisi o tlu – i vrlo je nizak u nekim regijama, uključujući Kinu (11, 12).
- Mangan. Nađen u velikim količinama u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću, mangan se može loše apsorbirati iz cjelovite pšenice zbog sadržaja fitinske kiseline (13).
- Fosfor. Ovaj dijetalni mineral igra ključnu ulogu u održavanju i rastu tjelesnih tkiva.
- Bakar. Ekološki element u tragovima, bakar je često prisutan u zapadnjačkoj prehrani. Manjak može imati štetne učinke na zdravlje srca (14).
- Folna kiselina. Jedan od vitamina skupine B, folat je poznat i kao folna kiselina ili vitamin B9. Posebno je važno tijekom trudnoće (15).
Neki od najhranjivijih dijelova zrna – mekinje i klice – izostaju iz bijele pšenice jer se uklanja tijekom procesa mljevenja i rafiniranja.
Stoga je bijela pšenica relativno siromašna mnogim vitaminima i mineralima u usporedbi s pšeničnom pšenicom.
Budući da pšenica čini velik dio unosa hrane u ljudima, brašno se redovito obogaćuje vitaminima i mineralima.
Zapravo je obogaćivanje pšeničnog brašna obvezno u mnogim zemljama (16).
Obogaćeno pšenično brašno može biti dobar izvor željeza, tiamina, niacina, kalcija i vitamina B6, osim navedenih hranjivih sastojaka.
Ostali biljni spojevi
Većina biljnih spojeva u pšenici koncentrirana je u mekinjama i klicama, a oni nisu iz rafinirane bijele pšenice (4, 17).
Najviši nivo antioksidansa nalazi se u sloju aleurona, sastojka mekinja.
Aleuron pšenice također se prodaje kao dodatak prehrani (18).
Uobičajeni biljni spojevi u pšenici uključuju:
- Ferulinska kiselina. Ovaj polifenol prevladava antioksidans u zrnu pšenice i ostalih žitarica (17, 18, 19).
- Fitinska kiselina. Koncentrirana u mekinjama, fitinska kiselina može oslabiti vašu apsorpciju minerala, poput željeza i cinka. Žitarice namakanjem, klijanjem i fermentiranjem mogu umanjiti njegovu razinu (20, 21).
- Alkylresorcinols. Nađeni u pšeničnim mekinjama, alkilresorcinol je skupina antioksidanata koji mogu imati brojne zdravstvene koristi (22).
- Lignani. Ovo su još jedna obitelj antioksidanata prisutnih u pšeničnim mekinjama. Studije epruvete pokazuju da lignani mogu pomoći u sprječavanju raka debelog crijeva (23).
- Aglutinin iz pšeničnih klica. Taj je protein koncentriran u pšeničnim klicama i krivi su za brojne štetne učinke na zdravlje. Međutim, lektini se inaktiviraju toplinom i tako neutraliziraju u pecivima (24).
- Lutein. Karotenoid koji sadrži antioksidans, lutein je odgovoran za boju žute pšenice durum. Hrana sa visokim luteinom može poboljšati zdravlje očiju (25).
Zdravstvene prednosti pšenične žitarice
Iako bijela pšenica možda nije osobito korisna za zdravlje, pšenično zrno može imati nekoliko pozitivnih učinaka – posebno kada zamjenjuje bijelo brašno.
Zdravlje crijeva
Cjelovita pšenica bogata je netopljivim vlaknima koja su koncentrirana u mekinjama.
Studije pokazuju da komponente pšeničnih mekinja mogu funkcionirati kao prebiotici, hraneći neke korisne bakterije u vašim crijevima (8).
Međutim, većina mekinja prolazi gotovo nepromijenjeno u vašem probavnom sustavu, dodajući najveći dio stolici (6, 7).
Pšenične mekinje također mogu skratiti vrijeme potrebno neprobavljenom materijalu za putovanje kroz vaš probavni trakt (4, 26).
Jedno istraživanje je otkrilo da mekinje mogu smanjiti rizik od opstipacije kod djece (27).
Ipak, ovisno o osnovnom uzroku opstipacije, jedenje mekinja možda neće uvijek biti učinkovito (28).
Prevencija raka debelog crijeva
Rak debelog crijeva je najrasprostranjenija vrsta raka probavnog sustava.
Promatračke studije povezuju konzumiranje cjelovitih žitarica – uključujući cjelovitu pšenicu – sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva (29, 30, 31).
Jedno promatračko istraživanje procijenilo je da ljudi koji uzimaju dijetu s malo vlakana mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva za 40% jedući više vlakana (31).
To je podržano nasumičnim kontroliranim ispitivanjima, mada nisu sve studije otkrile značajan zaštitni učinak (6, 32).
Sve u svemu, cjelovita pšenica bogata je vlaknima i ima niz antioksidansa i fitonutrijenata koji potencijalno smanjuju rizik od raka debelog crijeva (23, 33).
Celijakija
Za celijakiju je karakteristična štetna imunološka reakcija na gluten.
Procjenjuje se da je ovo stanje od 0.5 do 1% ljudi u Sjedinjenim Državama i Europi (34, 35, 36).
Celijakija oštećuje vaše tanko crijevo, što rezultira oštećenom apsorpcijom hranjivih tvari (37, 38).
