29 lanches saudáveis ​​que podem ajudá-lo a perder peso

Você deve estar se perguntando se é possível emagrecer sem abrir mão dos lanches.

Se você escolher alimentos saudáveis ​​e integrais com muitas proteínas e nutrientes, os lanches podem ser parte integrante da perda de peso. Alguns podem até ajudá-lo a ficar cheio ao longo do dia e limitar seus desejos por junk food.

Aqui estão 29 lanches saudáveis ​​adaptados à perda de peso que você pode adicionar à sua dieta.

Lanches saudáveis ​​para emagrecerCompartilhe no Pinterest

1. Nozes mistas

As nozes são um lanche nutritivo ideal.

Eles estão associados a um risco reduzido de doenças cardíacas e podem ajudar a prevenir certos tipos de câncer, depressão e outras doenças.1, 2).

Apesar de serem relativamente gordurosos, são bem recheados. Vários estudos sugerem que comer nozes com moderação pode ajudar a perder peso (3, 4, 5).

As nozes fornecem um equilíbrio perfeito de gorduras saudáveis, proteínas e fibras. Eles contêm 180 calorias em uma refeição de 1 grama em média.

Por não precisarem de refrigeração, são perfeitos para uso em movimento.

2. Pimenta vermelha com guacamole

A pimenta vermelha é extremamente saudável.

Embora todos os pimentões sejam nutritivos, as variedades vermelhas são especialmente ricas em antioxidantes como betacaroteno, capsantina e quercetina.6).

Eles também são ricos em vitamina C. Na verdade, 1 pimentão vermelho grande contém mais de 300% do valor diário (DV) desse nutriente7).

Ao combinar 1 pimentão vermelho grande com 3 gramas de guacamole, gorduras saudáveis ​​e fibras são adicionadas, mantendo a contagem de calorias deste lanche abaixo de 85.

3. Iogurte grego e mix de frutas vermelhas

Iogurte grego simples e frutas vermelhas fazem um lanche delicioso e nutritivo.

Além de ser uma excelente fonte de cálcio e potássio, o iogurte grego também é rico em proteínas (8).

As bagas são uma das melhores fontes de antioxidantes no meio ambiente. Coma uma mistura de bagas de cores diferentes para obter uma variedade desses compostos poderosos (9).

A combinação de 3.5 onças (100 gramas) de iogurte grego simples e gordo com 1/2 xícara (50 gramas) de frutas vermelhas fornece cerca de 10 gramas de proteína e menos de 150 calorias.

4. Fatias de maçã com manteiga de amendoim

Maçãs e manteiga de amendoim juntas têm um sabor fantástico.

As maçãs contêm muitos antioxidantes de fibras e polifenóis que melhoram a saúde intestinal e reduzem o risco de doenças cardíacas.10, 11).

A manteiga de amendoim pode ter benefícios adicionais para a saúde do coração. Demonstrou-se que aumenta o colesterol HDL (bom) e reduz o colesterol LDL (ruim) e os triglicerídeos12).

Dito isto, a manteiga de amendoim é bastante rica em calorias. Embora geralmente não esteja associado ao ganho de peso, é melhor consumir com moderação.

Maçã média com 1 colher de sopa (15 gramas) de manteiga de amendoim natural dá um bom equilíbrio de sabor doce com uma textura crocante e cremosa abaixo de 200 calorias.

5. Requeijão com sementes de linhaça e canela

Queijo cottage, linhaça e canela têm todos os benefícios impressionantes para a saúde. Juntos, eles são incrivelmente saudáveis.

O queijo cottage é rico em proteínas e encorpado, e as variedades encorpadas possuem ácido linoleico conjugado (CLA), um ácido graxo associado a benefícios para a saúde13, 14).

As sementes de linhaça têm um efeito benéfico na perda de peso e no controle do açúcar no sangue. Eles também podem reduzir o risco de câncer de mama (15, 16).

A canela ajuda a baixar o açúcar no sangue e pode melhorar a saúde intestinal (17, 18).

Aqui está uma receita simples que fornece cerca de 15 gramas de proteína com menos de 150 calorias:

Pudim de linhaça com canela

Para esta receita, misture os seguintes ingredientes em uma tigela pequena:

  • 1/2 xícara (80 gramas) de queijo cottage
  • 1 colher de sopa (15 gramas) de sementes de linhaça moídas
  • 1/2 colher de chá (5 gramas) de canela
  • Uma pitada de estévia ou outro adoçante, conforme desejado

6. Palitos de aipo com cream cheese

Palitos de aipo com cream cheese são um lanche clássico com baixo teor de carboidratos e recheio.

O aipo contém luteolina, um antioxidante que reduz a inflamação e pode ajudar a prevenir o câncer.19).

