Vitamina D vegana: fontes, suplementos, benefícios, mais

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Se você segue uma dieta vegana, obter vitamina D suficiente todos os dias pode ser um desafio. Muitos alimentos com mais vitamina D, como salmão, gema de ovo e marisco, não são veganos.

Obter vitamina D suficiente pode ser difícil, mesmo para pessoas não veganas. Um estudo descobriu que 41.6 por cento Os americanos podem ser deficientes em vitamina D.

Neste artigo, veremos as melhores fontes de vitamina D para veganos, a eficácia dos suplementos e como você pode otimizar sua ingestão dessa importante vitamina.

Por que você precisa de vitamina D?

O principal papel da vitamina D é ajudar seu corpo a absorver cálcio e fósforo dos alimentos.

Ambos os minerais são fundamentais para manter os ossos saudáveis. As pessoas que não recebem quantidades adequadas de vitamina D correm maior risco de desenvolver ossos fracos e quebradiços.

Seu sistema imunológico também precisa de vitamina D para funcionar bem. pesquisa de 2011 mostra que a deficiência de vitamina D está associada ao aumento de problemas autoimunes e a um maior risco de desenvolver infecções.

Prema 2013. revisão do estudo, as pessoas que têm baixos níveis de vitamina D também podem estar em maior risco de depressão do que as pessoas com níveis saudáveis ​​de vitamina.

está aqui alguma evidência sugere que a vitamina D pode desempenhar um papel na prevenção do câncer, mas a pesquisa não é convincente até agora.

Há também prova sugere que a vitamina D pode reduzir o risco de doença cardíaca, mas são necessárias mais pesquisas.

Fontes veganas de vitamina D.

A vitamina D é única em comparação com outras vitaminas. Embora você possa obtê-lo de uma variedade de fontes alimentares, seu corpo pode fazer o mesmo. Quando você expõe sua pele à luz solar, seu corpo tem a capacidade de converter colesterol em vitamina D, que também atua como um hormônio.

Muitos alimentos com mais vitamina D vêm de animais. No entanto, existem boas fontes desta vitamina que são adaptadas para veganos.

Você pode ver o teor de vitamina D listado em microgramas (mcg ou μg) ou unidades internacionais (UI). Um micrograma de vitamina D é equivalente 40 UI.

Aqui estão algumas das melhores fontes veganas de vitamina D.

Leite de soja fortificado

Uma xícara de leite de soja enriquecido com vitamina D contém cerca de 2.9 mcg (116 UI) de vitamina D.

Antes de comprar uma marca de leite de soja, é importante verificar se a vitamina D está incluída. Marcas que não são enriquecidas contêm muito pouca vitamina D.

cogumelos

Os cogumelos são uma das únicas fontes vegetais que contêm uma quantidade significativa de vitamina D.

Os fungos cultivados no escuro podem não conter uma quantidade significativa de vitamina D. No entanto, os cogumelos expostos à luz ultravioleta quando cultivados podem conter cerca de 450 UI por 100 gramas servir.

Os cogumelos contêm vitamina D-2, enquanto os produtos de origem animal contêm vitamina D-3. Pesquisar descobriram que a vitamina D-2 pode não ser tão biodisponível quanto a vitamina D-3, mas ainda pode aumentar os níveis de vitamina D.

Cereais reforçados

Muitos cereais matinais e marcas de aveia são enriquecidos com vitamina D. Os cereais enriquecidos com vitamina D geralmente contêm a vitamina em seus dados dietéticos.

A quantidade de vitamina D encontrada em cereais fortificados pode variar de marca para marca. Eles geralmente contêm entre 0.2 a 2.5 mcg (8 a 100 UI) por refeição.

Suco de laranja fortificado

Nem todos os sucos de laranja são enriquecidos com vitamina D. No entanto, as marcas enriquecidas podem conter até 2.5 mcg (100 UI) por refeição.

Sucos enriquecidos com vitamina D geralmente mencionam isso na embalagem.

