Fast food tem a reputação de ser insalubre e rico em calorias, sal e gordura.
Felizmente, há exceções. Embora muitos fast foods tenham sido processados, refinados ou fritos, alguns restaurantes de fast food agora oferecem opções saudáveis.
Para fazer escolhas mais saudáveis, procure itens que incluam vegetais, fontes de proteína magra ou grãos integrais. Além disso, optar por alimentos grelhados ou não cozidos pode reduzir significativamente as calorias e a gordura da sua refeição.
Aqui estão 18 fast foods saudáveis que você pode desfrutar sem culpa. Alguns restaurantes têm opções mais saudáveis do que outros, então elas aparecerão com mais frequência.
1. Saladworks: Salada em uma fazenda
Esta salada contém uma grande variedade de vegetais ricos em fibras, incluindo couve, abóbora e couve de Bruxelas.
As fibras se movem lentamente pelo corpo sem serem digeridas. Comê-lo ajuda a promover uma sensação de saciedade, mantendo a regularidade e reduzindo o risco de certas condições, como doenças cardíacas e diabetes.1).
Esta salada traz uns impressionantes 5 gramas de fibra, que podem encher até 20% suas necessidades diárias.
Complemente esta salada com a sua escolha de vinagrete para torná-la leve e deliciosa ao mesmo tempo.
Esta é a proporção de nutrientes para uma salada com Farmhouse com vinheta italiana (2):
- Calorias: 420
- Gordura: 28 gramas
- Proteína: 14 gramas
- Carboidratos: 30 gramas
- Fibra: 5 gramas
2. Panera: Salada de morango com sementes de papoila com frango
Esta salada é baixa em calorias, sódio e gordura, mas rica em proteínas e fibras.
Ele também contém uma variedade de frutas e vegetais, que fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes.
Estes incluem alface, tangerina, mirtilo, morango e abacaxi.
Panera oferece esta salada em porção completa ou meia. Metade da porção faz um acompanhamento perfeito combinado com uma sopa ou sanduíche, enquanto a porção inteira pode ser apenas um prato de recheio.
Este é o teor de nutrientes para toda a porção de Morangos de Papoula com Papoula3):
- Calorias: 340
- Gordura: 12 gramas
- Proteína: 30 gramas
- Carboidratos: 32 gramas
- Fibra: 6 gramas
3. Pret Manger: Caixa de coco e miso de batata doce
Os ingredientes superstar deste prato rico em nutrientes incluem frango grelhado, batata doce com missô de bordo, abacate, romã e uma mistura de sementes sobre espinafre, arroz integral, grão de bico e quinoa vermelha.
Esta refeição atende aos critérios de um fast food saudável porque contém uma grande quantidade de proteínas e fibras, poucas calorias e inclui uma boa mistura de grãos integrais, vegetais e gorduras saudáveis.
Frango com coco, grão de bico e quinoa produzem até 30 gramas de proteína por refeição. Enquanto isso, os abacates trazem algumas gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Esta é a proporção de nutrientes em uma porção de frango e batata-doce de 14.4 gramas (409 gramas) (4):
- Calorias: 500
- Gordura: 26 gramas
- Proteína: 30 gramas
- Carboidratos: 58 gramas
- Fibra: 13 gramas
4. Starbucks: mordidas de ovo Sous Vide
Se você está procurando um café da manhã nutritivo em movimento, essas mordidas de ovo são uma opção saudável e saborosa.
Sous vide é uma técnica de cozimento em que os alimentos são selados a vácuo em um saco e depois cozidos em banho-maria para atingir um nível preciso de validade.
Além das claras de ovos, esses petiscos incluem queijo Monterey Jack, espinafre e pimentão vermelho assado no fogo. Cada porção contém 13 gramas de proteína.
Alguns estudos descobriram que o café da manhã com alto teor de proteína pode ajudar a perder peso.
Um estudo de 2015 comparou 57 jovens que pularam o café da manhã ou tomaram café da manhã com proteína alta ou normal.
O grupo de café da manhã com alto teor de proteína experimentou redução da fome e ingestão de alimentos durante o dia e ganhou menos gordura corporal em comparação com os grupos de café da manhã sem café da manhã e com proteína normal.5).
Aproveite esses lanches para um café da manhã leve ou combine-os com outros alimentos saudáveis para o café da manhã, como iogurte grego ou aveia, para uma refeição proteica.
Esta é a proporção de nutrientes para duas mordidas de ovos de pimenta branca e vermelha (Sup Vide)6):
- Calorias: 170
- Gordura: 7 gramas
- Proteína: 13 gramas
- Carboidratos: 13 gramas
- Fibra: 1 grama
5. Chick-fil-A: Nuggets grelhados e acompanhamento de superalimentos
Estas grelhas são saudáveis, ricas em proteínas e são a opção perfeita quando estão em movimento.
