Rajčica (Solanum lycopersicum) je plod iz porodice noćasnjaka rodom iz Južne Amerike.
Unatoč tome što je botanički voće, obično se jede i priprema kao povrće.
Rajčice su glavni prehrambeni izvor antioksidansa likopena, koji je povezan s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i raka.
Oni su također sjajan izvor vitamina C, kalija, folata i vitamina K.
Obično crvena kada je zrela, rajčica također može biti u raznim bojama, uključujući žutu, narančastu, zelenu i ljubičastu. Štoviše, postoje mnoge podvrste rajčice različitih oblika i ukusa.
Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o rajčici.
Prehrambene činjenice
Sadržaj vode rajčice je oko 95%. Ostalih 5% sastoji se uglavnom od ugljikohidrata i vlakana.
Evo hranjivih sastojaka u malom (100 grama) sirovom rajčici (1):
- Kalorije: 18
- Voda: 95%
- Proteini: 0.9 grama
- Ugljikohidrati: 3.9 grama
- Šećer: 2.6 grama
- Vlakna: 1.2 grama
- Masnoća: 0.2 grama
ugljikohidrati
Ugljikohidrati sadrže 4% sirove rajčice, što iznosi manje od 5 grama ugljikohidrata za srednji uzorak (123 grama).
Jednostavni šećeri, poput glukoze i fruktoze, čine gotovo 70% sadržaja ugljikohidrata.
Vlakno
Rajčica je dobar izvor vlakana, a daje oko 1.5 grama po rajčici prosječne veličine.
Većina vlakana (87%) u rajčici je netopljiva, u obliku hemiceluloze, celuloze i lignina (2).
Vitamini i minerali
Rajčice su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala:
- Vitamin C. Ovaj vitamin je neophodan hranjivi sastojak i antioksidans. Jedna srednje velika rajčica može osigurati oko 28% referentnog dnevnog unosa (RDI).
- Kalij. Esencijalni mineral, kalij koristan je za kontrolu krvnog tlaka i prevenciju srčanih bolesti (3).
- Vitamin K1. Poznat i kao filokinon, vitamin K važan je za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju (4, 5).
- Folati (vitamin B9). Jedan od vitamina skupine B, folata važan je za normalan rast tkiva i rad stanica. Posebno je važno za trudnice (6, 7).
Ostali biljni spojevi
Sadržaj vitamina i biljnih spojeva u rajčici može uvelike varirati između sorti i razdoblja uzorkovanja (8, 9, 10).
Glavni biljni spojevi u rajčici su:
- Likopen. Crveni pigment i antioksidans, likopen detaljno su proučavani zbog njegovih blagotvornih zdravstvenih učinaka (11).
- Beta karoten. Antioksidant koji namirnicama često daje žutu ili narančastu nijansu, beta karoten se pretvara u vitamin A u vašem tijelu.
- Naringeninom. Nađen u koži rajčice, pokazalo se da ovaj flavonoid smanjuje upalu i štiti od raznih bolesti kod miševa (12).
- Klorogena kiselina. Snažan antioksidativni spoj, klorogena kiselina može sniziti krvni tlak kod osoba s povišenom razinom (13, 14).
Klorofili i karotenoidi poput likopena odgovorni su za bogatu boju rajčice.
Kad započne proces zrenja, klorofil (zeleni) se razgrađuje i karotenoidi (crveni) se sintetiziraju (15, 16).
Likopen
Likopen – najzastupljeniji karotenoid u zreloj rajčici – posebno je zapažen kada je riječ o biljnim spojevima voća.
Nalazi se u najvećim koncentracijama u koži (17, 18).
Općenito, što je rajčica crvenija, to je više likopena (19).
Proizvodi od rajčice – poput kečapa, soka od rajčice, paste od rajčice i umaka od rajčice – najbogatiji su prehrambeni izvori likopena u zapadnoj prehrani i osiguravaju preko 80% prehrambenih likopena u Sjedinjenim Državama (20, 21).
Gram za gram, količina likopena u prerađenim proizvodima od rajčice često je puno veća nego u svježim rajčicama (22, 23).
Na primjer, kečap ima 10 do 14 mg likopena po 3.5 grama (100 grama), dok jedna mala, svježa rajčica (100 grama) sadrži samo 1–8 mg (24).
Međutim, imajte na umu da se kečap često konzumira u vrlo malim količinama. Stoga će vam biti lakše povećati unos likopena jedući neobrađenu rajčicu – koja također ima puno manje šećera od kečapa.
