zfimuno

Vantagens e desvantagens da creatina: lâmina interna

A creatina é um composto natural produzido em seu corpo a partir de aminoácidos, os blocos de construção das proteínas.

Você também pode consumir creatina de várias fontes diferentes. É encontrado naturalmente em proteínas animais, especialmente na carne bovina e no peixe. Também é vendido como um suplemento dietético e oferece uma maneira conveniente e relativamente barata de aumentar sua ingestão.

Como um dos suplementos mais assistidos, a creatina demonstrou fornecer vários benefícios para o desempenho atlético e a saúde. No entanto, seu uso criou vários problemas.

Este artigo discute as vantagens e desvantagens potenciais de tomar suplementos de creatina e explica como tomá-lo com segurança.

Um homem que mede creatina em póCompartilhe no Pinterest

Vantagens

A creatina é um dos suplementos mais populares e eficazes para melhorar o desempenho.

Outros benefícios potenciais para a saúde, como envelhecimento saudável e melhora da função cerebral, também foram estudados.

Pode aumentar o tamanho e a força muscular

Tomar um suplemento de creatina fornece combustível extra aos seus músculos, permitindo que você se exercite mais por períodos mais longos.

Essa energia extra demonstrou aumentar o tamanho, a força e a potência dos músculos. Também pode reduzir a fadiga muscular e melhorar a recuperação (1, 2).

Por exemplo, tomar este suplemento demonstrou aumentar a força, a potência e o desempenho do sprint em 5 a 15% (3).

A creatina é mais eficaz para esportes repetitivos e intensos, como musculação, artes marciais, levantamento de peso, corrida, futebol, futebol, hóquei e corridas de velocidade ou natação.4, 5).

Pode combater a perda muscular em adultos mais velhos

A creatina pode ajudar a retardar a sarcopenia, perda progressiva de força e função muscular que geralmente ocorre naturalmente com o envelhecimento.

Estima-se que essa condição afete 5 a 13% dos adultos da comunidade com 60 anos ou mais. Está associada à incapacidade física, má qualidade de vida e aumento do risco de morte.6, 7, 8).

Vários estudos em adultos mais velhos descobriram que tomar este suplemento em combinação com levantamento de peso pode trazer benefícios para a saúde muscular (9, 10, 11).

Uma revisão de estudos descobriu que tomar suplementos de creatina em adultos mais velhos ajudou a construir mais massa muscular (12).

Os participantes desta revisão tomaram suplementos de creatina e treinaram resistência 2-3 vezes por semana durante 7 a 52 semanas. Como resultado, eles ganharam 3 kg (1.4 kg) de massa muscular magra do que aqueles que se exercitavam apenas com pesos.12).

Outra revisão de adultos em idosos encontrou resultados semelhantes, observando que a ingestão de creatina pode melhorar os efeitos do treinamento de resistência, em comparação com a realização de treinamento de resistência sozinho (13).

Pode melhorar a função cerebral

Foi demonstrado que tomar um suplemento de creatina aumenta os níveis de creatina no cérebro em 5-15%, o que pode melhorar a função cerebral. Acredita-se que isso se deva ao aumento do suprimento de oxigênio e do suprimento de energia para o cérebro.14, 15).

Uma revisão de 6 estudos envolvendo 281 indivíduos saudáveis ​​examinou os efeitos de tomar suplementos de creatina em certos aspectos da função cerebral (16).

Verificou-se que tomar 5-20 gramas por dia durante 5 dias a 6 semanas pode melhorar a memória de curto prazo e inteligência ou raciocínio (16).

Alguns sugeriram que tomar esses suplementos pode retardar o declínio cognitivo associado a doenças neurodegenerativas, como Parkinson e doença de Huntington. No entanto, a pesquisa em humanos não conseguiu encontrar nenhum benefício (17, 18).

Segurança e preocupações

A creatina é o suplemento mais seguro e melhor estudado. Mas existem alguns problemas com seu uso.