Optar por nuggets grelhados em vez de fritos faz uma grande diferença em termos de dieta.
Por exemplo, em comparação com os tradicionais lanches de frango Chick-fil-A, os nuggets grelhados têm quase metade das calorias, um terço da quantidade de gordura e menos da metade do sódio.7).
Combine-os com o Superfood Side, que inclui brócolis, couve, cerejas secas e nozes com vinhas de bordo. Adiciona fibra extra, vitaminas e minerais ao seu almoço.
Aqui está o teor de nutrientes para uma porção de 12 pratos de lanches grelhados e uma porção de Superfood Side (8, 9):
- Calorias: 400
- Gordura: 14 gramas
- Proteína: 42 gramas
- Carboidratos: 28 gramas
- Fibra: 3 gramas
6. McDonald's: Salada de Frango Grelhado no Sudoeste
Embora você não associe o McDonald's a comida saudável, eles têm várias opções saudáveis no cardápio.
A salada de frango grelhado no sudoeste se destaca porque fornece 37 gramas de proteína por refeição, o que fará você se sentir satisfeito por mais tempo (10, 11).
Além de conter uma grande quantidade de proteína, também contém vários ingredientes que o tornam especialmente nutritivo, incluindo frango grelhado, feijão preto, milho, tomate, páprica, couve, espinafre e alface.
Cozinhe com apenas uma pequena quantidade de sua cobertura favorita para evitar o acúmulo de calorias e opte por frutas frescas ao lado, em vez de batatas fritas.
Este é o teor de nutrientes para uma ordem de salada de frango grelhado no lado sudoeste, coberto com cobertura italiana (12, 13):
- Calorias: 400
- Gordura: 13.5 gramas
- Proteína: 37 gramas
- Carboidratos: 35 gramas
- Fibra: 7 gramas
7. Mercado de Boston: Rotisserie Turkey Thyme Bowl com Legumes Frescos Cozidos no Vapor e Batatas Rotisserie
O Boston Market é um restaurante rápido e casual que prepara refeições em casa e tem um cardápio com opções bem saudáveis.
Enclosures no mercado são uma boa opção, especialmente. Eles vêm com sua escolha de proteínas e acompanhamentos e molhos opcionais.
Tigela de peru O peru é rico em proteínas para mantê-lo cheio, mas também é baixo em calorias e perda de peso. Peça com legumes no vapor e batatas assadas para aumentar o teor de fibras e investir em vitaminas e minerais extras.
Outras opções de acompanhamentos saudáveis com peito de peru incluem milho doce, salada caesar ou maçã com canela.
Esta é a proporção de nutrientes em uma tigela para o peito turco, juntamente com o molho de aves e a adição de legumes frescos cozidos no vapor e batatas assadas (14):
- Calorias: 320
- Gordura: 10 gramas
- Proteína: 30 gramas
- Carboidratos: 31 gramas
- Fibra: 7 gramas
8. Chipotle: uma tigela de burrito com frango, arroz integral, feijão preto e legumes
Chipotle tem um menu muito personalizável, tornando-se um excelente restaurante para uma alimentação saudável.
Ao escolher um prato de burrito em vez de um burrito, você remove calorias e carboidratos refinados da tortilha de farinha.
Ao escolher o frango, são adicionadas proteínas com menos gordura, sódio e calorias adicionadas do que alguns outros tipos de carne, como o chouriço.
Legumes de fajita, arroz integral e feijão preto ajudam a melhorar o teor de fibras para fazer uma refeição completa.
Tenha em mente que adicionar molhos e coberturas à sua tigela de burrito pode aumentar as calorias rapidamente, então use-os com moderação.
Este é o teor de nutrientes de uma tigela de Burrito com frango, arroz integral, feijão preto, alface, legumes fajita e pico de gallo (15):
- Calorias: 570
- Gordura: 14.5 gramas
- Proteína: 45 gramas
- Carboidratos: 65 gramas
- Fibra: 12 gramas
9. Wendy's: Uma salada de frango mediterrânea forte
Frango grelhado, queijo feta, homus e uma mistura de tomates, secos ao sol, ficam acima da cama de salada nesta salada saudável.
Este prato nutritivo contém quinoa, uma semente repleta de nutrientes e antioxidantes. É particularmente rico em antioxidantes quercetina e kaempferol (16).
Alguns estudos em animais descobriram que esses antioxidantes podem ter efeitos anticancerígenos, anti-inflamatórios e antivirais no corpo (17, 18, 19).
Além do seu impressionante conteúdo antioxidante, esta salada também contém grandes quantidades de proteínas e fibras, tornando-se uma excelente opção de fast food.
