Embora o suco seja apreciado em todo o mundo, é uma bebida controversa.
Muitas pessoas estão divididas quando se trata de sua saúde. Alguns afirmam que é muito rico em açúcar, enquanto outros defendem seu alto teor de nutrientes.
Este artigo fala sobre os 9 sucos mais saudáveis e fala sobre se o suco é uma escolha geralmente saudável.
1. Amora
Bolo e vermelho brilhante, o suco de cranberry oferece muitos benefícios.
Uma xícara (240 ml) de suco de cranberry fornece1):
- Calorias: 116
- Proteína: 1 grama
- Carboidratos: 31 gramas
- Fibra: 0.25 gramas
- Açúcar: 31 gramas
- Potássio: 4% do valor diário (DV)
- Vitamina C: 26% DV
- Vitamina E: 20% DV
- Vitamina K: 11% DV
O suco de cranberry é conhecido por sua capacidade de proteger contra infecções do trato urinário (ITUs). Embora a pesquisa sobre esse efeito tenha sido mista, uma revisão recente mostrou que beber suco de cranberry reduz o risco de contrair uma infecção do trato urinário em 32.5% (2).
Este suco também é rico em antioxidantes, incluindo antocianinas, flavonóis, procianidinas e vitaminas C e E, que podem ajudar a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres.3, 4).
2. Tomate
O suco de tomate não é apenas um ingrediente chave em Bloody Marys, mas também é apreciado como uma bebida deliciosa e saudável.
Embora muitos considerem os tomates vegetais por causa de seus propósitos culinários, eles são frutas orgânicas. No entanto, muitas empresas classificam o suco de tomate como um suco vegetal devido ao seu sabor e baixo teor de açúcar.
Uma xícara (240 ml) de suco de tomate fornece5):
- Calorias: 41
- Proteína: 2 gramas
- Carboidratos: 9 gramas
- Fibra: 1 grama
- Açúcar: 6 gramas
- Folato: 12% DV
- Potássio: 11% DV
- Vitamina A: 6% DV
- Vitamina C: 189% DV
- Vitamina E: 5% DV
- Vitamina K: 5% DV
O suco de tomate é especialmente rico em vitamina C, um poderoso antioxidante que auxilia na absorção de ferro e promove a saúde e a imunidade da pele.6, 7, 8).
É uma boa fonte de licopeno, carotenóides e antioxidantes que dão aos tomates sua cor vermelha. De fato, 80% do licopeno dietético vem de suco de tomate, molho de espaguete ou molho de pizza.9).
O licopeno pode reduzir o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Por exemplo, uma revisão vinculou o aumento da ingestão de licopeno a um risco 13% menor de doença cardíaca (10).
No entanto, o suco de tomate pode ser muito rico em sal, um mineral que pode aumentar a pressão arterial quando consumido em excesso. Como a maioria das pessoas consome muito sal, tente escolher opções com baixo teor de sódio quando possível (11).
3. nabo
O suco de beterraba ganhou popularidade nos últimos anos devido aos benefícios associados à saúde.
Este suco colorido é obtido pela mistura de beterraba e água.
Uma xícara (240 ml) de suco de beterraba contém12):
- Calorias: 70
- Proteína: 1 grama
- Carboidratos: 18 gramas
- Fibra: 1 grama
- Açúcar: 13 gramas
Isso é relativamente baixo em açúcar, pois a maioria dos vegetais é naturalmente mais baixa em açúcar do que as frutas (13).
Além disso, a beterraba é uma ótima fonte de betalaína, são pigmentos que dão aos vegetais uma cor vermelha profunda. Eles atuam como poderosos antioxidantes, reduzindo potencialmente o risco de doenças cardíacas, inflamações e certos tipos de câncer.14, 15).
O suco de beterraba também contém uma grande quantidade de nitratos inorgânicos, que demonstraram aumentar o desempenho atlético e reduzir a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas.16, 17, 18).
No entanto, lembre-se de que o teor de nitratos inorgânicos no suco de beterraba depende da variedade e das condições de cultivo dos vegetais, bem como do método de processamento (17).
Como o teor de nitrato não é indicado na maioria dos rótulos, é difícil saber até que ponto o consumo de suco de beterraba aumentará os nitratos (17).
4. maçã
O suco de maçã é um dos tipos mais populares de suco (19).
Existem dois tipos principais - nublado e claro. O suco de maçã úmido contém mingau, enquanto o suco de maçã claro remove a polpa (20).
Servir 1 xícara de suco de maçã (240 ml) fornece21):
- Calorias: 114
- Proteína: menos de 1 grama
- Carboidratos: 28 gramas
- Fibra: 0.5 gramas
- Açúcar: 24 gramas
- Potássio: 5% DV
- Vitamina C: 3% DV
O suco de maçã é uma fonte moderada de potássio, um mineral que atua como eletrólito e é importante para a sinalização nervosa e a saúde do coração.22, 23, 24).