Cinco pequenos pedaços de aipo com 2 gramas (60 gramas) de cream cheese contém menos de 200 calorias.

7. Chips de couve

A couve é incrivelmente saudável porque é cheia de fibras e antioxidantes como quercetina e kaempferol.

Esses compostos reduzem a pressão arterial e podem reduzir o risco de câncer de cólon (20, 21, 22).

Servir couve crua com 1 xícara (67 gramas) fornece mais de 100% DV para vitaminas A, C e K23).

Esta receita simples de chips de couve contém cerca de 150 calorias:

Couve frita

Ingredientes:

  • 1 xícara (67 gramas) de folhas de repolho do tamanho de uma mordida
  • 1 colher de sopa (15ml) de azeite
  • 1/4 colher de chá (1.5 gramas) de sal

Instruções:

Misture todos os ingredientes em uma tigela. Coloque os pedaços de repolho em uma assadeira forrada de pergaminho e asse a 350 ° F (175 ° C) por 10-15 minutos. Observe-os com cuidado porque eles podem queimar facilmente.

8. Chocolate amargo e amêndoas

Chocolate escuro e amêndoas fazem um lanche rico, satisfatório e portátil.

O chocolate amargo está cheio de flavonóides que podem baixar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas, desde que o chocolate contenha pelo menos 70% de substâncias de cacau (24).

As amêndoas são ricas em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e têm um efeito benéfico no controle do açúcar no sangue. Estudos também mostram que eles podem reduzir o apetite e ajudar a perder peso (4, 25, 26).

Tanto o chocolate amargo quanto as amêndoas contêm muito magnésio. Uma onça (30 gramas) fornece cerca de 300 calorias, dependendo do teor de cacau.

9. Cortes de homus de pepino

Pepino e homus combinam bem.

Pepinos contêm cucurbitacina E, um composto que pode ter efeitos anticancerígenos (27).

O homus é feito de grão de bico, azeite e alho, que reduzem a inflamação e podem melhorar a saúde do coração.28, 29, 30).

Uma xícara (52 gramas) de pepinos fatiados mergulhados em 3.5 onças (100 gramas) de homus tem cerca de 180 calorias.

10. Um pedaço de fruta

Lanches saudáveis ​​não precisam ser complicados. Apenas um pedaço de fruta pode ser incrivelmente satisfatório.

Frutas portáteis que são fáceis de comer incluem bananas, maçãs, peras, uvas, toranjas e laranjas.

11. Tomate cereja com mussarela

Tomate e queijo mussarela são um sabor feito no céu - e são saudáveis ​​também.

Os tomates são ricos em vitamina C, potássio e licopeno, antioxidantes que podem reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas.31, 32).

A mussarela é rica em proteínas, cálcio e vitamina B12. Também pode reduzir o risco de doença cardíaca, aumentando os níveis de colesterol HDL (bom)33).

Uma xícara (149 gramas) de tomate cereja combinado com 2 g (60 gramas) de queijo mussarela tem menos de 200 calorias.

12. Pudim de Chia

As sementes de chia são cheias de fibras e podem ser incluídas em todos os tipos de dietas, incluindo dietas veganas e cetogênicas.

Eles também são ricos em antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração (34, 35).

Embora não tenham muito sabor, as sementes de chia assumem um consumo interessante como uma árvore de Natal, embebida em líquido. Este lanche tem menos de 200 calorias:

Pudim de Semente de Chia

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa (15 gramas) de sementes de chia
  • 1/3 xícara (80ml) de água
  • 1 colher de sopa (15 gramas) de cacau em pó
  • 1 colher de sopa (15 gramas) de manteiga de amendoim
  • Uma colher de sopa de estévia ou outro adoçante, conforme desejado

Instruções:

Combine sementes de chia e água em uma tigela pequena. Cubra e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos. Misture o cacau em pó, a manteiga de amendoim e o adoçante.

13. Ovos cozidos

Os ovos são um dos produtos de perda de peso mais saudáveis ​​e aceitos que você pode comer.

Eles contêm muita proteína, bem como vitaminas K2 e B12.

Os ovos são incrivelmente saciantes e podem reduzir o número de calorias que você come por muitas horas, o que deve ajudá-lo a perder peso (36, 37).

Embora o colesterol alto lhes tenha trazido uma má reputação por anos, pesquisas recentes mostram que a ingestão moderada de ovos não tem efeito sobre o risco de doenças cardíacas.38, 39).

Dois grandes ovos cozidos contêm cerca de 140 calorias e 13 gramas de proteína.

14. Cenouras baby com cobertura de queijo azul

As cenouras estão entre as melhores fontes de carotenóides, incluindo beta-caroteno, que seu corpo pode converter em vitamina A.

Os carotenóides nas cenouras podem reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas e catarata.40, 41, 42).

