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O que são ácidos graxos ômega-3? Explicado em termos simples

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras importantes que você precisa obter de sua dieta.

No entanto, a maioria das pessoas não sabe o que são.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre os ácidos graxos ômega-3, incluindo seus vários tipos e como eles funcionam.

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O que são ômega-3?

Os ômega-3 são uma família de ácidos graxos essenciais que desempenham um papel importante em seu corpo e podem fornecer vários benefícios à saúde.1, 2).

Como seu corpo não pode produzi-los por conta própria, você precisa obtê-los de sua dieta.

Os três tipos mais importantes são ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). ALA é encontrado principalmente em plantas, enquanto DHA e EPA ocorrem principalmente em alimentos de origem animal e algas.

Alimentos comuns ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos, óleo de peixe, linhaça, sementes de chia, óleo de linhaça e nozes.

As pessoas que não comem muitos desses alimentos geralmente são recomendadas a um suplemento de ômega-3, como óleo de peixe ou algas.

3 tipos de ômega-3

Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3 - ALA, DHA e EPA.

Ala

O ácido alfa-linolênico (ALA) é o ácido graxo ômega-3 mais comum em sua dieta3).

Seu corpo o usa principalmente para energia, mas também pode ser convertido em formas biologicamente ativas de ômega-3, EPA e DHA.

No entanto, esse processo de conversão é ineficiente. Apenas uma pequena porcentagem de ALA é convertida em formas ativas (4, 5, 6).

O ALA é encontrado em alimentos como linhaça, óleo de linhaça, óleo de canola, sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo e soja.

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O ácido eicosapentaenóico (EPA) é encontrado principalmente em produtos de origem animal, como peixes gordurosos e óleo de peixe. No entanto, algumas microalgas também contêm EPA.

Ele tem várias funções em seu corpo. Uma porção pode ser convertida em DHA.

DHA

O ácido docosahexaenóico (DHA) é o ácido graxo ômega-3 mais importante em seu corpo.

É um componente estrutural chave do seu cérebro, a retina dos seus olhos e muitas outras partes do corpo (7).

Como o EPA, aparece principalmente em produtos de origem animal, como peixes gordurosos e óleo de peixe. Carne, ovos e laticínios de animais alimentados com capim também têm quantidades significativas.

Vegetarianos e veganos geralmente carecem de DHA e devem tomar suplementos de microalgas para garantir que obtenham o suficiente desse ômega-3 (8, 9).

Relação ômega-6 e ômega-3

Os ácidos graxos ômega-6 também desempenham um papel importante em seu corpo semelhante aos dos ômega-3.

Ambos são usados ​​para produzir moléculas sinalizadoras chamadas eicosanóides, que têm diferentes papéis associados à inflamação e à coagulação do sangue.10).

Ainda assim, os ômega-3 são anti-inflamatórios, e os cientistas especulam que comer muito ômega-6 funciona contra esses efeitos benéficos.

Na dieta ocidental, a ingestão de ômega-6 é muito alta em comparação com o ômega-3, então a proporção está saltando para o lado do ômega-6.11).

Manter um equilíbrio entre essas duas gorduras - muitas vezes referido como a proporção de ômega-6 para ômega-3 - pode ser importante para uma saúde ideal.

Embora não haja evidências suficientes para mostrar que o ômega-6 é prejudicial, a maioria dos especialistas em saúde concorda que obter ômega-3 suficiente é importante para a saúde.12).

O que os ácidos graxos ômega-3 fazem

Os ácidos graxos ômega-3, especialmente o DHA, são vitais para o cérebro e as retinas (7).

É especialmente importante que as mulheres grávidas e lactantes recebam DHA suficiente, pois isso pode afetar a saúde e a inteligência do bebê (13).

Além disso, a ingestão adequada de ômega-3 pode trazer fortes benefícios à saúde dos adultos. Isto é especialmente verdadeiro para as formas de cadeia mais longa, EPA e DHA.

Embora as evidências sejam mistas, estudos mostram que os ácidos graxos ômega-3 podem proteger contra todos os tipos de doenças, incluindo câncer de mama, depressão, TDAH e várias doenças inflamatórias.14, 15, 16, 17).

Se você não come peixe ou outras fontes alimentares de ômega-3, considere tomar suplementos alimentares. Estes são baratos e eficazes.

A linha de fundo

Os ácidos graxos ômega-3 são uma família de gorduras poliinsaturadas associadas a vários benefícios à saúde. A alta ingestão está associada a um risco reduzido de doenças inflamatórias e depressão.

Ricas fontes naturais de ômega-3, embora poucas, incluem óleo de peixe, peixes oleosos, óleo de linhaça e nozes.

Como a ingestão de ômega-3 é baixa nos países ocidentais, a maioria dos especialistas em saúde recomenda suplementos de ômega-3 para pessoas que não estão recebendo quantidades adequadas em sua dieta.