Embora naturalmente com baixo teor de vitamina C, muitas variedades comerciais são fortificadas com vitamina C, fornecendo até 106% DV por xícara (240 ml) (25).
Além disso, contém compostos antioxidantes, como flavonóides e ácido clorogênico, que ajudam a neutralizar os radicais livres que danificam as células.26, 27, 28).
Entre as diferentes espécies, o suco de maçã nublado é o mais rico em antioxidantes. Um estudo descobriu que continha 2 a 5 vezes o conteúdo de antioxidantes em suco de maçã claro (20).
5. ameixa
Ameixas são ameixas. Eles são frequentemente apreciados como um lanche, mas o suco de ameixa é outra opção popular.
Uma xícara (240 ml) de suco de ameixa dá29):
- Calorias: 182
- Proteína: 1.5 gramas
- Carboidratos: 45 gramas
- Fibra: 2.5 gramas
- Açúcar: 42 gramas
- Ferro: 17% VD
- Magnésio: 9% VD
- Manganês: 17% VD
- Potássio: 15% DV
- Vitamina B2: 14% DV
- Vitamina B3: 13% DV
- Vitamina B6: 33% DV
- Vitamina C: 12% DV
- Vitamina K: 8% DV
O suco de ameixa contém uma grande quantidade de vitaminas do complexo B, que desempenham um papel no metabolismo, na produção de DNA e glóbulos vermelhos e na saúde da pele e dos olhos.30, 31, 32).
Além disso, é amplamente utilizado como remédio para constipação, principalmente na população idosa. Seu conteúdo de fibra parece ajudar a amolecer as fezes e atua como um laxante suave (33, 34).
É uma boa fonte de antioxidantes, como vitamina C e compostos fenólicos.34).
Embora o suco de ameixa seja uma fonte natural de açúcar, é melhor limitar sua ingestão a um copo pequeno por dia ou diluí-lo com água.
6. Romã
O suco de romã ganhou popularidade nos últimos anos devido aos seus benefícios nutricionais. Além disso, adiciona um brilho vívido de cor ao seu dia.
Servir 1 xícara (240 ml) de suco de romã garante35):
- Calorias: 134
- Proteína: menos de 1 grama
- Carboidratos: 33 gramas
- Fibra: 0.25 gramas
- Açúcar: 32 gramas
- Potássio: 11% DV
- Vitamina C: menos de 1% DV
- Vitamina K: 22% DV
O suco de rosa mosqueta é rico em vitamina K, que ajuda na coagulação do sangue, na saúde do coração e no desenvolvimento ósseo.36).
Também é rico em antocianina antioxidante, que dá às romãs sua característica cor vermelha escura.37).
Finalmente, muitas variedades contêm vitamina C adicionada e ajudam a atingir 27% DV (38).
7. Açaí
As bagas de açaí são pequenas bagas circulares que se originam da palmeira de açaí.
Seu delicioso suco tem uma sedutora cor púrpura profunda.
Uma xícara (240 ml) de suco de açaí fornece39):
- Calorias: 91
- Proteína: 1 grama
- Carboidratos: 13 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Açúcar: 9 gramas
Desde que ganhou popularidade recentemente, os dados dietéticos para este suco são limitados. No entanto, o conteúdo antioxidante das frutas tem sido amplamente estudado.
O suco de açaí é rico em vários antioxidantes, principalmente flavonóides, ácido ferúlico e ácido clorogênico. Uma dieta rica nesses compostos está associada a um menor risco de doenças cardíacas e declínio mental.40, 41, 42).
Na verdade, o açaí contém significativamente mais antioxidantes do que os mirtilos, que são conhecidos por seus compostos que combatem doenças.43).
Finalmente, um estudo com 14 participantes com osteoartrite descobriu que beber suco de frutas à base de açaí por 12 semanas reduziu significativamente a dor percebida. No entanto, estudos maiores são necessários para entender melhor essa relação (44).
8. laranja
O suco de laranja é um produto clássico de café da manhã em todo o mundo e é conhecido por suas propriedades nutricionais.
Uma xícara (240 ml) de suco de laranja fornece45):
- Calorias: 112
- Proteína: 2 gramas
- Carboidratos: 26 gramas
- Fibra: 0.5 gramas
- Açúcar: 21 gramas
- Folato: 19% DV
- Potássio: 11% DV
- Vitamina C: 138% DV
O suco de laranja é uma fonte significativa de vitamina C, um antioxidante essencial para a saúde da pele e absorção de ferro.6, 8).
