Alimentos que combatem a diabetes tipo 2

Dieta e diabetes

Se você tem diabetes tipo 2 - a forma mais comum de diabetes - uma dieta saudável e equilibrada é crucial para controlar seu peso, açúcar no sangue, pressão arterial e colesterol. Ao enriquecer sua dieta e criar um plano de refeições adaptado às suas preferências pessoais e estilo de vida, você poderá desfrutar dos alimentos que ama, minimizando complicações e reduzindo riscos adicionais.

Quais alimentos combatem o diabetes tipo 2?

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Embora não existam estudos que apoiem diretamente as escolhas alimentares individuais no combate ao diabetes tipo 2, isso não prejudica a manutenção de uma alimentação balanceada. Na maioria das vezes, a dieta média não possui esses nutrientes essenciais:

  • cálcio
  • magnésio
  • fibra
  • potássio
  • vitaminas A, C, D e E.
  • vitamina B-12 para quem toma metformina

A adição de alimentos ricos nesses nutrientes geralmente é um ótimo primeiro passo no controle do diabetes. De acordo com a American Diabetes Association (ADA), os superalimentos para diabetes são:

  • Leite com baixo teor de gordura e iogurte são uma boa fonte de vitamina D, que estimula ossos e dentes fortes.
  • Os grãos integrais que contêm brotos e farelo geralmente são ricos em magnésio, cromo e folato.
  • Independentemente do tipo, as bagas são uma excelente fonte de antioxidantes e fibras.
  • Frutas cítricas, como laranjas, limões e limas, contêm uma alta proporção de vitamina C.
  • Os feijões não são apenas ricos em fibras, mas também são uma fonte sólida de potássio e magnésio.
  • Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, portanto, não coma salmão.
  • Além de fornecer magnésio e fibras, as nozes podem ajudar a controlar a fome. Algumas nozes e sementes também contêm ômega-3.
  • Os tomates contêm nutrientes essenciais, como vitaminas C e E.
  • Substitua as batatas simples por batatas doces cheias de potássio e vitamina A.
  • Vegetais folhosos verde-escuros, como colares e couve, são baixos em calorias e carboidratos.

Ao escolher uma dieta amigável ao diabetes na loja, é importante manter toda a dieta em mente. Dependendo do programa de refeições que você usa, pode ser necessário ajustar o tamanho da porção para o índice glicêmico (IG) ou outras informações dietéticas.

Fazendo um plano de refeições para diabetes

Não existe um plano de refeições para diabetes que sirva para todos. É importante trabalhar com sua equipe de saúde para criar um plano de refeições que esteja alinhado com sua programação e hábitos alimentares, enquanto gerencia efetivamente seu diabetes. Alguns métodos recomendados pela ADA incluem controle de porções e contagem de carboidratos. A ADA recomenda o uso do IG para “ajustar” a contagem de carboidratos.

Método da placa

Este método é rápido e fácil e não requer ferramentas especiais ou contagem. Ele se concentra no tamanho das porções, com meio prato de vegetais sem amido, um quarto de um prato cheio de cereais ou leguminosas e o restante um quarto cheio de fontes de proteína. Se desejar, você pode adicionar frutas inteiras, gorduras saudáveis ​​e glândulas mamárias com baixo teor de gordura para completar a refeição.

Para criar seu prato, siga estes passos:

1. Desenhe uma linha imaginária no meio do prato.

Em seguida, divida seu prato em três partes ou use um prato ou recipiente com peças pré-instaladas.

