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9 Exercícios de respiração do sono: técnicas que funcionam

Análise

Se você acha difícil adormecer, você não está sozinho.

De acordo com a American Sleep Association (ASA), a insônia é o distúrbio do sono mais comum. Olho 30 por cento americanos adultos relatam problemas de curto prazo, e 10 por cento experimentar problemas crônicos com queda ou sono.

Nossa sociedade ocupada e acelerada, cumprida trabalho de casa, longos dias de trabalho, estresse financeiro, pais em chamas, ou outros situações emocionalmente desgastantes, pode dificultar o relaxamento, a calma e o descanso.

Quando é difícil dormir, concentrar-se na respiração pode ajudar.

Vejamos alguns exercícios de respiração para acalmar sua mente e corpo e ajudá-lo a adormecer.

Coisas para lembrar antes de começar

Embora existam vários exercícios respiratórios com os quais você pode tentar relaxar e adormecer, existem alguns princípios básicos.

É sempre uma boa ideia fechar os olhos, o que pode ajudá-lo a desligar sua atenção. Concentre-se na respiração e considere o poder de cura de sua respiração.

Cada um desses nove exercícios diferentes tem benefícios ligeiramente diferentes. Experimente-os e você verá qual é o melhor para você.

Em breve você estará dormindo como uma criança.

1. 4-7-8 técnica de respiração

Veja como se exercitar 4-7-8 técnica de respiração:

  • Deixe os lábios se separarem suavemente.
  • Inspire completamente, emitindo um som ofegante de soprar como você.
  • Aperte os lábios enquanto inspira suavemente pelo nariz por 4 segundos.
  • Segure a respiração número 7.
  • Expire novamente por 8 segundos completos, fazendo um som ruidoso completamente.
  • Repita 4 vezes na primeira vez que você começar. No final, faça até 8 repetições.
  • Dr. Andrew Weil desenvolveu essa técnica como uma variação do pranayama, uma antiga técnica iogue que ajuda as pessoas a relaxar enquanto restaura o oxigênio do corpo.

    2. Exercício de respiração Bhramari pranayama

    Estes passos irão ajudá-lo a realizar o exercício original de respiração Bhramari pranaama:

  • Feche os olhos e respire fundo.
  • Cubra os ouvidos com as mãos.
  • Coloque um dedo indicador acima da sobrancelha e o resto dos dedos acima dos olhos.
  • Em seguida, pressione levemente a lateral do nariz e concentre-se na área da sobrancelha.
  • Mantenha a boca fechada e expire lentamente pelo nariz, criando o som de cantar “Om”.
  • Repita o procedimento 5 vezes.
  • In estudos clínicosBhramari pranayama demonstrou reduzir rapidamente a respiração e a frequência cardíaca. Geralmente tem um efeito calmante e pode preparar seu corpo para dormir.

    3. Exercício de respiração em três partes

    Para praticar respiração em três partes exercício, siga estes três passos:

  • Respire fundo por um longo tempo.
  • Inspire completamente enquanto você se concentra em seu corpo e em como ele se sente.
  • Depois de fazer isso algumas vezes, diminua a expiração para que seja duas vezes mais longa que a inspiração.
  • Alguns preferem esta técnica a outras por causa de sua simplicidade simples.

    4. Exercício de respiração diafragmática

    Fazer respiração diafragmática exercícios:

  • Deite-se de costas e dobre os joelhos sobre o travesseiro ou sente-se em uma cadeira.
  • Coloque uma mão no peito e a outra na barriga.
  • Inspire lentamente, respire fundo pelo nariz, mantendo a mão no peito enquanto a mão no abdômen sobe e desce com a respiração.
  • Em seguida, inspire lentamente através dos lábios franzidos.
  • Eventualmente, você quer inspirar e expirar sem mover o peito.
  • Essa técnica retarda a respiração e reduz suas necessidades de oxigênio, pois fortalece o diafragma.