Leite de amêndoa fortificado

O leite de amêndoa fortificado contém cerca de 2.4 mcg (96 UI) de vitamina D por refeição. Muitas marcas de leite de amêndoa também são fortificadas com cálcio.

Leite de arroz fortificado

O leite de arroz enriquecido com vitamina D contém cerca de 2.4 mcg (96 UI) por refeição. Algumas marcas de leite de arroz também podem ser enriquecidas com outros nutrientes, como vitamina A e vitamina B-12

Luz do sol

Embora o banho de sol não seja um alimento, é uma ótima fonte de vitamina D para veganos.

Sair ao sol por cerca de 10 a 30 minutos três vezes por semana é suficiente para a maioria das pessoas. No entanto, pessoas com pele mais escura podem precisar de mais exposição ao sol do que pessoas com pele clara para aproveitar os mesmos benefícios.

Tente limitar a exposição ao sol, pois muito tempo ao sol pode danificar a pele, causar queimaduras solares e aumentar o risco de câncer de pele.

E os acessórios?

Os suplementos de vitamina D são outra opção para aumentar sua ingestão de vitaminas se você estiver seguindo uma dieta vegana. Nem todos os suplementos de vitamina D são veganos, portanto, pesquise a marca antes de comprar um suplemento.

Para melhorar a absorção, recomenda-se tomar suplementos de vitamina D com uma refeição. Alimentos ricos em gordura, como abacate, nozes e sementes, são especialmente úteis para aumentar a absorção de vitamina D na corrente sanguínea.

De acordo com um aprender, as pessoas que tomaram suplementos de vitamina D-3 com uma refeição rica em gordura tiveram níveis 32% mais altos de vitamina D no sangue após 12 horas em comparação com as pessoas que ingeriram uma refeição com baixo teor de gordura.

Aqui estão algumas marcas que oferecem suplementos veganos de vitamina D adaptados para veganos.

  • O melhor D3 vegano do médico
  • Vida rural Vegano D3
  • MRM vitamina D3 vegana

Quanta vitamina D você precisa?

A quantidade de vitamina D que você precisa a cada dia depende da sua idade.

Prema Instituto Nacional de Saúde, uma ingestão média diária de 400 a 800 UI ou 10 a 20 microgramas é suficiente para mais de 97% das pessoas.

Aqui está a ingestão diária recomendada de vitamina D com base na idade:

  • Bebês (0–12 meses): 400 UI
  • Crianças (1–13): 600 UI
  • Adolescentes: 600 UI
  • Adultos até 70 anos: 600 UI
  • Adultos acima de 70: 800 UI

O limite superior seguro de vitamina D dietética para pessoas com 9 anos de idade ou mais é 4,000 UI Diário. Tomar muito pode causar os seguintes sintomas.

  • perda de apetite
  • náusea
  • vomitar
  • prisão
  • fraqueza
  • perda de peso

A ingestão excessiva de vitamina D também pode aumentar os níveis de cálcio no sangue. O excesso de cálcio pode causar insuficiência cardíaca e desorientação.

Quais são os sintomas da deficiência de vitamina D?

A deficiência de vitamina D pode causar vários problemas de saúde. Você está em maior risco de deficiência se não estiver regularmente exposto ao sol.

Populações afro-americanas e latino-americanas estão em maior risco de desenvolver deficiência de vitamina D.

Alguns sintomas de baixa vitamina D incluem o seguinte:

  • sistema imunológico enfraquecido
  • ossos fracos
  • depressão
  • humor
  • cicatrização lenta de feridas
  • perda de cabelo

A linha de fundo

Se você segue uma dieta vegana, obter vitamina D suficiente pode ser um desafio, mas existem maneiras de aumentar sua ingestão que não envolvem fontes animais.

Cereais fortificados com vitamina D e substitutos do leite são duas das melhores dietas dietéticas de vitamina D para veganos. Tomar um suplemento diário de vitamina D também pode ajudar a aumentar seus níveis.

A exposição da pele à luz solar também pode aumentar a produção natural de vitamina D em seu corpo. Para a maioria das pessoas, 10 a 30 minutos três vezes por semana são suficientes.