Como respirar e como respirar melhor

Como você deve se sentir respirando?

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Se você respirar de forma eficaz, sua respiração será suave, estável e controlada. Você deve se sentir relaxado e como se fosse capaz de obter ar suficiente sem se esforçar.

Você deve sentir a respiração fácil e sua respiração deve ser calma ou calma. Sua área abdominal se expandirá a cada inspiração e encolherá a cada expiração. Você também pode sentir as costelas se alargarem na frente, na lateral e na parte de trás de cada respiração.

Anatomia da respiração

Seu diafragma é o principal músculo usado para respirar. É um músculo em forma de cúpula que está localizado abaixo dos pulmões e separa a cavidade torácica da cavidade abdominal.

O diafragma aperta enquanto você inspira, permitindo que seus pulmões se expandam para o espaço em seu peito.

Seus músculos intercostais também ajudam a criar espaço em seu peito, puxando a caixa da tala para cima durante a inalação.

Os músculos respiratórios estão localizados perto dos pulmões e os ajudam a expandir e contrair. Esses músculos incluem:

  • músculos abdominais
  • diafragma
  • músculos intercostais
  • músculos do pescoço e ossos

Seus pulmões e vasos sanguíneos absorvem oxigênio e removem dióxido de carbono. As vias aéreas transportam ar rico em oxigênio para os pulmões e dióxido de carbono dos pulmões. Essas vias aéreas incluem:

  • tubos brônquicos (brônquios) e seus ramos
  • laringe
  • boca
  • cavidades nasais e nasais
  • traqueia

O uso eficiente do sistema respiratório garante que respiramos bem e em nossa capacidade máxima.

Pratique a respiração diafragmática

Existem vários exercícios e técnicas de respiração do diafragma que você pode fazer em casa. Isso irá ajudá-lo a usar o diafragma corretamente. É melhor fazer esta técnica quando você se sentir descansado e relaxado. Realizar essas respirações diafragmáticas regularmente pode ajudá-lo a:

  • reduzir a quantidade necessária de oxigênio
  • diminua a velocidade da respiração para facilitar a respiração
  • fortalecer o diafragma
  • use menos esforço e energia para respirar

Você pode praticar a respiração diafragmática em casa. Quando você começar, aponte para este exercício por aproximadamente 5 a 10 minutos, três a quatro vezes por dia.

Você pode se cansar ao fazer este exercício porque exige mais esforço para usar o diafragma corretamente. Mas quando você se acostumar com a respiração diafragmática, ela parecerá mais natural e fácil para você.

Aumente lentamente a quantidade de tempo que você gasta a cada dia. Você pode colocar um livro na barriga para aumentar sua dificuldade no exercício ou para ajudá-lo a se concentrar.

Exercício de respiração do diafragma na posição supina

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e um travesseiro sob a cabeça.
  • Coloque um travesseiro sob os joelhos para apoiar as pernas.
  • Coloque uma mão na parte superior do tórax e a outra sob as costelas para sentir o movimento do diafragma.
  • Inspire lentamente pelo nariz, sentindo seu estômago se expandir para pressionar sua mão.
  • Mantenha a mão no peito o máximo possível.
  • Envolva os músculos abdominais e puxe-os em direção à coluna enquanto expira usando os lábios inchados.
  • Mais uma vez, mantenha a mão na parte superior do tórax o máximo possível.
  • Continue respirando assim durante o exercício.
  • Depois de aprender esta técnica de respiração enquanto está deitado, você pode experimentá-la sentado em uma cadeira. É um pouco mais difícil.

    Exercício de respiração do diafragma em uma cadeira

  • Sente-se em uma posição confortável com os joelhos dobrados.
  • Relaxe os ombros, a cabeça e o pescoço.
  • Coloque uma mão na parte superior do tórax e a outra sob as costelas para sentir o movimento do diafragma.
  • Inspire lentamente pelo nariz para que o abdômen fique pressionado contra o braço.
  • Mantenha a mão no peito o máximo possível.
  • Envolva os músculos abdominais enquanto expira pelos lábios congestionados, mantendo a mão na parte superior do peito imóvel.
  • Continue respirando assim durante o exercício.
  • Quando você se sentir confortável com essas duas posições, poderá tentar incorporar a respiração diafragmática em suas atividades diárias. Pratique esta respiração quando:

    • exercício
    • caminhar
    • subir as escadas
    • itens completos de transporte ou levantamento
    • banho

    Existem outras coisas que afetam a maneira como você respira e dicas para melhorar sua respiração.

    Como o clima afeta sua respiração

    Sua respiração também é afetada pela qualidade do ar, mudanças climáticas repentinas e condições climáticas extremas. Embora essas alterações possam ser notadas se você tiver uma condição respiratória, elas podem afetar todas as pessoas. Você pode notar que é mais fácil respirar em certas condições climáticas ou temperaturas.

    O clima quente e úmido pode afetar sua respiração. Isso pode ocorrer porque a respiração de ar quente demonstrou causar inflamação das vias aéreas e piorar as condições respiratórias.

    O clima quente e úmido também afeta as pessoas com asma, pois o ar inalado causa estreitamento das vias aéreas. Além disso, há mais poluição do ar durante os meses de verão.

