Graças à medicina moderna, a expectativa de vida das pessoas nunca foi tão alta.
Mas um aspecto negativo da modernização e da tecnologia é o aumento da disponibilidade de junk food altamente processado.
Junk food é muitas vezes rico em calorias e cheio de ingredientes não saudáveis que estão associados a um risco aumentado de doenças crônicas. Bons exemplos são o açúcar adicionado e as gorduras trans.
Mesmo se você eliminar alimentos modernos e não saudáveis de sua dieta, ainda poderá comer uma variedade infinita de alimentos saudáveis e deliciosos.
1. Carne
Estes incluem carne bovina, suína, cordeiro, frango e vários outros animais.
Os seres humanos são onívoros e comem plantas e carne há centenas de milhares (se não milhões) de anos.
O problema é que a carne de hoje não é o que costumava ser. Muitas vezes é colhido de animais que comeram grãos e estão cheios de hormônios e antibióticos para crescer mais rápido.1).
Antes da Revolução Industrial, a carne era dada a animais que podiam vagar e pastar em várias plantas sem serem injetados com agentes promotores de crescimento. É assim que a carne deve ser.
Por exemplo, a dieta natural de uma vaca consiste em grama, não em grãos. Vacas de corte alimentadas com capim têm um perfil nutricional significativamente melhor. Contém (2, 3, 4):
- Mais ômega-3 e menos ômega-6.
- Há muito ácido linoleico conjugado (CLA), que pode diminuir a gordura corporal e aumentar a massa magra.
- Mais vitamina A, vitamina E e glutationa antioxidante celular.
Simplificando, é uma boa ideia consumir carne fresca de animais saudáveis e criados naturalmente.
Por outro lado, você deve limitar a ingestão de carne processada, que está associada a uma variedade de problemas de saúde.
2. Peixes
Os tipos populares de peixes incluem salmão, truta, maçarico, bacalhau, sardinha e muitos outros.
As pessoas muitas vezes discordam sobre sua dieta. No entanto, uma das poucas coisas que todos concordam é que o peixe é bom para você.
O peixe é rico em proteínas de alta qualidade, vários nutrientes essenciais e ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde do coração e do cérebro.
Os ácidos graxos ômega-3 parecem ser particularmente importantes para a saúde mental e prevenção de doenças cardíacas.5).
Eles também são muito úteis para a depressão, o que significa que comer peixe 1-2 vezes por semana pode fazer você se sentir melhor todos os dias (6).
No entanto, devido à poluição do oceano, alguns peixes grandes e mais velhos podem conter altos níveis de contaminantes, como mercúrio.
Mas, em geral, os benefícios para a saúde dos peixes superam em muito os riscos potenciais (7).
3. Jajá
Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta, e as gemas são de longe a parte mais nutritiva.
Imagine, os nutrientes contidos em um ovo são suficientes para criar um pintinho inteiro.
Apesar do que alguns especialistas em saúde argumentaram nas últimas décadas, comer ovos não causa um ataque cardíaco.
Comer ovos altera o colesterol LDL de pequeno, grosso (ruim) para grande (bom), desde que aumente o colesterol HDL "bom".8).
Também oferece os antioxidantes únicos luteína e zeaxantina, que são muito importantes para a saúde dos olhos (9).
Os ovos têm alto índice de saciedade, o que significa que eles ajudam você a se sentir satisfeito e podem aumentar a ingestão de calorias mais baixas (10).
Um estudo com 30 mulheres com sobrepeso e obesas descobriu que um café da manhã com ovos as fazia comer menos calorias em 36 horas, em comparação com um café da manhã com bagel.11).
Lembre-se de que a maneira como os ovos são cozidos pode afetar seu benefício geral. Urtigas e cozinhar são provavelmente os métodos de cozimento mais saudáveis.
4. Legumes
Os vegetais incluem espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muito mais.