Primeiro, pode causar inchaço em grandes doses. Em segundo lugar, alguns afirmam que a creatina é ruim para os rins, mas essa afirmação não é fundamentada por evidências científicas.

A creatina é ruim para os rins?

O forte perfil de segurança da creatina geralmente é ofuscado por relatos da mídia alegando que prejudica seus rins - uma alegação de que atualmente não há pesquisas científicas para comprovar isso.

De fato, estudos envolvendo diferentes pessoas de diferentes idades descobriram que tomar suplementos de creatina não prejudica a saúde dos rins. Os estudos utilizaram doses variando de 5 a 40 gramas por dia durante 5 dias a 5 anos (18, 19, 20, 21).

O equívoco de que tomar suplementos de creatina danifica seus rins é porque a creatina é conhecida por aumentar os níveis de creatinina acima da faixa normal. A creatinina é um indicador pobre de danos nos rins (22).

A ingestão de creatina mostrou-se segura em pessoas que consomem dietas ricas em proteínas, que também estão erroneamente associadas a danos nos rins.23, 24).

Um estudo em pessoas com diabetes tipo 2 – que pode danificar os rins – descobriu que tomar 5 gramas de creatina por dia durante 12 semanas não prejudicou a função renal.25).

No entanto, como os estudos são limitados, as pessoas com função renal prejudicada ou doença renal devem sempre consultar seu médico antes de tomar suplementos de creatina.

Pode causar inchaço

A queixa mais comum associada à suplementação de creatina é a dor de estômago devido ao inchaço.

Essa sensação de inchaço ou estômago afundado ocorre com mais frequência quando você começa a tomar este suplemento durante a fase de criação de creatina.

Esta fase de carregamento envolve tomar uma grande quantidade deste suplemento em um curto espaço de tempo para saturar suas reservas musculares. O regime usual envolve a inclusão de 20-25 gramas por 5-7 dias consecutivos.

Durante a fase de enchimento, a creatina também tende a atrair água para as células musculares, resultando em ganho de peso. Isso pode causar inchaço (26).

Este inchaço não afeta a todos. No entanto, você pode tomar precauções para evitar isso, mantendo uma dose de até 10 gramas ou menos por porção (27).

Além disso, você sempre pode dividir suas doses ao longo do dia uniformemente para não tomar muitas de uma só vez.

O suplemento também tem sido associado a outras doenças estomacais, como diarréia e ansiedade geral. Assim como no inchaço, você pode reduzir o risco de desenvolver esses sintomas limitando a dose a 10 gramas ou menos (27).

Como lidar com isso

Os suplementos de creatina geralmente vêm em forma de pó. Você pode beber misturando o pó com água ou suco. Leve-o sempre que lhe convier - o tempo não importa (4).

Existem dois regimes de dosagem que você pode seguir ao tomar creatina.

A primeira opção, chamada suplementação de creatina, envolve tomar 20-25 gramas divididos em 4-5 doses iguais ao longo de 5-7 dias. Depois de completar a fase de enchimento, tome 3-5 gramas por dia para manter seu suprimento muscular articular (28).

Outra opção é pular a fase de carregamento e começar com uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia.

Ambas as opções são igualmente eficazes, mas seguir o protocolo de carregamento permitirá que você experimente os benefícios do plug-in quatro vezes mais rápido (29).

Embora existam vários tipos no mercado, a creatina monohidratada é sua melhor opção. Outros tipos que incluem podem conter creatina tamponada, cloridrato de creatina e nitrato de creatina.

A creatina monohidratada é a forma mais bem estudada e eficaz deste suplemento (4).

A linha de fundo

A creatina é um suplemento nutricional esportivo popular que pode melhorar o desempenho e a recuperação do exercício.

Também foi demonstrado que promove o envelhecimento muscular saudável e melhora a função cerebral.

Os efeitos colaterais mais comumente relatados de tomar este suplemento são inchaço e dor de estômago. Você pode evitar esses efeitos colaterais limitando a dose a 10 gramas ou menos em uma porção.

Tomar suplementos de creatina é seguro e saudável para a maioria das pessoas.