    No verão e condições úmidas Associação Pulmonar no Canadá é recomendado beber bastante água, ficar dentro de casa se puder estar em um espaço climatizado de boa qualidade do ar e ficar atento.

    Isso significa saber quais são seus sinais de alerta se você tiver uma condição como asma ou DPOC e verificar seus índices de qualidade do ar AirNow.

    O ar frio e seco que geralmente acompanha o clima frio também pode afetar os pulmões e os padrões respiratórios. O ar seco, independentemente da temperatura, muitas vezes dificulta as vias aéreas para pessoas com problemas pulmonares. Isso pode causar chiado, tosse e falta de ar.

    Para ajudá-lo a respirar mais facilmente em condições frias ou extremamente secas, considere enrolar um lenço ao redor do nariz e da boca. Isso pode aquecer e umidificar o ar que você respira.

    Tome medicamentos ou inaladores prescritos pelo seu médico. Eles ajudarão a controlar a inflamação, tornando-o menos sensível às mudanças de temperatura.

    7 dicas para respirar melhor

    Existem algumas coisas que você pode fazer para melhorar sua respiração. Aqui estão algumas maneiras de respirar com mais facilidade e eficiência:

  • Ajuste a posição de dormir. Sua posição de dormir também pode afetar sua respiração. Você pode tentar dormir de lado com a cabeça levantada com travesseiros e um travesseiro entre as pernas. Isso ajuda a manter a coluna reta, o que, por sua vez, ajuda a manter as vias aéreas abertas e pode evitar o ronco. Ou durma de costas com os joelhos dobrados. Coloque um travesseiro sob a cabeça e os joelhos. No entanto, dormir de costas pode fazer com que sua língua bloqueie o tubo respiratório. Não recomendado se você tem apnéia do sono ou ronco.
  • Pense em mudanças de estilo de vida. Mantenha seus pulmões saudáveis ​​mudando mudanças positivas no estilo de vida. Mantenha um peso saudável e coma alimentos nutritivos, incluindo alimentos ricos em antioxidantes. Adquira uma vacina contra gripe e pneumonia para prevenir infecções pulmonares e promover a saúde pulmonar. Evite fumar, inalar fumo passivo e irritantes ambientais. Melhore a qualidade do ar interno com filtros de ar e reduza os irritantes, como odores artificiais, mofo e poeira.
  • Meditar. Pratique a meditação regularmente. Pode ser tão simples quanto dedicar um tempo para se concentrar em sua respiração sem tentar controlá-la. Benefícios adicionais podem incluir clareza mental, paz de espírito e menos estresse.
  • Pratique uma boa postura. Praticar uma boa postura ajuda a garantir que o tórax e a região torácica da coluna possam se expandir totalmente. Sua caixa torácica e diafragma poderão se expandir totalmente e aumentar a amplitude de movimento na frente do seu corpo. Em geral, praticando uma boa postura, você poderá respirar com mais eficiência e eficácia, permitindo mais facilidade nas atividades diárias e físicas.
  • Canta. Você pode considerar cantar para melhorar a respiração e a função pulmonar. Pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) que cantam regularmente reduzem a falta de ar e são capazes de controlar melhor seus sintomas. Eles também se sentem mais no controle de sua respiração. Cantar ajuda as pessoas com problemas pulmonares, ensinando-as a respirar mais lenta e profundamente, além de fortalecer os músculos respiratórios. Fundação Pulmonar Britânica recomenda cantar para melhorar sua capacidade respiratória, ajudar a melhorar a postura e aumentar a força da voz e do diafragma.
  • Alongamento e flexão. Tome medidas para liberar qualquer tensão em seus ombros, peito e costas. Você pode melhorar a postura, exercício e alongamento. Isso pode ajudá-lo a estender totalmente a alça em todas as direções ao inspirar. Você pode alongar ou fazer massagens para aliviar toda a tensão. Também é uma boa ideia se envolver em atividades que o tornem ativo. Isso pode incluir natação, remo ou qualquer atividade que o mova.
  • Existem muitas técnicas de respiração diferentes que você pode praticar. Realizar esses exercícios regularmente pode ajudá-lo a ganhar mais consciência e controle sobre sua respiração. Você também pode experimentar outros benefícios, como uma profunda sensação de relaxamento, melhor sono e mais energia.

    Exemplos de exercícios respiratórios incluem:

    • 4-7-8 técnica de respiração
    • respiração nasal alternada
    • respiração coordenada
    • respiração profunda
    • tosse de gancho
    • respiração numerada
    • alongamento de costela

    Uma respiração de cada vez

    A respiração vem naturalmente para muitas pessoas e pode não ser algo em que você pensa. Existem muitas partes do corpo usadas durante a respiração. Como resultado, algumas posturas e padrões são mais eficazes para uma respiração confortável do que outros.

    Práticas de respiração podem ajudar a aumentar a eficiência de sua respiração. Para algumas pessoas com condições que afetam sua função pulmonar, trazer essa consciência para sua rotina diária pode ajudar a melhorar sua sensação de respiração e, como resultado, suas atividades diárias.

    Converse com seu médico sobre quaisquer dúvidas sobre sua própria respiração, bem como sobre os exercícios respiratórios que você deseja experimentar.