Eles são ricos em fibras, antioxidantes e nutrientes que são importantes para o seu corpo.
Em estudos observacionais, comer vegetais está associado a um menor risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas.12, 13, 14, 15).
Recomenda-se comer vegetais todos os dias. Eles são saudáveis, cheios, com poucas calorias e uma boa maneira de adicionar variedade à sua dieta.
5. Frutas
Como vegetais, frutas e bagas estão associadas a uma variedade de benefícios à saúde e a um risco reduzido de doenças crônicas.
Eles têm uma grande quantidade de fibras, antioxidantes e vitamina C, têm baixa densidade energética e são quase impossíveis de comer demais.
Embora frutas e bagas sejam um dos alimentos mais saudáveis que você pode encontrar, você precisa reduzir sua ingestão se estiver em uma dieta baixa em carboidratos. Eles ainda são bastante ricos em carboidratos.
No entanto, algumas frutas contêm menos carboidratos do que outras.
6. Nozes e sementes
Nozes e sementes comuns incluem amêndoas, nozes, avelãs, nozes de macadâmia, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.
As nozes e sementes contêm muitos nutrientes essenciais e são especialmente ricas em vitamina E e magnésio.
Apesar da alta densidade de energia e gordura, comer nozes tem sido associado à melhora da sensibilidade à insulina, menor peso corporal e melhora da saúde.16, 17, 18).
No entanto, as nozes são ricas em calorias e podem impedir a perda de peso em algumas pessoas. Portanto, coma nozes com moderação se você for constantemente mordido.
7. Tubérculos
Vegetais de raiz como batatas e batata-doce são saudáveis, nutritivos e muito cheios.
Muitas populações ao redor do mundo dependiam de tubérculos como alimento dietético e permaneciam em excelente estado de saúde.19).
No entanto, eles ainda são muito ricos em carboidratos, principalmente amido, e impedem o ajuste metabólico necessário para colher todos os benefícios das dietas com baixo teor de carboidratos.
Os tubérculos amiláceos, como as batatas, contêm um tipo saudável de fibra conhecida como amido resistente.
Cozinhar batatas e deixá-las esfriar durante a noite é uma ótima maneira de aumentar seu teor de amido resistente.
8. Gorduras e óleos
Complemente sua dieta com algumas gorduras e óleos saudáveis, como azeite e óleo de peixe.
Os suplementos de óleo de peixe são uma das melhores fontes de ômega-3 e vitamina D. Se você não gostar do sabor, pode comprá-los em forma de cápsula.
Para cozinhar em altas temperaturas, é melhor escolher gorduras saturadas, como óleo de coco e manteiga. Sua falta de ligações duplas os torna mais resistentes ao calor elevado (20).
O azeite também é um excelente óleo de cozinha, enquanto o azeite extra-virgem é ótimo como molho de salada. Ambos estão associados a um risco reduzido de doenças crônicas.21, 22).
9. Leite com alto teor de gordura
Os produtos lácteos com alto teor de gordura incluem queijo, creme, manteiga e iogurte integral.
Os produtos lácteos com alto teor de gordura são ricos em gorduras saturadas, cálcio e outros nutrientes.
Os produtos lácteos feitos com leite de vacas alimentadas com capim são ricos em vitamina K2, que é importante para a saúde óssea e cardiovascular.23, 24).
Em uma grande revisão, o consumo de gorduras lácteas com alto teor de gordura foi associado a um menor risco de ganho de peso ao longo do tempo.25).
Estudos observacionais da Holanda e da Austrália descobriram que aqueles que comiam mais leite gorduroso tinham um risco significativamente menor de doença cardiovascular e morte em comparação com aqueles que comiam menos.26, 27).
É claro que esses estudos observacionais não provam que o leite com alto teor de gordura causou melhora, e nem todos os estudos concordam com isso.
No entanto, definitivamente sugere que os produtos lácteos com alto teor de gordura não são os vilões dos quais são criados.