É bom combinar as cenouras com um molho de salada cremoso ou mergulhado, pois a gordura aumenta a absorção de carotenóides.

Servir cenouras baby de 3.5 onças (100 gramas) com 2 colheres de sopa (30 gramas) de cobertura de queijo azul fornece cerca de 200 calorias.

15. Um pedaço de queijo

O queijo é um alimento delicioso que é recheado o suficiente para se tornar um lanche por conta própria.

Embora o queijo seja rico em gorduras saturadas, seu papel nas doenças cardíacas não é claro. Alguns estudos mostram que as gorduras saturadas não aumentam o risco de doenças cardíacas (43, 44).

Além disso, estudos mostram que até duas porções de queijo por dia não aumentam os níveis de colesterol LDL (ruim), mesmo em pessoas com níveis elevados.45, 46).

Uma porção de 2 gramas de queijo (60 gramas) fornece cerca de 14 gramas de proteína e 200 calorias.

16. Carne de vaca saudável ou palitos de carne

Palitos de carne ou palitos de carne são ótimos lanches portáteis. Assim, é importante escolher o tipo certo.

Alguns suéteres estão cheios de açúcar e conservantes. Os palitos de carne geralmente não contêm açúcar, mas muitos são feitos de carne de baixa qualidade e contêm outros ingredientes questionáveis.

Procure por palitos de carne bovina feitos de carne alimentada com capim, com o mínimo de ingredientes adicionados possível. A grama alimentada com capim contém ácidos graxos ômega-3 mais saudáveis ​​do que a carne alimentada com grãos (47).

A maioria dos palitos e palitos de carne contém cerca de 7 gramas de proteína por onça (28 gramas). Uma oferta diversificada está disponível online.

17. Agite a proteína do soro do leite

Whey protein whey é um bom lanche quando você precisa de algo grande até sua próxima refeição.

Estudos mostram que a proteína de soro de leite pode ajudá-lo a ganhar músculos, perder gordura e melhorar a composição corporal (48, 49, 50, 51).

Muitos grandes suplementos de proteína de soro de leite estão disponíveis online. Procure por tipos sem adição de açúcar.

Aqui está uma receita de shake que contém cerca de 150-200 calorias e 20-25 gramas de proteína, dependendo do tipo de proteína em pó usada.

Batido de proteína de soro de leite

Ingredientes:

  • 8 onças (225 ml) de leite de amêndoa sem açúcar
  • 1 colher de chá (30 gramas) de soro de leite em pó
  • Uma colher de sopa de estévia ou outro adoçante saudável, conforme desejado
  • 1/2 xícara (140 gramas) de gelo picado

Para esta receita, misture todos os ingredientes no liquidificador e processe até ficar homogêneo.

18. Conservas de salmão ou sardinha

O peixe enlatado é um lanche fantástico e saudável que não requer refrigeração.

Salmão e sardinha são extremamente ricos em ácidos graxos ômega-3, que reduzem o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde.52, 53, 54).

O peixe também é uma excelente fonte de proteína, potássio e vitamina B12 que são benéficas para a perda de peso. Muitas espécies de peixes também são ricas em magnésio.

Uma tigela de 3.5 gramas (100 gramas) de salmão ou sardinha contém 17-23 gramas de proteína e 130-180 calorias.

19. Edamame

Edamame é um prato feito de soja cozida não cozida.

É um excelente snack para vegetarianos ou para quem aprecia o seu sabor e textura únicos.

Edamame é rico no antioxidante kaempferol, que demonstrou causar perda de peso e diminuir o açúcar no sangue em estudos com animais.55, 56).

Também é rico em folato e vários minerais, incluindo ferro, magnésio e manganês.

Uma xícara (155 gramas) de edamame contém cerca de 17 gramas de proteína e 180 calorias.

20. Corações de alcachofra marinados

Corações de alcachofra marinados são deliciosos e nutritivos.

Eles são uma boa fonte de fibra, vitamina K1 e folato.

Estudos sugerem que as alcachofras ajudam a proteger as células que ocupam suas artérias e contêm fibras prebióticas que alimentam bactérias benéficas em seu intestino.57, 58).

Uma tigela de 3.5 gramas de marinada de alcachofra marinada em azeite contém cerca de 100 calorias.

21. Peras Peras com ricota

Fatias de pêra e queijo ricota dão uma mordida satisfatória de sabor doce e textura cremosa.

As peras, especialmente as cascas, contêm antioxidantes polifenólicos que possuem fortes propriedades anti-inflamatórias.59, 60).

O queijo ricota é rico em proteínas e cálcio. Em um estudo de 12 semanas, adultos mais velhos que consumiram 7 onças (210 gramas) de queijo ricota por dia melhoraram a massa muscular e a força.61).