Ostala hrana u vašoj prehrani može imati snažan učinak na apsorpciju likopena. Konzumiranje ove biljne smjese s izvorom masti može povećati apsorpciju i do četiri puta (25).
Međutim, ne uzimaju svi likopen istom brzinom (26).
Iako su prerađeni proizvodi od rajčice više likopena, ipak se preporučuje konzumiranje svježih, cjelovitih rajčica kad god je to moguće.
Zdravstvene prednosti rajčice
Konzumiranje rajčice i proizvoda na bazi rajčice povezano je s poboljšanjem zdravlja kože i manjim rizikom od srčanih bolesti i raka.
Zdravlje srca
Srčane bolesti – uključujući srčane udare i moždani udar – najčešći su uzrok smrti na svijetu.
Ispitivanje muškaraca srednjih godina povezalo je nisku razinu likopena i beta-karotena u krvi s povećanim rizikom od srčanih i moždanih udara (27, 28).
Sve veći broj dokaza iz kliničkih ispitivanja upućuje na to da suplementacija likopenom može pomoći u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola (29).
Klinička ispitivanja proizvoda od rajčice pokazuju koristi protiv upale i markera oksidativnog stresa (30, 31).
Oni također pokazuju zaštitni učinak na unutarnji sloj krvnih žila i mogu umanjiti rizik od zgrušavanja krvi (32, 33).
Prevencija raka
Rak je nekontrolirani rast nenormalnih stanica koji se šire izvan svojih normalnih granica, često upadajući u druge dijelove tijela.
Promatračke studije primijetile su povezanost rajčice – i proizvoda od rajčice – i manje pojave karcinoma prostate, pluća i želuca (34, 35).
Iako se smatra da je visok sadržaj likopena odgovoran, potrebno je kvalitetno istraživanje ljudi da bi se potvrdio uzrok tih koristi (36, 37, 38).
Studija na ženama pokazuje da visoka koncentracija karotenoida – koja se nalazi u velikim količinama u rajčici – može zaštititi od raka dojke (39, 40).
zdravlje kože
Rajčice se smatraju korisnim za zdravlje kože.
Hrana na bazi rajčice bogata likopenom i drugim biljnim spojevima može zaštititi od sunčanja (41, 42).
Prema jednom istraživanju, ljudi koji su gutali 1.3 g (40 grama) paradajz paste – osiguravajući 16 mg likopena – s maslinovim uljem svaki dan tijekom 10 tjedana, imali su 40% manje opeklina od sunca (43).
Komercijalni postupak zrenja
Kad rajčica počne sazrijevati, proizvodi plinoviti hormon zvan etilen (44, 45).
Komercijalno uzgojena rajčica se ubira i transportira dok je još zelena i nezrela. Da bi ih postale crvene prije prodaje, prehrambene tvrtke ih prskaju umjetnim plinom etilena.
Ovaj postupak inhibira razvoj prirodnog ukusa i može rezultirati ukusnim rajčicama (46).
Stoga lokalno uzgojena rajčica može imati bolji okus jer prirodno dozrijeva.
Ako kupujete nezrelu rajčicu, postupak zrenja možete ubrzati tako što ćete ih umotati u list novina i držati na kuhinjskom pultu nekoliko dana. Samo pazite da ih svakodnevno pregledate zrelost.
Sigurnost i nuspojave
Rajčica se općenito dobro podnosi, a alergija na rajčice vrlo je rijetka (47, 48).
Alergija
Iako je alergija na rajčice rijetka, osobe koje su alergične na polen trave imaju veću vjerojatnost da su alergični na rajčicu.
Ovo se stanje naziva sindrom alergije na peludnu hranu ili sindrom oralne alergije (49).
Kod sindroma oralne alergije, vaš imunološki sustav napada proteine voća i povrća slične peludi, što dovodi do alergijskih reakcija poput svrbeža u ustima, ogrebotina u grlu ili oticanja usta ili grla (50).
Osobe s alergijom na lateks mogu također osjetiti unakrsnu reaktivnost na rajčice (51, 52).
Dno crta
Rajčice su sočne i slatke, pune antioksidanata i mogu pomoći u borbi protiv nekoliko bolesti.
Osobito su visoki u likopenu, biljnom spoju povezanom s poboljšanim zdravljem srca, prevencijom raka i zaštitom od opekotina od sunca.
Rajčica može biti vrijedan dio zdrave prehrane.