Dicas para dormir melhor

Melhorar o sono

Uma boa noite de descanso pode ser difícil. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), mais de um quarto da população dos EUA relata sono ocasional. O sono insuficiente aumenta o risco de lesões acidentais e muitas condições crônicas de saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas e depressão.

Tomar o descanso que você precisa pode exigir algumas mudanças no estilo de vida. É importante desenvolver hábitos que promovam a boa saúde e eliminar aqueles que o mantêm acordado à noite. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a melhorar sua higiene do sono e preparar o ambiente perfeito para pegar alguns Zzz.

Estabeleça uma rotina

Um horário de sono consistente é uma parte crítica do desenvolvimento de uma boa higiene do sono. De acordo com a Clínica Mayo, mudar o horário com frequência quando você vai para a cama e acorda confunde o relógio biológico do seu corpo. Seguir uma programação regular, mesmo nos finais de semana e feriados, pode ajudá-lo a descansar o que precisa.

Para seguir um cronograma, prepare sua mente e corpo para dormir desenvolvendo uma rotina de sono relaxante que começa mais ou menos no mesmo horário todas as noites. Por exemplo, tome um banho morno, ouça música suave, leia um livro ou faça outras atividades que o ajudem a parar. Isso sinalizará ao seu corpo que é hora de ir para a cama e o ajudará a adormecer o mais rápido e facilmente possível.

Mantenha os eletrônicos fora da cama

Tente separar seu quarto de outros aspectos de sua vida que podem causar estresse, tensão ou estimulação. De acordo com Fundação Nacional do Sono, a presença de dispositivos eletrônicos, como laptops e telefones celulares, pode dificultar o sono.

A luz azul das telas eletrônicas brilhantes suprime a produção de melatonina, um importante hormônio do sono. Se você associar sua cama a outras atividades além de dormir ou fazer sexo, pode tornar mais difícil acalmar sua mente e sair.

Evite assistir TV, usar um computador ou verificar seu telefone na cama. Você também deve evitar trabalhar, comer ou até mesmo discutir com alguém importante em seu ambiente de sono. Fortalecer a conexão entre sua cama e o sono pode ajudá-lo a limpar sua mente antes de dormir.

Defina o palco

Imagine-se em um sonho perfeito. Como é o quarto? Como isso se compara ao seu quarto atual? De acordo com a Clínica Mayo, melhorar o sono pode significar mudanças em seu ambiente.

Inspecione sua cama primeiro. É grande o suficiente? Você acorda com dor no pescoço? Você continua batendo os joelhos com sua esposa? Uma nova cama, colchão, travesseiro ou coador pode fazer uma enorme diferença.

Então pense no seu quarto à noite. Luz, som e temperatura são algumas das causas mais comuns de distúrbios do sono. Tente encontrar maneiras de mitigar esses fatores e criar um ambiente constantemente calmo, escuro e frio.

Se você não pode ignorar o barulho ao seu redor, invista em tampões de ouvido, um ventilador ou uma máquina sônica que produza um ruído branco suave. Use persianas ou persianas para bloquear a luz externa e certifique-se de que as luzes internas estejam apagadas. Por último, mantenha a temperatura ambiente confortável e fresca.

Tenha em mente o que você está bebendo

O que você bebe horas antes de dormir pode fazer você ou prejudicar sua capacidade de adormecer. A cafeína e o álcool são dois culpados comuns pelo sono.

A cafeína é um estimulante que pode mantê-lo acordado. De acordo com o departamento de medicina do sono da Harvard Medical School, os efeitos da cafeína podem durar de seis a oito horas. Portanto, evite beber bebidas com cafeína, como café ou refrigerante, no final da tarde ou à noite.

O álcool é um sedativo que pode deixá-lo cansado, mas também prejudica a qualidade do seu sono. Isso pode resultar em estágios de sono mais fáceis e menos reparadores, o que pode fazer você se sentir relaxado na manhã seguinte. Evite consumir álcool três horas antes de dormir e limite-se a uma a duas bebidas alcoólicas por dia.

Tente beber uma pequena xícara de algo com efeito calmante antes de dormir, como chá quente de ervas ou leite. Beber muito líquido antes de dormir pode levar a ir ao banheiro à noite, o que também pode atrapalhar seu sono.

Levante-se e tente novamente

Mesmo com essas dicas, às vezes você acha difícil adormecer. Embora seja importante seguir um horário regular de sono, forçar-se a dormir raramente é bem-sucedido.

Se você ainda estiver acordado depois de 15 minutos tentando adormecer, saia da cama e faça outra coisa, sugere a Clínica Mayo. Por exemplo, repita seu ritual de relaxamento antes de dormir. Tome um banho, leia ou ouça uma música suave. Em seguida, volte para a cama quando a ansiedade de não conseguir adormecer desaparecer.

Não importa o quanto você esteja tentado, não ligue a TV, faça login no computador ou verifique suas mensagens de texto ou e-mails. Tente não ser exposto a luz forte, temperaturas extremas ou ruídos altos. Essas atividades estimulantes só tornarão mais difícil para você dormir.

O que você pode fazer agora

Praticar uma boa higiene do sono pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e desfrutar de um sono de melhor qualidade. Siga um horário regular de sono, desenvolva uma rotina de sono relaxante e crie um ambiente que o ajude a relaxar. Evite cafeína, álcool e telas eletrônicas brilhantes nas horas antes de dormir. Se você não conseguir dormir, não force. Levante-se e desfrute de algumas atividades relaxantes. Em seguida, tente novamente quando se sentir mais calmo.

Se o sono continuar difícil, consulte o seu médico. Saúde básica ou outros fatores podem afetar sua capacidade de dormir. Seu médico pode recomendar mudanças adicionais no estilo de vida, medicamentos ou outras estratégias para ajudá-lo a obter o descanso necessário.

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