Servir 3.5 gramas de queijo ricota com uma pêra pequena picada fornece cerca de 100 grama de proteína e 1 calorias.

22. Coco seco sem açúcar

O coco seco é delicioso, recheado e portátil.

É rico em gordura, incluindo gorduras de cadeia média que podem aumentar o metabolismo, promover a perda de peso e melhorar a função cerebral em pessoas com deficiência de memória.62, 63, 64).

Certifique-se de obter o tipo sem açúcar, porque muitas opções embaladas contêm açúcar. Coco seco sem açúcar contém cerca de 185 calorias em 1 gramas.

Uma ampla seleção de coco seco e sem açúcar está disponível online.

23. Curvatura turca

Os bolos de peru são deliciosos e nutritivos.

O peru contém proteína de alta qualidade que ajuda você a se sentir satisfeito, mantém a massa muscular e queima mais calorias durante a digestão do que gorduras ou carboidratos (65, 66, 67).

A receita abaixo contém cerca de 20 gramas de proteína e 180 calorias:

flexão turca

Ingredientes:

  • 4 fatias de peito de peru
  • 4 colheres de chá (20 gramas) de cream cheese
  • 4 pepinos ou uma tira de pepino

Instruções:

Coloque as fatias de peito de peru em um prato grande. Espalhe 1 colher de chá (5 gramas) de cream cheese em cada fatia. Coloque pepinos ou tiras de pepino em cada fatia de peru e desenrole.

24. Azeitonas

As azeitonas são um dos nutrientes da dieta mediterrânea.

Eles são muito ricos em corações saudáveis ​​com gorduras monoinsaturadas e fornecem antioxidantes poderosos como a oleuropeína.

Compostos de ervas em azeitonas podem reduzir a inflamação, resistência à insulina e risco de câncer (68, 69).

Dependendo do tamanho, 25 azeitonas verdes ou pretas contêm 100-175 calorias.

25. Abacate picante

O abacate é um dos alimentos mais nutritivos e satisfatórios do planeta.

Estudos mostram que eles podem ajudar a diminuir o colesterol LDL (ruim), melhorar os sintomas da artrite e proteger a pele dos danos causados ​​pelo sol.70, 71, 72).

Além disso, os abacates são ricos em fibras, potássio, magnésio e gorduras monoinsaturadas.

Polvilhe metade do abacate médio com sal e pimenta caiena e encha um pedaço do prato com cerca de 130 calorias.

26. Queijo ricota com cacau em pó

A ricota é tão versátil quanto saudável.

Pode ser combinado com legumes e frutas ou assado em uma caçarola ou cheesecake. Também funciona muito bem, com apenas uma dose extra de sabor.

Aqui está uma pequena receita para um lanche satisfatório com 14 gramas de proteína e cerca de 200 calorias:

Ricota com cacau

Ingredientes:

  • 1/2 xícara (125 gramas) de ricota integral.
  • 1 colher de chá (5 gramas) de cacau em pó sem açúcar.
  • Uma colher de sopa de stevia ou outro adoçante, conforme desejado.

Instruções:

Coloque o queijo ricota em uma tigela pequena. Polvilhe com cacau em pó e stevia.

27. Tomates secos ao sol

Os tomates secos contêm mais licopeno do que os tomates comuns (73).

Além disso, eles geralmente são embalados em azeite, o que ajuda seu corpo a absorver mais licopeno (74).

Servir tomates secos em uma quantidade de 3.5 onças (100 gramas) embalados em óleo fornece 170% DV de vitamina C e pouco mais de 200 calorias.

28. fatias de escamas embrulhadas em presunto

O melão é uma fruta nutritiva e deliciosa.

Possui poderosos antioxidantes que combatem a inflamação, mantêm os olhos saudáveis ​​e reduzem o risco de doenças (75, 76).

Muitas vitaminas A e C, a erva de São João também é uma boa fonte de potássio.

A combinação de erva de São João com presunto (presunto com seco seco) cria um lanche equilibrado, doce-salgado, com menos de 200 calorias.

Tente cortar 3.5 gramas de erva de São João em fatias. Enrole cada fatia com 100 fatias de presunto.

29. Restos da noite passada

Se sobrar almoços ou jantares nutritivos, você pode comê-los como um lanche.

Apenas certifique-se de armazenar os restos de comida na geladeira para evitar que estraguem rapidamente.

A linha de fundo

Quando o próximo desejo bater em você, concentre-se em alimentos integrais em vez de opções altamente processadas e gordurosas.

Ter algumas opções saudáveis ​​e nutritivas à sua disposição pode abrir o apetite e ajudar a aumentar a perda de peso.

Todas as informações dietéticas para os alimentos listados neste artigo vêm de Banco de dados de alimentos do USDA.