    5. Exercícios alternativos de respiração nasal

    Aqui estão os passos para alternativas nasais ou respiração nasal alternada exercício, também chamado de nadi shodhana pranayama:

  • Sente-se de pernas cruzadas.
  • Coloque a mão esquerda no joelho e o polegar direito no nariz.
  • Expire completamente e feche a narina direita.
  • Inspire pela narina esquerda.
  • Abra a narina direita e expire por ela enquanto fecha a esquerda.
  • Continue esta rotação por 5 minutos, terminando com uma expiração pela narina esquerda.
  • A estudo de 2013 relataram que as pessoas que tentaram exercícios de respiração nasal sentiram menos estresse depois.

    6. Respiração Buteyko

    Para praticar a respiração buteyko para dormir:

  • Sente-se na cama com a boca ligeiramente fechada (sem piercing) e respire pelo nariz em um ritmo natural por cerca de 30 segundos.
  • Inspire um pouco mais intencionalmente por dentro e pelo nariz.
  • Aperte o nariz levemente com o polegar e o indicador fechados, mantendo a boca fechada também, até sentir que precisa inspirar novamente.
  • Com a boca ainda fechada, respire fundo e expire pelo nariz.
  • Muitas pessoas não percebem que estão hiperventilando. Este exercício ajuda você a retornar a um ritmo respiratório normal.

    7. Método Papworth

    u Método Papworth, concentre-se no diafragma para respirar mais naturalmente:

  • Sente-se direito, talvez na cama, se você usar isso para dormir.
  • Inspire profundamente, metodicamente e inspire, contando até 4 cada inspiração - pela boca ou nariz - e cada expiração, que deve ser pelo nariz.
  • Concentre-se em seu abdômen subindo e descendo e ouça os sons da respiração vindo de seu estômago.
  • Este método relaxante é útil para reduzir os hábitos de bocejar e suspirar.

    8. Exercício de respiração Kapalbhati

    Kapalbhati respira inclui uma série de exercícios de inspiração e expiração, que incluem estes passos, conforme destacado em A Arte de Viver:

  • Sente-se em uma posição confortável com a coluna reta. Coloque as mãos nos joelhos, palmas voltadas para o céu. Você pode optar por sentar-se de pernas cruzadas no chão, em uma cadeira com as pernas apoiadas no chão ou em uma pose Virasana (sentado em um tratamento com joelhos dobrados e pernas amarradas abaixo das coxas).
  • Respire fundo.
  • Ao expirar, aperte o abdômen, apertando a respiração em uma explosão curta. Você pode manter a mão no abdômen para sentir os músculos abdominais se contraírem.
  • Quando você libera rapidamente seu abdômen, sua respiração flui automaticamente para seus pulmões.
  • Faça 20 respirações para completar uma rodada de Kapalbhati pranayama.
  • Depois de completar uma rodada, relaxe com os olhos fechados e observe as sensações em seu corpo.
  • Faça mais duas rodadas para completar sua prática.
  • A respiração de Capalbhati foi relatada para ajudar a abrir os seios nasais e melhorar a concentração. É considerada uma técnica de respiração avançada. Antes de tentar isso, é aconselhável dominar outras técnicas, como Bhramari pranayama.

    9. Respiração da caixa

    No decorrer respiração de boxe, você quer se concentrar no oxigênio que entra e sai:

  • Sente-se de costas, inspire e tente expelir todo o ar dos pulmões ao expirar.
  • Inspire lentamente pelo nariz e conte até 4 mentalmente, enchendo os pulmões com mais ar a cada número.
  • Prenda a respiração e conte até 4 mentalmente.
  • Expire lentamente pela boca, concentrando-se em tirar todo o oxigênio dos pulmões.
  • Respirar com boxe é uma técnica comum durante meditação, um método muito popular de encontrar foco mental e relaxamento. A meditação tem uma série de benefícios conhecidos para sua saúde geral.

    Excursão

    Não importa que tipo de exercício respiratório você prefira, a evidência é clara de que os exercícios respiratórios podem ajudá-lo a:

    • relaxar
    • St.
    • respire de forma mais natural e eficiente

    Com tantos tipos para escolher, você pode adormecer rapidamente antes que perceba.