Também é rico em compostos fenólicos, como canela, ferrulina e ácidos clorogênicos. Esses compostos antioxidantes ajudam a combater os radicais livres, que podem danificar as células e levar a doenças (46).
Um estudo com 30 pessoas descobriu que beber suco de laranja após uma refeição rica em gorduras e carboidratos leva a níveis significativamente mais baixos de inflamação, em comparação com água potável ou água com glicose. Os pesquisadores atribuíram isso aos antioxidantes no suco de laranja (47).
Você pode comprar suco de laranja com ou sem polpa. O cereal adiciona pouca fibra, embora não uma quantidade significativa.
Além disso, muitas variedades de suco de laranja adicionaram cálcio para apoiar a saúde dos ossos.
9. Toranja
O suco de toranja é uma bebida picante que muitos gostam.
Uma xícara (240 ml) de suco de toranja fornece48):
- Calorias: 95
- Proteína: 1.5 gramas
- Carboidratos: 19 gramas
- Fibra: 1.5 gramas
- Açúcar: 20 gramas
- Folato: 9% DV
- Potássio: 8% DV
- Vitamina C: 96% DV
- Vitamina E: 4% DV
O suco de toranja é rico em antioxidantes que combatem doenças como a vitamina C e um composto conhecido como naringina (49, 50).
No entanto, o processamento de frutas reduz o conteúdo de certos antioxidantes. Por exemplo, a toranja inteira é rica em betacaroteno e licopeno, mas o suco de toranja não possui esses nutrientes (48, 51).
É importante saber que a toranja e seu suco funcionam com mais de 85 medicamentos, incluindo anticoagulantes, antidepressivos e medicamentos para colesterol e pressão arterial.52).
Isso se deve aos compostos da toranja conhecidos como furanocumarinas, que interagem com a capacidade do fígado de processar medicamentos. Portanto, é fundamental conversar com um profissional de saúde antes de consumir toranja e seus derivados (52).
Possível falta de suco
Embora o suco contenha muitos nutrientes importantes, existem algumas desvantagens de beber.
Com pouca fibra
Ao contrário das frutas inteiras, o suco de frutas contém pouca fibra. Durante o processamento, os sucos são extraídos da fruta e a carne e a fibra restantes são descartadas.
A fibra ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a absorção de açúcar na corrente sanguínea. Sem fibra, o açúcar pode entrar facilmente no sangue e levar a um rápido aumento do açúcar no sangue e da insulina (53, 54).
Rico em açúcar
Tanto as frutas inteiras quanto os sucos de frutas contêm muito açúcar, mas diferem no tipo de açúcar.
O açúcar em frutas inteiras é o açúcar interno que existe dentro da estrutura celular de frutas ou vegetais. Esses açúcares não são absorvidos tão rapidamente quanto os açúcares livres (55).
Açúcares livres são açúcares simples que são adicionados aos alimentos ou existem naturalmente em alguns alimentos e bebidas, incluindo sucos de frutas e mel. Ao contrário dos açúcares inerentes, eles são rapidamente absorvidos porque não estão ligados dentro da célula.55).
Uma dieta rica em açúcares livres, especialmente bebidas açucaradas, está associada a um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes e obesidade.56, 57, 58).
No entanto, a maioria dos açúcares livres na dieta vem de bebidas açucaradas, como refrigerantes e bebidas energéticas. De fato, um estudo de 2017 descobriu que o suco de frutas representa apenas 2.9% da ingestão total de açúcar (55).
Ao contrário de outras bebidas açucaradas, o suco de frutas 100% é rico em vitaminas, minerais e antioxidantes. Portanto, muitos especialistas afirmam que esta é uma alternativa muito melhor (59).
Independentemente disso, concentre-se em obter nutrientes diários de frutas e vegetais inteiros que geralmente são ricos em fibras. O objetivo é não beber mais de 1-2 xícaras (240-480 ml) de suco por dia59).
Finalmente, se você decidir beber suco, tente comprar suco de frutas 100% real. Muitos coquetéis de frutas errados ou bebidas de frutas como suco de verdade. No entanto, essas bebidas geralmente contêm açúcar, cores e sabores adicionados.
A linha de fundo
O suco pode ser uma excelente fonte de nutrientes, especialmente antioxidantes.
Embora haja controvérsia sobre o teor de açúcar no suco, é uma opção muito mais saudável do que outras bebidas açucaradas, como refrigerantes ou bebidas energéticas.
Tente limitar sua ingestão a 1-2 xícaras (240-480 ml) por dia e, em vez disso, opte por frutas e vegetais inteiros sempre que possível.
Se você está procurando uma fonte rápida e conveniente de nutrientes, o suco pode fazer parte de uma dieta saudável - desde que você o aprecie com moderação.