2. Encha a maior parte do prato com vegetais sem amido.

Exemplos incluem:

  • espinafre
  • cenouras
  • salada verde
  • desejos
  • repolho
  • bok choy
  • Vagem
  • brócolis
  • couve-flor
  • tomates
  • pepinos
  • repe
  • luk
  • quiabo
  • pimentas
  • Reparo

3. Coloque alimentos ricos em amido em um dos compartimentos menores.

Exemplos incluem:

  • pão integral rico em fibras
  • cereais cozidos (aveia, sêmola, produtos caseiros e trigo)
  • grãos integrais, como macarrão de trigo integral, arroz selvagem, quinoa, trigo sarraceno, amaranto e milho
  • batatas, ervilhas verdes, milho, feijão de lata, batata doce e abobrinha de inverno
  • feijão ou outras leguminosas
  • bolachas com baixo teor de gordura, salgadinhos, pretzels e pipoca sem gordura

4. Coloque sua carne ou substituto de carne na porção (pequena) restante.

Exemplos incluem:

  • peru e frango sem pele
  • peixes, como atum, salmão, bacalhau e peixe-gato
  • outros frutos do mar, como camarão, marisco, ostras, caranguejos e mariscos
  • cortes magros de carne bovina e suína, como queijo e banha
  • jaja
  • queijo com baixo teor de gordura
  • tofu

5. Adicione uma xícara de 8 onças de leite desnatado ou desnatado ou um recipiente de 6 onças de iogurte light, se desejar.

6. Adicione uma refeição de frutas ou 1/2 xícara de salada de frutas, se desejar.

7. Adicione gorduras saudáveis ​​em pequenas quantidades, como nozes, sementes ou abacates.

Contagem de carboidratos

Os carboidratos encontrados nos alimentos aumentam o açúcar no sangue. Para pessoas com diabetes, gerenciar a quantidade de carboidratos consumidos em cada refeição pode ajudar a controlar o aumento dos níveis de açúcar no sangue.

Para gerenciar suas refeições com carboidratos, você pode decidir quantos gramas de carboidratos você come nas refeições e lanches. Por exemplo, as mulheres podem optar por 45 gramas de carboidratos durante uma refeição e os homens podem comer cerca de 60 gramas de carboidratos. Certifique-se de trabalhar com seu médico ou nutricionista para decidir o quanto mais lhe convém.

Usando o índice glicêmico

Como diferentes tipos de carboidratos são digeridos em taxas diferentes, o IG pode ser uma ferramenta útil para o ajuste fino. O IG mede a taxa na qual os alimentos contendo carboidratos aumentam a glicose no sangue. Por exemplo, alimentos com alto IG aumentam a glicose no sangue mais do que alimentos com IG médio ou baixo. Comer gordura e fibra ao mesmo tempo tende a diminuir o IG dos alimentos. Um bom plano de refeições para diabetes é focado em alimentos com IG baixo ou médio. No entanto, lembre-se de que misturar os alimentos pode retardar a digestão dos carboidratos que são digeridos mais rapidamente; portanto, se você tiver arroz branco, adicione feijão vermelho e abacate que diminuirá a velocidade.

Alimentos para limitar ou evitar

Alimentos processados, melhorados, aromatizados, enlatados e embalados geralmente são menos saudáveis ​​do que alimentos integrais e não processados. Isso inclui:

  • alimentos feitos de farinha branca ou açúcar branco, como macarrão branco, arroz branco e pão branco
  • carboidratos refinados, como bolos, doces, sorvetes e cereais matinais preparados (a menos que grãos integrais não processados)
  • refrigerantes, chá gelado adoçado, bebidas esportivas, limonada e suco de frutas
  • sal e alimentos ricos em sal, como sopa enlatada, carne do almoço, molho de soja, suco, ketchup e mostarda
  • carne processada, como carne de almoço
  • ele bebe mais de duas bebidas alcoólicas por dia para homens e uma para mulheres

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A linha de fundo

Comer uma dieta equilibrada pode trazer vários benefícios à saúde, especialmente quando se trata de controlar o diabetes. Embora as pesquisas sobre esse assunto sejam limitadas, fica claro que a escolha de alimentos saudáveis ​​pode ajudar no controle do peso. Isso pode ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue.

Se você está se perguntando como melhorar sua dieta, converse com seu médico sobre como fazer um plano de dieta adaptado às suas necessidades individuais. Eles podem fornecer algumas informações gerais ou recomendar um nutricionista para ajudá-lo a desenvolver uma estratégia adequada.

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