Quando você deve tomar BCAAs?

Tanto atletas altamente treinados quanto entusiastas do fitness diário suplementam aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs).

Algumas evidências sugerem que eles podem ajudar a construir músculos, reduzir a fadiga durante o exercício e reduzir a dor muscular após o exercício.

As pessoas muitas vezes se perguntam como é melhor usar suplementos de BCAA durante seu regime de exercícios para colher os benefícios de saúde desejados.

Este artigo discute os suplementos de BCAA com mais detalhes, bem como como e quando tomá-los.

O que são suplementos de BCAA?

Quando tomar BCAACompartilhe no Pinterest

Você pode comprar cápsulas ou pós de BCAA que você mistura em água ou outros líquidos.

Os BCAAs incluem três aminoácidos essenciais: valina, leucina e isoleucina - todos com uma estrutura química ramificada (1).

Suplementos normalmente fornecem duas vezes mais leucina do que isoleucina ou valina, às vezes referida como uma proporção de 2: 1: 1. Isso ocorre porque a leucina pode ser particularmente boa em estimular a síntese de proteínas e suprimir a quebra de proteínas musculares (1).

Todos os três BCAAs são absorvidos diretamente nos músculos, não metabolizados primeiro pelo fígado. Como resultado, os BCAAs podem ter um efeito mais rápido.

No entanto, os cientistas ainda estão investigando se os suplementos de BCAA oferecem uma vantagem mensurável para pessoas fisicamente ativas em comparação com pós de proteína e fontes de proteína de alimentos integrais que contêm BCAAs.2).

No mínimo, os acessórios são uma escolha portátil e mais conveniente.

Como os suplementos de BCAA podem ajudar seu regime de condicionamento físico

A pesquisa mostra que os suplementos de BCAA podem apoiar seu regime de exercícios de pelo menos cinco maneiras:

  • Reduza a fadiga durante o exercício: Níveis mais altos de BCAAs ajudam a limitar a entrada de triptofano no cérebro. Seu corpo usa triptofano para produzir serotonina, o que pode contribuir para a exaustão (3).
  • Reduzir o dano e a dor muscular: os BCAAs podem aliviar a dor causada pela tensão e inflamação do exercício (4).
  • Promover a construção muscular após o exercício: os BCAAs estimulam a síntese de proteínas em seus músculos e suprimem a quebra de proteínas musculares (5, 6, 7).
  • Fornecer uma fonte de energia durante o exercício prolongado: Quando a glicose, a principal fonte de energia dos músculos, fica baixa, os BCAAs podem servir como fonte de energia (8).
  • Apoiar a imunidade: o exercício extenuante pode resultar em diminuição da imunidade, o que pode ser devido a uma diminuição do aminoácido glutamina, um combustível para as células do sistema imunológico. Os BCAAs podem ser convertidos em glutamina no músculo (5, 9).

Evidências baseadas cientificamente sobre quando tomar suplementos de BCAA

Existem poucos estudos comparando os benefícios de tomar BCAAs ou outros suplementos de proteína de uma só vez, como exercício versus exercício.

Aqui está uma visão geral das evidências sobre a época do suplemento BCAA.

Antes ou depois do exercício

Apenas um pequeno estudo preliminar comparou o efeito de tomar suplemento de BCAA antes do exercício e depois do exercício.

No estudo, os jovens tomaram 10 gramas de BCAAs antes do exercício intensificado para o braço não dominante. Eles experimentaram menos dor muscular após o exercício e níveis mais baixos de dano muscular no sangue do que aqueles que tomaram BCAAs após o exercício de braço.10).

O único outro estudo de comparação disponível é aquele que deu a homens atléticos 25 gramas de isolados de proteína de soro de leite (dando 5.5 gramas de BCAAs), pouco antes ou imediatamente após o treinamento com pesos por dez semanas.

Neste estudo, ambos os grupos tiveram melhorias iguais na composição corporal e força.11).

Com base nas evidências disponíveis, é incerto que haja uma diferença se você estiver tomando BCAAs antes ou depois do treinamento de resistência (com pesos).

Janela de tempo para tomar BCAAs

Os níveis de BCAA no sangue atingiram o pico 30 minutos após o consumo da suplementação, mas os estudos ainda não determinaram o momento ideal para tomar (12).

Apesar da teoria de longa data de que, após consumir proteína, você tem cerca de 45 a 60 minutos após o exercício para aproveitar ao máximo a construção muscular, pesquisas recentes sugerem que esse tempo pode ser de cinco horas após o exercício (11, 13).

Além disso, se você comeu uma refeição ou tomou um suplemento de proteína 1-2 horas antes do exercício, o tempo de BCAAs após o exercício ou outros suplementos de proteína pode ser menos importante do que se você se exercitar sem uma dieta recente, como de manhã cedo (13).

Os suplementos de BCAA são adequados o suficiente para serem fáceis de consumir um pouco antes ou depois do exercício, se você achar que é importante para você.

Durante o exercício

Tomar BCAAs durante o exercício tem sido pouco estudado em treinamentos de resistência, como corrida e ciclismo de longas distâncias.

Quando os 193 homens que correram a maratona receberam 16 gramas de BCAAs durante o evento, eles não correram mais rápido do que os homens que receberam o placebo.14).

Além disso, pesquisas em ciclistas não mostraram uma melhora no desempenho físico desde a ingestão de BCAAs durante o exercício de resistência, embora os suplementos possam ajudar a reduzir a fadiga mental.15).

Outros fatores que podem aumentar a eficácia dos BCAAs

Em uma recente revisão de estudos, os pesquisadores descobriram que eles pareciam ter três fatores importantes para limitar os danos musculares relacionados ao exercício usando suplementos de BCAA.

Primeiro, você pode precisar consumir uma dose diária de pelo menos 91 mg por quilograma (200 mg por kg) de peso corporal.

Por exemplo, se você pesa 165 libras (75 libras), você precisa tomar uma dose de pelo menos 15 gramas (15,000 XNUMX mg) de BCAAs por dia.

Em segundo lugar, você precisará continuar seu regime de suplementação de BCAA por um longo tempo (mais de dez dias) para ver os benefícios significativos da proteção muscular.

Isso também significa que você toma o suplemento todos os dias, não apenas nos dias em que se exercita.

Terceiro, a frequência com que você toma o suplemento pode ser um fator. Em outras palavras, dividir sua dose diária total em duas ou mais doses, como antes e depois do exercício, pode ser útil (4).

Finalmente, tenha em mente que você precisa de mais do que BCAAs para construir proteína muscular. Existem seis outros aminoácidos essenciais que você precisa consumir para que seu corpo produza proteínas. Portanto, incluir outras fontes de proteína em sua dieta é crucial (2).

ponto de partida

Os suplementos de BCAA fornecem convenientemente nutrientes que suportam os músculos. No entanto, os cientistas questionam se esses suplementos oferecem uma vantagem sobre as fontes alimentares.

Estudos que comparam diretamente os benefícios de tomar BCAAs em relação a outros suplementos de proteína de uma só vez são limitados.

Tomar BCAAs antes ou depois do exercício pode ser tão eficaz na proteção muscular.

Além disso, você pode não precisar de tempo para apoiar precisamente a construção muscular.

Obter a dose certa para o seu peso corporal é crucial, assim como levá-los ainda mais, incluindo dias sem exercício.