Esta salada está disponível em refeições de tamanho normal e de metade do tamanho. Peça um tamanho grande e faça um prato, ou peça uma porção menor como um acompanhamento nutritivo.
Este é o teor de nutrientes para uma salada de frango mediterrânea em tamanho real com molho (20):
- Calorias: 480
- Gordura: 16 gramas
- Proteína: 43 gramas
- Carboidratos: 42 gramas
- Fibra: 8 gramas
10. Starbucks: Tigela de coração com legumes e arroz integral
Esta tigela de salada nutritiva inclui couve, beterraba, repolho roxo, brócolis, tomate e leitelho de abobrinha servido em uma cama de arroz integral.
Além de atender ao coração de suas necessidades de proteínas e fibras, este prato também é rico em vitaminas e minerais.
Cada porção fornece 180% da vitamina A diária necessária, 130% da vitamina C diária e 25% do ferro diário.
Adicione sal a um pouco de cobertura de tahine de limão e aproveite esta salada super satisfatória.
Este é o teor de nutrientes para uma salada de legumes e arroz integral de 11 gramas (315 gramas) servida com cobertura21):
- Calorias: 430
- Gordura: 22 gramas
- Proteína: 10 gramas
- Carboidratos: 50 gramas
- Fibra: 8 gramas
11. Chick-fil-A: Salada no mercado
Com frango grelhado, rotina de saladas, queijo azul, maçãs, morangos e mirtilos, esta salada é um ótimo exemplo de como o fast food pode realmente ser saudável.
Contém 25 gramas de proteína, mais 4 gramas de fibra que ajudam a manter a fome sob controle e satisfazê-lo.
Você pode adicionar sua escolha de vinagrete para realçar o sabor desta salada. O vinagrete de cidra adiciona a quantidade certa de zing.
Este é o teor de nutrientes para uma ordem de salada grelhada com cidra de maçã picante22):
- Calorias: 430
- Gordura: 25 gramas
- Proteína: 25 gramas
- Carboidratos: 31 gramas
- Fibra: 4 gramas
12. Pret Manger: Estímulo para salmão e abacate
Nesta panela você pode encontrar salmão untado, abacate, limão e uma mistura de quinoa e arroz.
Não só contém uma grande quantidade de proteínas e poucas calorias, mas também é carregado com gordura saudável para o coração, graças à adição de abacate e salmão.
Abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas, que demonstraram ter um efeito protetor no coração e reduzir o risco de doenças cardíacas.23, 24).
O salmão, por outro lado, contém ácidos graxos ômega-3 benéficos que também podem reduzir o risco de doenças cardíacas e reduzir a inflamação.25).
O salmão também é uma ótima fonte de proteína para aumentar sua plenitude. Fornece 19 gramas de proteína em uma refeição de 3 gramas26).
Aprecie este delicioso prato sozinho ou consuma-o como parte de uma refeição equilibrada.
Este é o teor de nutrientes de um pote de salmão e abacate (27):
- Calorias: 310
- Gordura: 18 gramas
- Proteína: 20 gramas
- Carboidratos: 16 gramas
- Fibra: 4 gramas
13. Salatworks: Salada mediterrânea
Os ingredientes desta salada mediterrânea incluem alface amarela e iceberg picada, mix de primavera, frango, quinoa, azeitonas pretas, tomate, queijo feta e sementes de girassol.
Este prato contém pouco de tudo, incluindo uma boa fonte de proteína, grãos integrais e muitos vegetais.
Desça ao molho de azeite para adicionar algumas gorduras monoinsaturadas saudáveis à mistura e tenha uma refeição pronta, equilibrada e nutritiva.
Aqui está o teor de nutrientes para uma salada mediterrânea com vinagrete balsâmico (28):
- Calorias: 500
- Gordura: 41 gramas
- Proteína: 20 gramas
- Carboidratos: 20 gramas
- Fibra: 5 gramas
14. Au Bon Pain: Chili Vegetariano
Pinto e feijão são a base desta sopa, por isso não é de surpreender que ela seja carregada de fibras e proteínas.
Mesmo apenas uma pequena xícara de sopa contém incríveis 16 gramas de fibra.
Você também pode encomendá-lo em um tamanho maior para atender a todas as suas necessidades diárias de fibra, com 32 gramas de fibra por refeição.
Como os feijões são ricos em fibras e proteínas, eles têm sido associados a benefícios para a saúde, como melhor controle de açúcar no sangue e perda de peso.29, 30).
Peça um tamanho grande para uma refeição de recheio ou pegue uma xícara pequena deste pimentão e desfrute como um delicioso acompanhamento.
