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É seguro comer manga se você tem diabetes?

Muitas vezes chamada de "rei das frutas", a manga (Mangifera indica) é uma das frutas tropicais mais populares do mundo. É valorizado por sua polpa amarela clara e sabor doce e único (1).

Este caroço de fruta ou urtiga foi cultivado principalmente nas regiões tropicais da Ásia, África e América Central, mas agora é cultivado em todo o mundo (1, 2).

Como as mangas contêm açúcar natural, muitos se perguntam se elas são adequadas para diabetes.

Este artigo explica se as pessoas com diabetes podem incluir mangas com segurança em sua dieta.

mangas inteiras em uma tigelaCompartilhe no Pinterest

A manga é muito nutritiva

As mangas são carregadas com uma variedade de vitaminas e minerais essenciais, tornando-as um suplemento nutricional para quase todas as dietas - incluindo aquelas destinadas a melhorar o controle do açúcar no sangue (3).

Uma xícara (165 gramas) de manga fatiada oferece os seguintes nutrientes4):

  • Calorias: 99
  • Proteína: 1.4 gramas
  • Gordura: 0.6 gramas
  • Carboidratos: 25 gramas
  • Açúcares: 22.5 gramas
  • Fibra: 2.6 gramas
  • Vitamina C: 67% do valor diário (DV)
  • Cobre: ​​20% VD
  • Folato: 18% DV
  • Vitamina A: 10% DV
  • Vitamina E: 10% DV
  • Potássio: 6% DV

Esta fruta também possui pequenas quantidades de vários outros minerais importantes, incluindo magnésio, cálcio, fósforo, ferro e zinco.4).

Tem um efeito fraco sobre o açúcar no sangue

Mais de 90% das calorias da manga vêm do açúcar, e é por isso que pode contribuir para o aumento do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

No entanto, esta fruta também contém fibras e vários antioxidantes, os quais desempenham um papel na redução do impacto geral do açúcar no sangue.2).

Enquanto a fibra diminui a taxa na qual seu corpo absorve açúcar na corrente sanguínea, seu conteúdo antioxidante ajuda a reduzir qualquer resposta ao estresse associada ao aumento dos níveis de açúcar no sangue.5, 6).

Isso torna mais fácil para o seu corpo controlar o fluxo de carboidratos e estabilizar seus níveis de açúcar no sangue.

Índice glicêmico da manga

O índice glicêmico (IG) é um agente usado para classificar os alimentos de acordo com seu efeito sobre o açúcar no sangue. Em uma escala de 0 a 100, 0 não representa o efeito e 100 representa o efeito esperado de engolir açúcar puro (7).

Qualquer alimento com menos de 55 anos é considerado baixo nessa escala e pode ser uma escolha melhor para pessoas com diabetes.

O IG da manga é 51, o que tecnicamente a classifica como um alimento de baixo IG (7).

No entanto, você deve ter em mente que as respostas fisiológicas das pessoas aos alimentos variam. Portanto, embora as mangas possam certamente ser consideradas uma escolha saudável de carboidratos, é importante avaliar como você reage pessoalmente para determinar o quanto deve incluir em sua dieta (8, 9).

Como fazer mangas adequadas para diabetes

Se você tem diabetes e deseja incluir mangas em sua dieta, pode usar várias estratégias para reduzir a probabilidade de aumentar seus níveis de açúcar no sangue.

O controle da parcela

A melhor maneira de minimizar os efeitos do açúcar no sangue desta fruta é evitar comer muito de uma só vez (10).

Carboidratos de qualquer alimento, incluindo manga, podem aumentar os níveis de açúcar no sangue – mas isso não significa que você deva excluí-lo de sua dieta.

Uma única porção de carboidratos de qualquer alimento é considerada cerca de 15 gramas. Como 1/2 xícara (82.5 gramas) de manga fatiada fornece cerca de 12.5 gramas de carboidratos, essa porção fica abaixo de uma porção de carboidratos4, 10).

Se você tem diabetes, comece com 1/2 xícara (82.5 gramas) para ver como o açúcar no sangue reage. A partir daí, você pode ajustar o tamanho e a frequência da porção até encontrar a quantidade que funciona melhor para você.

Adicione uma fonte de proteína

Como a fibra, a proteína pode ajudar a reduzir os níveis prejudiciais de açúcar no sangue quando ingerida com alimentos ricos em carboidratos, como a manga.11).

A manga naturalmente contém fibras, mas não é particularmente rica em proteínas.

Portanto, adicionar uma fonte de proteína pode resultar em um aumento menor do açúcar no sangue do que se você mesmo comesse a fruta (11).

Para uma refeição ou lanche mais equilibrado, experimente combinar a manga com um ovo cozido, um pedaço de queijo ou um punhado de nozes.

A linha de fundo

A maioria das calorias da manga vem do açúcar, o que dá a essa fruta o potencial de aumentar os níveis de açúcar no sangue – o que é particularmente preocupante para pessoas com diabetes.

No entanto, as mangas ainda podem ser uma escolha alimentar saudável para pessoas que tentam melhorar o controle do açúcar no sangue.

Isso ocorre porque tem um baixo IG e contém fibras e antioxidantes que podem ajudar a diminuir os pontos de açúcar no sangue.

Exercitar moderação, controlar o tamanho das porções e combinar essa fruta tropical com alimentos ricos em proteínas são técnicas simples para melhorar sua resposta de açúcar no sangue se você planeja incluir mangas em sua dieta.