Riblje ulje za bodybuilding: Koje su prednosti?

Riblje ulje obično se uzima za promicanje zdravlja srca, mozga, očiju i zglobova.

Ipak, bodybuilderi i drugi sportaši također koriste ovaj popularni dodatak za svoja protuupalna svojstva. Neki vjeruju da može pojačati mišićnu snagu, poboljšati raspon pokreta i pružiti brojne druge pogodnosti.

Kao takvo, možete se zapitati može li riblje ulje pojačati vašu rutinu vježbanja.

Ovaj članak govori o tome trebate li uzimati riblje ulje za bodybuilding.

Kapsule ribljeg uljaPodijeli na Pinterest

Što je riblje ulje?

Riblje ulje se ekstrahira iz tkiva masne ribe, poput lososa, haringe, lješnjaka i skuše (1).

Sadrži visoko omega-3 masne kiseline koje se smatraju bitnim jer ih morate dobiti iz svoje prehrane. Vaše tijelo ih ne može proizvesti samostalno.

Iako postoji nekoliko vrsta omega-3, dvije se nalaze u ribljem ulju su eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) (2).

Američko ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje da jedete najmanje 8 unci (227 grama) ribe tjedno zbog sadržaja masnih kiselina (3).

Također možete dobiti omega-3 iz biljne hrane, poput pinjola, oraha i lanenih sjemenki, ali one daju manje aktivni oblik – alfa-linolensku kiselinu (ALA) – nego riba (4).

Potencijalne koristi za bodybuilding

Riblje ulje može pružiti brojne blagodati bodybuilderima, uglavnom zbog svojih protuupalnih svojstava.

Može smanjiti bol u mišićima

Uobičajeno je da se osjeća naporno nakon vježbanja.

U stvari, neki se ljudi počnu osjećati boli i ukočenost 12–72 sata nakon nepoznate ili iscrpljujuće vježbe. To se naziva mišićnim bolom s odgođenim početkom (DOMS), koji može biti uzrokovan upalom u vašim mišićnim stanicama (5).

DOMS obično utječe na bodybuilders i može ometati motivaciju i rad vježbanja (6).

Iako masaža može umanjiti njezine simptome, riblje ulje može također pomoći smanjivanjem oštećenja mišića i upale nakon vježbanja otpornosti (7, 8).

U randomiziranoj studiji, 21 muškarac je izvršio bicepske kovrče nakon 8 tjedana uzimanja 2,400 mg ribljeg ulja (koje sadrži 600 mg EPA i 260 mg DHA) dnevno. Riblje ulje su spriječilo razvoj DOMS-a i spriječilo privremeni gubitak snage mišića, u usporedbi s placebom (9).

Slično tome, 14-dnevno istraživanje pokazalo je da su žene koje su dnevno dopirale 6,000 mg ribljeg ulja (koje sadrže 3,000 mg EPA i 600 mg DHA) značajno smanjile ozbiljnost DOMS-a nakon bicepskih kovrča i ekstenzija koljena, u usporedbi s placebom (10).

Može poboljšati kvalitetu vježbanja

Neka istraživanja sugeriraju da EPA i DHA u ribljem ulju mogu poboljšati radne vježbe.

To je zato što njihova protuupalna svojstva mogu spriječiti ili smanjiti pad snage i raspona pokreta koji su posljedica intenzivnog vježbanja.

U jednom istraživanju 16 muškaraca uzimalo je 2,400 mg ribljeg ulja (koje su sadržavalo 600 mg EPA i 260 mg DHA) 8 tjedana, a zatim je izvršilo 5 setova 6 kontrakcija bicepa. Održavali su mišićnu silu tijekom vježbanja i imali manje oteklina u mišićima od onih koji su uzimali placebo (11).

Druga 8-tjedna studija na 21 muškarcu otkrila je slične rezultate. Uzimanje iste količine ribljeg ulja umanjuje privremeni gubitak mišićne snage i raspona pokreta nakon vježbanja (9).

Nadalje, 6-tjedno istraživanje na 20 muškaraca koji su trenirali otpornost na dijeti s niskom kaloričnom prehranom za mršavljenje pokazalo je da svakodnevno dodavanje 4,000 mg ribljeg ulja (koje sadrži 2,000 mg EPA i DHA) održava ili čak povećava donji dio tijela mišićna snaga (12).

Kao takvo, riblje ulje može pomoći održavanju snage mišića uz dijetu, što je redovna komponenta treninga bodybuildersa.

Ipak, potrebna su dodatna istraživanja utjecaja ribljeg ulja na veličinu i snagu mišića (13, 14).

Može pomoći zdravlju mišića u dobi

Starenje je povezano s progresivnim gubitkom mišićne mase. Nakon 30. godine mišićna masa opada za 0.1–0.5% godišnje – s dramatičnim povećanjem gubitka nakon 65 godina (15).

Kako starete, postaje teže održavati i graditi mišiće, dijelom i zbog smanjenog odgovora na trening otpora i na unos proteina (16).

Zanimljivo je da protuupalna svojstva ribljeg ulja mogu povećati osjetljivost vaših mišića na trening proteina i rezistencije, omogućujući veći dobitak mišićne veličine i snage s godinama.17).

Na primjer, 16-tjedno istraživanje pokazalo je da suplementacija 4,200 mg omega-3 (koja sadrži 2,700 mg EPA i 1,200 mg EPA) značajno povećava rast mišića nakon vježbanja kod starijih odraslih osoba, u usporedbi s mlađim odraslim osobama (18).

I druga istraživanja pokazuju da riblje ulje može povećati ili održavati mišićnu masu u starijih odraslih osoba – posebno u kombinaciji s treninzima otpora (19, 20, 21).

Iako ovi rezultati ukazuju na koristi bodybuildersa u srednjim i starijim godinama, potrebno je još istraživanja.

Treba li ga nadopuniti?

Čini se da je riblje ulje najučinkovitije za smanjenje DOMS-a, što je česta pojava za mnoge bodybuilders.

Ipak, nema dovoljno dokaza o utjecaju na veličinu ili snagu mišića (22, 23).

Ipak, možda bi bilo vrijedno uzimati riblje ulje za vaše opće zdravlje – pogotovo ako u vašoj prehrani nedostaju prehrambeni izvori omega-3 – jer je to ulje povezano s brojnim blagodatima, poput poboljšanog zdravlja srca i smanjene upale (24).

Ako se odlučite za uzimanje, za graditelje tijela preporučuje se 2,000–3,000 mg EPA i DHA dnevno.

Sadržaj EPA i DHA dodataka u ribljem ulju razlikuje se ovisno o vrsti ribe i korištenim metodama prerade, pa stoga pažljivo pročitajte oznaku hranjive vrijednosti i veličinu posluživanja.

Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane, dodaci EPA i DHA uglavnom se dobro podnose i mogu se sigurno uzimati u kombiniranim dozama do 5,000 mg dnevno (25).

Često prijavljene nuspojave ribljeg ulja uključuju neugodan okus, peckanje, žgaravicu, nelagodu u želucu i proljev (2).

Dno crta

Riblje ulje sadrži visoku količinu omega-3 masti EPA i DHA.

Ove masne kiseline mogu imati nekoliko koristi za bodybuilders, kao što su smanjena bol u mišićima i manje teški DOMS. Također mogu pomoći mišićnoj snazi ​​i rasponu pokreta, iako je potrebno još studija.

Primjećuje se da su suplementi ribljeg ulja relativno sigurni i mogu potaknuti i druge aspekte vašeg zdravlja.