Este é o teor de nutrientes de 16 onças (480 ml) de pimentão vegetariano de Au Bon Pain31):
- Calorias: 340
- Gordura: 2.5 gramas
- Proteína: 19 gramas
- Carboidratos: 61 gramas
- Fibra: 32 gramas
15. KFC: Peito de frango grelhado com vagem e puré de batata
Embora o KFC seja mais conhecido por seus baldes de frango frito, ainda oferece várias opções saudáveis.
Peito de frango grelhado é uma alternativa saudável.
Comparado aos peitos de frango extra crocantes, servir peitos de frango grelhados tem mais proteína, menos da metade das calorias e cinco vezes menos gordura.
Termine a sua refeição escolhendo acompanhamentos saudáveis, como feijão verde, puré de batata ou milho.
Este é o teor de nutrientes para um pedaço de peito de frango grelhado com um lado de feijão verde e purê de batatas (32):
- Calorias: 330
- Gordura: 10 gramas
- Proteína: 41 gramas
- Carboidratos: 19 gramas
- Fibra: 4 gramas
16. Carl Jr.: Sanduíche de Frango com Molho de Alface e Salada
Para uma refeição saudável e com pouco carboidrato, o Charbroiled Chicken Club Sandwich no Carl's Jr. é uma boa opção.
Carl´s Jr. Ele permite que você substitua o coelho por um molho de salada em qualquer um de seus hambúrgueres ou sanduíches, o que pode reduzir significativamente os carboidratos refinados e as calorias em sua refeição.
Além disso, este sanduíche oferece impressionantes 30 gramas de proteína, o que pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e mantê-lo satisfeito entre as refeições.
Em vez de batatas fritas ou anéis de cebola, opte por um acompanhamento de salada para incluir alguns vegetais e fibras em sua refeição.
Esta é a proporção de nutrientes para um sanduíche de frango com alface em vez de cesta e salada de acompanhamento (33):
- Calorias: 520
- Gordura: 32 gramas
- Proteína: 36 gramas
- Carboidratos: 23 gramas
- Fibra: 3 gramas
17. Panda Express: Frango Teriyaki Grelhado com Legumes Mistos
Pule o frango com laranja e experimente o frango teriyaki grelhado mais saudável na próxima vez que estiver no Panda Express.
Em combinação com vegetais mistos, contém uma grande quantidade de proteínas e fibras, mas pouca gordura e calorias.
O teriyaki de frango grelhado contém quase três vezes mais proteína do que o frango com laranja, mas com menos calorias e cinco vezes menos carboidratos.
Além disso, escolher vegetais misturados sobre itens como arroz frito ou macarrão pode reduzir significativamente as calorias e carboidratos em sua refeição, com a adição de fibras extras.
Este é o teor de nutrientes para um pedido de frango Teriyaki grelhado com um acompanhamento de legumes mistos (34):
- Calorias: 380
- Gordura: 13.5 gramas
- Proteína: 40 gramas
- Carboidratos: 24 gramas
- Fibra: 5 gramas
18. Qdoba Mexican come: uma tigela de salada de frango com tequila e limão com taco
Qdoba é um restaurante de fast food que permite que você faça suas próprias tigelas com burritos, tacos ou saladas de taco, dando a você a flexibilidade de criar uma refeição mais saudável.
Escolha uma salada de taco e escolha uma casca em vez de uma casca para reduzir calorias e carboidratos.
O frango com tequila e limão traz uma boa quantidade de proteína, e adicionar vegetais fajit grelhados, feijão preto e arroz integral pode aumentar ainda mais a proteína e a fibra da sua refeição.
Tenha cuidado ao adicionar coberturas, pois molhos de recheio, creme de leite e queijo podem aumentar muito o teor de calorias e gordura da sua refeição.
Este é o teor de nutrientes da Salada de Frango Tecoila com Frango Lika Frango com Fajita Grelhada de Legumes, Arroz Integral, Feijão Preto, Alface Picada e Pico de Gallo (35):
- Calorias: 445
- Gordura: 9 gramas
- Proteína: 24 gramas
- Carboidratos: 78 gramas
- Fibra: 21 gramas
ponto de partida
Embora seja ideal fazer uma dieta com quantidades mínimas de alimentos processados, refinados e fast foods, há momentos em que você pode não conseguir evitar comer fast foods.
Nesses casos você ainda pode tome decisões mais inteligentes escolhendo opções saudáveis.
Embora exija um pouco de esforço extra, encontrar produtos saudáveis em muitos restaurantes populares de fast food é totalmente possível.
Procure alimentos que incluam uma boa fonte de proteína, gorduras saudáveis, grãos integrais e vegetais para garantir uma refeição completa e nutritiva.
Você desfrutará da refeição sem culpa e seu corpo agradecerá.