Pridruženi simptomi uključuju gubitak težine, nadimanje, nadimanje, proljev, zatvor, bol u želucu i umor (36, 39).
Također se sugerira da gluten može pridonijeti poremećajima mozga kod osoba sa celijakijom, kao što su shizofrenija i epilepsija (40, 41, 42).
Einkorn, drevna sorta pšenice, izaziva slabije reakcije od ostalih sorti – ali još uvijek je neprikladna za osobe s netolerancijom na gluten (43).
Pridržavanje dijeta bez glutena jedini je poznati lijek za celijakiju. Iako je pšenica glavni prehrambeni izvor glutena, ovaj se protein može naći i u raži, ječmu i mnogim prerađenim namirnicama.
Ostale nedostatke i nuspojave
Iako pšenično pšenično zrno može imati neke zdravstvene koristi, mnogi ga trebaju jesti manje – ili ga u potpunosti izbjegavati.
Osjetljivost pšenice
Broj pojedinaca koji slijede dijetu bez glutena premašuje one koji imaju celijakiju.
Ponekad ljudi jednostavno vjeruju da su pšenica i gluten sami po sebi štetni za zdravlje. U drugim slučajevima, pšenica ili gluten mogu uzrokovati stvarne simptome.
Ovo stanje – koje se naziva osjetljivost na gluten ili osjetljivost na celijakiju pšenice – definira se kao nuspojava na pšenicu bez autoimunih ili alergijskih reakcija (36, 44, 45).
Često prijavljeni simptomi osjetljivosti pšenice uključuju bol u trbuhu, glavobolju, umor, proljev, bolove u zglobovima, natečenost i ekceme (36).
Jedno istraživanje pokazuje da su kod nekih ljudi simptome osjetljivosti pšenice mogle pokrenuti tvari koje nisu gluten (46).
Dokazi sugeriraju da osjetljivost na pšenicu uzrokuju fruktani, koji pripadaju skupini vlakana poznatih kao FODMAP (47).
Visoki prehrambeni unos FODMAP-a pogoršava IBS koji ima simptome slične onima kod celijakije (9).
U stvari, otprilike 30% ljudi s IBS-om osjeti osjetljivost na pšenicu (48, 49).
Iritirajući crijevni sindrom (IBS)
IBS je uobičajeno stanje, koje karakterizira bol u trbuhu, nadimanje, nepravilne crijevne navike, proljev i zatvor.
Češća je pojava kod ljudi koji osjećaju anksioznost i često je potaknuta stresnim životnim događajem (50).
Osjetljivost na pšenicu uobičajena je kod osoba s IBS-om (9, 46, 48, 51, 52, 53).
Iako FODMAP-ovi – koji se nalaze u pšenici – pogoršavaju simptome, ne smatraju se osnovnim uzrokom IBS-a.
Studije pokazuju da IBS može biti povezan s nekvalitetnom upalom u probavnom traktu (54, 55).
Ako imate ovo stanje, možda je najbolje ograničiti potrošnju pšenice.
Alergija
Alergija na hranu uobičajeno je stanje, potaknuta štetnim imunološkim odgovorom na određene proteine.
Gluten u pšenici je primarni alergen koji utječe na otprilike 1% djece (56).
U odraslih se najčešće javlja alergija među onima koji su redovito izloženi pšeničnoj prašini u zraku.
Bakerina astma i upala nosa su tipične alergijske reakcije na pšeničnu prašinu (57).
antinutrijenti
Polnozrnata pšenica sadrži fitinsku kiselinu (fitat) koja smanjuje apsorpciju minerala – poput željeza i cinka – iz istog obroka (21).
Iz tog razloga je spomenut kao antinutrijent.
Iako su rijetko problematični za ljude koji prate uravnoteženu prehranu, antinutrijenti mogu zabrinuti one koji svoju dijetu temelje na žitaricama i mahunarkama.
Sadržaj fitinske kiseline u pšenici može se znatno smanjiti – do 90% – namakanjem i fermentiranjem zrna (21, 58).
Obična pšenica u odnosu na pira
Spelt je drevna sorta pšenice usko povezana s običnom pšenicom.
Uzgaja se tisućama godina, pira je nedavno postala popularna kao zdrava hrana (59).
Uobičajena cjelovita pšenica i pira imaju slične prehrambene profile – posebno u pogledu sadržaja vlakana i proteina. Ipak, to ovisi o tome koje sorte pira i obične pšenice se uspoređuju (59, 60, 61).
Rečeno je da je spelt možda bogatiji nekim mineralima, poput cinka (61, 62).
U stvari, studije pokazuju da suvremena pšenica može imati manje minerala od mnogih starih vrsta pšenice (62, 63).
Osim što je viši mineralni udio, pira nije očito korisnija od cjelovite žitarice.
Dno crta
Pšenica nije samo jedna od najčešćih namirnica na svijetu, već je i jedna od najkontroverznijih.
Ljudi koji su netolerantni na gluten moraju u potpunosti eliminirati pšenicu iz svoje prehrane.
Međutim, umjerena konzumacija cjelovite pšenice bogate vlaknima može biti zdrava za one koji to podnose, jer može poboljšati probavu i pomoći u sprečavanju raka debelog crijeva.
Konačno, ako umjereno uživate u kruhu, pecivu i drugim pšeničnim proizvodima, ovo sveprisutno zrno vjerojatno neće naštetiti vašem zdravlju.