Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras importantes que você precisa obter de sua dieta.
No entanto, a maioria das pessoas não sabe o que são.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre os ácidos graxos ômega-3, incluindo seus vários tipos e como eles funcionam.
conteúdo
O que são ômega-3?
Os ômega-3 são uma família de ácidos graxos essenciais que desempenham um papel importante em seu corpo e podem fornecer vários benefícios à saúde.1, 2).
Como seu corpo não pode produzi-los por conta própria, você precisa obtê-los de sua dieta.
Os três tipos mais importantes são ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). ALA é encontrado principalmente em plantas, enquanto DHA e EPA ocorrem principalmente em alimentos de origem animal e algas.
Alimentos comuns ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos, óleo de peixe, linhaça, sementes de chia, óleo de linhaça e nozes.
As pessoas que não comem muitos desses alimentos geralmente são recomendadas a um suplemento de ômega-3, como óleo de peixe ou algas.
3 tipos de ômega-3
Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3 - ALA, DHA e EPA.
Ala
O ácido alfa-linolênico (ALA) é o ácido graxo ômega-3 mais comum em sua dieta3).
Seu corpo o usa principalmente para energia, mas também pode ser convertido em formas biologicamente ativas de ômega-3, EPA e DHA.
No entanto, esse processo de conversão é ineficiente. Apenas uma pequena porcentagem de ALA é convertida em formas ativas (4, 5, 6).
O ALA é encontrado em alimentos como linhaça, óleo de linhaça, óleo de canola, sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo e soja.
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O ácido eicosapentaenóico (EPA) é encontrado principalmente em produtos de origem animal, como peixes gordurosos e óleo de peixe. No entanto, algumas microalgas também contêm EPA.
Ele tem várias funções em seu corpo. Uma porção pode ser convertida em DHA.
DHA
O ácido docosahexaenóico (DHA) é o ácido graxo ômega-3 mais importante em seu corpo.
É um componente estrutural chave do seu cérebro, a retina dos seus olhos e muitas outras partes do corpo (7).
Como o EPA, aparece principalmente em produtos de origem animal, como peixes gordurosos e óleo de peixe. Carne, ovos e laticínios de animais alimentados com capim também têm quantidades significativas.
Vegetarianos e veganos geralmente carecem de DHA e devem tomar suplementos de microalgas para garantir que obtenham o suficiente desse ômega-3 (8, 9).
Relação ômega-6 e ômega-3
Os ácidos graxos ômega-6 também desempenham um papel importante em seu corpo semelhante aos dos ômega-3.
Ambos são usados para produzir moléculas sinalizadoras chamadas eicosanóides, que têm diferentes papéis associados à inflamação e à coagulação do sangue.10).
Ainda assim, os ômega-3 são anti-inflamatórios, e os cientistas especulam que comer muito ômega-6 funciona contra esses efeitos benéficos.
Na dieta ocidental, a ingestão de ômega-6 é muito alta em comparação com o ômega-3, então a proporção está saltando para o lado do ômega-6.11).
Manter um equilíbrio entre essas duas gorduras - muitas vezes referido como a proporção de ômega-6 para ômega-3 - pode ser importante para uma saúde ideal.
Embora não haja evidências suficientes para mostrar que o ômega-6 é prejudicial, a maioria dos especialistas em saúde concorda que obter ômega-3 suficiente é importante para a saúde.12).
O que os ácidos graxos ômega-3 fazem
Os ácidos graxos ômega-3, especialmente o DHA, são vitais para o cérebro e as retinas (7).
É especialmente importante que as mulheres grávidas e lactantes recebam DHA suficiente, pois isso pode afetar a saúde e a inteligência do bebê (13).
Além disso, a ingestão adequada de ômega-3 pode trazer fortes benefícios à saúde dos adultos. Isto é especialmente verdadeiro para as formas de cadeia mais longa, EPA e DHA.
Embora as evidências sejam mistas, estudos mostram que os ácidos graxos ômega-3 podem proteger contra todos os tipos de doenças, incluindo câncer de mama, depressão, TDAH e várias doenças inflamatórias.14, 15, 16, 17).
Se você não come peixe ou outras fontes alimentares de ômega-3, considere tomar suplementos alimentares. Estes são baratos e eficazes.
A linha de fundo
Os ácidos graxos ômega-3 são uma família de gorduras poliinsaturadas associadas a vários benefícios à saúde. A alta ingestão está associada a um risco reduzido de doenças inflamatórias e depressão.
Ricas fontes naturais de ômega-3, embora poucas, incluem óleo de peixe, peixes oleosos, óleo de linhaça e nozes.
Como a ingestão de ômega-3 é baixa nos países ocidentais, a maioria dos especialistas em saúde recomenda suplementos de ômega-3 para pessoas que não estão recebendo quantidades adequadas em sua dieta.